Mga Pag-ehersisyo sa Postura nga Buhaton Sa Trabaho

Mga ehersisyo sa postura: Sayon nga makuha ang dili maayo nga batasan sa dili maayo / dili husto nga postura, labi na sa trabahoan diin ang usa ka indibidwal mosulod sa usa ka groove ug magpadayon nga wala maghunahuna sa ilang postura. Hangtud nga ang dili komportable ug kasakit magsugod sa pagpakita nga ang mga indibidwal magsugod sa paghunahuna kung unsa ang hinungdan sa mga isyu. Kini kasagaran naglakip sa:

• Sakit sa likod
• abaga kasakit
• liog kasakit
• Hugot / Gipilit nga dugokan

Wala sila makaamgo nga kining tanan nga mga isyu dala sa dugay nga paglingkod ug pagpraktis sa dili husto nga postura. Mga indibidwal nga nagpraktis sa husto nga postura:

• Pagkatulog nga mas maayo
• Lihok nga mas maayo
• Nawala ang kasakit ug kasakit
• Ang paghilis molambo
• Nag-uswag ang function sa organ
• Pagbaton og mas maayo nga kinatibuk-ang panglawas

Ang pagkahibalo sa husto nga postura mao ang una nga lakang aron mapadayon kini. Kung gibati nimo nga ang taludtod nagsugod sa pagkurba, ang mga abaga nagkuba, o ang likod nga pag-uyog, hunong ug paggahin og kadiyot aron ibalik ang lawas sa husto nga pag-align.

Naglingkod nga Postura

Ang hustong postura nagpasabot sa paglingkod, pagbarog, o paglakaw sa usa ka posisyon nga gamay ra o walay strain sa mga kaunuran ug ligaments sa lawas. Ang maayong posisyon sa paglingkod nagpasabut:

• Paglingkod nga tul-id ang likod ug likod ang mga abaga.
• Ang pagbaton sa tanan nga natural nga mga kurba sa dugokan sa pag-align.
• Pagpadayon sa pagduko sa mga tuhod sa husto nga anggulo nga ang mga tiil patag sa salog.
• Ang gibug-aton giapod-apod nga parehas sa duha ka bat-ang.
• Ibutang ang mga bukton sa 90 degrees ngadto sa torso, gamit ang mga armrests o sa usa ka lamesa.
• Kung nagtan-aw sa usa ka monitor sa kompyuter, ibutang kini sa usa ka posisyon diin direkta ka nga nangita.
• Paggamit og lingkuranan nga adunay suporta sa ubos nga likod.
• Bisan kung naglingkod nga adunay maayong postura, hinungdanon nga likayan ang paglingkod sa parehas nga posisyon sa sobra sa 30 minuto.
• Kanunay nga pagbarug, paglakaw-lakaw, ug pag-unay.

Mga Pag-ehersisyo sa Postura

Ang mga ehersisyo sa postura makatabang sa pagpalig-on sa likod, liog, ug abaga. Nakatabang usab sila ingon usa ka pahinumdom alang sa pagpadayon sa maayong postura sa tibuok adlaw.

Pag-alsa sa Abaga ug Pagpagawas

Kung naglingkod sa taas nga panahon, ang mga indibidwal lagmit nga molambo nagkuba nga mga abaga. Kini tungod sa dili balanse sa mga kaunuran sa liog ug sa ibabaw nga likod. Ang piho nga mga kaunuran sa liog, ilabi na ang pectoralis major ug minor, mahimong mub-an ug hugot. Ang ubang mga kaunuran sa ibabaw nga likod, ang trapezius, latissimus dorsi, ug rhomboids, makapahuyang ug mituyhad. Kini nga mga kaunuran mahimong mapukaw pinaagi sa pag-inat sa tibuok adlaw.

• Lingkod sa imong lingkuranan nga ang imong mga tiil patag sa salog ug tul-id ang taludtod.
• Ibira ang mga abaga paingon sa kisame.
• Hupti sila didto sulod sa tulo ngadto sa lima ka segundo.
• Himoa nga ang mga abaga mahulog.
• Girekomenda nga sublion ang 5 hangtod 6 ka beses matag oras.

Mga rolyo sa abaga

Laing ehersisyo para sa paglikay sa linginon/kuba nga mga abaga.

• Lingkod sa imong lingkuranan nga ang imong mga tiil patag sa salog ug tul-id ang taludtod.
• Pagginhawa.
• Ipataas ang mga abaga paingon sa mga dunggan.
• Ibalik ang mga abaga.
• Pig-a ang mga blades sa abaga.
• Sa exhale, tapusa ang rotation pinaagi sa paghulog sa mga abaga balik sa neyutral nga posisyon.
• Balika ang 5 hangtod 6 ka beses matag oras.
• Ang ehersisyo mahimong buhaton sa atbang nga direksyon.

Ang liog nagligid

Ang postura sa unahan sa ulo, aka text neck, mahimong molambo. Ang mga rolyo sa liog girekomenda sa tibuok adlaw.

