Mga Benepisyo sa Resistant Starch: ang Depinitibo nga Giya

Para sa mga indibidwal nga adunay mga problema sa digestive ug uban pang kahimsog, makahatag ba ang resistensya nga starch nga mga benepisyo sa kahimsog?

Makasukol nga Starch

Ang kasagarang starchy nga mga pagkaon mao ang yano nga mga starch nga paspas nga matunaw. Nagpadala kini sa ilang mga asukal sa agos sa dugo, nga nakatampo sa pagtaas sa timbang ug nagdugang ang risgo sa diabetes ug sakit sa kasingkasing. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Makasukol nga starch maoy usa ka sangkap sa pagkaon nga usa ka matang nga makasugakod sa paghilis. Kini nagpasabot nga kini moagi sa dako nga tinai ug makig-uban sa gut flora. Ang mga pagkaon nga adunay resistensya nga starch moagi sa tiyan ug gamay nga tinai nga dili masuhop. Sa dako nga tinai, sila gi-ferment sa gut bacteria nga nagpagawas sa mga substansiya nga mapuslanon sa panglawas.

Mga Benepisyo sa Panglawas

Ang mga pagtuon bahin sa mga benepisyo sa kahimsog nagpadayon. Ang mga siyentipiko nagsiksik kon sa unsang paagi kini makatabang sa pagdumala sa timbang ug panglawas sa colon:

Timbang Management

Ang panukiduki nagsugod sa pagpakita sa mga timailhan nga ang mga pagkaon nga adunay resistensya nga starch makatabang sa pagkawala sa timbang ug ang abilidad sa pagtabang sa pagbalanse sa mga sakit nga nalangkit sa pagtaas sa timbang nga naglakip sa: (Janine A. Higgins. 2014)

• Ang taas nga cholesterol
• diabetes
• Metabolic syndrome
• Sakit sa kasingkasing

Panglawas sa Colon

Dugang pa, ang mga tigdukiduki nakakaplag pasiuna nga ebidensya nga nagpakita nga ang resistensya nga starch mahimo’g makatabang sa: (Diane F. Birt, et al., 2013)

• Usa ka prebiotic nga nagdasig sa usa ka himsog nga balanse sa gut flora.
• Pag-ayo sa sintomas sa sakit sa tinai sa panghubag.
• Paglikay sa kanser sa colon.
• Proteksyon batok sa diverticulitis.

Apan, gikinahanglan ang dugang panukiduki.

Gidaghanon sa Konsumo

Ang mga banabana kung pila ang kinahanglan nga konsumo gikan sa labing gamay nga 6 gramo hangtod sa labing taas nga 30 gramo. Gibana-bana nga kadaghanan sa mga indibidwal mokaon og ubos sa 5 gramos kada adlaw, (Mary M. Murphy, et al., 2008). Samtang ang mga indibidwal nagdugang sa ilang pag-inom, girekomenda nga buhaton kini sa hinay-hinay, aron maminusan ang dili gusto nga gas ug bloating.

Mga saging

• Ang saging usa ka himsog nga tinubdan sa resistant starch.
• Adunay sila labing kadaghanon kung wala pa sila hinog.
• Ang resistant starch content mokunhod samtang ang saging mahinog.
• Kung ang berde/unripe nga saging dili madanihon, ang paghimo og smoothie makatabang sa lami.

Patatas

• Ang patatas adunay labing taas nga lebel sa resistensya nga starch kung hilaw.
• Bisan pa, ang mga indibidwal mahimong mapadako ang ilang pag-inom pinaagi sa pagtugot sa mga patatas nga mobugnaw sa dili pa mokaon.

Rice

• Ang lebel sa resistant starch nagdepende kung puti o brown ang bugas.
• Sama sa patatas, ang pag-inom mahimong ma-maximize gikan sa bugas pinaagi sa pagtugot sa bugas nga mobugnaw.

oats

• Ang pagluto sa mga oats sa tubig, tungod kay ang kadaghanan naanad sa paghimo sa oatmeal, makapakunhod sa resistensya sa starch nga sulod.
• Ang giligid o giputol nga puthaw nga mga oat girekomendar isip kasaligang tinubdan sa resistant starch.

Chickpeas

• Ang mga chickpeas, nailhan usab nga garbanzo beans, mga nutritional powerhouses.
• Kini usa ka himsog nga gigikanan sa fiber sa pagkaon, kauban ang daghang mga bitamina ug mineral, ug resistensya nga starch.
• Ang mga linuto ug/o de-lata nga mga chickpeas adunay taas nga lebel sa resistant starch.
• Nag-uban sila sa mga salad o ingon usa ka pinggan o snack.
• Alang sa mga indibidwal nga adunay IBS, ang maayong pagkahugas nga mga de-latang chickpeas giisip nga ubos sa FODMAP o carbohydrates nga makatampo sa mga sintomas. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
• Girekomenda nga ipadayon ang gidak-on sa pag-alagad sa 1/4 nga tasa.

Lentils

• Ang mga lentil nagsilbi nga usa ka himsog nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum.
• Linuto sila makahatag og resistant starch.
• Mahimo silang lutoon sa mga sabaw o mga pinggan.
• Gikan sa usa ka lata, mahimo silang mahigalaon sa IBS pinaagi sa paghugas pag-ayo ug limitado sa usa ka 1/2 nga tasa nga pag-alagad.

sa tinapay

• Ang lain-laing mga tinapay nagtanyag sa lain-laing lebel sa resistant starch.
• Ang pan nga pumpernickel adunay taas nga lebel.
• Ang mga breadstick ug pizza crust adunay taas nga lebel.
• Ang mga indibidwal nga adunay IBS mahimong reaktibo sa FODMAP fructan o gluten protein.
• Ang ubang girekomendar nga high-resistant starch nga mga opsyon mao ang corn tortillas o artisanal sourdough nga pan nga tradisyonal nga giandam.

Mga berde nga gisantes

• Ang berde nga mga gisantes, bisan kung giluto, usa ka himsog nga gigikanan sa resistensya nga starch.
• Mahimo silang lutoon sa mga sabaw o ingon usa ka pinggan.
• Bisan pa, ang berde nga mga gisantes nakit-an nga taas sa FODMAP GOS ug mahimong problema alang sa mga indibidwal nga adunay IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)

beans

• Kadaghanan sa mga matang sa linuto ug/o de-lata nga mga liso girekomendar nga tinubdan sa resistant starch.
• Ang labing taas nga lebel makita sa puti ug kidney beans.
• Mahimo kining i-serve sa mga sabaw, isip side dish, o isagol sa bugas.
• Ang mga liso usa ka high-FODMAP nga pagkaon ug mahimong makatampo sa mga sintomas sa paghilis sa mga indibidwal nga adunay IBS.

Balanse nga Lawas: Chiropractic Fitness ug Nutrition

mga pakisayran

Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Mga starch, asukal ug sobra nga katambok. Mga sustansya, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341

Higgins JA (2014). Ang resistensya sa starch ug balanse sa enerhiya: epekto sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon. Kritikal nga mga pagsusi sa siyensya sa pagkaon ug nutrisyon, 54 (9), 1158-1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). Resistant starch: saad alang sa pagpalambo sa panglawas sa tawo. Mga pag-uswag sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325

Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). Ang resistensya nga pag-inom sa starch sa Estados Unidos. Journal sa American Dietetic Association, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012

Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Pagkaon sa irritable bowel syndrome: Unsa ang irekomenda, dili kung unsa ang idili sa mga pasyente! World journal sa gastroenterology, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771