Pagbansay sa Timbang Aron Mapalig-on ang Mga Muskulo sa Balik

Kung ang sakit sa likod nagpakita sa dugay nga panahon, ang ang mga kaunuran sa likod mikunhod sa masa apan nagdugang sa tambok nga sulod, nga miresulta sa mas gahi. Kini modala ngadto sa laygay nga kakapoy sa kaunoran ug moresulta sa laygay nga mga sintomas sa kasakit. Ang pagdugang sa resistensya sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo sa mga makina sa timbang, libre nga mga gibug-aton, ug/o mga banda sa pagsukol makatabang sa pagpakunhod sa sakit sa likod. Gipakita sa mga pagtuon nga ang piho nga therapeutic back muscle weight training luwas ug makatabang sa paghupay sa kasakit. Ang usa ka espesyalista sa chiropractic sa sports mahimong magrekomenda sa angay nga mga ehersisyo alang sa mga indibidwal ug sa ilang piho nga kondisyon aron luwas nga makaapil sa pagbansay sa kusog.

Pag-uswag sa mga kaunuran sa likod

Sa paglabay sa panahon, ang sakit sa bukobuko ug dugang nga kakapoy mahimong mosangpot sa kahadlok sa paglihok sa lawas ug pag-apil sa pisikal nga kalihokan. Kini moresulta sa spinal deconditioning ug instability. Pagbansay sa timbang nagtrabaho sa incrementally / progresibong pagdugang sa load nga ang likod kaunoran maagwanta. Kini nga teknik anam-anam nga nagpauswag sa katakus ug kusog sa lawas sa paghimo sa regular nga adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga wala’y kakapoy ug sa labing maayo nga paagi. Ang pagbansay sa timbang makapauswag sa kahimsog sa tibuok lawas tungod kay:

• Ang mga kaunuran sa likod ug mga kaunoran sa kinauyokan nagdugang sa pag-obra ug pasundayag.
• Gipalig-on ang mga kaunuran.
• Ang lean muscle mass modaghan.
• Ang gidak-on sa paglihok sa dugokan nagdugang.
• Ang tambok sa lawas mikunhod.

Mga panudlo samtang naggamit sa mga gibug-aton

Kung ang pagbansay sa gibug-aton, importante nga masabtan ang mga giya sa kaluwasan aron makatabang sa paghupay sa sakit sa likod ug dili mograbe o hinungdan sa dugang nga kadaot. Ang gibug-aton nga mga ehersisyo sa pagtambal alang sa mga indibidwal nga gilimpyohan sa ilang doktor o chiropractor ug espesipiko sa ilang kadaot ug / o kondisyon. Depende sa nagpahiping tinubdan sa kasakit, ang pagbansay sa timbang mahimong dili angay alang sa mga indibidwal nga adunay:

• Grabe kasakit.
• Sakit sa likod nga naggikan sa:
• Sa miaging spinal surgery
• Tumor
• Pag-compress sa ugat sa ugat
• Mga simtomas sa neurological
• Sciatica
• Bali sa spinal/s
• Impeksyon sa taludtod/s

Ang mga medikal nga propesyonal ug mga chiropractor makahimo sa tukma nga pagdayagnos ug pagtino kung luwas ba ang pagbansay sa timbang ug kung unsang mga piho nga ehersisyo ang himuon. Ang giya gikan sa usa ka nabansay nga therapist o therapeutic trainer girekomenda alang sa labing maayo nga mga resulta.

• Ang mga pamaagi sa pagbansay sa timbang aron mahupay ang sakit sa likod lahi sa regular nga gibug-aton o mga ehersisyo sa pagsukol.
• Ang nabansay nga mga physical/occupational therapist ug sports chiropractor mahimong makatudlo sa usa ka indibidwal sa:
• Husto nga mga teknik
• frequency
• Matang sa pagbansay nga makatabang sa kahimtang sa usa ka indibidwal.
• Ang terapyutik nga pagbansay makapakunhod pag-ayo sa risgo sa dugang nga kadaot ug kadaot sa dugokan.
• Human sa inisyal nga pagbansay-bansay, ang mga indibidwal giawhag sa pag-ehersisyo aron mamentinar ang mga kaunuran sa likod ug kinatibuk-ang kahimsog sa lawas.