• Isandig ang imong ulo paingon sa tuo nga abaga.
• I-relax ang liog ug paligira ang imong ulo paingon sa imong dughan.
• Ipadayon ang pagligid sa imong ulo paingon sa wala ug pataas ug balik balik sa sinugdanan nga posisyon.
• Buhata ang labing menos 3-4 nga mga rolyo sa liog matag pipila ka oras.
• Balika ang ehersisyo ug usba ang direksyon.

Pag-inat sa Trapezius

Ang trapezius usa ka mayor nga grupo sa kaunuran sa taas-tunga nga seksyon sa likod ug liog. Ang trapezius maoy responsable sa paglihok sa mga blades sa abaga ug pagpalapad sa liog. Ang regular nga pag-inat niini nga mga kaunuran makatabang sa pagpadayon sa maayong postura.

• Lingkod sa imong lingkuranan nga tul-id ang dugokan ug patag ang mga tiil sa yuta.
• Ibutang ang tuo nga kamot sa ibabaw sa imong ulo.
• Hinayhinay ibira ang imong ulo paingon sa tuo nga abaga.
• Buhata usa hangtod tulo ka beses alang sa matag kilid.
• Hupti ang pose sulod sa 30 ngadto sa 60 segundos.

Mga rotation sa bukton

Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpadayon sa paglinya sa likod ug abaga. Mahimo kini nga paglingkod o pagtindog.

• Ituy-od ang mga bukton sa mga kilid nga ang mga palad nag-atubang sa ubos.
• Samtang huptan nga tul-id ang dugokan, ibalhin ang mga bukton sa gagmay nga mga lingin.
• Buhata ang napulo ka pagsubli nga nagtuyok sa mga bukton sa unahan, dayon paatras.
• Paghimo 3-4 set.

Ang pagbuhat niini nga mga ehersisyo sa postura sa imong workstation kanunay makatabang sa pagpalambo ug pagpadayon hustong postura ug mamenosan ang risgo sa sakit sa likod, liog, ug abaga.

Komposisyon sa Lawas

Pagkabaskog para sa Long-Term Health

Ang pagtukod sa kaunuran dili lamang alang sa mga bodybuilder ug mga atleta. Ang tanan makabenepisyo gikan sa pagtukod sa ilang Lean Body Mass alang sa dugay nga kahimsog. Importante nga bantayan ang mga pagbag-o sa Lean Body Mass pinaagi sa pagsukod sa komposisyon sa lawas. Ang pag-analisar sa komposisyon sa lawas nagbahin sa gibug-aton sa lawas sa lainlaing mga sangkap.

• Tambok nga Misa
• Ang Lean Body Mass
• Basal nga Metabolic Rate
• Maghatag kini og mas tin-aw nga hulagway sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog.

Ang Pagtukod og Lean Body Mass usa ka pamuhunan sa kaugmaon sa lawas. Kon mas daghan ang LBM nga matukod, mas daghan ang gireserba kung gikinahanglan kini sa lawas. Apan sa wala pa idugang ang mga pag-uyog sa protina ug pag-ehersisyo sa resistensya sa adlaw-adlaw nga regimen, kinahanglan adunay usa ka plano. Ang unang lakang sa pagtukod og himsog nga lean body mass mao ang pagsukod kung unsa kadaghan ang adunay usa ka pagtuki sa komposisyon sa lawas.

mga pakisayran

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, ug uban pa. Sedentary Time ug ang Kauban Niini nga May Risgo alang sa Sakit nga Incidence, Mortality, ug Hospitalization sa mga Hamtong. Ann Intern Med. 2015;162:123-132. doi:10.7326/M14-1651. Gi-access niadtong Enero 7, 2017.

Ergonomics alang sa Dugay nga Paglingkod. Web site sa UCLA Spine Center. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-prolonged-sitting. Gi-access sa Enero 7, 2017.

Florido R, Michos E. Sakit sa Paglingkod: Pagbalhin sa Imong Dalan ngadto sa Mas Himsog nga Kasingkasing. US News & World Report. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart. Gipatik niadtong Septiyembre 14, 2015. Na-access niadtong Enero 7, 2017.

Fortner, Miles O ug uban pa. "Pagtambal sa 'slouchy' (hyperkyphosis) postura uban sa chiropractic biophysics®: usa ka case report nga naggamit sa multimodal mirror image® rehabilitation program." Journal sa physical therapy science vol. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475

Levine JA. Unsa ang mga risgo sa sobra nga paglingkod? Web site sa Mayo Clinic. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. Gipatik niadtong Septiyembre 4, 2015. Na-access niadtong Enero 7, 2017.

O'Connor B. Sakit sa Paglingkod: Ang Bag-ong Epidemya sa Panglawas. Ang Chopra Center Web site. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic. Gi-access sa Enero 7, 2017.

Wolfe, Robert R. "Ang wala kaayo gipabilhan nga papel sa kaunoran sa kahimsog ug sakit." Ang American Journal of Clinical Nutrition Vol. 84,3 (2006): 475-82. doi:10.1093/ajcn/84.3.475