Mga Pag-inat Para sa Paglingkod ug Pagbarog nga Trabaho: EP Back Clinic

Ang paglingkod sa usa ka lamesa o pagtindog sa usa ka workstation sa parehas nga posisyon sa daghang oras matag oras matag adlaw o gabii mahimong makapaluya sa sistema sa neuromusculoskeletal sa lawas.. Kini maoy hinungdan sa pagduko sa mga abaga nga mosangpot sa tensiyon sa lawas, labad sa ulo, ug liog, abaga, likod, bitiis, ug kasakit sa tiil. Regular nga mga pahulay aron makalihok ug Tuy-ora out naghatag og lain-laing mga benepisyo nga naglakip sa kasakit sintomas kahupayan, dugang nga sirkulasyon, mas maayo nga postura, dugang nga kusog, kaunoran relaxation, ug pagpalambo sa kinatibuk-ang panglawas. Dinhi atong tan-awon ang mga stretches alang sa paglingkod ug pagbarog nga mga trabaho.

Mga Pag-inat Para sa Paglingkod ug Pagbarog nga Trabaho

Ang paglingkod o pagbarog og dugay makaapektar sa panglawas sa usa ka tawo. Ang lawas gihimo aron molihok ug dili magpabilin sa usa ka posisyon sa taas nga panahon. Ang pagbarog ug paglingkod sulod sa taas nga yugto sa panahon makadugang sa risgo alang sa malungtarong kondisyon, mga sakit sa pagkatulog, mga isyu sa paghilis, pagtaas sa timbang, katambok, sakit sa kasingkasing, kanser, ug diabetes. Aron matabangan nga maputol ang siklo sa pagpabilin sa usa ka posisyon, girekomenda sa mga eksperto ang pagkuha sa mga pahulay sa paglihok sulod sa usa hangtod tulo ka minuto matag 30 hangtod 45 minuto, o labing menos kausa sa usa ka oras.

Ang mga indibidwal giawhag sa pagpangita og mga paagi sa pagpahimutang sa usa ka sistema sa trabaho/trabaho diin sila dili limitado sa paglingkod o pagtindog lamang apan adunay balanse diin sila makalihok-lihok, makabuhat sa usa ka trabaho sa lamesa, makalihok pa, ug uban pa kung asa ang lawas. kanunay nga pag-apil sa tanan nga mga kaunuran ug dili lamang sa paggamit sa pipila nga sagad nga hinungdan sa sobra nga pagtrabaho sa mga kaunuran ug sobra nga bayad nga mga postura nga mosangpot sa mga kadaot. Mahimo kini nga paggamit sa usa ka nagbarog nga lamesa, pagdali sa mugbo nga paglakaw, o paghimo og pipila ka mga pag-inat. Ang paglihok makapahuyang sa lawas ug makatabang sa pagpadayon sa pokus sa pangisip.

Flexibility Breaks

Ang mosunod nga mga pag-inat alang sa paglingkod ug pagbarog nga mga trabaho girekomendar nga buhaton sa kanunay kutob sa mahimo aron mapalambo ang himsog nga mga batasan.

• Pagbutang og alarma sa matag 45 ngadto sa 55 ka minuto ug himoa ang mga pag-inat.
• Hupti ang matag pag-inat sulod sa labing menos 15-30 segundos.
• Likayi ang mga ehersisyo o pag-inat nga hinungdan sa kahasol o kasakit.

Pag-inat sa dughan

Daghang mga tawo ang nagsugod sa pag-ihap sa unahan. Busa, gikinahanglan ang pag-inat sa pectoral/chest muscles ug mga abaga. Ang mga indibidwal nga adunay mga problema sa abaga o mga samad kinahanglan nga maglikay niini nga pag-inat.

• Barug nga ang mga tiil gilapdon sa abaga.
• Ang pag-inat mahimo nga himuon nga naglingkod sa usa ka lingkuranan.
• Ibalhin ang mga bukton sa luyo sa lawas ug, kung mahimo, idugtong ang mga tudlo.
• Tul-ira ang mga bukton ug hinayhinay nga ipataas ang mga kamot hangtod nga mabati nimo ang pag-inat sa dughan.
• Paghupot sa 10 hangtod 30 segundo.
• Balika sa 5-10 ka beses.
• Ang mga indibidwal mahimo usab nga mogamit sa usa ka banda sa resistensya ug ibutang kini sa ibabaw.
• Mahimong ibutang sa mga indibidwal ang ilang mga bukton sa bisan asa nga kilid sa pultahan, ug hinayhinay nga mopadayon sa unahan hangtod mabati ang pag-inat sa dughan.

Upper Back Stretch

ang taas nga likod nga pag-inat makatabang sa paglihok sa sirkulasyon sa tanan nga mga kaunuran tali sa mga blades sa abaga ingon man usab sa mga lit-ag ug mga abaga.

• Pagsugod sa naglingkod o nagbarog nga posisyon.
• I-stretch ang mga bukton.
• Ibutang ang usa ka kamot sa ibabaw sa pikas.
• Ipalayo gamit ang imong mga bukton.
• Relax ug hinayhinay nga iduko ang ulo.
• Hunahunaa ang mga bukton nga nagkurba ug sa ibabaw sa usa ka hinanduraw nga globo.
• Hupti ang pag-inat sulod sa 10 ngadto sa 30 segundos.

