Ang mga Benepisyo sa HIIT

Gibati ba nimo:

• Pagtaas sa timbang?
• Kalisud sa pagkawala sa timbang?
• Ang pagkaon ba makapawala sa kakapoy?
• Usa ka pagbati sa pagkapuno sa panahon ug pagkahuman sa pagkaon?
• Nabalaka, dali masuko, o gikulbaan?

Kung nakasinati ka sa bisan unsa niini nga mga sitwasyon, nganong dili sulayan ang HIIT workout aron mahupay kini nga mga sintomas.

Ang tanan makauyon nga wala silay igong panahon sa pag-ehersisyo. Kung gipangutana kung ngano nga ang mga tawo dili mag-ehersisyo, usa sa mga hinungdan mao nga tungod sa ilang busy nga estilo sa kinabuhi, ang kakulang sa oras labaw sa tanan. Girekomenda sa US Department of Health ug Human Services nga ang mga hamtong kinahanglan nga makakuha sa taliwala sa 150 ug 300 minuto matag kasarangan-intensity. Adunay usa ka paagi sa pagputol sa oras nga pasalig sa katunga pinaagi sa pagpili alang sa high-intensity workouts. Uban sa high-intensity interval training o HIIT, usa kini sa napamatud-an nga mga paagi aron maani ang tanang benepisyo sa pag-ehersisyo sa gamay nga oras. Gipakita sa panukiduki nga ang paggugol ug gamay nga oras sa pagbuhat sa HIIT mahimong mas maayo pa kaysa paggugol ug daghang oras sa pagbuhat sa dili kaayo grabe nga mga ehersisyo alang sa mga indibidwal.

Unsa ang HIIT?

Ang pagbansay sa hataas nga intensidad o HIIT nagpulipuli sa mga pagbuto sa bug-os nga throttle nga mga paningkamot sa mga panahon sa pagkaayo. Mahimo kini nga pagpahulay o pag-ehersisyo nga ubos ang intensidad. Sa daghang mga fitness center ug gym, ang HIIT workouts sagad naglakip sa cardio ug resistance training; bisan pa, ang HIIT workouts mahimo nga usa ka estrikto nga rutina sa cardio.

Atol sa grabe nga pagbuto sa usa ka HIIT workout, ang usa ka tawo nag-ehersisyo sa hapit 80 porsyento sa ilang labing taas nga rate sa kasingkasing sulod sa 15 segundos hangtod sa pipila ka minuto. Sa tunga-tunga sa matag usa sa maong mga yugto, ang usa ka tawo naghinayhinay o nagpahulay sa hingpit aron ang ilang heart rate mobalik ngadto sa 50 porsyento.

Mahimong kuwentahon sa usa ka tawo ang lainlaing target nga rate sa kasingkasing pinaagi sa paggamit sa usa ka online calculator. Atol sa usa ka ehersisyo, ang usa ka tawo mahimong magsul-ob sa usa ka monitor sa rate sa kasingkasing aron masubay ang daghan nga ilang gipaningkamotan. Alang sa mas ubos nga teknolohiya nga kapilian, Certified personal trainer nga nakabase sa Denver nga si Lindsay Kelly nagrekomendar sa “talk test.” Ang paagi sa "talk test" mao kung ang usa ka tawo nagbuhat sa ilang target intensity heart rate sama sa sprinting; pananglitan, kinahanglang lisod ang pagsulti ug labaw sa duha ka pulong nga walay pagginhawa. Unya kung naa na sila sa recovery period, tinuod ang reverse factor.

Ngano nga ang HIIT Naglihok

Epektibo kaayo ang HIIT tungod kay gitugotan niini ang usa ka tawo nga mag-ehersisyo sa mas taas nga intensidad sa mubo nga panahon. Ang pagpaningkamot makapatrabaho sa kasingkasing ug ang pagbomba sa dugo nga mas maayo kay sa bisan unsang kasarangang intensidad nga ehersisyo nga madala sa ilang taas nga panahon sa pagpahulay.

Ang Kamahinungdanon sa Pagpahulay

Samtang ang usa ka tawo dili makaamgo niini, ang mga panahon sa pagpahulay gitukod sa HIIT nga pag-ehersisyo ug usa ka kritikal nga bahin sa rutina. Gipugos nila ang lawas sa pag-adjust sa lahi kaayo nga kahimtang sa kalihokan, nga maayo kaayo alang sa pagkondisyon sa cardiovascular.

Gibati ang Afterburn

Ang laing kaayohan sa usa ka HIIT workout mao nga bisan human ang usa ka tawo mahuman sa ilang HIIT workout, kini nagpadayon sa pagtrabaho alang kanila. Gipakita sa pananaliksik nga kung ang mga indibidwal magpadayon sa pagsunog sa mga kaloriya pagkahuman sa ilang HIIT nga pag-ehersisyo sa labi ka taas kaysa ilang buhaton pagkahuman sa padayon nga pag-ehersisyo. Kini kasagarang nailhan nga "afterburn effect," ug kini nagtabang sa mga tawo sa pagpaabot sa mga benepisyo sa ilang mga paningkamot.