Ang gagmay nga mga gibug-aton nagpauswag sa kusog

Epektibo nga mga paagi sa pagpalig-on sa dugokan.

• Pagsugod sa gagmay/gaan nga mga gibug-aton ug hinayhinay nga mag-ehersisyo.
• Ang paspas nga paspas nga paglihok o dili husto nga pag-alsa ug pagbira nga mga teknik mahimong hinungdan sa dugang nga kadaot sa mga tisyu.
• Girekomenda nga magsugod sa:
• Ang mga ehersisyo sa pagkontrol sa motor nga wala’y gibug-aton nga wala’y gibug-aton nga pagpaaktibo ug pag-inat sa mga kaunuran ug pagpauswag sa balanse.
• Simple nga pag-inat

Ang mga makina sa pag-ehersisyo mahimong irekomenda imbes nga libre nga mga gibug-aton.

• Ang mga makina sa pag-ehersisyo makahatag og luwas, epektibo, ug progresibong pagsukol sa mga ehersisyo.
• Ang mga makina makatabang sa pagpakunhod / pagpugong sa kadaot kumpara sa libre nga mga gibug-aton.
• Ang mga makina makapadayon sa husto nga suporta sa likod ug dugokan.

Girekomenda nga ikombinar ang regular nga paglakaw nga kalihokan sa usa ka programa sa pagbansay sa timbang.

• Ang ubos nga epekto nga aerobic exercises makadugang sa sirkulasyon sa dugo uban sa mga importanteng sustansya sa mga kaunuran ug humok nga mga tisyu.
• Kini nagpasiugda sa pagkaayo ug makapamenos sa pagkagahi.

Programa sa pagbansay ug mga benepisyo

Pag-angkon sa kadaghanan nga mga benepisyo gikan sa pagbansay sa kusog, mga tip nga hinumduman:

• Pag-init sulod sa pipila ka minuto gamit init nga therapy ug simple nga pag-inat.
• Sulayi ang 2 o 3 ka beses sa usa ka semana sulod sa 30 minuto.
• Pag-focus sa pagtukod og kusog sa kinauyokan nga mga kaunuran - likod, abdominals, obliques, buttocks, ug pelvic leg muscles.
• Dili kinahanglan nga moapil sa gym o mopalit ug mahal nga kagamitan.
• Pag-ehersisyo sa balay gamit ang gagmay nga mga gibug-aton sa kamot, mga banda sa pagsukol, ug gibug-aton sa lawas.
• Ang therapist o chiropractor magpahibalo sa indibidwal kung unsang mga ehersisyo ang likayan, nga nanginahanglan og grabe o dali nga paglihok.
• Ang hinay, makanunayon nga pagbansay sa pagbatok nagpahimulos sa mga ehersisyo sa pagpalugway sa kaunuran ug mga ehersisyo sa pagpamubo sa kaunuran alang sa pagpalig-on.
• Kung ang sakit sa bukobuko nagpakita sa usa ka padayon nga pagtaas, paggahin og panahon o usba ang mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog.
• Ang uban nga kasakit kinahanglan nga gilauman, apan ang grabe nga kasakit dili. Kung adunay mahait, kalit nga kasakit samtang nag-ehersisyo, hunong dayon.
• Ang terapiya sa yelo mahimong mapuslanon human sa pag-ehersisyo aron makunhuran ang panghubag ug mahupay ang kasakit.

Irekord ang gidaghanon sa gibug-aton sa pagsugod sa pagbansay ug timan-i kung mouswag ngadto sa mas bug-at nga gibug-aton. Ang makanunayon nga pag-uswag sa kasakit, pagka-flexible, kusog, ug pag-obra makatabang sa pagpadayon sa kadasig. Pagkonsulta sa usa ka propesyonal nga sports injury chiropractor karon aron tan-awon kung ang pagbansay sa timbang usa ka angay ug luwas nga pagtambal.

