Low Back Gluteal Strengthening

Karon, labaw sa kaniadto, ang mga indibidwal dili kaayo aktibo sa pisikal ug naglingkod sa mas taas nga mga panahon hinungdan nga ang mga kaunuran sa gluteus dili kaayo magamit ug maluya. Maluya, dili aktibo, o paghugot mga glutes mahimong hinungdan sa pagkawalay kalig-on sa ubos nga taludtod, ang mga bat-ang, ug ang pelvis nga mobalhin gikan sa paglinya. Kini modala ngadto sa ubos nga bukobuko ug buttocks kasakit. Ang kasakit kay pirmi manhid, sakit, pul-an, unya inig lihok, bangon, nagkurog-kurog ug nagsakit. Ang mga ehersisyo sa pagpalig-on sa gluteal makapalig-on sa mga kaunuran ug makapahupay sa kasakit.

Pagpalig-on sa Gluteal

Ang matag indibidwal adunay usa ka talagsaon nga pisyolohiya. Ang lawas molambo nga asymmetrically samtang ang indibidwal mipabor sa usa ka kilid o bahin sa lawas kay sa lain. Mahimo kini nga hinungdan sa dili balanse sa muscular system, nga mosangput sa dili maayo nga posisyon nga hinungdan sa kasakit. Ang mga grupo sa kaunuran nga nagsuporta sa ubos nga likod naglangkob sa:

• Ang kaunuran sa kalamnan
• Ang grupo sa kalamnan sa gluteal naglakip sa:
• Gluteus Maximus
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
• Mga kaunuran sa pelvis
• kiting
• Mga Quadricep

Sa pipila ka mga kaso, ang pag-uswag o kakulang sa lebel sa kusog sa taas nga bukobuko sa usa ka indibidwal mahimo usab nga makaapekto sa gidaghanon sa pilay sa ubos nga likod.

Pagkalainlain sa Pagpalig-on sa Gluteal

Daghang mga lutahan ang nagkonektar niini nga lugar nga adunay mga problema sa pag-andar. Ang mga kaunuran sa ubos nga likod kinahanglan:

• ehersisyo
• Pahulay
• Panahon sa pagkaayo
• Aron ma-inat
• Pagbansay sa paglihok - pananglitan, paglibot sa bula

Pag-uswag

Ang pagtuyhad nagtugot sa lawas sa pagpauswag sa mga limitasyon sa pagka-flexible ug paglihok niini. Kadaghanan sa mga pag-inat naglakip sa hiniusa nga bat-ang, tungod kay kini usa sa labing epektibo nga mga paagi aron mapahuyang ang mga rehiyon sa gluteal. Importante nga painiton og gamay ang mga kaunuran gamit ang gaan nga kalihokan samtang gituy-od kini aron natural nga motaas.

Naglingkod Figure 4 Stretch

• Naglingkod sa usa ka lingkuranan.
• Itabok ang tuo nga bitiis sa wala.
• Uban ang tuo nga buolbuol nga nagpahulay sa wala nga tuhod.
• Kini kinahanglan nga susama sa numero 4.
• Iduko sa unahan sa bat-ang, ibutang ang gamay nga pressure sa wala nga bitiis.
• Hupti kini nga pag-inat sulod sa napulo ug baynte segundos.
• Ituy-od ang pikas kilid.
• Ibutang ang wala nga tiil sa tuo nga tuhod.
• Balika kini sa tulo ka beses.

Iro sa ubos

Kini yoga pose moapil sa tanang kaunoran sa likod. Uban sa mga glutes sa ibabaw niini nga posisyon, kini nagpugos kanila sa pagpaaktibo, nga nagtugot kanila sa pag-inat sa hingpit.

• Hupti kini nga pose ug ipunting ang atensyon sa glutes.
• I-arch gamay ang likod.
• Gibati ang pag-inat sa lingkuranan sa glutes.
• Paghupot alang sa 30 segundo.

