Balanse nga Ehersisyo Para sa Kalig-on ug Pagganap: Balik Clinic

Ang balanse sa lawas kinahanglanon sa paglakaw, paghigot sa mga higot sa sapatos, pagkuha sa mga butang, ug uban pa. Ang balanse usa ka naangkon nga kahanas nga naugmad sa lawas agig tubag sa lainlaing mga kalihokan ug palibot. Ang matag usa makabenepisyo gikan sa pagpalambo ug pagmintinar sa ilang balanse nga mga kaunuran bisan unsa pa ang edad. Balanse ang mga ehersisyo sa kondisyon ug pagpalig-on sa kinauyokan nga mga kaunuran. Ang pagbansay sa balanse makatabang sa pagpalambo sa postura ug kalig-on; nakit-an sa mga atleta nga naghatag kini dugang nga kaabtik ug dugang nga gahum; Gigamit kini sa mga tigulang aron mapugngan ang mga kadaot ug mapadayon ang paglihok, ug gigamit kini sa mga mahiligon sa kahimsog aron mapauswag ang mga ehersisyo. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic naghatag sa tibuok lawas nga pag-align, rehabilitasyon, pagbansay sa postural ug balanse, ug tambag sa nutrisyon.

Balanse nga mga Ehersisyo

Ang makahimo sa paglihok nga episyente nanginahanglan himsog nga postural alignment ug balanse. Ang mga sistema nga responsable sa balanse mahimong maapektuhan sa mga musunud:

• Ang anam-anam nga mga pagbag-o nga gipahinabo sa pagkatigulang.
• Mga problema sa likod.
• Mga problema sa tiil.
• Kadaot.
• Mga epekto gikan sa mga tambal.
• Artritis.
• Stroke.
• Ang sakit sa Parkinson.
• Multiple sclerosis.

Bisan pa, nahibal-an nga ang tanan maayo nga misanong sa mga ehersisyo nga gidisenyo aron mapauswag ang balanse.

Kahubitan

Ang balanse mao ang abilidad sa pagpugong sa lawas sa kawanangan ug pag-apod-apod sa gibug-aton nga parehas aron mapadayon ang katul-id. Adunay duha ka matang.

Dinamikong Balanse

• Ang abilidad sa pagpabilin nga lig-on samtang naghimo sa mga lihok o aksyon nga nagkinahanglan sa pagbalhin o paglihok sa lawas.
• Ang mga indibidwal naggamit niini nga matang sa balanse sa matag higayon nga ang lawas mohimo usa ka lakang sa bisan unsang direksyon.
• Ang dinamikong balanse gikinahanglan kung ang lawas naglihok, sama sa paglakaw.
• Ang usa ka himsog nga dinamikong balanse hinungdanon alang sa katakus sa lawas sa pagtubag sa kalit nga mga pagbag-o.

Static nga Balanse

• Ang katakus sa pagpadayon sa usa ka nakahunong nga posisyon sa panahon sa mga lihok sama sa pagduko, pagtuis, pag-abot, ug pag-uyog sa palibot sa axis sa lawas.
• Ang static nga balanse kay a non-lokomotor nga kahanas.

Ang duha nga mga tipo hinungdanon ug mahimong mapauswag sa gipunting nga mga ehersisyo.

Kaayohan

Makabenepisyo ang tanan gikan sa balanse nga mga ehersisyo ug makatabang sa lain-laing ang-ang sa kinabuhi ug kabaskog nga lebel.

Kinatibuk-ang Publiko

Balanse nga pagbansay:

• Nagtudlo sa lawas sa paggamit sa kinauyokan para sa stabilization.
• Nagmugna sa muscular balance.
• Nagpauswag sa neuromuscular koordinasyon ug komunikasyon tali sa utok ug kaunuran.

Ang mga indibidwal mahimong magsugod sa paglakip sa balanse nga mga ehersisyo sa adlaw-adlaw nga rutina. Ang pipila ka mga paagi sa pagbuhat niini naglakip sa:

• Sa pagkuha sa usa ka butang, kab-ota aron kuhaon kini sa usa ka bitiis, uban ang usa nga diretso sa hangin sa luyo aron maapil ang abs.
• Lingkod sa a kalig-on bola sa trabaho, eskwelahan, o sa pagtan-aw og TV.
• Pagbarug sa usa ka tiil samtang nag-apil sa mga kalihokan sa static nga balanse sama sa paghugas sa mga plato, pag-brush sa ngipon, ug uban pa, ug pagpuli-puli sa mga tiil.

