Mga Istratehiya sa Pagkawala sa Timbang nga Gibase sa Ebidensya

Ang lawas sa tawo usa ka komplikado nga sistema, nga nanginahanglan makanunayon nga pag-uswag sa tanan nga mga lugar. Kung ang pag-ubos sa timbang nga sobra ka estrikto mahimong hinungdan sa pagrebelde sa lawas. Ang mga pananglitan mao ang mga indibidwal nga nawad-an sa gibug-aton, unya gibalik kini, o natanggong sa usa ka patag. Ang katuyoan mao ang pagtangtang sa rollercoaster sa pagkawala sa timbang ug pagdawat sa mga estratehiya sa pagkawala sa timbang nga molihok. Dinhi, among gisuhid ang pipila ka ebidensiya nga nakabase sa mga estratehiya sa pagkawala sa timbang nga nagpunting sa malungtarong kalampusan.  

Pagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin

Kung nag-konsumo sa mga carbohydrates, gibuak kini sa asukal. Ang lawas nanginahanglan usa ka piho nga kantidad sa asukal aron molihok. Bisan pa, kini usa ka pig-ot nga gilay-on sa kaluwasan. Kung ang lebel mahimong taas kaayo sa dugay nga panahon, mahitabo ang kadaot sa cellular. Ang papel sa insulin mao ang paggiya sa sobra nga asukal/glucose sa mga selyula. Apan, Daghang mga tawo ang nakasinati og taas nga lebel sa insulin sa dugo, nga gitawag hyperinsulinemia. Ang posibleng mga sintomas mahimong maglakip sa:

• Mga pangandoy sa asukal
• Talagsaon nga pagtaas sa timbang
• Kanunay nga kagutom
• Sobra nga kagutom
• Dili maka-concentrate
• Kabalaka o pagbati sa kalisang
• Walay pokus
• Hilabihan nga kakapoy

Ang insulin motaas tungod kay motaas ang asukal sa dugo. Delikado nga tugotan ang lebel sa glucose nga magpabilin nga taas, mao nga hinungdan nga daghang insulin ang magama aron mapaubos ang asukal sa dugo. Gihatagan ug igong panahon Ang kanunay nga hyperinsulinemia mahimong moresulta sa usa ka kondisyon nga gitawag insulin resistance, diin ang mga selula mahimong makasugakod sa mga epekto sa insulin ug dili kaayo epektibo.  

Pagkasensitibo sa insulin ug pagkawala sa timbang

Ang usa ka taas nga lebel sa insulin sa dugo mahimong hinungdan sa pagtaas sa timbang ug makapalisud sa pagkawala niini. Mga resulta sa taas nga insulin:

• Makabalda sa pagkahugno sa tambok nailhan nga lipolysis
• Nagpataas sa potensyal sa pagtipig sa tambok
• Nagpataas sa risgo sa pag-uli sa timbang bisan pa sa pagsunod sa usa ka diyeta nga ubos ang kaloriya

Ang pagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin mahimo pinaagi sa:

• Tibuok nga pagkonsumo, ubos nga glycemic nga pagkaon
• pagkaon himsog nga tambok
• Naglakip sa high-intensity interval training
• Pag-adto alang sa labing maayo nga kahimsog sa tinai
• Epektibo nga pagdumala sa stress

Pagdumala sa lebel sa stress

Kapit-os ug pagkaon sa stress mahimong makatampo sa pagpalapad sa hawak. Mahimong mga pananglitan pagkaon sa usa ka paborito nga pagkaon samtang halos walay panimuot sa proseso o ang kawalay katakos sa pagsukol sa usa ka chocolate bar human sa usa ka taas, makapaguol nga adlaw. Ang panukiduki nga gipatik sa Journal of Health Psychology nakit-an kana Ang pagkaon nga may kalabutan sa tensiyon adunay usa ka pagpalabi sa mga kaloriya nga dasok ug lami kaayo nga mga pagkaon. Ug kung ang lebel sa tensiyon motaas, ang mga pangandoy sa pagkaon mosaka, nga magpahinabog pagtaas sa tambok.  

