Fiber ug Gut Health: El Paso Back Clinic

Ang dili pagkuha og igong fiber sa pagkaon mahimong mosangpot sa kakulang sa fiber. Ang fiber makatabang sa pagsuporta sa gut ug microbiome nga kahimsog. Ang mga indibiduwal nga dili makakuha og igo nga fiber mahimong makasinati og dili regular nga paglihok sa tinai, constipation, pag-usab-usab sa asukal sa dugo, dili mobati nga puno/kontento human mokaon, o pagtaas sa lebel sa kolesterol. Mga 100 trilyon nga mikroorganismo sa tinai ang hinungdanon sa pagpadayon sa usa ka himsog nga immune system. Ang fiber mao ang pagkaon nga gikaon sa mga microorganism nga makatabang kanila sa pagbuhat sa ilang trabaho. Kung wala ang tukma nga kantidad, mahimo usab nga makompromiso ang kahimsog sa immune system.

Fiber ug Gut Health

Ang mga benepisyo sa kahimsog sa fiber ug gut naglakip sa pag-regulate sa mga asukal sa lawas, pagtabang sa pagpugong sa kagutom ug asukal sa dugo, pagtabang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga timbang, ang abilidad niini sa pagpugong o paghupay. constipation, pagpakunhod sa risgo sa diabetes, sakit sa kasingkasing, ug pipila ka matang sa kanser.

• Ang dietary fiber, o roughage, mao ang bahin sa mga pagkaon sa tanum nga dili matunaw o masuhop sa lawas.
• Moagi kini sa tiyan, gamay nga tinai, ug colon ug pagawas sa lawas.
• Kini kasagarang makita sa mga prutas, utanon, tibuok nga lugas, ug mga lagutmon.
• Ang matunaw ug dili matunaw nga mga porma hinungdanon sa kinatibuk-ang kahimsog.

matang

Matunaw nga Fiber

• Kini nga matang matunaw sa tubig aron mahimong usa ka substansiya nga sama sa gel.
• Makatabang kini sa pagpaubos sa kolesterol sa dugo ug lebel sa glucose.
• Makit-an kini sa mga oats, gisantes, beans, mansanas, citrus fruits, carrots, ug barley.

Insoluble Fiber

• Kini nga matang sa fiber nagpasiugda sa paglihok sa materyal pinaagi sa digestive system.
• Gipadaghan niini ang hugaw, nga nakabenepisyo sa mga indibidwal nga nakigbisog sa constipation o dili regular nga mga bangkito.
• Ang whole-wheat nga harina, wheat bran, nuts, beans, ug mga utanon, sama sa cauliflower, green beans, ug patatas, maoy maayong tinubdan.

Kaayohan

Himsog nga Paglihok sa Tinai

• Ang fiber sa pagkaon nagdugang sa gibug-aton ug gibag-on sa stool ug naghimo niini nga humok.
• Ang fiber makatabang sa pagpalig-on sa stool pinaagi sa pagsuyop sa tubig ug pagdugang sa kadaghanan.
• Ang mas baga nga bangkito mas sayon ​​nga ipasa, nga makapakunhod sa potensyal sa constipation ug uban pang mga problema.

Nagmintinar sa Panglawas sa Tinai

• Ang high-fiber diet makapakunhod sa risgo sa pagpalambo sa almoranas ug gagmay nga mga pouch sa colon/sakit nga diverticular.
• Nakaplagan usab sa mga pagtuon nga ang pagkaon nga taas og fiber makatabang sa pagpaubos sa risgo sa colorectal cancer.
• Ang ubang lanot ma-ferment sa colon.
• Gitan-aw sa mga tigdukiduki kung giunsa kini makatabang nga malikayan ang mga sakit sa colon.

Nagpaubos sa Cholesterol

• Ang soluble fiber nga makita sa beans, oats, flaxseed, ug oat bran makatabang sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol sa dugo pinaagi sa pagpaubos sa low-density lipoprotein o dili maayo nga lebel sa kolesterol.
• Gipakita usab sa mga pagtuon nga ang mga pagkaon nga adunay taas nga fiber makatabang sa pagpakunhod sa presyon sa dugo ug paghubag.

Nag-regulate sa lebel sa asukal sa dugo

• Sa mga indibidwal nga adunay diabetes, ang fiber, labi na ang soluble fiber, makapahinay sa pagsuyup sa asukal ug makapauswag sa lebel sa asukal sa dugo.
• Ang usa ka himsog nga plano sa nutrisyon nga naglakip sa dili matunaw nga fiber makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa pagpalambo sa type 2 diabetes.

