Ang Labing Maayo nga Pancake: Ang Impormasyon sa Nutrisyon nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an

Para sa mga indibiduwal nga gustong mokaon kanunay og pancake, aduna bay mga paagi aron madugangan ang nutrisyon sa pancake ug ipaubos ang kaloriya ug carb aron maapil sila sa balanse nga pagkaon?

Nutrisyon sa Pancake

Kining high-carbohydrate nga pagkaon makahatag ug igong kusog para sa usa ka adlaw nga pisikal nga kalihokan.

Nutrition

Ang mosunod nga impormasyon sa nutrisyon gihatag alang sa:

• Duha ka regular nga pancake nga hinimo sa puti nga harina - 154g. (Sentral nga Data sa Pagkaon sa USDA. 2019)
• Mantikilya - 1 ka kutsarita, unsalted. (Sentral nga Data sa Pagkaon sa USDA. 2019)
• Syrup - 1 ka kutsarita. (Sentral nga Data sa Pagkaon sa USDA. 2019)

1. Kaloriya - 430.8
2. Tambok - 18.77 g
3. Sodium - 693.9mg
4. Karbohidrat - 55.9 g
5. fiber – .75g
6. Asukal - 8.6 g
7. protina - 8.64 g

Ang mga pancake nga hinimo sa tibuok nga harina sa trigo nagtanyag og daghang fiber ug protina. Ang mosunod mao ang impormasyon sa nutrisyon para sa duha o tulo ka whole-wheat pancakes (150g) nga hinimo gikan sa usa ka mix. (Kahon sa Recipe sa Nutrisyon sa Bata. 2023)

1. Kaloriya - 348
2. Tambok - 15 g
3. Sodium - 594mg
4. Karbohidrat - 45 g
5. fiber - 6 g
6. Asukal - 6 g
7. protina - 12 g

Carbohydrates

Ang mga pancake makadugang sa pag-inom sa carbohydrate. Gigamit sa lawas ang carbohydrates isip pangunang tinubdan sa sugnod, nga naghimo kanila nga importanteng sustansya. Bisan pa, kadaghanan sa mga nutrisyunista nagsugyot nga ang mga indibidwal makakuha sa ilang adlaw-adlaw nga carbohydrates gikan sa mga gigikanan sa sustansya. Ang mga pancake kasagaran dili mahulog sa kini nga kategorya. Ang mga pancake nga puti nga harina wala maghatag daghang fiber, ug mga 60 ka gramo nga carbohydrates ang gigamit sa kini nga pagkaon. Ang pag-ilis sa tibuok nga harina sa trigo makapausab sa gidaghanon ngadto sa 6g nga fiber o 20% sa inadlaw nga girekomendar nga kantidad.

tambok

Ang mga pancake mahimong maglakip sa mga dairy ug mga itlog ug gibutangan og mantekilya nga nag-amot ug daghang tambok. Ang pancake mix mahimong adunay trans fat. Ang ubang mga brand naglakip sa partially hydrogenated nga mga lana. Girekomenda sa mga eksperto sa kahimsog nga limitahan o hingpit nga likayan sa mga indibidwal ang mga pagkaon nga adunay trans fat. Kung ang label nga lista sa sangkap adunay partially hydrogenated nga sangkap, girekomenda nga likayan kini. (MedlinePlus. 2022)

protina

Ang mga pancake mahimong maghatag ug pipila ka protina, nga lainlain depende sa klase sa harina nga gigamit. Ang ubang mga tatak nagdugang sa protina nga powder aron madugangan ang pag-inom.

Mga bitamina ug Minerales

Ang mga pancake ug andam nga mga sagol kasagaran gihimo gikan sa gipadato nga harina. Ang gipadato nga mga pagkaon mao kadtong adunay mga sustansya nga gidugang sa panahon sa proseso sa paghimo. Sa kadaghanan nga mga kaso, ang mga sustansya, mga bitamina, ug mga mineral gikuha, ug dayon ang uban idugang sa panahon sa pagproseso. Ang kanunay nga pagkaon sa gipadato nga mga produkto sa pan naglimite sa mahigalaon sa pagkaon nga fiber ug sustansya. Ang gipadato nga harina sa mga pancake ug gidugang nga asukal ug syrup paspas nga mopataas sa lebel sa asukal sa dugo ug dayon makamugna og kagutom sa wala madugay pagkahuman.

Mga kaloriya

Ang kinatibuk-ang gidaghanon sa nutrisyon nagdepende usab sa gidak-on sa pagserbisyo. Ang mga numero sa label magamit lamang sa usa ka pag-alagad nga duha lang ka medium nga pancake. Daghang mga indibidwal ang mokaon sa 3-4 nga medium nga pancake ug doble usab ang kantidad sa mantekilya ug syrup. Kini makadugang ug kapin sa 1,000 ka kaloriya.