Mga atleta

• Pagbansay sa proprioceptive gigamit sa mga atleta alang sa rehabilitasyon ug paglikay sa mga kadaot. Ang proprioception mao ang pagbati sa posisyon sa lawas.
• Ang pagpraktis sa balanse nga mga ehersisyo nagdugang sa pagbati sa pagkontrol ug pagkahibalo sa mga kaunuran ug mga lutahan ug kung giunsa kini molihok kung naglihok.
• Ang pagbansay sa balanse makadugang sa gahum tungod kay ang indibidwal nakakat-on sa paggamit sa ilang sentro sa grabidad nga mas episyente.
• Ang usa ka mas lig-on ug mas aktibo nga kinauyokan makatabang sa pagdugang sa gitas-on sa paglukso, paglabay, pag-swing, pagbalhin, ug pagdagan.

seniors

• Ang mga tigulang mahimong mogamit sa balanse mga programa sa pag-ehersisyo aron mapauswag ang kalig-on alang sa pagpugong sa pagkahulog ug mga kadaot.

Pagbansay-bansay

Sa ubos mao ang sukaranan nga mga panudlo alang sa mosunod nga mga ehersisyo sa balanse:

Puno sa Kahoy

Pose sa kahoy mahimo sa salog, banig, o bosu. Gipalig-on niini ang mga buolbuol, gipauswag ang balanse, ug gipalihok ang kinauyokan.

• Pagbarug nga magdungan ang mga tiil, taas ug tul-id ang taludtod, ug gituy-od ang mga bukton.
• Kung mogamit ug BOSU, gamita ang bola o ang patag nga kilid.
• Hinay-hinay nga iisa ang wala nga tiil sa kilid sa nati ug balanse sa tuo nga tiil.
• Hinay-hinay nga ipataas ang mga bukton sa ibabaw aron mahimo ang mga sanga.
• Paghupot sulod sa 30 segundos, dayon ibalhin sa pikas paa.

Single Leg Deadlift

Kini ehersisyo nagpalig-on sa mga hamstrings ug glutes, nagtrabaho sa balanse, ug nagpalihok sa bungbong sa tiyan. Mahimo kini nga adunay o walay mga gibug-aton sama sa mga dumbell.

• Pagbarug sa salog nga magdungan ang mga tiil.
• Ibutang ang kadaghanan sa gibug-aton sa tuo nga tiil.
• Pagtan-aw sa usa ka focal point sa atubangan ug sa salog
• Hinay-hinay nga ipaubos ang lawas sa yuta samtang giisa ang wala nga bitiis sa luyo.
• Hupti nga neyutral ang dugokan ug iabot ang mga kamot paingon sa salog.
• Hunong kon ang likod kay parallel sa salog.
• Ayaw hugti o patig-a ang tuo nga tuhod apan ipadayon kini nga molihok.
• Pil-a ang mga hamstrings, glutes, ug abs samtang hinayhinay nga mobalik sa usa ka tul-id nga posisyon.
• Pagbalhin sa kilid.
• Sulayi ang walo sa matag kilid.

patay nga bug

Kini usa ka girekomendar nga core ehersisyo nga naghagit sa transverse nga abdominis.

• Paghigda sa imong likod ug ipataas ang imong mga bukton ug mga bitiis paingon sa kisame.
• Ibira ang mga abdominals ngadto sa midline.
• Ipaubos ang tuo nga bitiis ug ipataas ang wala nga bukton balik.
• Balik sa sinugdanan nga posisyon ug balik sa kaatbang nga bukton ug bitiis.
• Ipadayon ang pagbalhin sa kilid hangtod makompleto ang set.

Ang Chiropractic nga Pamaagi

mga pakisayran

Bruijn, Sjoerd M, ug Jaap H van Dieën. "Pagkontrol sa kalig-on sa paglakaw sa tawo pinaagi sa pagbutang sa tiil." Journal sa Royal Society, Interface vol. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

Dunsky, Ayelet, ug uban pa. "Ang Pagganap sa Balanse Mao ang Piho nga Buluhaton sa mga Tigulang." Ang panukiduki sa BioMed internasyonal nga vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. "Ang Relasyon Tali sa Postural ug Kalig-on sa Paglihok." Mga pag-uswag sa eksperimental nga medisina ug biology vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su et al. "Mga epekto sa pag-ehersisyo sa core stabilization ug pagpalig-on sa ehersisyo sa proprioception, balanse, gibag-on sa kaunuran ug mga resulta nga may kalabutan sa kasakit sa mga pasyente nga adunay subacute nonspecific low back pain: usa ka randomized controlled trial." BMC musculoskeletal disorders vol. 22,1 998. 30 Nob. 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Kim, Beomryong, ug Jongeun Yim. "Ang Core Stability ug Hip Exercises Nagpauswag sa Pisikal nga Kalihokan ug Kalihokan sa mga Pasyente nga adunay Dili Piho nga Ubos nga Sakit sa Bukobuko: Usa ka Randomized Controlled Trial." Ang Tohoku Journal sa experimental medicine vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu et al. "Hatha yoga sa balanse sa lawas." Internasyonal nga Journal sa Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan, ug uban pa. "Mga programa sa pisikal nga kalihokan alang sa balanse ug pagpugong sa pagkahulog sa mga tigulang: Usa ka sistematikong pagrepaso." Medisina vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218