Mga Batasan sa Pag-inat sa Lawas

 Mga Panguna sa Pag-inat: Ang pag-stretch nakabenepisyo sa lawas pinaagi sa pagpadayon sa mga kaunuran nga flexible, lig-on, himsog, ug makahimo sa pagpadayon sa labing maayo nga pisikal nga pasundayag. Sama sa bisan unsa nga disiplina sa husto nga pag-inat nanginahanglan sa paggamit sa husto nga porma, husto nga teknik, ug pagpraktis kanunay. Ang mga anggulo kinahanglan nga tukma; ang lawas kinahanglan nga molihok sa husto nga tulin ug magpadayon sa husto nga postura. Ang focus kinahanglan nga mobalhin sa hiniusa nga ingon ka gamay nga mahimo samtang ang kaunuran / s pag-inat ug pagpalugway.

Pag-inat sa mga sukaranan

Ang pag-inat kinahanglan mahimong usa ka adlaw-adlaw nga kalihokan nga mahimong usa ka himsog nga pamatasan. Ang mga kaunuran nanginahanglan kanunay nga pagmentinar gikan sa adlaw-adlaw / gabii nga pagduko, pagtuis, pag-abot, pagdala, ug pag-alsa nga trabaho. Tinuod kini ilabina alang sa mga indibidwal nga nag-atubang sa kanunay nga kasakit, kasakit, kasakit, ug mga problema sa hugot, tensiyon, ug stress-out nga mga kaunuran. Kung ang lawas na-stress, ang rate sa kasingkasing motaas, ug ang mga indibidwal lagmit nga higpitan. Ang mga benepisyo sa pag-stretching naglakip sa:

• Kahupayan sa kapit-os.
• Dugang nga pag-agos sa dugo sa kaunoran.
• Dugang nga pagka-flexible sa lawas.
• Nagtabang sa mga lutahan nga molihok pinaagi sa ilang tibuuk nga paglihok.
• Nagpauswag sa pasundayag sa pisikal nga mga kalihokan.
• Makapamenos sa kasakit, kasakit, ug kasakit.
• Paglikay sa kadaot.
• Nagpauswag sa postura.
• Nagpaayo ang tulog.
• Pag-andam sa lawas alang sa ehersisyo ug mga kalihokan.
• Nagpauswag sa kahimsog sa pangisip.

Ang kinaiya sa tawo mao ang pagsubay sa dalan nga labing gamay nga pagsukol, nga naghimo sa lawas nga mobati nga flexible ug komportable. Kini usa ka kasagarang rason nga gikonsiderar sa mga indibidwal ang pag-inat nga wala kinahanglana o sakit kaayo nga buhaton. Apan, Ang mga sukaranan sa pag-inat kinahanglan nga ipadayon tungod kay ang pag-unat nga wala’y pagtagad o dili maayo mahimo’g negatibo nga makaapekto sa ubang mga kaunuran ug mga lutahan ug mograbe ang mga kadaot/kondisyon. 

Sumbanan

Aron luwas nga mag-inat, girekomendar nga buhaton a husto nga pagpainit, hinayhinay nga pag-inat, pagtrabaho sa husto nga mga kaunuran ug mga lutahan. Ang mga giya naghimo sa pag-inat nga mas luwas, mas epektibo, ug nagdugang sa kahibalo sa lawas.

Mainiton

• Ang pagpainit sa mga kaunuran makadugang sa pag-agos sa dugo.
• Ang pagpainit sa mga kaunuran sa wala pa ang pisikal nga kalihokan / pag-ehersisyo hinungdanon alang sa pagpugong sa mga kadaot ug pagpadako sa pagkaepektibo.
• Ang pag-inat sa bugnaw nga kaunoran nagpalihok sa a reflex nga makapugong sa overstretching, nga miresulta sa pagpamubo ug paghugot sa mga kaunuran.
• Ang usa ka himsog nga pagpainit kinahanglan nga naglangkob sa gaan nga cardio ug dinamikong pag-inat alang sa dagkong mga grupo sa kaunuran.
• Ang dinamikong pag-inat naglakip sa paglihok ngadto ug paggawas sa mga posisyon pinaagi sa usa ka bug-os nga han-ay sa paglihok imbes nga magkupot ug usa ka stretch sa dugay nga panahon.
• Ang dinamikong pag-inat girekomendar nga ipahigayon sulod sa 2-3 segundos alang sa 4-6 nga pagbalik-balik.

