Pag-uswag sa Muscle Protein Synthesis: Sabta Ang Proseso

Alang sa mga indibidwal nga naningkamot nga ma-optimize ang pagtubo sa kaunuran, hinungdanon ang pag-inom sa protina. Bisan pa, ang lawas limitado kung unsa kadaghan ang protina nga ma-synthesize aron ayohon ug motubo ang mga kaunuran. Ang pagkahibalo ba sa oras sa pag-inom sa protina, kantidad, ug kung giunsa ang labing maayo nga pagpukaw sa pagtubo sa kaunuran makatabang sa pagkab-ot sa mas maayo nga mga sangputanan?

Kaunuran nga Protein Synthesis

Ang synthesis sa protina sa kaunuran usa ka proseso sa pisyolohikal sa paghimo og bag-ong protina sa kalamnan ug usa ka hinungdanon nga bahin kung giunsa ang pagmintinar ug pagtukod sa kaunuran sa lawas. Ang pagtubo sa kaunuran makab-ot pinaagi sa pagbansay sa resistensya ug pag-inom sa protina. (Tanner Stokes, et al., 2018)

Giunsa Paglihok ang Protein Synthesis

Ang protina mao ang bloke sa pagtukod sa mga kaunuran, samtang ang synthesis sa protina usa ka natural nga proseso sa metaboliko diin ang protina gihimo aron ayohon ang kadaot sa kaunuran tungod sa ehersisyo. Nahitabo kini gikan sa mga amino acid nga nagbugkos sa mga protina sa kaunuran sa kalabera, nga nagdugang sa gidak-on sa kaunuran. Gipugngan niini ang pagkaguba sa protina sa kalamnan (MPB) tungod sa pagkawala sa protina sa panahon sa ehersisyo. Ang pagkahugno sa mga kaunuran usa ka kinahanglanon nga bahin sa pagtukod sa kaunuran. Kung madaot, ang mga kaunuran magtukod og balik nga mas dako, basta igo nga kaloriya ug protina ang magamit aron ayohon ug motubo ang mga kaunuran. Ang synthesis sa protina sa kalamnan mahimong mapauswag pinaagi sa pagdugang sa pag-inom sa protina pagkahuman sa ehersisyo. Ang pagkat-on sa pagpukaw sa synthesis sa protina sa kaunuran pinaagi sa ehersisyo ug pagkaon makatabang sa pagpadali sa pagtubo sa kaunuran, pagpadali pagkaayo, pagpalambo sa pisikal nga performance, ug pagdugang sa kinatibuk-ang paglahutay. (Cameron J. Mitchell et al., 2014)

Mga Epekto sa Pag-ehersisyo

Balanse sa protina naghulagway sa relasyon tali sa pagkahugno sa protina sa kaunuran ug sa synthesis sa protina sa kaunuran. Kung ang lawas naa sa balanse sa protina, wala’y pagtubo o pag-usik sa kaunuran nga mahitabo, ug ang indibidwal giisip sa usa ka himsog nga kahimtang sa biological equilibrium/homeostasis, nailhan usab nga pagmintinar. Aron mapukaw ang pagtubo sa kaunuran, ang mga indibidwal kinahanglan nga mag-uyog sa balanse sa protina. Bisan kung kini daw kontra-intuitive, ang ehersisyo makaguba sa protina sa kaunuran, apan dili labaw sa gidaghanon sa protina nga mahimo sa lawas nga ma-synthesize. (Felipe Damas, et al., 2015) Kon mas grabe ang pag-ehersisyo, mas dako ang synthesis sa protina sa kaunuran, tungod kay ang pagkahugno sa kaunuran makapadasig sa pag-ayo ug pagtubo sa mga tisyu. Gisukod sa mga siyentista ang intensity pinaagi sa maximum nga usa ka pagbalik-balik - 1-RM - nagpasabut nga ang labing taas nga gibug-aton nga mapataas sa usa ka indibidwal alang sa usa ka pagbalik-balik. Sumala sa usa ka pagtuon sa panukiduki, ang mga intensidad sa pag-ehersisyo nga ubos sa 40% sa 1-RM dili makaapekto sa synthesis sa protina sa kalamnan. Ug ang mga intensidad nga labaw sa 60% modoble o triple nga synthesis sa protina sa kalamnan. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Epekto sa Pagkaon

