Pagpalig-on sa Kinauyokan nga Kaunuran Para sa Paghupay sa Sakit sa Bukobuko

ang kinauyokan ug ang mga kaunoran nga nalangkit maoy usa ka grupo sa mga kaunuran nga nagputos sa lawas sa lawas. Ang atubangan, likod, ug kilid. Ang pagpalig-on niini nga mga kaunuran makapauswag ug sa katapusan makapahupay sa sakit sa ubos nga bukobuko. Usa sa nag-unang kaunoran nga mataligam-an mao ang transverse abdominis nga kaunuran. Hinungdanon kini sa himsog nga kinauyokan, labi na kung adunay sakit sa likod. Nailhan kini nga seatbelt muscle tungod kay lawom kini sa tiyan ug giputos sa hawak. Kini adunay tanan nga buhaton sa dugay nga uyok nga kusog ug gimbuhaton. Ang usa ka husto nga naugmad nga transverse abdominus naglihok sama sa a lumbar support belt nga nanalipod sa dugokan. Sa diha nga ang transverse abdominus lig-on ang kaunoran kontrata sa pagmugna sa husto nga gidaghanon sa suporta ug kalig-on sa diha nga sa paglihok. �

Pananglitan, Ang mga indibidwal nga walay sakit sa ubos nga bukobuko moapil sa transverse abdominus mga 30 milliseconds sa dili pa ibalhin ang abaga, samtang ang mga indibidwal nga adunay ubos nga sakit sa bukobuko adunay usa ka nalangan nga pagkubkob sa transverse abdominus nga mga kaunuran nga naghimo kanila sa pagkuha sa dili maayo nga mga postura, ug paglihok sa usa ka awkward nga paagi nga nakatampo sa sakit sa likod ug nagpadayon sa pagpahuyang sa kinauyokan nga mga kaunuran. Mga indibidwal nga Ang kanunay nga pagbuhat sa transverse abdominus nga pagpalig-on nga mga ehersisyo makapakunhod pag-ayo sa risgo sa pagsinati sa ubos nga buko-buko nga kasakit sa unang higayon ug maminusan ang pagbalik sa mga nasakit na sa likod. �

Core Muscle Anatomy

Ang unang lakang sa pagpalig-on mao pagsabot sa mga lihok ug unsaon pagbuhat niini sa saktong paagi uban sa batakang anatomy. Hunahunaa ang kinauyokan isip a kahon sa kaunoran diin ang:

• ang atubangan mao ang mga tiyan
• ang balik mao ang Taludtod pag-ayo sa kaunuran
• ang nga base mao ang pelvic salog
• ang ibabaw mao ang dayandayan
• ang Kilid mao ang kaunuran sa bat-ang

Ang kinauyokan nagalihok sa tulo ka paagi:

• Ang lawas flexes ug gipalapad sa matag pagduko sa unahan ug pagtindog
• Ang lawas nagabuhat a lateral side bend sa diha nga pagyukbo sa punoan sa usa ka kilid
• Ang lawas nagtuyok sa punoan sa dihang naglikoliko ang lawas

Kahuyangan sa kaunuran

ang transverse abdominus lagmit nga mag-antos gikan sa pagpasagad nga maoy usa ka rason nganong kini nahimong huyang. Kini nagdugang sa risgo sa pagpalambo sa sakit sa likod. Ang laing rason mao nga ang mga indibidwal adunay huyang nga kaunoran mao nga sila nag-ehersisyo sa usa ka eroplano sa paglihok. Ang dili pagtrabaho sa kinauyokan nga mga kaunuran sa tanan nga mga eroplano sa paglihok mahimong makatampo sa sakit sa likod. Pananglitan, kon ang usa ka tawo mohimo sa pelvic tilts, sila molihok lamang sa usa ka eroplano sa diha nga ang hips sa unahan ug likod, nailhan nga flexion ug extension. Aron makab-ot ang labing maayo / functional nga kusog, ang Ang kinauyokan nga pag-ehersisyo kinahanglan nga maglakip sa pagduko sa kilid ug paglikos sa mga lihok. �

