Densidad sa Enerhiya sa Pagkaon: EP Back Clinic

Ang utok ug lawas nanginahanglan ug macronutrients nga naglakip sa carbohydrates, fats, ug protina sa hustong gidaghanon aron ma-energize ang lawas. Mga katunga sa mga kaloriya kinahanglan gikan sa carbohydrates, 30% gikan sa tambok, ug 20% ​​gikan sa protina. Ang densidad sa enerhiya sa pagkaon mao ang gidaghanon sa enerhiya, nga girepresentahan sa gidaghanon sa mga kaloriya, sa usa ka piho nga pagsukod sa gibug-aton.

Densidad sa Enerhiya sa Pagkaon

Ang Densidad sa enerhiya gitino pinaagi sa proporsyon sa mga macronutrients - protina, tambok, carbohydrates, fiber, ug tubig.

• Ang mga pagkaon nga kusog sa enerhiya taas sa kaloriya matag pag-alagad.
• Ang mga pagkaon nga adunay daghang fiber ug tubig adunay mas ubos nga densidad.
• Ang mga pagkaon nga taas sa tambok adunay dugang nga density sa enerhiya.
• Usa ka pananglitan sa usa ka high-energy-density nga pagkaon mao ang usa ka donut tungod sa taas nga kaloriya nga ihap gikan sa asukal, tambok, ug gamay nga gidak-on sa pag-alagad.
• Usa ka pananglitan sa usa ka low-energy-density nga pagkaon mao ang spinach tungod kay kini adunay pipila lamang ka kaloriya sa tibuok plato sa hilaw nga dahon sa spinach.

Mga Pagkaon nga Dagsa sa Enerhiya

Ang mga pagkaon nga dasok sa enerhiya adunay daghang kaloriya/enerhiya kada gramo. Kasagaran sila mas taas sa tambok ug ubos sa tubig. Ang mga pananglitan sa mga pagkaon nga puno sa enerhiya naglakip sa:

• Bug-os nga tambok nga dairy
• Mantikilya
• Keso
• Nut butter
• Matambok nga mga pagputol sa karne
• Mga starchy nga utanon
• Baga nga mga sarsa
• nuts
• Mga liso

Ang dili kaayo sustansya nga mga pagkaon naglakip sa:

• Mga pagkaon
• Mga pagkaon nga pinirito
• Mga French fries
• pasta
• crackers
• chips

Ang mga pagkaon sama sa sabaw ug ilimnon mahimong taas o mubu nga densidad sa enerhiya depende sa mga sangkap. Ang mga sabaw nga gibase sa sabaw nga adunay mga utanon kasagaran adunay ubos nga densidad samtang ang creamed nga mga sabaw kay kusog sa enerhiya. Ang non-fat nga gatas dili kaayo dasok kay sa regular nga gatas, ug ang diet soda dili kaayo dasok kay sa regular nga soda.

Mga Pagkaon nga Ubos sa Enerhiya

• Ang mga pagkaon nga adunay ubos nga densidad sa enerhiya naglakip sa high-fiber green ug mabulukon nga mga utanon.
• Ang mga pagkaon nga adunay ubos nga densidad sa enerhiya kasagaran nutrient-dense, nga nagpasabut nga sila adunay daghang sustansya matag gidak-on sa pagserbisyo.
• Daghang prutas, berry, ug utanon ang ubos sa kaloriya, taas sa fiber, ug puno sa mga bitamina ug minerales.
• Ang mga pagkaon nga taas sa sulod sa tubig sama sa mga prutas nga citrus ug melon kasagaran dili kaayo kusog sa enerhiya.
• Ang ubos nga kaloriya nga mga pagkaon kasagaran adunay ubos nga densidad sa enerhiya, apan dili kanunay.
• Importante nga basahon ang mga label sa nutrisyon aron mahibal-an kung pila ka kaloriya ang gihatag kada adlaw.