Ang relasyon tali sa pagkaon ug balanse sa protina dili kaayo prangka. Bisan sa dugang nga pag-inom sa protina, ang synthesis sa protina sa kalamnan mahitabo sa usa ka piho nga panahon. Kini tungod kay ang lawas makagamit lamang sa usa ka piho nga kantidad sa mga importanteng amino acid nga madawat niini, nga adunay bisan unsa pa nga gibungkag ug gipagawas sa atay. Girekomenda sa mga Nutritionist ang mga 1.4 hangtod 2.0 ka gramo nga protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas kada adlaw alang sa pagtukod sa kaunoran ug kusog. (Ralf Jäger, et al., 2017) Igo nga protina ang makuha pinaagi sa pag-focus sa dairy, itlog, maniwang nga karne, nuts, ug legumes. Girekomenda usab ang pagkonsumo sa igo nga tibuuk nga lugas, himsog nga tambok, prutas, ug utanon aron matabangan ang lawas nga molihok ug mag-ayo. Pananglitan, ang mga carbohydrate gikinahanglan alang sa pagtukod sa kaunuran tungod kay kini nagpalihok sa pagpagawas sa insulin nga nagsuporta sa pagsuyup sa protina sa selula sa kalamnan. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Ang usa ka pagtuon nagtan-aw sa mga tubag sa mga lalaki nga gireseta og 10, 20, o 40 gramos nga whey protein diha-diha dayon human sa pagbansay sa resistensya. Ang mga tigdukiduki nakamatikod sa mosunod nga mga resulta: (Oliver C. Witard et al., 2014)

• 10 gramos nga whey protein – Walay epekto sa synthesis sa protina sa kaunuran.
• 20 gramos - Nadugangan ang synthesis sa protina sa kalamnan sa 49%.
• 40 gramos - Nagpataas sa synthesis sa protina sa kalamnan sa 56% apan hinungdan usab sa sobra nga pagtipon sa urea.
• Ang pagkonsumo sa 20 ka gramo hangtod sa 40 ka gramo sa whey protein pagkahuman sa pagbansay sa resistensya nagdugang usab sa uban pang hinungdanon nga mga amino acid nga adunay kalabotan sa pagtubo sa kaunuran. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
• Ang whey nga protina usa ka paspas nga pagkatunaw nga protina.
• Ang dugang nga mga resulta mahimong makuha pinaagi sa pagkonsumo sa hinay nga pagtunaw sa protina sa tibuok adlaw.

Nagkalainlain ang mga nakuha sa kaunuran sa matag tawo tungod kay lahi ang lawas sa matag usa. Ang mga indibiduwal nga naghunahuna sa pag-konsumo sa protina lapas sa girekomendar nga pagkaon kinahanglan nga mokonsulta sa ilang doktor o sa usa ka rehistradong nutrisyunista aron masabtan ang potensyal nga mga benepisyo ug mga risgo.

Pagtukod ug Mas Kusog nga Lawas

mga pakisayran

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Bag-o nga mga Panglantaw Bahin sa Papel sa Dietary Protein alang sa Pagpasiugda sa Muscle Hypertrophy nga adunay Pagbansay sa Pag-ehersisyo sa Pagbatok. Mga sustansya, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Ang acute post-exercise myofibrillar protein synthesis wala may kalabutan sa resistensya nga gipahinabo sa pagbansay sa kalamnan hypertrophy sa mga batan-ong lalaki. PloS uno, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Usa ka pagrepaso sa mga pagbag-o nga gipahinabo sa pagbansay sa resistensya sa synthesis sa protina sa kaunuran sa kalabera ug ang ilang kontribusyon sa hypertrophy. Sports medicine (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Ang synthesis sa protina sa kalamnan agig tubag sa nutrisyon ug ehersisyo. Ang Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protina ug ehersisyo. Journal sa International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Kinahanglan ba ang carbohydrate aron dugang nga mapukaw ang synthesis sa protina sa kalamnan / hypertrophy pagkahuman sa ehersisyo sa resistensya?. Journal sa International Society of Sports Nutrition, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Ang myofibrillar muscle protein synthesis rate pagkahuman sa usa ka pagkaon agig tubag sa pagtaas sa dosis sa whey protein sa pagpahulay ug pagkahuman sa ehersisyo sa resistensya. Ang American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Ang tubag sa synthesis sa protina sa kaunuran pagkahuman sa pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas labi ka daghan pagkahuman sa 40 g kaysa 20 g nga natulon nga whey protein. Physiological nga mga taho, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893