Mga Nagsugod sa Pagbansay sa Mountain Biking: El Paso Back Clinic

Ang mountain ug trail biking usa ka makalingaw nga paagi sa pag-ehersisyo. Ang pagbisikleta sa bukid nagkinahanglan og kinatibuk-ang kusog sa lawas/kinauyokan, kusog sa pabuto, balanse, lahutay, ug kaabtik sa pagmaniobra sa bisikleta, pagpakusog sa kusog, ug pagsuyop sa bagis nga mga bumps ug terrain. Apan nagpasabot usab kini nga ang pipila ka mga kaunuran sobra nga gigamit, hinungdan sa sobra nga bayad sa lawas nga mahimong mosangpot sa mga problema ug kondisyon sa musculoskeletal. Ang kusog, cardiovascular, ug cross-fit makabenepisyo sa pagbansay sa mountain biking alang sa mas maayo nga performance, mas luwas ug mas masaligon nga pagsakay, ug paglikay sa kadaot.

Pagbansay sa Mountain Biking

Pipila sa mga benepisyo sa pagbansay mao ang:

• Pagdugang sa density sa bukog.
• Pagpauswag sa hiniusang kahimsog.
• Pagtul-id sa mga imbalances ug dili maayo nga postura.
• Pagminus sa timbang
• Paglikay sa pagkawala sa kaunoran sa pagkatigulang.

Ang pagpadayon sa postura sa lawas nga nakasentro sa bisikleta nanginahanglan ug kinauyokan nga kusog aron mahimo ang mga lihok kung ibalhin ang lawas paatras ug unahan, kilid sa kilid, ug pagduso pataas ug paubos kung adunay lainlaing mga babag. Ang katuyoan sa mga ehersisyo mao ang pagtrabaho sa lainlaing mga bahin sa lawas nga dungan ug diagonal, sama sa mga lihok nga gigamit sa bisikleta.

Kinatibuk-ang Overview sa Mountain Biking Training

• Pagtukod og kusog – I-target ang mga quads, hamstrings, ug mga kaunuran sa tiyan sa pagpakusog sa mga stroke sa pedaling.
• Dugangi ang paglahutay – Likayi nga kapoyon og sayo tungod sa huyang nga mga bitiis ug aerobic nga performance.
• Pauswaga ang kahanas sa mountain bike - Pagsakay nga mas paspas ug mas episyente pinaagi sa pagpauswag sa pagdumala sa bisikleta ug teknikal nga kahanas.

Panig-ingnan nga Semana sa Pagbansay

Ang terrain nagtino sa intensity, apan ang parehas nga sukaranan nga mga prinsipyo magamit sa pagbansay sa pagbisikleta sa bukid sama sa ubang mga dula sa paglahutay. Ania ang usa ka panig-ingnan sa pagbansay alang sa usa ka bag-ohan nga mahimong ipasibo sa mga panginahanglanon sa rider:

Lunes

• Ang pag-inat ug pagbansay sa mga kaunuran aron makarelaks aron malikayan ang pagkagahi o pag-cramping sa panahon sa pagsakay.

Martes

• Beginner gamay nga bungtod trail ride.
• Ang mga bungtod katumbas sa Pagbansay sa HIIT.
• Pag-uli sa mga patag ug ubos.

Miyerkules

• Kahayag, mubo nga biyahe.
• Pag-focus sa mga teknik sa pedaling ug/o cornering drills.

Huwebes

• Medium-length trail ride sa patag ngadto sa nagligid nga mga bungtod.
• Ipadayon kini nga dagan sa panag-istoryahanay ug pahimusli ang mga agianan.

Biyernes

• Adlaw sa pagkaayo.
• Pag-inat, pagmasahe, ug pagpaligid sa bula.

Sabado

• Taas nga trail ride.
• Lakaw sa usa ka panag-istoryahanay nga tulin ug paglingaw.
• Ayaw pasagdi nga mapakyas ang teknik kung ang lawas magsugod sa kakapoy.

Domingo

• Medium-length nga biyahe sa agianan.
• Lakaw sa usa ka panag-istoryahanay nga tulin.

Batakang Kahanas

Ang pagpraktis sa teknikal nga kahanas mag-andam nagsugod nga mga mountain bikers alang sa kalampusan. Ania ang pipila ka batakang kahanas aron makasugod:

Pag-corner

• nagsakay singletrack nagpasabot sa paghimo og hugot nga pagliko.
• Pag-corner usa ka kritikal nga kahanas nga kinahanglan dili mohunong sa pagpraktis ug pagpalambo.