Timbang Management

• Ang pagdumala sa timbang mao ang pagtan-aw kung pila ka kaloriya ang gikuha ug pila ka kaloriya ang nasunog.
• Ang pagpuno sa mga pagkaon nga adunay ubos nga densidad sa enerhiya makapahimo sa lawas nga matagbaw samtang nagkaon og gamay nga high-density nga kaloriya.
• Planoha ang tanan nga mga pagkaon aron maapil nila ang mga pagkaon nga adunay gamay nga density sa enerhiya ug taas sa sustansya.
• Bisan pa, ang kaatbang mahimong mahitabo kung ang mga indibidwal mokaon sa kadaghanan nga mga pagkaon nga adunay gamay nga kusog sa enerhiya, magkinahanglan usa ka daghang gidaghanon sa pagkaon aron mapuno, ug ingon usa ka sangputanan, mokuha ug daghang kaloriya.
• Dili kini maayo alang sa pagkawala sa gibug-aton, apan kini makatabang kung maningkamot nga madugangan ang timbang.
• Taas nga kusog-dasok pagkaon nga masustansya naglakip sa mga avocado, nuts, ug mga liso.

Mga Rekomendasyon sa Pagpasibo

Pagdugang og Dugang nga mga Prutas ug mga utanon Sa Plato

• Labing menos katunga sa usa ka plato kinahanglan nga tabonan sa ubos nga kaloriya nga prutas ug utanon.
• Ang mga berry matam-is ug lamian ug naghatag antioxidants
• Biyai ang ikaupat nga bahin sa plato alang sa protina, ug ang nahabilin nga quarter mahimong maghupot sa usa ka pag-alagad sa starchy nga mga pagkaon sama sa pasta, patatas, o bugas.
• Ang pagkaon ug daghang prutas ug utanon partially pun-on sa lawas nga mosangpot sa pagkaon sa dili kaayo taas nga enerhiya-dasok nga mga pagkaon.
• Kinahanglang sulayan sa mga picky eaters ang lain-laing mga resipe, sa madugay o sa madali, makadiskubre sila og butang nga ilang nalingaw.

Pagsugod Uban sa Salad o Usa ka Mangkok nga Tin-aw nga Sabaw nga Sabaw

• Ang mga sabaw ug mga salad mopuno sa lawas sa dili pa ang nag-unang kurso nga puno sa enerhiya sama sa pasta, pizza, o laing high-calorie nga pagkaon.
• Likayi ang bug-at nga cream-based salad dressing ug creamed soups.
• Ang tubig walay kaloriya ug ang pag-inom ug pipila ka baso makatabang sa pagsumpo sa kagutom hangtod sa sunod nga pagkaon, o a ubos-densidad snack.

---

Gikan sa Konsultasyon hangtod sa Pagbag-o

---

mga pakisayran

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Fernandez, Melissa Anne, ug André Marette. "Potensyal nga Mga Benepisyo sa Panglawas sa Paghiusa sa Yogurt ug Mga Prutas Base sa Ilang Probiotic ug Prebiotic Properties." Mga pag-uswag sa nutrisyon (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 Ene. 2017, doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W et al. "Epekto sa lainlaing mga grupo sa pagkaon sa pag-inom sa enerhiya sa sulod ug taliwala sa mga indibidwal." European Journal of Nutrition vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbard, Gary P et al. "Usa ka sistematikong pagrepaso sa pagsunod sa oral nutritional supplements." Klinikal nga nutrisyon (Edinburgh, Scotland) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. "Pagmaniobra sa tambok sa pagkaon ug densidad sa enerhiya ug sunod-sunod nga mga epekto sa flux sa substrate ug pag-inom sa pagkaon." Ang American Journal sa clinical nutrition vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. “Enerhiya ug pagkaon.” Basic Life Sciences vol. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Spectre, SE ug uban pa. "Ang pagkunhod sa densidad sa enerhiya sa ice cream wala magkondisyon sa pagkunhod sa pagdawat o pagpatunghag bayad pagkahuman sa gibalikbalik nga pagkaladlad." European Journal sa clinical nutrition vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, MS. "Mga epekto sa densidad sa enerhiya sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa pagkaon sa dugay nga pag-inom sa enerhiya." Pisyolohiya ug pamatasan vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030