Ang mga Benepisyo sa HIIT

Gitun-an sa mga tigdukiduki ang HIIT, ug tukma ang mga resulta: Ang mga ehersisyo sa HIIT mas maayo kaysa padayon nga pag-ehersisyo kung bahin sa pagpauswag sa kahimsog sa lainlaing mga paagi. Usa sa mga benepisyo sa kahimsog sa usa ka HIIT nga pag-ehersisyo mao nga kini nagpauswag sa cardiorespiratory fitness, nga mao ang kahimsog sa kasingkasing ug pagginhawa. Importante kini sa usa ka tawo nga naningkamot nga mag-ehersisyo kutob sa mahimo sa gamay nga oras tungod kay ang kabaskog sa cardiorespiratory usa ka panguna nga hinungdan sa peligro sa mga sakit ug kamatayon. Gipakita ang mga pagtuon nga ang HIIT workouts makadugang sa cardiorespiratory fitness sa doble sa rate sa padayon nga ehersisyo.

Ang mga benepisyo sa kahimsog sa HIIT wala mohunong didto, tungod kay gipakita sa ubang mga panukiduki sa panukiduki nga ang HIIT makatabang sa mga mosunod nga bahin sa lawas.

Pagbatas

Pinaagi sa pagpalambo sa cardiorespiratory fitness, ang HIIT makapauswag sa stamina sa usa ka tawo. Ang gibuhat niini mao nga kini nagpauswag sa abilidad sa lawas sa pagkonsumo ug paggamit sa oxygen. Usa ka pagtuon ang nagtandi usa ka regular nga pagbansay sa paglahutay sa HIIT pinaagi sa pagtan-aw kung giunsa kini makaapekto sa labing taas nga pagkonsumo sa oxygen nga nailhan nga VO2max. Nahibal-an sa panukiduki nga ang HIIT labaw sa pagbansay sa paglahutay pinaagi sa pagpauswag sa VO2max sa himsog nga mga batan-on hangtod sa tungatunga nga mga hamtong. Sa higayon nga ang usa ka tawo magsugod sa pagtukod sa ilang paglahutay, mahimo nilang madugangan ang gitas-on o ang intensity sa mga panahon sa pagtrabaho sa HIIT ug makatagamtam sa mahinungdanong mga benepisyo sa panglawas nga gihatag niini.

Health Kasingkasing

Usa sa hinungdanon nga mga hinungdan sa sakit sa cardiovascular ug pagkamatay mao ang taas ang dugo, ug usa sa pinakamaayong paagi aron mabantayan kini mao ang regular nga ehersisyo. Ang tradisyonal nga rekomendasyon kay ang modulating sa presyon sa dugo mao ang pag-ehersisyo sa kasarangang intensidad sulod sa labing menos 30 ka minuto sa kadaghanan o tibuok adlaw aron ang taas nga presyon sa dugo dili mausab ngadto sa hypertension. Pipila ka mga pagtuon nagsugyot nga ang HIIT mahimo nga usa ka mas maayo nga kapilian, ug ang usa ka pagtuon nagpakita nga samtang ang padayon nga pag-ehersisyo ug HIIT makatabang sa pagkontrol sa presyon sa dugo, ang HIIT mao lamang ang ehersisyo nga makatabang sa pagpakunhod sa arterial stiffness. Ang pagkagahi sa arterial usa ka prediktor sa sakit sa cardiovascular sa mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo.

Function sa Utok

Kung gibati sa usa ka tawo nga kana nga katin-aw sa pangisip pagkahuman sa usa ka maayo nga pag-ehersisyo, dili kini ilang imahinasyon. Ang mga benepisyo sa utok ug kahimsog sa pangisip sa ehersisyo maayo nga dokumentado. Gipakita sa pananaliksik nga ang HIIT makatabang sa dayag nga pagpaayo sa pag-obra sa panghunahuna, lakip ang hamubo nga panumduman, panumduman sa pulong, pagtagad, ug katulin sa pagproseso sa utok. Ang HIIT usab nagdugang sa gidaghanon sa oksiheno nga makuha sa utok gikan sa dugo.

Pagdumala sa Diabetes

Tungod kay ang pag-ehersisyo usa ka hinungdanon nga bahin sa pagdumala sa diabetes, gipakita sa panukiduki nga ang HIIT mahimo’g usa ka maalamon nga pagpili sa ehersisyo alang sa bisan kinsa nga adunay type 2 diabetes. Gipakita ang mga pagtuon nga ang HIIT workouts makapauswag sa endothelial function, insulin sensitivity, glucose control, ug uban pang mga epekto sa panglawas sa diabetes nga mas maayo kaysa padayon nga ehersisyo.

