Pagbansay sa Ski: El Paso Back Clinic

Ang mga dula sa ski nanginahanglan balanse, kusog, paglahutay, ug kusog sa kaunuran. Girekomenda nga magsugod sa pagbansay alang sa panahon sa ski mga walo ngadto sa dose ka semana sa dili pa moadto sa mga bakilid. Bisan pa, ang bisan unsang kantidad sa pagbansay mas maayo kaysa walay pagbansay; basta magpabilin ka nga makanunayon ug mag-focus sa mga ehersisyo nga makapauswag sa ski o snowboarding, bisan ang pipila ka semana nga pagbansay sa kalig-on makahimo og kalainan. Ang usa ka ski conditioning workout makatabang kanimo nga mag-ski nga mas maayo, magpabilin nga mas dugay, malikayan ang mga samad, ug mas makalingaw.

Pag-ski

Sa dili pa magsugod ang bisan unsang plano sa pagbansay, susiha ang imong doktor o usa ka sertipikadong propesyonal sa pagbansay. Ang girekomendar nga estratehiya mao ang cardio ug strength workout routine nga nagbansay ug nagpalig-on sa lower-body muscles, lakip ang quads, hamstrings, ug glutes. Kini makapauswag sa paglihok ug balanse aron makatabang sa pagkontrolar sa ski nga mas maayo ug pagsuporta sa mga parte sa lawas sama sa tuhod, nga mas daling madaot sa pag-ski.

Kinatibuk-ang Overview sa Paghanas

Dugangi ang Muscle Power

• Lig-ona ang quads, glutes, hamstrings, ug hips.

Postura ug Balanse

• Bansaya ang kinauyokan ug ang mga kaunuran sa palibot sa bat-ang, nga makatabang sa paghatag kalig-on.

Dugangi ang Paglahutay

• Kondisyon sa lawas sa pagdumala sa kusog nga mga kondisyon.

Dugangi ang Cardiovascular Function

• Ang mga kalihokan sa cardiovascular naglakip sa pagdagan, pagbisikleta, o pagbansay sa interval aron mapalig-on ang mga baga ug kasingkasing.

Iskedyul sa Paghanas

Pagsugod

• Uban sa ski, kinahanglan nimo ang kombinasyon sa cardio ug kusog nga pagbansay ug gipauswag ang aerobic fitness alang sa mas taas nga altitude.
• Giawhag ang mga indibidwal nga magsugod mga unom hangtod walo ka semana sa wala pa ang panahon sa pag-ski tungod kay kinahanglan kini nga oras aron masinati ang mga benepisyo.
• Ang mga kaunuran nanginahanglan panahon sa pagbawi ug pag-ayo sa ilang kaugalingon tali sa mga sesyon.
• Sama sa nahisgotan na, mahimo ka gihapon mag-ehersisyo bisan kung wala ka sa bintana sa pagbansay.

Cardio

• Ang Cardio nagdugang sa kapasidad sa baga ug rate sa kasingkasing.
• ang labing maayo nga cardio exercises alang sa pagkuha sa ski porma pagtrabaho sa tibuok lawas.
• Pagpili ug makalingaw nga kalihokan: pag-jogging, pagbisikleta, ug high-intensity interval training/HITT.
• Ang tumong kinahanglan nga 30 minutos sa cardio activity 2-3 beses sa usa ka semana aron maandam ang kasingkasing ug baga alang sa downhill run.

Girekomenda nga mga ehersisyo alang sa paghimo sa porma sa ski:

• Elliptical trainer - Ang elliptical trainer girekomendar kaayo alang sa ski training, tungod kay kini nagsundog sa parehas nga upper-body ug lower-body nga mga lihok nga gigamit sa Nordic skiing.
• Tigkatkat sa hagdanan
• pagdagan

Uban pang girekomenda nga mga ehersisyo:

• Pagbisikleta
• Mga paglukso sa mga jacks
• High-intensity interval training (HITT)

Kalig-on Training

girekomendar kusog nga pagbansay-bansay nga mga ehersisyo makatabang sa mosunod:

• Kusog sa tiil
• Ubos nga kusog sa lawas
• Kusog nga kaunoran sa kaunoran
• balanse
• Pagbatas
• Gahum sa kaunuran

Hinumdumi ang mosunod:

• Himoa nga ang mga ehersisyo mohaum sa imong lawas.
• Lihok sa imong kaugalingong dagan.
• Kung adunay masakit o dili maayo, usba ang kalihokan o laktawan kini.
• Dugangi ang gidaghanon sa mga set o dugangi ang dugang nga pagsukol/bug-at samtang nagpadayon ang pagbansay.

Pag-init:

• Sugdi ang pag-ehersisyo nga adunay lima ngadto sa 10 ka minuto dali nga kalihokan sa cardio.
• Kini mahimo nga usa ka mubo nga sesyon sa usa ka treadmill, jumping jacks, o usa ka dali nga pag-jogging.

Mga panudlo samtang nag-uswag ka sa pag-ehersisyo:

• Inhale sa panahon sa inisyal nga pagpaningkamot, ug exhale samtang ikaw mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
• Hupti ang mga pattern sa pagginhawa atol sa mas paspas nga mga ehersisyo.
• Pahulay sa katapusan sa matag ehersisyo.

Walking Lunge nga adunay Pag-ilis sa Pag-ehersisyo

Kini ehersisyo naglihok sa glutes, quads, hamstrings, ug abdominals ug nagpalambo sa core rotation.

• Pagbarug nga ang imong mga tiil gamay nga gilain.
• Lakang ang usa ka tiil paingon sa lunge.
• Sa imong pag-abante, i-rotate ang imong lawas sa kilid sa direksyon sa imong lead nga tuhod.
• Ang mga bukton kinahanglan nga naa sa gitas-on sa dughan, gamay nga gipataas gikan sa mga kilid.
• Pagdrayb ug agi sa imong paa sa unahan aron makuha ang sunod nga lunge.
• Balika ang napulo ka beses sa matag kilid alang sa total nga 20.

Mga tip ug mga pagbag-o:

• Kung wala kay igo nga lugar, mahimo ka magpabilin sa usa ka lugar ug magpuli-puli nga paglunga.
• Himoa kini nga mas sayon ​​pinaagi sa pagpabilin nga tul-id ang likod nga bitiis.
• Siguroha nga ang imong mga tuhod dili moadto sa sulod.
• Pagpabilin sa usa ka tul-id nga linya gamit ang imong tiil ug bat-ang.

Lateral Ski Jump Exercise

Kini ehersisyo sa gahum nangandam alang sa eksplosibong mga lihok sa ski ug kusog nga pagbuto nga gikinahanglan aron makontrol ang pagkanaog.

• Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang ug ang mga tuhod gamay nga gibawog, pagbalanse sa usa ka paa.
• Ambak sa kilid, pagtugpa sa pikas paa.
• Hunahunaa ang hinay nga pag-landing nga ang imong tuhod gamay nga gibawog.
• Ambak ngadto sa pikas kilid, hinayhinay nga mitugpa sa pikas paa.
• Itabyog ang mga bukton sa kilid sa imong lawas sama sa usa ka speed skater.
• Balika ang 15 sa matag kilid.

Mga tip ug mga pagbag-o:

• Paghimo og mas gagmay nga mga paglukso sa kilid
• Paglihok nga mas hinay
• Hikapa ang imong tudlo sa tiil sa yuta imbes nga itago kini sa salog.

Pag-ehersisyo sa Pagputol

Kini ehersisyo mopalig-on sa kinauyokan sa pagsugod sa pagliko gamit ang kinauyokan kay sa mga bukton o abaga ug makatabang sa pagpugong sa ubos nga buko-buko nga kasakit.

• Paggamit og resistensya nga banda nga imong masiguro nga gamay sa ibabaw sa mga abaga.
• Pagbarog sa kilid diin ang banda nakaangkla.
• Ibutang ang imong kaugalingon aron ikaw makaabot nga parehas sa imong abaga aron makuha ang libre nga tumoy sa banda gamit ang duha ka mga kamot.
• Ang imong mga tuhod kinahanglan nga gamay nga gibawog.
• Ibira ang banda paubos sa imong lawas samtang iliko ang imong lawas.
• Hunahunaa ang punoan nga naghimo sa kadaghanan sa trabaho alang niini nga ehersisyo, dili ang mga bukton ug abaga.
• Ipadayon ang imong mga bukton nga tul-id kutob sa imong mahimo samtang imong gibira ang banda paubos
• Ang mga bukton kinahanglan molihok ingon nga mga giya, nga ang mga obliques ug likod nga mga kaunuran nagmugna sa pagbira ug pagtuyok nga gahum.
• Buhata kini 15 ka beses, dayon balika nga nag-atubang sa pikas nga paagi.
• Pahulay sulod sa 90 segundos sa dili pa mopadayon sa sunod nga ehersisyo.

Mga tip ug mga pagbag-o:

• I-adjust ang lebel sa resistensya sa banda pinaagi sa pagpamubo niini aron madugangan ang resistensya o pagpalugway niini aron mapagaan ang resistensya.
• Ang tumong mao ang pagbati nga gikapoy sa katapusan sa mga reps apan dili kaayo kakapoy nga ikaw nanlimbasug sa paghuman.

Pag-ehersisyo sa Hip Roll

Kini ehersisyo nagpalig-on sa mga kaunuran sa bat-ang, lakip ang glutes, aron makatabang nga malikayan ang sakit sa tuhod. Adunay direktang relasyon tali sa kusog sa bat-ang ug pagkontrol sa tuhod. Kung huyang ang kusog sa bat-ang, ang mga tuhod lagmit nga mobalhin sa sulod.

• Barug sa imong wala nga bitiis.
• Isandig ang imong lawas sa unahan sa bat-ang, huptan nga tul-id ang likod.
• Ipataas ang imong tuo nga bitiis balik sa imong luyo, gamay sa yuta.
• I-rotate o i-roll ang imong bat-ang palayo sa imong nagbarog nga tiil.
• Hupti ang lawas sa usa ka tul-id nga linya samtang imong ibalik ang imong bat-ang.
• Balika ang 10-15 ka beses sa matag kilid.

Mga tip ug mga pagbag-o:

• Kung lisud ang pagbalanse, kupti ang likod sa usa ka lingkuranan o ibutang ang imong mga tudlo sa tiil sa yuta.

Moadto ka man sa alpine o Nordic skiing, pipila lang kini pagbansay-bansay gidisenyo aron sa pagtabang sa tanang matang ug lebel sa mga recreational skier ug snowboarder. Kanunay nga susihon ang imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang rutina sa pag-ehersisyo, ug girekomenda nga mokonsulta sa usa ka instruktor sa ski o personal nga tigbansay alang sa labi ka komprehensibo ug grabe nga mga ehersisyo.

Pag-ehersisyo sa Ski Team

mga pakisayran

Laskowski, ER. "Snow skiing." Pisikal nga tambal ug mga klinika sa rehabilitasyon sa North America vol. 10,1 (1999): 189-211.

Nagle, Kyle B. "Mga Kadaut sa Pag-ski sa Cross-Country ug Mga Pamaagi sa Pagbansay." Mga taho sa tambal sa sports karon vol. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205

Steadman, JR ug uban pa. "Pagbansay alang sa Alpine skiing." Clinical orthopedics ug may kalabutan nga panukiduki, 216 (1987): 34-8.

Therell, Terese, ug uban pa. "Mga Epekto sa Core nga Pagbansay sa Kalig-on sa Skiing Economy sa Elite Junior Cross-Country Skiers." Pag-research kada quarter para sa ehersisyo ug sport vol. 93,3 (2022): 608-614. doi:10.1080/02701367.2021.1887441