Mga tabla Para sa Suporta sa Spine ug Paglikay sa Sakit sa Likod

Ang kanunay nga paghimo sa mga tabla makasuporta / makapalig-on sa dugokan ug makapugong sa sakit sa likod bisan unsa pa ang lebel sa kahimsog. Gibanabana nga 70% sa mga hamtong makasinati og mga problema sa likod ug kasakit. Usa sa labing kaayo nga paagi aron mapadayon nga himsog ang dugokan mao ang pagpalig-on sa kinauyokan nga mga kaunuran. Kon mas matukod kini nga mga kaunuran, mas himsog ang lawas. Ang posisyon sa tabla nagpalihok sa tibuok kinauyokan nga nagkuha sa presyur sa dugokan.

Core Anatomy

Ang kinauyokan mao ang sentro sa lawas. Naglangkob kini sa tanan nga mga kaunuran nga naglibot sa lawas. Kini nga mga kaunuran magtinabangay sa:

• Pagpalig-on sa lawas panahon sa paglihok.
• Paglikay sa kadaot kon moapil sa pisikal nga kalihokan/ehersisyo.
• Paghatag suporta sa taludtod.

Ang kinauyokan gibahin sa duha ka grupo sa mga kaunuran: Ang sulod nga kinauyokan ug ang gawas nga kinauyokan.

Kinauyokan nga Batasan

Ang sulod nga core naglangkob sa:

Mga Kaunuran sa Multifidus

• Nahimutang sa lawom nga layer sa balik sa matag kilid sa spinal column.

Square lumbar

• Ang lawom nga kaunuran sa tiyan sa ubos nga likod naglingkod sa bisan asa nga kilid sa lumbar nga rehiyon sa dugokan.

Transversus Abdominis

• Nahimutang sa taliwala sa ubos nga gusok ug sa ibabaw sa pelvis.

Pelvic Floor

• Kini nga base nga grupo sa Mga kaunuran gikan sa tailbone hangtod sa pubic bone.

Diaphragm

• Usa ka pormag simboryo nga kaunoran nga anaa ubos sa mga baga.

Gawas nga Core

Rectus Abdominis

• Kini mas kasagarang nailhan nga abs.

Mga Oblique sa gawas

• Kini nga mga kaunuran nahimutang sa matag kilid sa rectus abdominis.

Internal nga Obliques

• Kini nga mga kaunuran nahimutang sa ilawom sa gawas nga mga oblique, sa sulod sa mga bukog sa bat-ang.

Erector Spinae

• Kini nga mga kaunuran naglibot sa dugokan ug nagpalapad sa duha ka kilid sa vertebral column.

Mga tabla ug Paglikay sa Sakit sa Likod

Kung ang kinauyokan dili igo nga lig-on, ang mga kaunuran sa dugokan ug likod nag-overcompensate aron mapadayon ang husto nga pagbarog sa lawas. Gipakita sa mga pagtuon kung giunsa epektibo nga gipalihok sa mga tabla ang mga kaunuran nga responsable sa pagpalig-on sa taludtod. Gipunting sa ehersisyo ang kinatibuk-an sa kinauyokan ug gipalig-on ang mga abaga ug glutes. Ang pagpalig-on niini nga mga kaunuran makapauswag sa postura, makatabang sa paghupay sa mga problema sa likod ug kasakit. Bisan pa, girekomenda nga makigsulti sa usa ka doktor sa dili pa magsugod sa usa ka regimen sa plank kung adunay sakit sa likod. Kung dili husto ang pagbuhat, mahimo nilang mograbe ang mga kaunuran sa likod.