Komposisyon sa Lawas

Carbohydrates ug Pagtubo sa Kaunuran

Ang yano nga mga karbohidrat usa ka dali, kanunay nga gigikanan sa enerhiya. Ang mga komplikado nga carbs usa ka girekomenda nga gigikanan sa makanunayon nga enerhiya. Ang mga komplikadong carbs dili sama ka dali nga magamit alang sa diha-diha nga kusog sama sa yano nga mga carbs apan mas episyente ug mas himsog. Ang mga komplikadong carbs nagtanyag ug malungtarong enerhiya, nga nagpasabot nga ang enerhiya kanunay nga walay pagkahagsa sama sa yanong carbs. Tungod kay ang mga komplikado nga carbs adunay hinay nga pagpagawas sa mga kabtangan, kini kinahanglan nga ang pinakadako nga sangkap sa adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa enerhiya.

Ang mga carbs makapugong sa kahuyang sa kaunoran.

Ang pipila ka glycogen gitipigan sa mga kaunuran. Kung kana nga mga kaunuran gigamit sa panahon sa pag-ehersisyo, ang lawas nag-tap sa mga tindahan sa glycogen sa kana nga piho nga kaunuran. Ang pag-alsa sa mga gibug-aton gamit ang mga bukton, pananglitan, pag-access sa glycogen sa biceps. Gipahimuslan sa mga atleta ang glycogen pinaagi sa pagkarga sa mga carbs pinaagi sa pagkonsumo usa ka adlaw o labaw pa sa wala pa ang usa ka ehersisyo. Gipadako niini ang mga tindahan sa glycogen sa kalamnan. Kini naglangan sa kakapoy sa kaunoran, nga naghimo alang sa usa ka mas maayo nga pag-ehersisyo ug mas lig-on nga mga kaunuran, ug makapauswag sa pasundayag sa atleta.

Ang mga carbs makatabang sa kaunoran nga maulian human sa ehersisyo.

Ang pagkaayo mobalik sa mga tindahan sa glycogen. Pagkahuman sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga pun-on sa lawas ang mga tindahan sa glycogen aron malikayan ang pagkahurot sa glycogen. Pagkaubos sa glycogen, kung mahurot na ang mga tindahan, hinungdan gluconeogenesis. Ang mahitabo mao nga ang lawas nagporma og glucose gikan sa bag-ong mga tinubdan. Kini aron mabayran ang kakulang sa glucose gikan sa carbohydrates. Mao kini ang panahon nga ang lawas modangop sa mga tinubdan sama sa tambok ug protina aron mapun-an ang panginahanglan. Ang protina mao ang kataposang linya sa depensa kon gikinahanglan ang enerhiya, nga nagpasabot nga ang enerhiya nagkagamay. Kung gibuak sa lawas ang protina alang sa paghimo sa glucose, gikuha niini ang gikinahanglan gikan sa kaunuran, hinungdan nga kini mogamay ug maguba.

mga pakisayran

Dreisinger TE. Pag-ehersisyo sa pagdumala sa laygay nga sakit sa likod. Ochsner J. 2014;14(1):101–107.

Lee JS, Kang SJ. Ang pag-ehersisyo sa kusog ug mga epekto sa paglakaw sa lumbar function, lebel sa kasakit, ug komposisyon sa lawas sa mga pasyente nga sakit sa likod sa likod. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Gipatik 2016 Okt 31. doi:10.12965/jer.1632650.325

Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Taas nga load lifting exercise ug low load motor control exercises isip interbensyon alang sa mga pasyente nga adunay mekanikal nga low back pain: Usa ka randomized controlled trial nga adunay 24-month follow-up. J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.

Welch N, Moran K, Antony J, ug uban pa. Ang mga epekto sa usa ka free-weight-based resistance training intervention sa kasakit, squat biomechanics, ug MRI-defined lumbar fat infiltration ug functional cross-sectional area niadtong adunay chronic low back. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015;1(1):e000050. Gipatik 2015 Nob 9. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050