Pagsugod sa Pagkaon nga Himsog

Ang usa ka tipikal nga pagkaon naglangkob sa pagkonsumo sa tulo ka kan-anan: pamahaw, paniudto, panihapon, ug meryenda sa tunga. Bisan pa, dili kini kanunay nga mahitabo, depende sa indibidwal nga mga sumbanan sa pagkaon ug pamatasan. Ang pagsugod sa pagkaon nga himsog ug pagkawala sa tambok sa lawas wala magkinahanglan og grabe nga mga pagdili sa pagkaon, kagutom, ug kanunay nga pag-ehersisyo. Bisan pa nga ang pagkab-ot sa paspas nga pagkawala sa timbang mahimo’g paminawon nga madanihon, ang mga indibidwal kanunay nga mobati nga nasubo, gikapoy, ug wala’y kadasig pagkahuman sa pila ka panahon. Kini ang labing kasagarang hinungdan sa dili pagpadayon sa usa ka himsog nga balanse ug pagkab-ot sa labing maayo nga kahimsog. Ang mga indibidwal makakaon gihapon sa mga pagkaon nga ilang gihigugma pinaagi sa paghimo sa dugay nga mga kalamboan nga naglakip sa:

• Pagsabut sa mga kinahanglanon sa kaloriya sa lawas
• Paghimo sa maalamon nga mga pagpili sa nutrisyon
• Pagsagop sa himsog nga batasan sa pagkaon
• Pag-apil sa igo nga ehersisyo

Ang pagbaton sa tanan nga gikinahanglan nga impormasyon sa paghimo sa edukado ug informative nga mga pagpili alang sa lawas mao ang labing epektibo ug bililhon nga paagi sa pagsugod sa pagkaon nga himsog.

Pagsugod

Ang himsog nga pagkaon nagsugod sa pagkat-on ug pagsagop sa bag-ong mga paagi sa pagkaon. Nagpasabot kini sa pagdugang ug presko nga prutas, utanon, tibuok nga lugas ug pagputol sa mga giprosesong pagkaon nga adunay dugang tambok, asin, ug asukar. Ang pagbag-o sa mas himsog nga pagkaon naglakip usab sa pagkat-on bahin sa balanse, pagkalainlain, ug kasarangan.

balanse

Sa kadaghanan nga mga adlaw, tinguhaa ang pagkaon ug dugang:

• Mga lugas
• Mga pagkaon sa protina
• utanon
• bunga
• dairy
• Paminaw sa lawas
• Kaon kon gutomon
• Hunong kung busog ug matagbaw

matang

• Pagpili og lain-laing mga pagkaon sa matag grupo sa pagkaon.
• Ayaw pagkab-ot sa usa ka mansanas matag higayon nga mokaon og prutas.
• Ang pagkaon sa lainlaing mga pagkaon matag adlaw makatabang kanimo nga makuha ang tanan nga mga sustansya nga imong gikinahanglan.

Kasarangan

• Ayaw sobra o gamay ra sa usa ka pagkaon.
• Ang pagkaon sa kasarangan nagpasabut nga ang tanan nga mga pagkaon mahimong bahin sa usa ka himsog nga pagkaon.
• Bisan sweets okay ra.

Pagtagad sa mga Pagkaon

Pagkaon sa himsog nga kabubut-on tabangi ang lawas nga makuha ang hustong balanse sa mga bitamina, mineral, ug uban pang sustansya. Makatabang kini sa lawas:

• Bati ang labing maayo.
• Dugangi ang lebel sa enerhiya.
• Mas maayo ang pagdumala sa stress.
• Paglikay sa lainlaing mga problema sa kahimsog sama sa:
• Sakit sa kasing-kasing.
• Mataas nga presyon sa dugo.
• Type 2 nga diabetes.
• matang sa kanser.

