Komposisyon sa Lawas: High-Intensity Training o Bodybuilding

High-intensity interval training o bodybuilding? Ang pag-adto sa gym, pagpili sa usa ka pamaagi sa pagbansay sa kusog, ug ang paghunahuna kung unsang pamaagi ang angay kanimo mahimong makapahigawad ug makalibog. Sa tanan nga mga kapilian nga magamit, wala’y dali nga paagi aron mahibal-an kung unsang regimen sa pagbansay ang husto. Ania ang duha sa labing popular nga mga pamaagi sa pagbansay nabungkag. Ang mga prinsipyo luyo sa matag pamaagi sa pagbansay ug kung giunsa nila pag-impluwensya ang komposisyon sa lawas. Ang panaw padulong sa pagkahimsog labi ka hapsay kung nahibal-an kung unsang programa sa pagbansay ang makatabang sa pagkab-ot sa labing maayo nga mga katuyoan sa kahimsog.  

Dili tanan nga mga programa sa pagbansay managsama

Ang pagpalig-on sa lawas mahitungod sa pisikal nga panagway. Kini nagpasabut nga dagkong mga kaunuran ug ubos nga tambok sa lawas nga nahimo pinaagi sa mabug-at nga mga ehersisyo sa pagbansay. High-Intensity Interval Training/HIIT Ang mga ehersisyo nagpunting sa paghimo sa mga high-intensity nga ehersisyo sa daghang mga pagbalik-balik sa volume nga dali aron mapataas ang rate sa kasingkasing sa usa ka indibidwal, pagbisikleta tali sa taas nga intensity ug pagpahulay. Gihimo kini pinaagi sa paggamit sa:

• Gaan nga mga gibug-aton
• Timbang sa lawas
• Mga ehersisyo sa Cardio

Mahinungdanon nga masabtan nga ang lainlaing mga pamaagi sa pagbansay makaapekto sa lahi nga komposisyon sa lawas. Ang komposisyon sa lawas bahin sa pagpintal sa usa ka tukma nga litrato kung unsa ang nahitabo sa lawas. Ang yawe mao ang pagbungkag:

• Unsa ang hitsura sa matag programa sa pagbansay
• Unsa kini
• Giunsa pagpili ang programa nga labing kaayo alang sa indibidwal
• Pag-angkon og Lean Body Mass
• Pagwala sa Tambok nga Misa

pagpadakog lawas

Ang bodybuilding sa kinauyokan niini mao ang mahitungod sa pag-angkon sa kaunuran samtang gipamenos ang tambok sa lawas. Ang pagminus sa tambok usa ka yawe sa pagtukod sa usa ka muscular-defined nga lawas, ug nanginahanglan usa ka detalyado nga pagtuon sa protina ug kaloriya nga pag-inom. Kini ang paghatag gibug-aton sa aesthetically nga pagdugang sa gidak-on sa kaunuran ug pagkunhod sa tambok sa lawas. Ang mga bodybuilder nag-focus sa mas taas nga reps ug lighter-weight workouts. Kini nagdasig hypertrophy sa kaunuran. Ang ubang mga hinungdan sa pagpadakog lawas mao ang:

• Igong cardio
• Ang makanunayon nga pag-inom sa protina
• Mga pagdili sa kaloriya
• Kini mao ang importante nga mga aspeto sa niini nga matang sa regimen ug pagtukod visual impresibo musculature.

Kini nga impresibo nga musculature dili lamang alang sa hitsura, tungod kay kini makatabang usab sa pagkawala sa tambok. Kini tungod kay ang pagbansay sa pagbatok/pagbansay sa timbang makasunog ug daghang kaloriya ug mawad-an ug daghang tambok. Usa ka pagtuon sa Departamento sa Exercise Science nagpakita nga ang 10 ka semana nga pagbansay sa resistensya makapakunhod sa tambok nga gibug-aton sa 1.8kg ug makadugang sa pagpahulay sa metabolic rate sa 7%.  

Komposisyon sa Lawas

Alang sa kasagaran nga tawo, kung ang focus mao ang pagtukod sa makita nga kaunuran samtang nagpabilin ang usa ka gamay nga porsyento sa tambok sa lawas, ang pagpalapad sa lawas usa ka maayong kapilian. Ang sulundon nga komposisyon sa lawas nagpunting sa pagpadayon sa labing gamay nga sulud sa tambok nga wala’y pagkompromiso.  

