Mga Ehersisyo sa Squat nga Nagpahinabog Sakit sa Ubos nga Bukobuko

squat ehersisyo mao ang kaayo epektibo, ingon nga sila sa paglig-on sa likod ug sa kinauyokan kaunoran, sa pagtabang sa paglikay sa kadaot. Mahimo kini bisan asa nga adunay o walay kagamitan sama sa mga gibug-aton ug mga banda sa pagsukol ug mahimong bahin sa usa ka aerobic nga ehersisyo. Ang pag-squat nanginahanglan pagsunod sa husto nga porma ug postura. Ang paggamit sa dili husto nga porma, pagdugang sa sobra nga gibug-aton sa dili madugay, pagpasobra niini nga wala igo nga panahon sa pagbawi mahimong hinungdan sa kasakit, sakit sa likod, ug kadaot. Gilauman nga adunay sakit sa kaunoran pagkahuman sa pag-squats; bisan pa, kung ang mga simtomas sama laygay nga kasakit, tingling, pamamanhid, o mahait nga mga kasakit nga moabut ug mawala, magsugod sa pagpakita, kini girekomendar sa pagkonsulta sa usa ka medikal nga trainer, chiropractor, doktor, o spine specialist sa pagtimbang-timbang sa mga sintomas, ug kon gikinahanglan sa pagpalambo sa usa ka plano sa pagtambal, ingon man sa usa ka prevention nga plano sa pagpadayon sa ehersisyo nga luwas.

Mga Ehersisyo sa Squat

Ang squatting usa ka mapuslanon kaayo nga matang sa ehersisyo. Ang mga atleta, tigbansay, coach, ug mga indibidwal nga nagpabiling himsog naggamit sa teknik isip bahin sa ilang pagbansay ug pag-ehersisyo. Kini tungod kay ang squatting nagdugang sa kusog sa kaunoran sa kaunoran, nagdugang gahum sa lawas. Ang mga benepisyo sa squat exercises naglakip sa:

Dugang nga Flexibility

• Ang gipaayo nga kalig-on ug usa ka hanay sa paglihok nagtugot sa lawas nga molihok nga hingpit sa lainlaing mga direksyon nga adunay gamay nga paningkamot.

Dugang nga Kusog nga Kusog

• Ang tanan nga dagkong mga kaunuran magtinabangay panahon sa usa ka squat.
• Kini nagdugang sa pagpalig-on sa kaunuran, nagmintinar sa balanse sa lawas, nagdugang sa kusog sa kinauyokan.

Paglikay sa Pag-antos

• Ang mga squats nagtrabaho sa tanan nga mga kaunuran sa bitiis nga dungan, nga nag-synchronize sa lawas.
• Kini nagdugang sa kalig-on sa lawas nga nagpamenos sa risgo sa kadaot.

Sakit sa Bukobuko ug Potensyal nga Pagkaangol

Ang taludtod nabutyag ug walay panalipod atol sa usa ka squat. Dinhi mahimong mahitabo ang kasakit sa likod ug kadaot. Ang mga posibleng hinungdan naglakip sa:

• Dili magpainit/priming kaunoran husto.
• Hugot nga mga kaunuran ug limitado nga gidak-on sa paglihok.
• Dili husto nga porma ug squatting technique.
• Pagdugang og gibug-aton o pagkarga sa dili madugay.
• Huyang nga core muscles.
• Sayop o dili husto nga sapin nga adunay dili igo nga suporta sa arko.
• Ang huyang nga mga kaunuran sa buolbuol wala magamit sa gibug-aton ug pagbalhin, hinungdan sa misalignment ug awkward positioning.
• Ang nangaging mga kadaot sa ubos nga bukobuko mahimong hinungdan sa usa ka flare-up sa lugar ug mahimong mograbe.

Paglikay

Mga paagi sa pag-troubleshoot ug pagpugong sa sakit sa likod panahon sa squat exercises.

Pag-init

• Paggamit sa usa ka husto ug epektibo nga pagpainit masiguro nga ang lawas andam alang sa stress sa pag-ehersisyo.
• Girekomenda ang pag-priming sa matag kaunuran. Kini mahimong:
• Pagsugod sa glute nga trabaho.
• Dayon mga tabla aron ma-activate ang kinauyokan.
• Taposa pinaagi sa pag-inat ug range of motion exercises.
• Ang usa ka personal nga tigbansay makatabang sa paghimo sa usa ka naandan nga rutina sa pag-ehersisyo.

