Mga Tip ug Pagpangandam sa Pagbansay sa Hiking

Ang hiking usa ka porma sa ehersisyo nga ma-access sa usa ka halapad nga pisikal nga abilidad, nga naghimo niini nga usa ka maayo nga kalihokan sa gawas alang sa tanan. Ang mga benepisyo sa kahimsog naglakip sa pagpauswag sa presyon sa dugo, pagkatulog, ug pagkunhod sa tensiyon ug kabalaka. Bisan pa, ang paggawas sa mga elemento nga wala’y pagkondisyon sa lawas mahimong mosangput sa grabe nga mga kadaot ug uban pang mga isyu sa kahimsog. Daghang mga agianan ang bagis, dili patas, ug adunay pagtaas sa lebel, mao nga bisan ang labing kadali nga mga kurso nanginahanglan balanse ug kusog aron malikayan ang kadaot. Ang pagbansay sa hiking nga naglakip sa kusog, cardio, ug praktis makatabang sa pagkondisyon sa lawas aron ang biyahe mahimong mas makalingaw ug luwas.

Pagbansay sa Hiking

Duha sa labing kasagaran nga mga kadaot sa pagbaktas mao ang pagpaligid sa buolbuol ug ankle sprains. Ang mga indibiduwal nga wala sa porma o dili aktibo sulod sa pipila ka panahon girekomendar nga magsugod sa mga batakang lihok ug ehersisyo aron mapainit ang mga kaunuran ug mapataas ang pitik sa kasingkasing.

Paglakaw/Pagdagan Latas sa Balas

• Kini nagtukod sa mga kaunuran nga nanalipod sa mga tuhod ug buolbuol.

Dugangi ang Range of Motion

• Ang paggamit sa usa ka banda sa pagsukol makapalig-on sa mga kaunuran pinaagi sa ilang bug-os nga extension.
• Ang pagbarug sa usa ka bola sa tennis o balanse nga disc maayo tungod kay kini nagtukod sa gagmay nga mga kaunuran sa stabilizer sa palibot sa mga buolbuol ug tuhod.

Mga Crunches

• Ang pagtukod sa kinauyokan nga kusog makatabang sa pagpadayon sa balanse sa dili patas nga mga ibabaw.

Mga Squats ug Lunges

• Hupti nga tul-id ang likod ug kuhaa ang matag squat ug hinayhinay nga pag-lunge aron mapalig-on ang kinauyokan nga mga kaunuran.

Push-ups

• Ang igo nga kusog sa ibabaw nga lawas, labi na ang mga kaunuran sa likod makatabang sa taas nga pagbiyahe ug kung magdala usa ka bug-at nga pakete.

Cardiovascular

• Ang paglakaw libot sa kasilinganan, sa usa ka treadmill, o naghunong nga bisikleta makapauswag sa abilidad sa cardiovascular.
• Ang katuyoan mao ang pagpataas sa rate sa kasingkasing aron matukod ang kapasidad sa baga.

mga lakang

• Sa wala pa ang usa ka backpacking nga biyahe, timbanga ang pakete - pagsulay og 20 lbs. – ug mosaka sa usa ka bangko sa parke nga 16 ngadto sa 18 ka pulgada ang gitas-on.
• Pagdugang og 5 ka libra kada semana hangtud nga ang putos ingon ka bug-at sa pag-hike.

Pagbansay sa Kalig-on sa Hiking para sa Backpacking

Ang pagdala sa usa ka bug-at nga pakete makapaaktibo sa daghang mga kaunuran, lakip ang sa mga bukton ug abaga, ug likod. Ang pagbaktas sulod sa taas nga panahon gamit ang backpack nagkinahanglan nga maanad sa gibug-aton ug pagbati niini. Walay bisan unsa nga nagkondisyon sa lawas alang sa usa ka pakete nga mas maayo kay sa aktuwal nga pagsinati niini.

Abaga ug Liog

• Ang trapezius Mga kaunuran modan-ag gikan sa base sa liog.
• Dinhi naglingkod ang shoulder harness sa pack.
• Ang lig-on nga mga lit-ag makatabang sa pagpugong sa kasakit.
• Kadaghanan sa gibug-aton sa pakete kinahanglan nga naa sa bat-ang, apan dili kini kanunay nga mahitabo tungod sa disenyo sa pakete ug porma sa lawas.

Abaga ug bukton

• ang abaga sa bukton nga gigamit sa pagsul-ob ug pagtangtang sa pack naghimo og daghang trabaho sa dili maayo nga mga anggulo.
• Ang rotator cuff sa abaga huyang niini nga mga karga.