High-Intensity Interval Training/HIIT

  Ang modernong mga programa sa pagbansay sama sa CrossFit naggamit sa HIIT-style workouts. Ang HIIT nagsunog sa mga kaloriya pinaagi sa mga ehersisyo nga makapataas sa rate sa kasingkasing. Mubo ang mga ehersisyo, puno sa mga mini-break sa taliwala sa mga high-intensity set nga gidisenyo aron sulayan ang cardio. Ang focus kay sa taas nga repetitions. Apan, Ang mga pag-ehersisyo sa HIIT grabe kaayo nga ang mga propesyonal nga tigbansay nagrekomenda sa mga indibidwal nga magbansay lamang 2-3 ka beses sa usa ka semana, aron malikayan ang sobra nga gibug-aton sa lawas. Adunay mga ehersisyo sa pagpalig-on sa lawas sama sa:

• Mga Squat
• Push-ups
• Tricep dips

Bisan pa, nahimo kini nga adunay lainlaing mga katuyoan sa hunahuna. Ang prayoridad sa a HIIT ehersisyo mao ang pagpakunhod sa tambok, pagpalambo sa cardio, ug pagpalambo sa pipila ka mga kaunoran.  

Komposisyon sa Lawas

Ang mga siyentipiko gikan sa Ohio State University nakaobserbar og labaw sa 40 ka mga subject sa tanang lebel sa cardio fitness. Sa sunod nga 10 ka semana, ang mga hilisgutan nakakompleto sa lainlaing mga ehersisyo sa HIIT. Ang Naamgohan sa mga siyentista nga ang mga indibidwal nagpalambo sa usa ka mas makahimo nga sistema sa cardio, ug ang porsyento sa tambok sa ilang lawas mikunhod pag-ayo.

• kon ang ang tumong mao ang paglig-on ug pagpaniwang, nan ang pagpalapad sa lawas mao ang pinakamaayo nga kapilian.
• kon ang tumong mao ang pagbaton og mas lig-on nga cardio ug mawad-an sa seryoso nga gibug-aton unya HIIT workouts mao ang labing maayo nga kapilian.

Bisan unsa nga programa sa pagbansay ang gipili. Hinumdomi nga ang pagkab-ot sa usa ka himsog nga komposisyon sa lawas nga gibati sa indibidwal nga komportable mao ang labing hinungdanon nga butang. Ang paghimo og positibo nga mga pagbag-o ug pagkab-ot sa labing maayo nga kahimsog mao ang katuyoan. Ang duha nga mga estratehiya sa pag-ehersisyo mahimong ilakip sa usa ka regular nga regimen sa pagbansay sa kusog. Ang duha ka pamaagi sa pagbansay mahimong mahagiton, apan ang mga benepisyo sa kahimsog hingpit nga takus niini. Kontaka kami karon aron matabangan nga mahibal-an kung unsang regimen sa pagbansay ang makakab-ot sa labing maayo nga kahimsog.

---

Pahiyom

---

 

Pagsalikway sa Blog Post ni Dr. Alex Jimenez

Ang sakup sa among kasayuran limitado sa chiropractic, musculoskeletal, pisikal nga tambal, kahimsog, ug sensitibo nga mga isyu sa kahimsog ug/o mga artikulo, hilisgutan, ug mga diskusyon sa tambal. Gigamit namon ang mga protocol sa kahimsog ug kahimsog aron matambal ug suportahan ang pag-atiman sa mga kadaot o sakit sa musculoskeletal system. Ang among mga post, mga hilisgutan, mga hilisgutan, ug mga insight naglangkob sa mga klinikal nga butang, mga isyu, ug mga hilisgutan nga may kalabutan ug nagsuporta direkta o dili direkta sa among klinikal nga sakup sa praktis.* Ang among opisina mihimo ug makatarunganong pagsulay sa paghatag ug suportadong mga citation ug nakaila sa may kalabotan nga pagtuon sa panukiduki o mga pagtuon nga nagsuporta sa among mga post. Naghimo usab kami mga kopya sa pagsuporta sa mga pagtuon sa panukiduki nga magamit sa board ug o sa publiko kung gihangyo. Among nasabtan nga gisakup namo ang mga butang nga nanginahanglan ug dugang nga katin-awan kon sa unsang paagi kini makatabang sa usa ka partikular nga plano sa pag-atiman o protocol sa pagtambal; busa, aron sa dugang nga paghisgot sa hilisgutan sa ibabaw, palihug ayaw pagduhaduha sa pagpangutana kang Dr. Alex Jimenez o kontaka kami sa 915-850-0900. Ang (mga) provider nga Lisensyado sa Texas ug New Mexico*  

mga pakisayran

Ross, Leanna M ug uban pa. �High-intensity interval training (HIIT) para sa mga pasyente nga adunay malungtarong mga sakit.��Journal sa sport ug health science�vol. 5,2 (2016): 139-144. doi:10.1016/j.jshs.2016.04.005 Westcott, Wayne L. �Ang pagbansay sa pagbatok kay tambal: mga epekto sa pagbansay sa kusog sa kahimsog.�Mga taho sa tambal sa sports karon�vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8