Espesyalista sa Spine Crossfit (Lokal): Ang pagpabilin nga updated sa tanang butang sa internet nga makapainteres kanimo mahagiton. Imbis nga bisitahan ang daghang parehas nga mga website matag adlaw, mahimo nimong pahimuslan ang RSS, mubo alang sa Tinuod nga Simple Syndication, aron makolekta ang mga artikulo o, sa kini nga kaso, mga istorya sa Crossfit, ehersisyo, testimonial, ug uban pa, gikan sa mga site ug bisan sa feed. direkta sila sa imong kompyuter, app o ibutang kini sa usa ka website nga gusto nimong gamiton. Para sa dugang nga impormasyon luyo sa istorya, artikulo, o pag-ehersisyo, i-klik lang ang ulohan para magbasa pa.
Anaa ang pag-customize para sa usa ka RSS feed aron adunay mga website nga imong gipili nga maghatud sa ilang labing bag-ong balita direkta sa imong screen. Imbis nga mobisita sa daghang lain-laing mga website alang sa sports, impormasyon sa pagbansay, pinakabag-o nga kagamitan, o teknolohiya sa pag-ehersisyo, adto lang sa usa ka screen ug tan-awa ang mga highlight sa tanan nga mga website sa usa ka bintana. Ang mga ulohan sa RSS ug mga istorya andam na dayon. Kung na-publish na sa gigikanan, ang mga ulohan sa RSS kinahanglan ra nga makaabut kanimo
Niini nga cycle magtrabaho kami sa kusog sa pagbitad, pag-andam alang sa usa ka mas maayo nga Memorial Day Murph, ug dugang nga dugang nga kusog nga trabaho nga buhaton sa imong kaugalingon pagkahuman o sa wala pa ang WOD. Makita nimo kini nga video dinhi.
Hinuon, �Murph� usa ka ehersisyo nga among gihimo kada Memorial Day. Kini usa ka klasiko nga CrossFit nga pag-ehersisyo nga halos matag CrossFitter nahimo sa usa ka punto o sa lain. Gihimo kini isip handumanan ni Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, sa Patchogue, NY, kinsa gipatay sa Afghanistan Hunyo 28, 2005. (Oo, ang samang lalaki nga gipakita sa Lone Survivor Movie)
Kahanas/Pagpainit
200m Run dayon
Paggugol ug 10 min nga pagtrabaho
Barbell Hang Clean & Jerk
Kalig-on:
Hugot nga Press
Pangitaa ang HS unya 2 x 2-4 @80% �
MetCon:
22 min aron moadto kutob sa mahimo
30 Burpee sa ibabaw sa Bar
15 Clean & Jerks (Rx: 135/95 Sc: magsugod sa 50%)
30 Box Jump (24/20?�)
12 Clean & jerks (Rx: 155/105 Sc: makadugang 10-20lbs)
30 HSPU (o 6 ka lakaw sa dingding)
9 Clean & Jerks (Rx: 185/125 Sc: add 10-20lbs)
30/24 Cal Row
6 Clean & Jerks (Rx: 225/145 Sc: add 10-20lbs)
300m Run
3 Clean & Jerks (255/165 Sc: add 10-20lbs)
30 V-up nga mga Situp
Max Clean & Jerk (275/185 Sc: add 10-20lbs)
*** kada 5min KINAHANGLANG PAHULAY 1min, gawas kung naa ka sa katapusang C&Js****�
Supplemental nga Kusog nga Trabaho
1) Bulgarian Split Squats- 3-10 matag paa
2) Gitimbang nga mga Sit-up- 3�15-20
3) Hollow Rocks- 3�15-20
4) Nagbarog nga mga Teapots- 3�12 matag kilid�
Sama sa gihisgutan niini nga siklo kita magtrabaho sa kusog sa pagbitad, pag-set up alang sa usa ka mas maayo nga Memorial Day Murph, ug dugang nga dugang nga kusog nga trabaho nga buhaton sa imong kaugalingon pagkahuman o sa wala pa ang WOD. Makita nimo kini nga video dinhi.