Pagpalig-on sa Transverse Abdominus

 

Pose sa salampati

Daghang mga indibidwal paglingkod sa taas nga oras ug sobra ka hugot sa kilid ug bat-angs. Ang una nga lakang kinahanglan nga madugangan ang paglihok sa bat-ang sa dili pa mapalig-on ang kinauyokan. Kung mumubo ang mga lanot sa kaunuran sa bat-ang, mahimo’g makaapekto kini sa pag-obra sa hiniusa nga bat-ang ug kaepektibo sa panahon sa paglihok sa kinauyokan. ang Pose sa salampati mao ang usa ka hip opener. Kon unsaon pagbuhat niini:

• Pagsaka sa salog nga ang mga tuhod ug mga palad sa yuta.
• I-slide ang wala nga bitiis balik aron ang bat-ang molugway, unya sa gawas i-rotate ang tuo nga bat-ang / ipalayo ang tuo nga bitiis gikan sa bat-ang. Pag-focus sa pagpahimutang sa tuo nga shin nga tul-id sa lawas.
• Ipalapad ang punoan aron ang lawas matul-id, ipataas ang dughan, i-arko ang likod, ug tan-aw paingon sa kisame, samtang ipahulay ang mga tumoy sa tudlo sa salog nga gamay sa unahan sa bat-ang.
• Hupti ang pose sulod sa 30 segundos ug ibalhin ang mga kilid.
• Kini nag-inat sa hip flexor muscles sa taas nga bitiis ug ang rotator ug sa gawas nga hip muscles sa flexed leg.

Hatagi'g pagtagad ang mga kaunuran nga nalambigit

Ang mga indibidwal mahimong magbansay sa mga transverse nga mga kaunuran sa pagpaaktibo nga mas paspas ug mas epektibo sa tibuok adlaw pinaagi sa paghinay-hinay ug pagtagad sa paglihok nga adunay dugang nga katuyoan. Ibutang ang mga kamot sa hawak ug ibutang ang kinauyokan aron mabati ang pagkontrata sa mga kaunuran. Makatabang kini nga mabati ang paglihok. Sa higayon nga komportable hinumdomi ang pag-apil niining mga kaunuran sa tiyan sa wala pa ug samtang nag-abot, naglikos, o nag-alsa sa mga butang. �

Tilt sa Pelvic

Kini nga ehersisyo hinungdanon alang sa pagtukod sa gagmay nga mga kaunuran nga nagsuporta sa usa ka himsog nga kinauyokan. Unsaon pagbuhat niini:

• Paghigda sa likod nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil sa salog.
• I-apil ang transverse nga mga kaunuran ug hinayhinay nga ikiling ang pelvis pataas.
• Ibalik ang pelvis sa neyutral nga posisyon.
• Balika.
• Pagsugod sa 3 set sa 10-12 reps.

Kung dili na kini mahagiton ug mahimo nang makompleto nga wala’y pagtaas sa sakit sa likod, pag-abante sa mas mahagiton nga mga ehersisyo sama sa iro nga langgam, mga tabla, o mga kalainan sa tabla.

Pagbarog nga mga Ehersisyo

Ang paghubad sa kinauyokan nga kusog ngadto sa functional nga kusog ug walay kasakit nga paglihok mouswag ngadto sa pagbarog nga mga ehersisyo nga nagkinahanglan og rotation. Usa ka pananglitan mao ang a standing lunge uban sa rotation. Unsaon pagbuhat niini:

• Mag-lunge stance nga ang atubangan nga bitiis gi-flexible 90 degrees sa bat-ang, tuhod, ug buolbuol. Ang likod nga bitiis kinahanglan nga ipaabot sa bat-ang nga ang tuhod naghikap o hapit makahikap sa salog.
• Pagliko gikan sa hawak. Kung komportable nga buhaton kini nga paglihok, huptan ang gibug-aton sama sa a dumbbell, medicine ball, o galon nga tibod sa tubig sa duha ka kamot, ug anam-anam nga dugangan ang gibug-aton samtang ang mga kaunuran nagkalig-on.

