Late Night Healthy Nutritious Snacks: El Paso Back Clinic

Sa nagsingabot nga ting-init, ang kainit sa adlaw naghimo sa lawas nga gusto mokaon og kahayag o dili sa tanan. Mao kana kung ang kagutom sa lawom nga gabii nagsugod. Ang mga indibidwal dili makatulog tungod kay ang ilang mga tiyan dili mohunong sa pagkurog. Bisan unsa pa ang hinungdan, ang lawas nanginahanglan usa ka pagkaon aron mabalik pagkatulog. Ang hagit mao ang pagpangita kung unsa ang dali, lami, himsog, ug makatabang sa pagpauswag sa pagkatulog, tungod kay ang pipila ka mga pagkaon adunay mga compound nga makapauswag sa pagkatulog.

Masustansya nga Snacks sa Gabii

Adunay ubay-ubay nga mga rason sa panginahanglan sa usa ka gabii nga snack, ug ang usa ka himsog nga snack mahimo nga usa ka maayong paagi aron makakuha og dugang nga sustansya alang sa sunod nga adlaw. Ang pagbaton og gagmay nga mga meryenda nga puno sa sustansya ubos sa 200 kaloriya maayo. Ang mga indibidwal nga kanunay nga nag-snack sa gabii kinahanglan nga maghunahuna sa pag-andam sa mga meryenda aron mapauswag ang pagkatulog ug dili makapugong sa pagkatulog. Ang pagplano mao ang yawe sa pagpili sa mga meryenda aron makatabang sa pagsuporta sa himsog nga pagkatulog ug pagtagbaw sa kagutom.

Mga Snacks nga Ikonsiderar

Mga Liso sa Pumpkin

• Ang kalabasa adunay tryptophan nga makatabang sa pagkatulog.
• Naglangkob usab sila sa hinungdanon nga mga sustansya nga zinc, phosphorus, potassium, selenium, ug magnesium.
• Makatabang kini sa pagbatok sa mga sakit nga may kalabotan sa panghubag.

Mga saging

• Ang saging usa ka himsog nga tinubdan sa pagkaon melatonin.
• Sa usa pagtuon, ang mga indibidwal nga mikaon og saging adunay pagtaas sa lebel sa serum melatonin duha ka oras human sa pagkaon.
• Ang potassium content sa saging makatabang sa pagpugong sa muscle cramps, usa ka problema sa pipila ka mga tawo sa dihang mosulay sa pagkatulog.

Bildo nga Gatas

• Mainit o bugnaw, ang usa ka baso nga gatas sa dili pa matulog makatabang sa pagpauswag sa pagkatulog.
• Ang gatas adunay antioxidant ug anti-inflammatory properties, nga makatabang sa pagpalambo sa kalidad sa pagkatulog.
• Ang mga amino acid nga makapadasig sa pagkatulog sama sa tryptophan makita usab sa gatas.
• Ang gatas nga gatas dili lamang ang matang sa gatas nga gipakita nga makatabang sa pagkatulog.
• Ang soy milk usa ka maayong tinubdan sa melatonin ug tryptophan.
• Ang gatas nga gibase sa tanom nga ginama sa mga nuts makahatag sa samang benepisyo sa tibuok nuts.

Gatas ug Cereal

• Mahimong magreserba ang mga indibidwal og cereal alang sa pamahaw, apan makahimo kini og himsog nga meryenda sa gabii aron mapalambo ang pagkatulog.
• Usa ka pagtuon ang nakakaplag niana taas nga glycemic carbs sa daghang mga lugas nga gibase sa mais sa wala pa matulog nagpamenos sa oras nga gikinahanglan aron makatulog.
• Limitahi ang gidak-on sa bahin tungod kay ang tibuok snack kinahanglan nga ubos sa 300 kaloriya, ilabi na sa mga adunay heartburn, tungod kay ang usa ka bug-at nga pagkaon makapasamot sa problema.
• Ang mga produkto sa dairy adunay calcium, usa ka mineral nga direkta nga nagpatungha sa hormone sa pagkatulog nga melatonin ug usa ka natural nga relaks sa lawas.

Peanut butter ug Jelly Sandwich

• Ang mga pagkaon sama sa peanut butter adunay amino acid nga gitawag tryptophan, nga gihimong melatonin aron mapalambo ang pagkatulog.
• Ang mga carbohydrate sama sa pan ug jelly makatabang sa paghimo sa tryptophan nga mas magamit sa utok.
• Opsyon alang sa tibuok nga lugas nga tinapay ug natural nga peanut butter nga walay dugang nga asukar alang sa dugang nga nutrisyon.

