Pagbaton ug Posture Awareness Pinaagi sa Low Back Curve Exercises

Para sa mga indibidwal nga naningkamot nga makab-ot ang himsog nga postura, mahimo bang epektibo ang paggamit sa pagbansay sa pagkahibalo sa postura sa pagtambal ug pagpugong?

Pagkahibalo sa Postura

Ang mga kurba sa taludtod makatabang sa pagsuporta sa gibug-aton, paglihok, ug balanse sa lawas. Ang lima ka mga lugar naglakip sa liog, ibabaw nga likod, ubos nga likod, sacrum, ug coccyx. Ang ubos sa dugokan o sacrum anaa taliwala sa duha ka bukog sa bat-ang nga naglangkob sa pelvis. Tungod niini nga lokasyon, ang mga lihok nga gihimo gamit ang pelvis hinungdanon nga makaapekto sa dugokan. (Ibrahim Alkatout, et al., 2021) Sa diha nga ang pelvis molihok, ang dugokan molihok.

• Ang sakit sa likod nga may kalabutan sa postura ug ang mga kauban nga mga simtomas kasagaran tungod sa usa ka huyang nga kusog ug ratio sa pagka-flexible tali sa magkaatbang nga mga grupo sa kaunuran nga nagpugong sa lawas nga tul-id.
• Ang pagkab-ot sa himsog nga postura nanginahanglan teknik ug makanunayon nga praktis alang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga pelvis ug ubos nga kurba sa likod. (DeokJu Kim, et al., 2015)
• Ang pagpangita sa ubos nga kurba sa likod ug pagsuhid kung giunsa kini pagtubag kung ang paglihok sa pelvis hinungdanon sa epektibo nga pagbansay sa pagkahibalo sa postura.

Pag-ehersisyo sa Lower Back Curve Awareness

Usa ka hinungdanon nga butang nga buhaton aron madugangan ang pagkahibalo sa postural mao ang pagkahibalo sa ubos nga kurba sa likod. (Arkadiusz Łukaz Żurawski, et al., 2020)

Lingkod Diha sa Lig-on nga Silya o Bangko

• Aron ang gibug-aton gitanom sa lingkuranan sa balanse nga paagi.

Kupti ang mga bukton sa lingkuranan

• Kung ang lingkuranan walay mga bukton, kupti ang ngilit sa usa ka lamesa/workstation o sa mga kilid sa lingkuranan.
• Kini mosuporta sa likod sa dihang ibalhin ang pelvis.
• Ang pagmintinar sa kinauyokan nga kusog sa tiyan mao ang yawe sa pagpugong sa likod nga kadaot. (Erika Zemková, Ludmila Zapletalová. 2021)

Pagbalhin

• Ikiling ang pelvis sa unahan.
• Niini nga posisyon, matikdi ang gamay nga gipasobrahan nga arko sa ubos nga likod ug ang pagtaas sa ubos nga likod nga tensiyon sa kaunuran.
• Ang kasarangan nga kantidad sa kini nga pagtaas ug pagpasobra normal.

Relaks Balik sa Posisyon sa Pagsugod

Paglingkod nga tul-id uban ang mga bukog sa bat-ang/ibabaw sa pelvis direkta sa ibabaw sa ubos.

• Sunod, ikiling ang pelvis balik.
• Ang abs tingali kinahanglan nga magtrabaho pag-ayo aron suportahan kini nga posisyon
• Gamita ang imong mga kamot batok sa lingkuranan alang sa suporta.
• Susiha ang lumbar curve nga dapit, tan-awa kung kini nabuak.
• Matikdi ang tensiyon sa mga kaunuran sa likod.
• Medyo luag ba kini? Normal kini.

Relaks Balik sa Posisyon sa Pagsugod

• Naglingkod nga tarong.
• Balika pag-usab ang pagkasunod-sunod.
• Niining higayona, kung naa sa posisyon sa unahan, hunong kadiyot ug i-slide ang usa ka kamot taliwala sa ubos nga likod ug likod sa lingkuranan o sa dingding.
• Kung naa sa atraso nga posisyon, adunay gamay o wala’y espasyo taliwala sa ubos nga likod ug sa lingkuranan o dingding.

Problema sa

• Kung adunay mga problema sa paglihok sa pelvis pabalik-balik, hunahunaa ang usa ka basket o panaksan nga prutas.
• Ang pelvis adunay lingin nga porma ug bukas sa ibabaw, sama sa panaksan o basket.
• Hunahunaa nga ang prutas gibutang sa atubangan sa panaksan, ug ang gibug-aton nagdala sa panaksan / pelvis sa unahan.
• Aron makabalik, hunahunaa nga ang mga prutas gibutang sa likod.
• Ang gibug-aton maoy hinungdan nga ang panaksan moliko paatras.
• Mahimong makatabang kini aron makuha ang ritmo sa paglihok.

Kini nga ehersisyo sa pagkahibalo sa postura mahimong magamit ingon usa ka tigtukod sa kaunuran sa postura pinaagi sa pagbuhat niini sa likod sa dingding.

• Ang usa ka mas mahagiton nga posisyon alang niini nga ehersisyo mao ang pagbarug sa bungbong.
• Ipadayon ang mga tikod batok sa baseboard aron molihok gyud ang abs.
• Pagsugod uban nga naglingkod ug anam-anam sa pagbarog.

---

Lihok ug Postura sa tiil

---

mga pakisayran

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Epekto sa usa ka programa sa ehersisyo alang sa pagtul-id sa postura sa kasakit sa musculoskeletal. Journal sa physical therapy science, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Alkatout, I., Wedel, T., Pape, J., Possover, M., & Dhanawat, J. (2021). Pagrepaso: Pelvic nerves - gikan sa anatomy ug physiology ngadto sa clinical applications. Translational neuroscience, 12(1), 362–378. doi.org/10.1515/tnsci-2020-0184

Żurawski, A. Ł., Kiebzak, WP, Kowalski, IM, Śliwiński, G., & Śliwiński, Z. (2020). Pag-evaluate sa asosasyon tali sa postural control ug sagittal curvature sa dugokan. PloS uno, 15(10), e0241228. doi.org/10.1371/journal.pone.0241228

Zemková, E., & Zapletalová, L. (2021). Mga Problema sa Likod: Mga Kaayohan ug Kaayohan sa Panguna nga Pagpalig-on nga mga Ehersisyo isip Bahin sa Pagbansay sa Atleta. Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko, 18 (10), 5400. doi.org/10.3390/ijerph18105400