Sa diha nga sa proseso sa pagpalig-on sa kinauyokan, ang pagkamakanunayon mao ang yawe. Pagpasalig sa usa ka mubo nga pag-ehersisyo kada adlaw imbes nga usa ka dako nga pag-ehersisyo kausa o kaduha sa usa ka semana. Ang napulo ka minuto sa usa ka adlaw igo na aron mapalig-on, mapauswag ang function, ug makunhuran ang sakit sa likod. �

Gipauswag nga Komposisyon sa Lawas

 

---

Ang functional fitness ug ang abilidad sa paglihok nga komportable dili lamang makabenepisyo sa pisikal nga kahimsog apan makapauswag usab sa komposisyon sa lawas. Ang proseso sa pagkatigulang nagpamenos sa metabolismo, nga nagdala sa pagtaas sa tambok sa lawas. Ang Lean Body Mass mawala tungod sa edad ug dili aktibo. Maniwang nga Misa sa Lawas nakatampo sa kinatibuk-ang Basal Metabolic Rate, nailhan usab nga metabolismo sa lawas. Kini ang gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan sa lawas aron masuportahan ang hinungdanon nga mga gimbuhaton. Ang pag-apil sa pagbansay sa kusog o pag-ehersisyo sa pagsukol makatabang sa pagbawi sa pagkawala sa kaunuran gikan sa pagkatigulang / pagkadili aktibo, ug mahimong mosangput sa pag-usbaw sa panit sa lawas.

Pagsalikway sa Blog Post ni Dr. Alex Jimenez

Ang sakup sa among kasayuran limitado sa chiropractic, musculoskeletal, pisikal nga tambal, kahimsog, ug sensitibo nga mga isyu sa kahimsog ug/o mga artikulo, hilisgutan, ug mga diskusyon sa tambal. Gigamit namon ang mga protocol sa kahimsog ug kahimsog aron matambal ug suportahan ang pag-atiman sa mga kadaot o sakit sa musculoskeletal system. Ang among mga post, mga hilisgutan, mga hilisgutan, ug mga insight naglangkob sa mga klinikal nga butang, mga isyu, ug mga hilisgutan nga may kalabutan ug nagsuporta direkta o dili direkta sa among klinikal nga sakup sa praktis.*

Ang among opisina mihimo ug makatarunganong pagsulay sa paghatag ug suportadong mga citation ug nakaila sa may kalabotan nga pagtuon sa panukiduki o mga pagtuon nga nagsuporta sa among mga post. Naghimo usab kami mga kopya sa pagsuporta sa mga pagtuon sa panukiduki nga magamit sa board ug o sa publiko kung gihangyo. Among nasabtan nga gisakup namo ang mga butang nga nanginahanglan ug dugang nga katin-awan kon sa unsang paagi kini makatabang sa usa ka partikular nga plano sa pag-atiman o protocol sa pagtambal; busa, aron sa dugang nga paghisgot sa hilisgutan sa ibabaw, palihug ayaw pagduhaduha sa pagpangutana kang Dr. Alex Jimenez o kontaka kami sa 915-850-0900. Ang (mga) provider nga Lisensyado sa Texas ug New Mexico*

mga pakisayran

Ang mga tawo nga kanunay nga nakigbahin sa mga ehersisyo sa pagpalig-on sa TVA dili kaayo makasinati og pagbalik sa sakit sa bukobuko.:�Australian Journal sa Physiotherapy�(2002), �Ang espesipikong pag-ehersisyo sa taludtod makapamenos sa risgo sa ubos nga buko-buko nga pagbalikbalik.www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub