Adunay 30 Minutos? Ang Katapusan nga HIIT Jump Rope Workout
Litrato: Sa maayong kabubut-on ni Justin Patterson
Kini usa ka partial nga ehersisyo. Basaha ang uban pa Kinabuhi pinaagi sa Daily Burn.
Kanus-a ang katapusang higayon nga naglukso ka sa pisi? Kung bata pa panahon sa recess sa klase, karon na ang maayong panahon sa pagbalik sa ritmo sa mga butang. Ang jump rope dili lamang usa ka makalingaw nga pag-ehersisyo aron mapataas ang singot, kini usa usab ka hinungdanon nga himan sa pagkondisyon alang sa mga atleta ug boksingero, sama sa Laila Ali, sa pagtukod sa paglahutay, koordinasyon ug kaabtik.
Ug karon, kini ang sukaranan alang sa bag-ong interval-based total-body workout, The Rope, gikan sa celeb trainer Amanda Kloots. “Ang jump rope maoy usa sa pinaka-underrated nga piraso sa kahimanan sa pagkahanas. Kung nag-jump roping ka, naapil nimo ang tanan nga kaunuran sa imong lawas, lakip ang imong kasingkasing, ”miingon si Kloots. "Ang matag paglukso naglakip sa pagpahugot sa imong kinauyokan, pagpakusog sa imong mga bukton ug pagpakusog sa imong mga bitiis.”
RELATED: 3 Mga Pag-ehersisyo sa Cardio Ubos sa 20 Minuto — Wala’y Kinahanglan nga Treadmill
Kung naglisud ka sa oras o pagbiyahe (kini gaan usab), pipila lang ka minuto nga paglukso mahimo’g dili ka makaginhawa. Ang signature jump rope workout ni Kloots gibahin sa upat ka seksyon: warm-up, coordination, stamina ug sprints. Apan sa dili ka pa molukso, importante nga adunay hustong gitas-on nga pisi. Susiha pinaagi sa pagbarug sa ibabaw sa jump rope nga gilay-on sa bat-ang nga ang duha ka kamot nagkupot sa matag tumoy. Dad-a ang mga gunitanan sa jump rope paingon sa imong mga abaga. Kung ang pisi molapas sa imong mga abaga, kini taas kaayo, ingon ni Kloots. Karon kuhaa ang imong pisi ug ambak niini!
Ang 30-Minuto nga HIIT Jump Rope Workout aron Makatukod og Paglahutay
ANG WARM-UP
Una, panahon na nga pamilyar ang imong kaugalingon sa batakang paglukso. Sumala sa Kloots, ang husto nga teknik sa paglukso sa pisi magsugod sa mga tiil nga magkauban, ang mga abaga gibira pabalik ug ang mga bukton sa imong kilid gamit ang imong mga kamot sa parehas nga distansya gikan sa imong lawas. Gusto nimo nga molukso ug motugpa sa mga bola o midsoles sa imong mga tiil (ang mga tikod dili modapat sa yuta), makadakop ug labing menos usa ka pulgada nga oras sa pagbitay sa matag paglukso. Siguroha nga gamiton ang imong mga pulso sa pagpaandar sa pisi ug dili ang imong mga siko o abaga. Kung gikapoy ka, "Ibutang ang imong mga abaga sa imong bat-ang, bat-ang sa imong mga tuhod, ug mga tuhod sa imong mga tudlo sa tiil," ingon ni Kloots.
Mga GIF: Tiffany Ayuda / Kinabuhi ni Daily Burn
1A. Jump Rope (60 ka segundo)
1B. Plank (60 ka segundo)
Balika alang sa 3 ka hugna.
RELATED: Giunsa ang Pag-master sa CrossFit Double Unders
KOORDINASYON
Sunod, nag-layer kami sa pipila ka mga footwork. Ang tumong: pagpalambo sa agility ug pagdrowing og mas lig-on nga koneksyon tali sa imong lawas ug utok. Para dili ka masapak, “Gusto nakong pahinumdoman ang mga tawo sa lain-laing paagi sa paghunahuna og mga paglukso aron mawala ang pressure sa nindot nga footwork. Pananglitan, kung imong kuhaon ang imong mga bitiis sa sulod ug gawas sa lubid, akong isulti sa gawas mga paa ug sa sulod nga mga paa. Nakatabang kini sa mga tawo nga mag-focus sa mga grupo sa kalamnan, ”ingon ni Kloots. Paghimo og tulo ka minuto nga kanta ug makaigo ka sa gibana-bana nga 360 nga paglukso - nga adunay usa ka hugpong sa kusog ug kinauyokan nga trabaho nga gisagol (sunod-sunod sa ubos). Buhata ang walo ka reps sa matag kilid ug balika sa tulo ka hugna.
RELATED: Ang Ab Move nga Wala Nimo Buhaton (Apan Kinahanglan)
1. Oblique Crunch
Unsaon: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilay-on sa abaga. Pil-a ang jump rope sa tunga kaduha aron kini abaga ang gilay-on sa dihang imong gunitan ang matag tumoy ug ipataas kini sa ibabaw. Ibira ang matag tumoy sa pisi aron makamugna og pagsukol sa imong mga bukton (Sa usa ka). Pag-apil sa imong kinauyokan, pag-crunch sa imong wala nga kilid, samtang dinamikong gipugos ang pisi sa ibabaw (B).
2. Single-Leg Forward Hinge
Unsaon: Barug uban ang imong mga tiil. Ipataas ang imong wala nga bitiis aron ang imong wala nga tuhod mabawog. Piloa ang imong jump rope sa tunga ug kupti ang matag tumoy sa pisi gamit ang imong mga kamot, ibira kini pag-ayo (Sa usa ka). Pagbalanse sa imong gibug-aton sa imong tuo nga bitiis, bisagra ang imong lawas sa unahan ug dad-a ang jump rope sa imong wala nga tuhod aron mahikap ang imong shin (B). Ibalik ang jump rope sa ibabaw (C).
RELATED: 10 Mga Pag-ehersisyo sa Resistance Band aron Makatukod og Kinatibuk-ang Kalig-on sa Lawas
3. In and Out Jumps
Unsaon: Barug ibabaw sa jump rope nga ang imong mga tiil mas lapad og gamay kay sa gilay-on sa bat-ang (Sa usa ka). Sa diha nga ikaw mohimo sa imong sunod nga paglukso, pagtugpa uban sa imong mga tiil (B). Pag-ambak og laing ambak ug ibalik ang imong mga tiil aron mas lapad kini kay sa gilay-on sa bat-ang (C). Kini usa ka rep. Balika alang sa pito pa ka reps (D).