Pagmenos sa tensiyon

Adunay lain-laing mga teknik nga makatabang sa hunahuna ug lawas nga makarelaks nga gipalong ang tubag sa stress. Ania ang pipila ka mga paborito nga nakabase sa siyensya:

• pagpamalandong
• ehersisyo
• Progresibo nga Pagpahulay sa kaunuran
• yoga
• Emosyonal nga Freedom Technique
• Mga pagkaon nga adunay B bitamina, zinc, ug Omega-three fatty acids. Kini naglakip sa:

1. Free-range nga mga itlog
2. nuts
3. Mga liso
4. Tambok nga isda
5. Dark chocolate

• journal
• therapy

Tukma nga siklo sa pagkatulog

Ang saktong pagkatulog nagpasabot ug maayong pagkatulog walo ka oras kada gabii. Daghang mga tawo ang nakakombinsir sa ilang kaugalingon nga ang lima o unom ka oras igo na. Ikasubo, ang panukiduki nagpakita nga lahi. Sa usa ka pagtuon nga gipatik sa PLOS Medicine, gitun-an sa mga tigdukiduki ang mga epekto sa mubo nga gidugayon sa pagkatulog sa mga hormone nga makapamenos o makadugang sa kagutom, ug sa body mass index o BMI. Ilang nakit-an ang Ang mga partisipante nga adunay mubo nga pagkatulog adunay pagkunhod sa leptin ug taas nga ghrelin nga nagdugang gana ug makatampo sa pagtaas sa timbang.  

Pagpauswag sa kalidad sa pagkatulog

• Pagpalambo sa usa ka himsog nga rutina sa pagkatulog
• Adunay parehas nga oras sa pagkatulog ug pagmata
• Panahon sa paghunong
• Pamalandong gamay sa dili pa matulog
• Maligo 90 minutos sa dili pa matulog
• Likayi ang asul nga kahayag labing menos 90 ka minuto sa dili pa matulog
• Limitahe ang pag-inom sa caffeine tungod kay negatibo kini nga makaapekto sa pagkatulog bisan kung gikuha unom ka oras sa wala pa matulog
• Likayi/limitahan ang alkohol sa gabii
• Regular nga kalihokan sa lawas makatabang sa pagpagawas sa tensiyon ug tensiyon, makapakapoy sa lawas aron natural ang pagkatulog
• 30 ngadto sa 40-minutos nga mga sesyon sa paglahutay usa ka semana daghan. Apan, alang sa pipila ka mga indibidwal, ang pag-ehersisyo nga hapit sa oras sa pagkatulog mahimong adunay kaatbang nga epekto. Busa, timan-i kung kini usa ka problema.

Pagbansay sa High-Intensity Interval

Adunay lainlaing mga pamaagi sa pag-ehersisyo. Apan adunay usa ka pamaagi nga nakabase sa ebidensya nga napamatud-an nga:

• Pagsunog sa tambok sa tiyan
• Bawasan ang sirkumperensiya sa hawak
• Pagsulbad sa resistensya sa insulin

Nailhan kini nga HIIT.

Taas nga Intensity Interval Exercise naglangkob sa:

• Ang gibalikbalik nga mubu nga mga sprint nga adunay tanan nga kusog nga gisundan dayon sa ubos nga intensidad nga ehersisyo o pagpahulay.
• Kini nga matang sa ehersisyo usa ka hingpit nga pagpares alang sa:
• Pag-ehersisyo sa treadmill
• Pag-ehersisyo sa Elliptical nga tigbansay
• Paglaktaw/ paglukso sa pisi
• Pag-ehersisyo sa pagbugsay
• Pag-ehersisyo sa paglakaw