Makatabang sa Pagkab-ot sa Himsog nga Timbang

• Ang high-fiber nga mga pagkaon mahimong mas makabusog kaysa mga low-fiber nga pagkaon, makatabang sa mga indibidwal nga makakaon og gamay ug magpabiling kontento.
• Ang mga pagkaon nga adunay taas nga fiber mahimo usab nga magdugay sa pagkaon ug dili kaayo kusog nga kusog, nagpasabut nga sila adunay gamay nga kaloriya.

Pagkuha og Dugang nga Fiber

Mga ideya sa pagdugang ug daghang fiber sa mga pagkaon ug meryenda:

Fiber sa Pagsugod sa Adlaw

• Pagpili og high-fiber nga cereal sa pamahaw nga adunay lima o labaw pa nga gramo sa fiber matag pag-alagad.
• Pagpili og mga cereal nga adunay tibuok nga lugas, bran, o fiber sa ngalan.
• Idugang ang pipila ka kutsara nga wala maproseso nga bran sa trigo sa cereal.

Idugang ang Whole Grains

• Sulayi sa paghimo sa labing menos katunga sa mga lugas nga gikaon tibuok lugas.
• Pangitaa ang pan nga naglista sa tibuok nga trigo, tibuok nga harina sa trigo, o laing tibuok nga lugas isip unang sangkap, nga adunay labing menos 2 ka gramo sa dietary fiber matag pag-alagad.
• Eksperimento sa whole-wheat pasta, brown rice, wild rice, barley, ug bulgur wheat.

Giluto nga mga Pagkaon

• Ilisan ang tibuok nga harina nga harina sa katunga o tanang puti nga harina sa dihang magluto.
• Idugang ang dinugmok nga bran cereal, wala maproseso nga wheat bran, o dili luto nga oatmeal sa muffins, cake, ug cookies.

Legumes

• Ang mga liso, mga gisantes, ug mga lentil girekomendar nga mga tinubdan.
• Idugang ang kidney beans sa mga sabaw o salad.
• Paghimo og mga nacho nga adunay refried black beans, presko nga utanon, whole-wheat tortilla chips, ug himsog nga salsa.

Prutas ug Utanon

• Ang mga prutas ug utanon dato sa fiber ug bitamina ug mineral.
• Sulayi ang pagkaon sa paborito nga prutas kada adlaw.

Himsog nga Snacks

• Ang presko nga prutas, hilaw nga utanon, low-fat popcorn, ug whole-grain crackers maoy himsog nga mga pagpili.
• Sulayi ang pipila ka mga nuts o uga nga prutas; Apan, hinumdomi nga ang mga nuts ug pinaugang prutas mahimong taas sa kaloriya.

Kasarangan

Ang mga pagkaon nga adunay taas nga fiber mapuslanon alang sa kahimsog sa lawas.

• Ang pagdugang ug daghang fiber makapauswag sa intestinal gas, paghubag sa tiyan, ug cramping.
• Dugangi ang fiber sa hinay-hinay sulod sa pipila ka semana.
• Gitugotan niini ang natural nga bakterya sa sistema sa pagtunaw nga makahimo mga pagbag-o.
• Hupti ang hydration, tungod kay ang fiber labing maayo kung kini mosuhop sa tubig.

Ang mga indibiduwal nga dili sigurado kung unsaon pag-incorporate ang daghang fiber mahimong mokonsulta sa usa ka nutritionist ug health coach aron makatabang sa pagsugod sa proseso.

Gut Dysfunction

mga pakisayran

Anderson, James W ug uban pa. "Mga benepisyo sa panglawas sa fiber sa pagkaon." Mga Review sa Nutrisyon vol. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

Cronin, Peter, ug uban pa. "Gi-modulate sa Dietary Fiber ang Gut Microbiota." Mga sustansya vol. 13,5 1655. 13 Mayo. 2021, doi:10.3390/nu13051655

Fuller, Stacey, ug uban pa. "Bag-ong Horizons alang sa Pagtuon sa Dietary Fiber ug Panglawas: Usa ka Pagrepaso." Mga pagkaon sa tanum alang sa nutrisyon sa tawo (Dordrecht, Netherlands) vol. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

Gill, Samantha K et al. "Dietary fiber sa gastrointestinal nga kahimsog ug sakit." Mga review sa kinaiyahan. Gastroenterology ug hepatology vol. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4