Hinay-hinay

• Ang pag-unat og kusog makapahunahuna sa lawas nga ang kaunuran hapit na magisi o masamdan.
• Aron mapanalipdan ang kaunuran, kini nagkontrata, nga nagpugong niini gikan sa pagkab-ot sa bug-os nga pag-inat.
• Mao kini ang hinungdan nga ang husto nga teknik kinahanglan nga obserbahan.
• Ang usa ka magtiayon nga mga degree sa sayup nga direksyon mahimong magpasabut sa kalainan tali sa usa ka himsog nga pag-inat ug pagbira sa usa ka hiniusa nga kapsula nga hinungdan sa kadaot.

---

Komposisyon sa Lawas

---

Pagbawi sa Kaunuran

Kung moapil sa pisikal nga kalihokan, ehersisyo, o pagtrabaho, ang mikroskopiko nga mga luha mahitabo sa mga selula sa kaunuran. Tungod sa tensiyon ug kakapoy sa lawas, ang lebel sa hormone ug enzyme mag-usab-usab, ug motaas ang paghubag. Makatabang kini sa pagkawala sa tambok, pagdugang sa metabolismo, pagdugang sa kusog ug pagtubo sa kaunuran. Bisan pa, kini nga mga benepisyo mahitabo lamang sa husto nga pagkaayo. Ang lainlaing mga tipo sa pagbawi naglakip sa:

Diha-diha nga Pagbawi

• Kini ang dali nga mga gutlo sa taliwala sa pisikal nga mga lihok.
• Pananglitan, ang oras tali sa matag lakang kung mag-jogging.

Mubo nga Term nga Pagbawi

• Kini ang panahon tali sa mga kalihokan o hugpong sa mga ehersisyo.
• Pananglitan, ang mga panahon sa pagpahulay tali sa pagbuhat sa usa ka bug-at nga trabaho o sprint interval.

Pagbansay Pag-ayo

• Kini ang panahon tali sa dihang ang usa ka ehersisyo o trabaho matapos, ug ang sunod magsugod.

Walay usa ka gidak-on nga mohaum sa tanan, tungod kay ang lawas sa matag usa managlahi; girekomenda nga mokonsulta sa usa ka tigbansay o eksperto sa kahimsog ug mag-eksperimento sa kung unsa ang gibati nga husto.

• Alang sa pipila ka mga indibidwal, igo na ang 24 oras.
• Alang sa uban, mahimo’g molungtad og 48 o 72 ka oras aron mabati ang hingpit nga pagkaayo.
• Ang ubang mga hinungdan nga makaapekto sa pagkaayo mao ang:
• Age
• Ang lebel sa kahimsog
• Kakusog sa pagtrabaho/pag-ehersisyo
• pagkaon
• pagkatulog

mga pakisayran

Behm, David G, ug Anis Chaouachi. "Usa ka pagrepaso sa mga mahait nga epekto sa static ug dinamikong pag-inat sa pasundayag." European Journal of Applied physiology vol. 111,11 (2011): 2633-51. doi:10.1007/s00421-011-1879-2

Freitas, SR ug uban pa. "Mga Epekto sa Pag-inat: Taas nga intensidad ug kasarangan nga gidugayon kumpara sa ubos nga intensidad ug taas nga gidugayon." Internasyonal nga journal sa sports medicine vol. 37,3 (2016): 239-44. doi:10.1055/s-0035-1548946

Hotta, Kazuki ug uban pa. "Ang adlaw-adlaw nga pag-inat sa kaunuran makapauswag sa pag-agos sa dugo, endothelial function, capillarity, vascular volume ug koneksyon sa tigulang nga kalabera nga kaunuran." Ang Journal of physiology vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459

Kataura, Satoshi et al. "Acute Epekto sa Nagkalainlain nga Intensity sa Static Stretching sa Flexibility ug Isometric Muscle Force." Journal of strength and conditioning research vol. 31,12 (2017): 3403-3410. doi:10.1519/JSC.0000000000001752