Pagdugang sa Muscle Mass

Ang usa ka dugang nga kantidad sa kaunoran nagdugang sa basal metabolic rate o BMR. Kini nagdugang sa abilidad sa lawas sa pagsunog sa tambok ug sa pagkawala sa timbang. Usa ka pagkawala sa niwang nga lawas mass mas ubos paggasto sa enerhiya sa pagpahulay ug nagdugang sa kakapoy ug risgo sa kadaot. Alang sa mga indibidwal nga naningkamot nga mawad-an sa timbang ang metabolikong pag-us-os nga na-trigger sa pagkawala sa niwang nga masa sa lawas mahimong hinungdan sa pagbawi sa tambok nga nawala kaniadto. Ang gipasabut niini mao nga kung ang masa sa kaunuran mokunhod mao usab ang metabolismo kauban ang abilidad sa pagpugong sa gibug-aton. Sa diha nga ang kaunoran mass modaghan ang lawas dali nga masunog ang tambok, nga mahimo’g posible nga makab-ot ug mapadayon ang usa ka himsog nga gibug-aton. Mahinungdanon nga hinumdoman nga samtang ang gibug-aton sa kaunuran sa lawas nagdugang ang lawas nanginahanglan dugang nga kusog sa pag-amuma ug pagsuporta niining bag-ong tisyu. Kini nagpasabot nga ang mas taas nga kaloriya gitugotan, tungod kay ang walay igong kaloriya mahimong kontraproduktibo. Ang pagtaas sa masa sa kaunoran mahimong makab-ot pinaagi sa:

• Ang usa ka himsog nga pagkaon makatabang sa pagtukod sa kaunoran
• Pagbansay sa kusog ug pagsukol
• Pag-inom sa mga suplemento sa protina

Mga estratehiya sa pagkawala sa timbang nga gikuha

Uban sa husto nga mga pamaagi, ang permanente nga pagkawala sa timbang posible. Imbis nga kawad-an, ipunting ang mga pamaagi nga gipaluyohan sa siyensya nga molihok:

• Gipauswag ang pagkasensitibo sa insulin
• Pagdumala sa stress
• Sakto nga pagkatulog
• Ang pagbansay sa hataas nga intensidad
• Pagdugang sa masa sa kaunoran
• Pagpili og mga paagi nga makalingaw ug makalingaw

Kini maghimo sa pag-unong sa mga estratehiya sa pagkawala sa timbang nga mas sayon ​​ug makatampo sa usa ka malipayon, himsog nga kinabuhi.

---

Komposisyon sa Lawas

---

 

Pagsalikway sa Blog Post ni Dr. Alex Jimenez

Ang sakup sa among kasayuran limitado sa chiropractic, musculoskeletal, pisikal nga tambal, kahimsog, ug sensitibo nga mga isyu sa kahimsog ug/o mga artikulo, hilisgutan, ug mga diskusyon sa tambal. Gigamit namon ang mga protocol sa kahimsog ug kahimsog aron matambal ug suportahan ang pag-atiman sa mga kadaot o sakit sa musculoskeletal system. Ang among mga post, mga hilisgutan, mga hilisgutan, ug mga insight naglangkob sa mga klinikal nga butang, mga isyu, ug mga hilisgutan nga may kalabutan ug nagsuporta direkta o dili direkta sa among klinikal nga sakup sa praktis.* Ang among opisina mihimo ug makatarunganong pagsulay sa paghatag ug suportadong mga citation ug nakaila sa may kalabotan nga pagtuon sa panukiduki o mga pagtuon nga nagsuporta sa among mga post. Naghimo usab kami mga kopya sa pagsuporta sa mga pagtuon sa panukiduki nga magamit sa board ug o sa publiko kung gihangyo. Among nasabtan nga gisakup namo ang mga butang nga nanginahanglan ug dugang nga katin-awan kon sa unsang paagi kini makatabang sa usa ka partikular nga plano sa pag-atiman o protocol sa pagtambal; busa, aron sa dugang nga paghisgot sa hilisgutan sa ibabaw, palihug ayaw pagduhaduha sa pagpangutana kang Dr. Alex Jimenez o kontaka kami sa 915-850-0900. Ang (mga) provider nga Lisensyado sa Texas ug New Mexico*

mga pakisayran

Chao, Ariana ug uban pa. �Ang pangandoy sa pagkaon nagpataliwala sa relasyon tali sa talamak nga stress ug body mass index.��Journal sa sikolohiya sa panglawas�vol. 20,6 (2015): 721-9. doi:10.1177/1359105315573448 Taheri, Shahrad et al. �Ang mubo nga gidugayon sa pagkatulog nalangkit sa pagkunhod sa leptin, taas nga ghrelin, ug pagtaas sa body mass index.�tambal sa PLoS�vol. 1,3 (2004): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062