Cornering Drills

• Pagpili og usa ka eskina sa usa ka lokal nga agianan ug sakyan kini hangtud nga ma-master.
• Pag-focus sa hapsay nga pagsakay sa eskina, ug ang katulin makamugna.
• Samtang nagtukod ang pagsalig sa mga suok, buhata ang parehas sa atbang nga bahin.

Tul-ira

• Pagsakay sa pinakalayo sa gawas nga ngilit sa dihang nagkaduol na sa likoanan.
• Sugdi ang pagliko sa dili pa ang labing hait nga punto sa eskina.
• Pagtapot sa pinakalayo nga bahin sa gawas sa eskina kon mogawas sa eskina.

Brake sa wala pa ang eskina

• Ang pagpreno sa eskina mahimong hinungdan sa pag-slide sa mga ligid nga dili makontrol, hinungdan sa pagkahulog-ug-pagkahulog nga aksidente.
• Tan-aw sa likoanan samtang ang bisikleta nagsunod kung asa ang mga mata motan-aw.
• Ayaw pagtan-aw sa atubangan nga ligid, nga mahimong mosangpot sa pagkahulog o pagkabali nga aksidente.
• Sa kadugayan, ang mga riders makahimo sa pagdumala niini nga teknik, apan kini abante kaayo alang sa mga nagsugod.

Maayong Pagsakay

Mahimong matingala ang mga nagsugod kung unsa kadaghan ang mga bisikleta sa terrain nga mahimo’g balik-balikon. Ang modernong mountain bike nga suspension ug mga sistema sa ligid makahimo niini. Bisan pa, ang paggamit sa husto nga teknik hinungdanon aron makalusot o makalibut sa mga babag ug malikayan ang mga pagkahagsa.

• Pagbantay sa palibot.
• Hupti ang lawas nga luag kung moduol sa mga babag.
• Pagdesider kon unsaon pagbuntog ang babag – mosakay, pop/ipataas ang mga ligid, ambak, o libot.
• Hupti ang pagsalig.
• Kung nagsakay sa babag, ipadayon ang parehas nga balanse sa mga pedal ug ipalayo ang mga sampot sa saddle.
• Hupti ang mga bukton ug mga bitiis nga luag ug pasagdi nga ang lawas mosuhop sa shock sa babag.
• Salig sa suspension ug ligid.
• Siguruha nga adunay igo nga katulin sa pag-agi niini ug nga dili kini makapahunong sa bisikleta ug makapahinabog pagkahulog.
• Ang pipila ka bagis nga agianan nga mga lugar mahimong magkinahanglan og dugang nga kalig-on aron magpabilin ang bisikleta nga makanunayon.

Pagbutang

• Dili kinahanglan nga pug-on ang mga gunitanan sa preno nga adunay grabe nga kusog.
• Ang grabeng pagpreno, ilabina ang atubangan, lagmit mosangpot sa pagkabali o pagkabangga.
• Ang mga preno gihimo aron mohunong nga adunay gamay nga kusog.
• Girekomenda ang mga nagsugod sa pagkat-on sa paggamit sa usa ka gaan nga paghikap kung nagpreno.
• Ang pag-uswag mosunod sa matag sesyon sa pagsakay.

Foundation

mga pakisayran

Arriel, Rhaí André, ug uban pa. "Karon nga mga Panglantaw sa Cross-Country Mountain Biking: Physiological ug Mechanical nga mga Aspeto, Ebolusyon sa mga Bisikleta, Aksidente, ug Mga Kadaut." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 19,19 12552. 1 Okt. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552

Inoue, Allan, ug uban pa. "Mga Epekto sa Sprint versus High-Intensity Aerobic Interval Training sa Cross-Country Mountain Biking Performance: Usa ka Randomized Controlled Trial." PloS usa ka vol. 11,1 e0145298. 20 Ene. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

Kronisch, Robert L, ug Ronald Pfeiffer. "Mga kadaot sa pagbisikleta sa bukid: usa ka update." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004

Muyor, JM, ug M Zabala. "Ang Pagbisikleta sa Dalan ug Pagbisikleta sa Bukid Naghimo mga Pagpahiangay sa Spine ug Hamstring Extensibility." Internasyonal nga Journal sa sports medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861

Ranchordas, Mayur K. "Nutrisyon alang sa adventure racing." Sports medicine (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303