Panapos

Ang mga pag-ehersisyo sa HIIT perpekto alang sa bisan kinsa nga wala’y igong oras gikan sa ilang busy nga iskedyul. Uban sa nagpulipuli nga pagbuto sa mga ehersisyo ug mga panahon sa pagkaayo, ang HIIT nga pag-ehersisyo mapuslanon sa bisan kinsa nga adunay mubo nga oras aron makompleto kini. Ang HIIT naglakip sa pagbansay sa cardio ug resistensya ug naglihok sa tibuok lawas. Ang uban mga produkto maayo kaayo sa pagsumpo sa mga metabolikong epekto sa temporaryo nga stress ug pagsuporta sa sistema sa lawas.

Ang sakup sa among kasayuran limitado sa chiropractic, musculoskeletal, ug mga isyu sa kahimsog sa nerbiyos o mga artikulo, hilisgutan, ug mga diskusyon sa tambal nga magamit. Gigamit namo ang mga functional health protocols aron matambalan ang mga samad o mga sakit sa musculoskeletal system. Ang among opisina mihimo ug makatarunganong pagsulay sa paghatag ug suportadong mga citation ug nakaila sa may kalabotan nga pagtuon sa panukiduki o mga pagtuon nga nagsuporta sa among mga post. Naghimo usab kami mga kopya sa pagsuporta sa mga pagtuon sa panukiduki nga magamit sa board ug o sa publiko kung gihangyo. Aron sa dugang nga paghisgot sa hilisgutan sa ibabaw, palihug ayaw pagduhaduha sa pagpangutana kang Dr. Alex Jimenez o kontaka kami sa 915-850-0900.

mga pakisayran:

Chobanian, Aram V., ug uban pa. �Ikapito nga Report sa Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure.� Mga Journal sa AHA, 1 Dis. 2003, www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.hyp.0000107251.49515.c2.

Konseho sa Sports, HHS Office. �Mga Giya sa Pisikal nga Kalihokan para sa mga Amerikano.� HHS.gov, US Department of Health and Human Services, 1 Peb. 2019, www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html.

Dupuy, Oliver, et al. �Epekto sa Interval Training sa Cognitive Functioning ug Cerebral Oxygenation sa Obese Patients: Usa ka Pilot Study.� Pinakabag-o nga TOC RSS, Medical Journals Limited, 1 Nob. 2014, www.ingentaconnect.com/content/mjl/sreh/2014/00000046/00000010/art00016.

Francois, Monique E, ug Jonathan P Little. �Epektibo ug Kaluwasan sa High-Intensity Interval Training sa mga Pasyente nga adunay Type 2 Diabetes.� Diabetes Spectrum: Usa ka Publikasyon sa American Diabetes Association, American Diabetes Association, Ene. 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334091/.

Gillen, Jenna B., ug Martin J. Gibala. �Ang High-Intensity Interval Training ba usa ka Time-Efficient Exercise Strategy sa Pagpauswag sa Health ug Fitness?� Gamiton ang Physiology, Nutrition, ug Metabolism, Septiyembre 27, 2013, www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/apnm-2013-0187#.XdQT5y2ZP1J.

Guimar�es, Guilherme Veiga, ug uban pa. �Mga Epekto sa Padayon vs. Interval Exercise Training sa Blood Pressure ug Arterial Stiffness sa Gitratar nga Hypertension.� Pagpanukiduki sa Hypertension: Opisyal nga Journal sa Japanese Society of Hypertension, US National Library of Medicine, Hunyo 2010, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20379194.

Milanovi?, Zoran, ug uban pa. �Epektibo sa High-Intensity Interval Training (HIT) ug Continuous Endurance Training para sa VO2max Improvements: Usa ka Systematic Review ug Meta-Analysis sa Controlled Trials.� SpringerLink, Springer International Publishing, 5 Agosto 2015, link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0365-0.

Pescatello, Linda S, ug uban pa. �American College of Sports Medicine Position Stand. Pag-ehersisyo ug Hypertension.� Medicine ug Science sa Sports ug Ehersisyo, US National Library of Medicine, Mar. 2004, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076798.

Wala mailhi, wala mailhi. "Ang High-Intensity Interval Training ba Husto alang Kanimo?" Bug-os nga script, 12 Nob. 2019, fullscript.com/blog/high-intensity-interval-training.

Weston, Kassia S, ug uban pa. �High-Intensity Interval Training sa mga Pasyente nga adunay Gipahinabo sa Pagkinabuhi nga Cardiometabolic Disease: Usa ka Systematic Review ug Meta-Analysis.� British Journal of Sports Medicine, BMJ Publishing Group Ltd ug British Association of Sport and Exercise Medicine, 1 Agosto 2014, bjsm.bmj.com/content/48/16/1227.short.