Pag-inat sa liog

Ang tensiyon sa liog mahimong mosangpot sa labad sa ulo ug sakit sa ibabaw nga bukobuko. Ang unahan nga postura sa ulo kasagaran kung nagtrabaho sa usa ka lamesa / workstation, nga nagbutang og dugang nga gibug-aton ug stress sa mga kaunuran sa liog. Ang ulo mahimong motimbang hangtod sa 11 ka libra. Pagpabilin nga nahibal-an sa postura ug regular Naglutaw makahatag ug kahupayan.

• Pagsugod sa usa ka posisyon nga naglingkod, nga ang likod tul-id ug ang mga abaga balik.
• Ipaubos ug kupti ang kilid sa lingkuranan gamit ang imong kamot.
• Hinay-hinay nga ibira ang lingkuranan, samtang gikiling ang ulo sa atbang nga direksyon, gibati ang pag-inat sa kilid sa liog ug abaga.
• Paghupot sulod sa 10 ngadto sa 30 segundos ug balika sa pikas nga bahin.
• Balika lima ngadto sa 10 ka beses sa matag kilid.

Sulud sa Utod nga Pag-unat

Ang pag-inat sa sulod nga paa importante alang sa hips ug groin. Kini Tuy-ora makatabang sa pag-abli sa bat-ang ug mawala ang kahuot ug tensiyon sa ubos nga bahin sa lawas.

• Sa usa ka naglingkod nga posisyon, palapdi ang mga bitiis, mga tudlo sa tiil sa gawas, ug pagsandig sa unahan gamit ang mga siko sa mga paa.
• Hupti nga tul-id ang likod ug ang abs nagkontrata.
• Hinayhinay nga mopadayon sa unahan samtang gigamit ang mga siko aron iduso ang mga paa hangtod nga mabati ang usa ka pag-inat sa sulod nga mga paa.
• Paghupot sa 10 hangtod 30 segundo.
• Balika sa daghang mga higayon kung gikinahanglan aron makuha ang hingpit nga pag-inat.

Ang kanunay nga pag-inat makatabang sa pagpauswag sa lainlain sa paglihok ug pagtabang sa mga kaunuran nga molihok nga mas episyente. Pagtaas mahimo usab nga makatabang sa mga indibidwal sa pagkab-ot o pagpadayon sa usa ka himsog nga gibug-aton alang sa maayo nga postura.

---

Mga Kaayohan sa Pag-inat

---

mga pakisayran

Cooley D, Pedersen S. Usa ka piloto nga pagtuon sa pagdugang sa dili-purposeful nga paglihok nga mga break sa trabaho isip usa ka paagi sa pagkunhod sa dugay nga paglingkod. J Environ Public Health. 2013;2013:128376. doi:10.1155/2013/128376

Daneshmandi H, Choobineh A, Ghaem H, Karimi M. Dili maayo nga mga epekto sa dugay nga paglingkod nga kinaiya sa kinatibuk-ang panglawas sa mga trabahante sa opisina. J Estilo sa Kinabuhi Med. 2017;7(2):69-75. doi:10.15280/jlm.2017.7.2.69

Fathollahnejad, Kiana, et al. "Ang epekto sa manual therapy ug pagpalig-on sa mga ehersisyo sa unahan nga ulo ug lingin nga mga postura sa abaga: usa ka unom ka semana nga interbensyon nga adunay usa ka bulan nga follow-up nga pagtuon." BMC Musculoskeletal Disorders vol. 20,1 86. 18 Peb. 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

Feldman, Anatol G. "Ang Relasyon Tali sa Postural ug Kalig-on sa Paglihok." Mga pag-uswag sa eksperimental nga medisina ug biology vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Korakakis, Vasileios, ug uban pa. "Ang mga panglantaw sa physiotherapist sa kamalaumon nga paglingkod ug pagtindog nga postura." Musculoskeletal Science & Practice vol. 39 (2019): 24-31. doi:10.1016/j.msksp.2018.11.004

Lurati AR. Mga isyu sa panglawas ug mga risgo sa kadaot nga nalangkit sa dugay nga paglingkod ug dili aktibo nga estilo sa kinabuhi. Panglawas sa Trabahoan Saf. 2018;66(6):285-290. doi:10.1177/2165079917737558

Nakphet N, Chaikumarn M, Janwantanakul P. Epekto sa lain-laing mga matang sa rest-break nga mga interbensyon sa liog ug abaga nga kalihokan sa kaunuran, gitan-aw nga kahasol ug produktibo sa symptomatic VDU operators: Usa ka randomized controlled trial. Int J Occup Saf Ergon. 2014;20(2):339-53. doi:10.1080/10803548.2014.11077048

Sanders, Martha J, ug Claudia Michalak Turcotte. "Ang postura naghimo nga perpekto." Ang FDA karon: opisyal nga binulan nga journal sa Florida Dental Association vol. 25,2 (2013): 62-5.

Shaghayegh Fard, B et al. "Pagsusi sa postura sa unahan sa ulo sa paglingkod ug pagtindog nga mga posisyon." Ang European spine journal: opisyal nga publikasyon sa European Spine Society, ang European Spinal Deformity Society, ug ang European Section sa Cervical Spine Research Society vol. 25,11 (2016): 3577-3582. doi:10.1007/s00586-015-4254-x