Kaayohan

Ang whole-wheat pancakes nga ginama sa whole-grain nga harina mas sustansiyado kay sa mga pancake nga ginama sa puti nga harina ug mahimong lamian nga paagi sa pagkaon og mas daghang whole grains. Mahimo silang ibutang sa ibabaw sa mga berry o uban pang prutas alang sa dugang nga fiber ug sustansya.

panghilis

Ang whole-wheat pancakes nga ginama sa whole-grain nga harina naghatag ug mahinungdanong fiber alang sa himsog nga panghilis. Ang fiber makatabang sa pagbakwit sa mga basura ug adunay mga prebiotic compound nga nagsugnod sa mapuslanon nga bakterya sa tinai. (Joanne Slavin. 2013)

Nagpauswag sa Katagbawan sa Kagutom

Ang mga whole-grain nga pancake mas lami ug adunay fiber nga makapahimo sa lawas nga mas mabusog kaysa mga pancake nga gama sa mas paspas nga pagtunaw sa pino nga harina.

Pagpamenos sa Risgo sa Sakit sa Kasingkasing

Ang usa ka pagrepaso sa mga pagtuon nga nagsusi sa tibuok nga konsumo sa lugas ug sakit sa kasingkasing nakit-an nga ang pagkaon sa tibuok nga lugas nalangkit sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing. (Dagfinn Aune, et al., 2016)

Pagpakunhod sa Risgo sa Obesity

Gisugyot sa panukiduki nga ang pag-inom sa tibuuk nga lugas makapakunhod sa peligro sa katambok ug makatabang sa mga indibidwal nga mapadayon ang usa ka lig-on nga timbang. (Katrina R. Kissock et al., 2021) Ang lanot makatabang usab nga magpabilin nga mas busog nga mas dugay human sa pagkaon.

Makatabang sa Paglikay sa mga Depekto sa Pagpanganak

Tibuok nga harina nga trigo gipalig-on sa folic acid, usa ka importante nga bitamina B panahon sa pagmabdos. Ang folic acid makapamenos sa risgo sa mga depekto sa neural tube, nga makaapekto sa paglambo sa utok o dugokan. (Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. 2022)

kalainan

Ang mga sustansya alang sa regular nga mga pancake magkalainlain base sa gidak-on.

Ang usa ka gamay nga pancake nga hinimo gikan sa scratch - 3 ″ sa tibuuk naghatag:

• 30 nga kaloriya
• 1 gramo nga protina
• 5 gramos nga carbohydrate
• 0 nga gramo sa fiber
• 1 gramo nga asukal

Usa ka hinimo-gikan sa-scratch medium pancake - 5 ″ sa tibuok naghatag:

• 93 nga kaloriya
• 2 gramo sa protina
• 15 gramos nga carbohydrate
• 0 nga gramo sa fiber
• 2 gramo sa asukar

Usa ka hinimo-gikan sa-scratch nga dako nga pancake - 7 ″ sa tibuuk naghatag:

• 186 nga kaloriya
• 4 gramo sa protina
• 30 gramos nga carbohydrate
• 1 gramo nga fiber
• 5 gramo sa asukar

Paghimo og mga Pancake

Kung ang mga pancake kabahin sa usa ka sinemana nga plano sa pagkaon, paningkamuti nga ipaubos kini sa asukar, tambok, ug kaloriya.

1. Paghimo og mga pancake gikan sa wala sa pagsagol aron malikayan ang bisan unsang trans fats.
2. Paggamit sa tibuok nga harina sa trigo aron makakuha og fiber aron madugangan ang katagbawan sa kagutom.
3. Imbis nga iprito ang mga pancake sa mantika o mantekilya, gamita ang kalidad nga non-stick pan aron makunhuran ang paggamit sa tambok.
4. Paggamit og syrup nga walay asukar.
5. Ibabaw ang mga pancake nga adunay mga blueberry, raspberry, o strawberry.

Pagkaon sa Husto aron Mobati nga Mas Maayo

mga pakisayran

Sentral nga Data sa Pagkaon sa USDA. (2019). Mga pancake, yano, giandam gikan sa resipe.

USDA FoodData Central. (2019). Mantikilya, nga walay asin.

USDA FoodData Central. (2019). Mga syrup, pagsagol sa lamesa, pancake.

Kahon sa Recipe sa Nutrisyon sa Bata. (2023). Pancakes - USDA nga resipe alang sa mga eskwelahan.

MedlinePlus. (2022). Mga kamatuoran bahin sa trans fat.

Slavin J. (2013). Fiber ug prebiotics: mekanismo ug benepisyo sa panglawas. Mga sustansya, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417

Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Ang pagkonsumo sa tibuuk nga lugas ug peligro sa sakit sa cardiovascular, kanser, ug tanan nga hinungdan ug hinungdan sa piho nga pagka-mortal: sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa pagtubag sa dosis sa umaabot nga mga pagtuon. BMJ (Clinical research ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716

Kissock, KR, Neale, EP, ug Beck, EJ (2021). Mga Epekto sa Depinisyon sa Pagkaon sa Tibuok nga Grain sa Pagdeterminar sa mga Asosasyon sa Pag-inom sa Tibuok nga Grain ug Pagbag-o sa Timbang sa Lawas: Usa ka Sistematiko nga Pagrepaso. Mga pag-uswag sa nutrisyon (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122

Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. (2022). Folic acid.