Himsog nga Pagkaon kumpara sa Pagdiyeta

Ang himsog nga pagkaon dili parehas sa pagdiyeta. Nagpasabot kini sa paghimog mga kausaban/pagbag-o nga ang usa ka tawo makapuyo ug makatagamtam. Ang mga diyeta temporaryo lamang, tungod kay gituyo kini sa pagputol sa pipila ka mga matang sa mga pagkaon aron mahimo ang pag-adjust sa lawas ug mawala ang tambok. Bisan pa, sa panahon sa usa ka pagkaon, ang mga indibidwal mahimong mas gutom ug maghunahuna bahin sa pagkaon sa tanan nga oras. Ang kasagarang side effect mao ang sobra nga kaon human sa diet para makabawi sa mga pagkaon nga wala. Ang pagkaon sa himsog, balanse nga lainlaing mga pagkaon mas makapatagbaw sa lawas. Inubanan sa dugang nga pisikal nga kalihokan makatabang sa indibidwal nga makakuha sa usa ka himsog nga gibug-aton-ug mapadayon ang himsog nga gibug-aton.

Himoa ang Himsog nga Pagkaon nga Usa ka Batasan

Hunahunaa ang mga hinungdan sa mas himsog nga pagkaon.

• Pagpauswag sa kinatibuk-ang kahimsog.
• Dugangi ang kusog.
• Mas maayo ang pagbati.
• Paghimo og ehemplo sa mga bata ug pamilya.
• Hunahunaa ang gagmay nga mga pagbag-o nga mahimo.
• Pilia ang mga mahimong mapadayon.
• Ayaw pagsulay nga usbon ang tanan sa usa ka higayon.
• Paghimo og madumala ug makab-ot nga mga tumong, sama sa pagbaton og a salad ug usa ka piraso sa prutas kada adlaw.
• Paghimo usab og mga long-term nga mga tumong, sama sa pagbaton sa usa ka vegetarian nga panihapon sa usa ka semana.

Get Support

Ang pagbaton og usa ka grupo sa suporta makatabang sa paghimo sa mga kausaban nga mas sayon. Ang pamilya ug mga higala makatabang sa paghimo og mga pagkaon, pagpaambit sa himsog nga mga resipe ug mga tip sa pagluto. Para sa dugang nga tabang, konsultaha ang doktor, rehistradong dietitian, o health coach. Pagsugod karon.

Komposisyon sa Lawas

Human sa Paniudto Energy Dip

Kadaghanan sa mga indibidwal nakasinati sa higayon nga human sa usa ka nindot nga pagpuno sa paniudto unya pagkahuman gibati ang panginahanglan sa pagpahulay. Ang pagbaton og katulgon nga pagbati mga usa ka oras human sa paniudto, nailhan nga post-lunch dip, mikunhod:

• Alerto
• ulohon
• Pagbantay
• mood

Usa ka pagtuon sa British Journal of Nutrition misunod sa 80 ka mga partisipante sulod sa 12 ka semana aron mahibal-an kung ang pagkaon sa mga almendras nakaapekto ba sa pagkahuman sa paniudto. Ang mga resulta nakit-an nga usa ka paniudto nga gipadato sa almendras nga taas og tambok nakatabang sa pagpakunhod sa panumduman nga pagkunhod sa 58% kumpara sa usa ka high-carbohydrate nga paniudto.

mga pakisayran

American Dietetic Association (2009). Posisyon sa American Dietetic Association: Functional nga mga pagkaon. Journal sa American Dietetic Association, 109(4): 735–746. Anaa usab online: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

Dhillon, Jaapna, ug uban pa. "Mga Epekto sa Pagkonsumo sa Almond sa Post-Lunch Dip ug Long-Term Cognitive Function sa Energy-Restricted Overweight ug Obese Adults." British Journal of Nutrition, vol. 117, dili. 3, 2017, pp. 395–402., doi:10.1017/S0007114516004463.

Gallagher ML (2012). Pag-inom: Ang mga sustansya ug ang ilang metabolismo. Sa LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13th ed., pp. 32–128. St. Louis: Saunders.

Katz DL (2008). Mga rekomendasyon sa pagkaon alang sa promosyon sa kahimsog ug paglikay sa sakit. Sa Nutrisyon sa Clinical Practice, 2nd ed., pp. 434–447. Philadelphia: Lippincott Williams ug Wilkins.

US Department of Health ug Human Services, US Department of Agriculture (2015). 2015-2020 Mga Giya sa Pagkaon alang sa mga Amerikano ika-8 nga ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Gi-access sa Enero 12, 2016.