Sugod nga Puwesto

• Ang mga tiil kinahanglan kanunay nga mag-atubang sa unahan aron mapanalipdan ang mga bat-ang ug tuhod kung magsugod sa usa ka squat.
• Kung ang mga tiil mag-atubang sa usa ka anggulo, ang porma mahimong maapektuhan, nga mosangpot sa sakit sa likod o nahugno nga mga arko.

Pag-align sa dugokan

• Ang pagpadayon sa usa ka tul-id sa unahan o pataas nga pagtan-aw, nga nagdugang sa kahibalo sa sentro sa panahon sa mga ehersisyo sa squat, makapugong sa lawas sa pagsandig sa unahan ug pagbutang sa stress sa dugokan.
• Pag-squat lang kutob sa mahimo, pagsiguro nga makontrol ug mapadayon ang porma.
• Ang lawom nga pag-squat mahimong hinungdan sa pag-streak sa kaunoran nga mosangpot sa kasakit.
• Pag-focus sa porma, tungod kay kini mas importante kay sa giladmon.

hiniusang paglihok

• Ang paglihok ug kalig-on sa buolbuol hinungdanon aron mabalanse ug makontrol.
• Kung ang buolbuol makompromiso, ang mga tiil mahimong mobangon gikan sa salog, nga mapugos ang lawas sa pagbayad, nga mosangpot sa pilas ug potensyal nga mga kadaot.
• Pag-squat lang kutob sa itugot sa kalig-on sa buolbuol.
• Pagka-flexible sa buolbuol ehersisyo makatabang sa pagpalambo sa squat porma.

kalainan

• Pilia ang tama kalainan sa squat.
• Kopa o atubangan squats mahimong mas sayon ​​alang sa mga nagsugod.
• Barbell back squats mas abante ug, kon sayop ang pagbuhat, mahimong hinungdan sa kadaot.

A chiropractor o physical therapist makahimo sa pagtimbang-timbang sa kahimsog sa taludtod, porma sa pag-ehersisyo, ug pagtambag kung adunay isyu.

---

Komposisyon sa Lawas

---

Makab-ot ang Mga Tumong sa Panglawas ug Kalig-on Pinaagi sa Pagbuhat sa Imong Nalingaw

Ayaw pag-apil sa mga ehersisyo o mga programa sa kahimsog nga makapaguol kanimo. Buhata ang mga ehersisyo/aktibidad nga imong nalingaw ug nalingaw sa pagbuhat. Pag-ehersisyo alang sa gugma sa lawas, pagpabilin nga himsog ug porma, dili tungod kay adunay pagbati sa obligasyon.

• Sulayi ug eksperimento sa lainlaing mga ehersisyo/pisikal nga kalihokan aron makita ug mabati kung unsa ang molihok alang kanimo.
• Ang mga indibiduwal nga dili ganahan mag-alsa og gibug-aton mosulay sa paggamit og mga resistance band o bodyweight exercises.
• Mao usab ang bahin sa nutrisyon. Ayaw ibase ang pagkaon ug mga pagpili sa suplemento sayop nga pagsabot bahin sa panglawas.

mga pakisayran

Calatayud, Joaquín et al. "Pag-antos ug Kalihokan sa Kaunuran sa Panguna nga Pag-ehersisyo sa Kaunuran sa Laygay nga Sakit sa Ubos sa Bukobuko." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 16,19 3509. 20 Septiyembre 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Clark, Dave R ug uban pa. "Pag-aktibo sa kaunuran sa puno nga libre nga barbell squat: usa ka mubo nga pagrepaso." Journal of strength and conditioning research vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "Mga epekto sa pagbansay-bansay sa pag-obra sa resistensya sa kahimsog ug kalidad sa kinabuhi sa mga babaye nga adunay sakit nga dili piho nga sakit sa bukobuko." Journal sa likod ug musculoskeletal rehabilitation vol. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V et al. "Ang epekto sa direksyon sa pagtan-aw sa kinematics sa squat exercise." Journal of strength and conditioning research vol. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Magdalena et al. "Gibag-o nga pattern sa paglihok sa squat sa mga pasyente nga adunay sakit nga sakit sa ubos nga bukobuko." Mga talaan sa medisina sa agrikultura ug kinaiyahan: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708