Pagbansay-bansay

Glute Bridge

• Paghigda sa likod nga ang mga tiil patag sa salog.
• Giduko ang mga tuhod.
• Rear-end nga nagpahulay sa yuta.
• Iapil ang glutes.
• Iduso ang likod nga tumoy aron mahimong tulay.
• Paghupot alang sa 60 segundo.
• Balika sa tulo ka beses.

Swiss Exercise Stability Ball Wall Squat

Mga Squat natural nga moapil sa glutes. Kini usa ka kalainan sa usa ka squat nga nagpunting sa pagpalambo sa kusog sa gluteal.

• Barug nga ang likod nag-atubang sa bungbong.
• Ibutang ang Swiss stability ball taliwala sa bungbong ug sa likod.
• Pagsandig balik sa bola para balanse.
• Ipaubos ang torso hangtod ang mga tuhod moabot sa 90 degrees.
• Balik sa pagbarog.
• Balika alang sa napulo ka reps.
• Buhata ang tulo ka set.

Komposisyon sa Lawas

Pagtuki Usa ka Epektibo nga Himan

Ang mga oportunidad sa pagdugang sa pisikal nga kalihokan nagdala sa mga indibidwal sa positibo nga direksyon. Ang labing kasagaran nga hinungdan sa pagkunhod ug paghunong sa himsog nga mga pagbag-o mao ang kakulang sa kadasig ug feedback. Ang mga estratehiya nga naghatag dayon nga feedback kinahanglanon sa:

• Pag-monitor sa pag-uswag alang sa pagtukod og baseline.
• Paghimog angay ug makab-ot nga mga tumong.
• Pagsubay sa mga pagbag-o sa paglabay sa panahon.
• Pagsiguro sa kalampusan.

Ang pag-monitor sa mga pagbag-o gamit ang yano nga timbangan sa timbang o Body Mass Index calculator naghatag limitado nga abilidad sa tukma nga pagsubay sa mga pagbag-o nga nagpasiugda lamang sa mga pagbag-o sa timbang ug dili pagsubay sa pag-uswag sa pag-angkon sa kaunuran o pagkawala sa tambok. Sa wala pay 45 segundos, ang InBody Test naghatag og mga doktor, trainer, ug physical therapist nga adunay dali masabtan, tukma ug tumong nga mga pagsukod aron masusi ang komposisyon sa lawas nga naglakip sa:

• Pagtimbang-timbang sa pag-apod-apod sa kaunoran.
• Target nga mga lugar nga huyang tungod sa kondisyon o kadaot.
• Ilha ang kaunuran ug tambok nga dili balanse sa matag bahin sa lawas.
• Pag-monitor sa mga pagbag-o aron mahibal-an ang kaepektibo sa plano sa pagtambal, programa sa pag-ehersisyo, ug plano sa pagkaon aron masiguro ang dugay nga kalampusan.

mga pakisayran

Akuthota, Venu et al. "Mga prinsipyo sa pag-ehersisyo sa kinauyokan nga kalig-on." Mga taho sa tambal sa sports karon vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J et al. "Pag-aktibo sa kaunuran sa gluteal sa panahon sa sagad nga mga ehersisyo sa terapyutik." Ang Journal sa orthopedic ug sports physical therapy vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

Glaviano, Neal R et al. "Pagpugong sa kaunuran sa gluteal: Mga sangputanan sa kasakit sa patellofemoral?." Medikal nga mga pangagpas vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol ug uban pa. "Ang mga epekto sa gluteus muscle strengthening exercise ug lumbar stabilization exercise sa lumbar muscle strength ug balanse sa chronic low back pain nga mga pasyente." Journal sa physical therapy science vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Macadam, Paul et al. “USA KA EKSAMEN SA GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY NGA NAHIBULONG SA DYNAMIC HIP ABDUCTION UG HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMIC REVIEW.” Internasyonal nga Journal sa sports physical therapy vol. 10,5 (2015): 573-91.