Tukma nga Porma

Pagpili og usa ka lugar nga walay muwebles diin ang tibuok lawas makatuyhad. Sunda kini nga mga lakang:

• Pagsugod sa mga kamot ug tuhod sa salog.
• Ipataas ang mga bitiis balik samtang ibutang ang mga siko direkta ubos sa mga abaga ug ang mga pulso ubos sa mga siko.
• Ipaubos ang ulo, tan-awa ang luna sa ibabaw sa mga kamot.
• Iapil ang abs ug huptan nga gahi ang lawas.
• Hunahunaa ang usa ka hingpit nga tul-id nga linya gikan sa liog hangtod sa mga tudlo sa tiil.
• Hupti ang posisyon sulod sa 10 ngadto sa 60 segundos, depende sa lebel sa kalig-on.
• Ipaubos ang lawas sa hinay ngadto sa salog.
• Siguruha nga dili kurbahon ang likod tungod kay ang pagkurba nagpasabut nga ang mga kaunuran sa tiyan nag-apil, ug ang pagkiling sa ulo makapugong sa liog.
• Ang duha mahimong mosangput sa kadaot, mao nga hinungdanon ang pagpadayon sa husto nga porma.

Mga kalainan sa tabla

Adunay mga kalainan niini nga ehersisyo alang sa lainlaing lebel sa pisikal nga kahimsog. Kung ma-master na ang giusab ug bug-os nga tabla, ang lainlaing mga tabla mahimong target sa ubang mga bahin sa lawas. Kini naglakip sa:

kilid nga tabla

• Kini naglakip sa pagbalhin sa gibug-aton ngadto sa usa ka bukton samtang ang pikas bukton ngadto sa hangin.

Usa ka bukton nga Plank

• Kini naglakip sa pag-isa sa usa ka kamot gikan sa yuta, dayon pagpuli-puli.

Single-leg Plank

• Kini nagkinahanglan pagbayaw sa usa ka paa gikan sa yuta, unya magpulipuli.

Paglakaw nga Plank

• Kini nga mga ibalhin ang tuo nga kamot ug tiil nga parehas, dayon dad-a ang wala nga kamot ug tiil sa hingpit nga posisyon sa tabla.

Baliktad nga Plank

• Kini nagkinahanglan nag-atubang sa atbang nga direksyon ug nagduso pataas paingon sa kisame.

Bisan kinsa mahimong magtrabaho hangtod sa usa ka tabla sa bisan unsang edad sa bisan unsang lebel sa kahimsog; nagkinahanglan lang kini ug panahon. Kung makab-ot, kini usa ka maayong paagi aron mapadayon nga lig-on ang kinauyokan sa lawas, himsog ug makatabang sa pagpugong sa mga problema sa likod.

Komposisyon sa Lawas

Band Lateral Raise

ang pagpataas sa lateral band usa ka maayo kaayo nga ehersisyo alang sa mga abaga. Kini molihok sa lateral deltoid, anterior deltoid, ug serratus anterior.

• Paggunit sa usa ka banda sa usa ka kamot.
• Lakang sa gawasnong tumoy sa atbang nga tiil.
• Tuo nga kamot ug wala nga tiil ug vice versa.
• Hinay-hinay nga ipataas ug ipataas ang bukton hangtod nga sila magkaparehas sa salog.
• Ipaubos ang mga bukton sa samang paagi.
• Kung himsog ug lig-on ang mga abaga, sulayi pagdugang ang mga dumbbells o kettlebells aron madugangan ang resistensya.

mga pakisayran

Calatayud, Joaquín et al. "Pag-antos ug Kalihokan sa Kaunuran sa Panguna nga Pag-ehersisyo sa Kaunuran sa Laygay nga Sakit sa Ubos sa Bukobuko." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 16,19 3509. 20 Septiyembre 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Organisasyon sa Kahimsug sa Kalibutan. (2013) "Ubos nga sakit sa bukobuko." www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W et al. "Kadaghanon sa pagpaaktibo sa kaunuran sa mga stabilizer sa dugokan sa himsog nga mga hamtong sa panahon nga dali nga nag-ehersisyo sa elbow planking nga adunay ug wala ang fitness ball." Physiotherapy Theory ug Practice vol. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792