Taas nga Likud

• ang Mga kaunuran sa ibabaw ug tunga-tunga sa likod nga kontrata aron mapalig-on ang pack, ilabi na sa bug-at nga mga karga.
• Ang mga nagsugod nga mga hiker ug mga backpacker lagmit nga makasakit sa tunga nga bahin sa abaga.

Ubos nga Likud

• ang ubos nga likod gikuha ang bug-at nga puwersa gikan sa pag-alsa ug pagtuis sa posterior nga kadena sa mga kaunuran.

Mga Kaunuran sa Tiyan

• ang kaunuran sa tiyan pagtrabaho aron mapalig-on ang pakete kung maglikos ug maglikos.

mga bitiis

• Ang paglakaw, pag-squat, ug pagbarog uban sa putos nagkinahanglan og lig-on nga suporta gikan sa mga bitiis.
• Lig-on mga bitiis, ilabi na ang mga paa, makahimo og kalainan.
• An all-around beginner's workout usa ka maayong lugar nga magsugod.

Pagbansay sa Hiking: Pag-andam Alang sa Usa ka Pagbaktas sa Katapusan sa Semana

• Lakaw para a paglakaw duha o tulo ka beses sa usa ka semana.
• Siguruha nga kusog ang paglihok aron mapataas ang pitik sa kasingkasing, ug ipadayon kini sa labing menos 30 minuto.
• Pagsul-ob og gamay nga gibug-aton nga daypack sa mga adlaw sa semana nga paglakaw aron sa pag-andam alang sa gikinahanglan nga mga gamit.
• Pagsul-ob sa parehas nga sapatos nga imong isul-ob sa pag-hike.
• Ang usa ka tino nga paagi aron makakuha og mga blisters mao ang paglakaw sa dugay nga panahon sa mga sapatos nga wala na gisul-ob sa usa ka panahon o sa tanan.

Kuhaa ang Mga Kinahanglanon

Alang sa yano nga pag-hike sa adlaw, ania ang pipila ka mga kinahanglanon nga kinahanglan nimo:

• Daghang tubig
• Yano first-aid kit
• Mapa – tipo sa papel
• Kompas
• Food
• Fire-starter o posporo
• Multi-purpose nga kutsilyo o himan
• Flashlight ug mga baterya
• Sun nga kalo
• Sunscreen ug sunglasses

Pagsugod sa gamay ug hinay hangtod nga komportable ka sa palibot. Pagsugod sa gaan ug mugbo nga mga distansya ug hinayhinay nga molugway sa mas bug-at nga mga gibug-aton ug mas taas nga mga distansya. Hinumdumi nga moadto sa imong kaugalingon nga lakang ug ayaw pagsulay nga mahimong eksperto.

Pagbansay sa Kalig-on sa mga Hikers

mga pakisayran

Chrusch, Adam, ug Michelle Kavin. "Survey sa Musculoskeletal Injuries, Prehike Conditioning, ug On-Trail Injury Prevention Strategies Self-Reported sa Long-Distance Hikers sa Appalachian Trail." Kamingawan ug tambal sa kinaiyahan vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004

Fleg, Jerome L. "Aerobic exercise sa mga tigulang: usa ka yawe sa malampuson nga pagkatigulang." Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.

Gatterer, H et al. "Epekto sa sinemana nga pagbaktas sa mga hinungdan sa risgo sa cardiovascular sa mga tigulang." Zeitschrift fur Gerontologie ug Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

Huber, Daniela, ug uban pa. "Pagpadayon sa Hiking sa Kombinasyon sa Coaching sa Cardiorespiratory Fitness ug Kalidad sa Kinabuhi." Internasyonal nga journal sa panukiduki sa kalikopan ug kahimsog sa publiko vol. 19,7 3848. 24 Mar. 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

Liew, Bernard, ug uban pa. "Ang Epekto sa Backpack Carriage sa Biomechanics of Walking: Usa ka Systematic Review ug Preliminary Meta-Analysis." Journal of Applied biomechanics vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339

Li, Simon SW, ug uban pa. "Mga epekto sa usa ka backpack ug double pack load sa postural stability." Ergonomics vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764

Li KW, Chu JC, Chen CC. Ang pagkunhod sa kusog, gitan-aw nga pisikal nga pagpaningkamot, ug oras sa paglahutay alang sa mga buluhaton sa backpacking. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296

Mitten, Denise, ug uban pa. "Hiking: Usa ka Ubos nga Gasto, Magamit nga Interbensyon aron Mapauswag ang Mga Benepisyo sa Panglawas." American Journal of lifestyle medicine vol. 12,4 302-310. 9 Hul. 2016, doi:10.1177/1559827616658229