Yogurt nga adunay Prutas

• Plain nga yogurt nga adunay mga berry, tinadtad nga nuts, ug dugos.
• Ang Yogurt naghatag ug himsog nga tinubdan sa calcium, nga nalambigit sa maayong pagkatulog.
• Siguruha nga basahon ang mga label, tungod kay ang pipila nga mga lahi adunay dugang nga asukal.

Prutas ug Nuts

• Ang mga prutas ug nuts maayo kung gigutom ug gikapoy.
• Naghatag sila og mga benepisyo sa nutrisyon, lakip ang mga bitamina, mineral, protina, komplikado nga carbs, himsog nga tambok, ug fiber.
• Sila nag-amuma, naghatag og katagbawan, ug nagtabang sa lawas nga makatulog.
• Usa ka mansanas nga adunay pipila ka mga almendras, usa ka saging, ug mga pecan, o usa ka peras nga adunay pipila ka mga walnuts.
• Usa ka kutsarita nga peanut butter sa mga hiwa sa saging o ituslob ang mga hiwa sa mansanas sa almond butter.
• Kung ang almendras nga mantekilya baga kaayo alang sa pagtuslob, microwave 1-2 ka kutsara sulod sa 30 segundos hangtud nga kini humok nga igo aron ituslob.

popcorn

• Ang popcorn usa ka maayong snack nga ubos sa kaloriya.
• Tulo ka tasa sa air-popped popcorn adunay ubos pa sa 100 ka kaloriya ug mga 4 ka gramo sa fiber.
• Laktawan ang mantekilya ug isagol uga nga mga panakot para sa dugang lami.

Mga utanon ug Dip

• Pangandoy og usa ka butang nga crunchy ug low-calorie, presko nga mga utanon ug ituslob.
• Ang bisan unsang kombinasyon sa hilaw nga carrots, broccoli florets, cucumber slices, celery, zucchini, peppers, ug grape tomatoes makatagbaw sa nagkurog nga tiyan.
• Pauswaga ang lami gamit ang yano nga low-fat cottage cheese dip, Greek yogurt, o hummus.

Sandwich sa Turkey

• Kung nangandoy ug sandwich, ang kombinasyon sa protina ug komplikadong carbohydrates gikan sa maniwang nga protina sama sa turkey ug whole grain nga tinapay nga adunay kamatis, lettuce, ug usa ka splash sa mayo ug mustard mahimong makatagbaw.
• Hatagi og igong panahon sa paghilis, kay ang sobra ka busog makapugong sa pagkatulog.

Mga Nachos sa Mediteranyo

• Top toasted himsog mais o pita chips nga adunay hummus, paprika, ug pula nga paminta para sa a crunchy ug makapatagbaw nga snack sa gabii aron matabangan ang lawas nga makatulog.
• Ang mga chickpeas, ang panguna nga sangkap sa hummus, adunay tryptophan.

Balanse nga Lawas

mga pakisayran

Bandín, C et al. "Ang timing sa pagkaon makaapekto sa glucose tolerance, substrate oxidation, ug circadian-related variables: Usa ka randomized, crossover trial." International Journal of Obesity (2005) vol. 39,5 (2015): 828-33. doi:10.1038/ijo.2014.182

Beccuti, Guglielmo, ug uban pa. "Tiyempo sa pag-inom sa pagkaon: Pagpalanog sa alarma bahin sa mga kapansanan sa metaboliko? Usa ka sistematikong pagrepaso. ” Pagpanukiduki sa pharmacological vol. 125, Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

Behrouz, Sepide, ug uban pa. "Ang Antioxidant, Anti-Inflammatory, ug Immunomodulatory Effects sa Camel Milk." Mga utlanan sa immunology vol. 13 855342. 12 Abr. 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342

Gallant, Annette, ug uban pa. "Mga Aspeto sa Nutrisyon sa Ulahing Pagkaon ug Pagkaon sa Gabii." Ang karon nga mga taho sa hilabihang katambok vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Stobiecka, Magdalena, ug uban pa. "Antioxidant nga Kalihokan sa Gatas ug Mga Produkto sa Gatas." Animals: usa ka open access journal gikan sa MDPI vol. 12,3 245. 20 Ene. 2022, doi:10.3390/ani12030245