Hinuon, �Murph� usa ka ehersisyo nga among gihimo kada Memorial Day. Kini usa ka klasiko nga CrossFit nga pag-ehersisyo nga halos matag CrossFitter nahimo sa usa ka punto o sa lain. Gihimo kini isip handumanan ni Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, sa Patchogue, NY, kinsa gipatay sa Afghanistan Hunyo 28, 2005. (Oo, ang samang lalaki nga gipakita sa Lone Survivor Movie)
Karon atong atakehon ang usa ka bersyon sa Murph. Bisan pa, ang mga set sa gymnastic nga trabaho gimandoan sa mas dagkong mga set kaysa gigamit sa kadaghanan sa mga tawo, nga nagtukod og pipila ka paglahutay sa kaunuran.
WOD
�70% Murph�
1100m Run
70 Pullup
140 Mga Pushup
210 Mga squats
1100m Run
Ang tunga-tunga KINAHANGLANG buhaton sa 10 ka set sa
7 Pullup
14 Mga Pushup
21 Mga squats
NOTE SA COACH: Ayaw kahadlok ani nga workout. Mahimong makahadlok kini tan-awon sa unang pagtan-aw apan kung gikinahanglan, sama sa kanunay, mahimo nimong sukdon ang gitas-on sa dagan ug/o matag movemen. Para kana sa imong mga coach. Ang tanan nga lebel sa kahanas siguradong mahimo ang pag-ehersisyo karon.
� Si coach Marc
Supplemental nga Kusog nga Trabaho
1) Kettblebell RDLs- 3�15 @ Pinakabug-at
2) Wide Grip Lat Pulldowns- 3�8-10@ pinakabug-at
3) Naglingkod nga Laray- 3�8-10@ pinakabug-at
Daghan kaayo kog nalingaw sa pagtudlo nimo karong semanaha! Adunay usa ka nindot nga vibe ug buzz sa palibot sa gym karong bag-o ug kini makalilisang nga mahimong bahin sa.
Ang karon nga metcon kinahanglan nga dumalahon isip usa ka sprint interval workout. Nagpasabot lang kini nga kung turno na nimo sa pagtrabaho, kinahanglan nimo nga sulayan ug molihok dayon tungod kay adunay ka usa ka disente nga kantidad sa pahulay sa taliwala sa imong indibidwal nga mga hugna sa pagtrabaho. Paglingaw!
- Jon Jon
Kalig-on:
Superset x 5:
10 Bench Presses @ 60%
10 Lisud nga Mga Laray sa Singsing (gitimbang, kung gikinahanglan)
*pahuway mga 2 ka minuto taliwala sa mga set
Metcon:
Mga grupo sa 2 (pagpulipuli sa matag hugna, estilo sa relay):
6 ka hugna:
200m Run
25 Wallball
4 ka hugna:
200m Run
25 GHD Situps (kon walay igong makina, x2 sit-up)
Dugang nga Trabaho:
1) Hollow Rocks- 3�15
2) Mga Knees-up Crunch- 3�30
3) Gidugmok nga Mga Tapik sa Tikod- 3�30
Nagsugod kami karong semanaha sa usa ka BANG! Karon walay kalainan. Wala’y kusog nga trabaho, nga nagpasabut nga kinahanglan nimo nga mapaabut ang usa ka metcon nga gamay sa taas nga bahin. Paglingaw!
- Jon Jon
Metcon:
A) 2 ka hugna:
500m Run
15 Limpyo ug mga Jerks
(RX: 135/95)(Sc: 115/75)
B) 2 ka hugna:
500m nga Laray
50 Air Squats
C) 2 ka hugna:
1000m Bike
25 KB nga Swings
(RX: 55/35)(SC: 44/25)
Dugang nga Trabaho:
1) Pagduko sa mga Laray- 3�10
2) Lat Pull-down- 3�10
3) DB Bench Press- 3�10
4) Naglingkod nga DB Shoulder Press- 3�10
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
