Pagbaton og Flexibility, Pag-uswag sa Postura: Ang Paglingkod ug Pag-abot sa Pagsulay

Para sa mga indibidwal nga nakasinati og kahuot sa ubos nga buko-buko ug mga sampot, ang paggamit sa sit and reach test makatabang ba sa pagtino sa risgo sa usa ka tawo alang sa umaabot nga kasakit ug kadaot?

Paglingkod ug Pag-abot sa Pagsulay

Ang paghuot sa ubos nga bukobuko ug hamstring ug ang mga sintomas sa kasakit kasagarang dala sa pagkagahi sa kaunuran. Ang sit-and-reach nga pagsulay mao ang usa sa labing kasagaran nga mga paagi sa pagsukod sa ubos nga likod ug pagka-flexible sa hamstring. Ang mga ehersisyo sa physiologist, physical therapist, chiropractor, ug fitness trainer naggamit sa sit-and-reach test aron sukdon ang ubos nga likod ug hamstring flexibility aron masusi ang baseline flexibility. Ang pagsulay naglibot sukad 1952 (Katharine F. Wells & Evelyn K. Dillon 2013) ug adunay usa ka halapad nga database sa mga resulta sa tanan nga mga grupo sa edad ug gender.

• Ang mga indibidwal mahimong mogamit sa sit-and-reach nga pagsulay aron itandi ang pagka-flexible sa kasagaran nga resulta alang sa mga indibidwal nga parehas og sekso ug edad.
• Para sa mga healthcare providers, ang pagsulay mahimong balikon human sa pipila ka semana aron matino ang pag-uswag sa pagka-flexible.

sukod

Ang pagsulay mahimong usa ka bililhon nga pagsukod sa pagka-flexible sa paglingkod nga tul-id ang mga bitiis sa atubangan ug maabot ang mga tudlo sa tiil. Ang mga trabaho, sports, ug adlaw-adlaw nga mga buluhaton kanunay nga nanginahanglan pagduko, pagkab-ot, ug pag-alsa sa mga butang. Kini ang tinuod nga kinabuhi nga mga pananglitan kung giunsa ang pagbaton sa usa ka himsog nga likod ug pagka-flexible sa hamstring hinungdanon sa pagpugong sa mga sintomas sa kasakit ug mga samad. Ang bag-ong mga pagtimbang-timbang sa pagka-flexible karon gihimo, ug daghang mga tigbansay ug mga terapista ang naggamit sa ilang kaugalingon nga mga bersyon sa mga pasyente ug kliyente. Apan bisan pa sa labi ka abante nga espesyal nga mga pagsulay sa pagka-flexible, ang paglingkod ug pag-abot nga pagsulay mahimo’g usa ka gamit sa pagsulay nga magamit alang sa pagsubay sa mga pagbag-o sa kinatibuk-ang pagka-flexible sa paglabay sa panahon. (Daniel Mayorga-Vega et al., 2014)

Pagbuhat sa Pagsulay

Usa ka espesyal sit-and-reach nga pagsulay gigamit ang kahon; bisan pa, ang mga indibidwal makahimo sa ilang kaugalingon nga kahon sa pagsulay pinaagi sa pagpangita sa usa ka bug-at nga katungdanan nga kahon nga mga 30cm o 11.811 ka pulgada ang gitas-on. Pagbutang og measurement ruler/stick sa ibabaw sa kahon aron ang 26 cm o 10.2362 ka pulgada sa ruler molapad sa atubangan nga ngilit paingon sa indibidwal nga gisulayan. Ang 26cm nga marka kinahanglang anaa sa ngilit sa kahon.

1. Ibutang sa posisyon – Kuhaa ang mga sapatos ug lingkod sa salog nga ang mga bitiis gituy-od sa atubangan nga ang mga tuhod tul-id ug ang mga tiil patag sa atubangan nga tumoy sa test box.
2. Sugdi ang paglihok – Sa hinay, makanunayon nga paglihok, pagsandig sa unahan, pagpabilin nga tul-id ang mga tuhod, ug i-slide ang mga kamot pataas sa ruler kutob sa mahimo.
3. I-stretch ug balik - Ipalapad kutob sa mahimo, irekord ang mga resulta, pahulay, ug balika ang tulo ka beses.
4. Kalkulahin ang mga resulta - Average ang mga resulta.

Resulta

Ang mga resulta nagtandi sa pagka-flexible sa paglabay sa panahon ngadto sa mga lagda, o aberids, alang sa gender ug edad. Ang igo nga pagka-flexible mao ang pagkab-ot sa mga tudlo sa tiil - ang 26-cm nga marka sa ruler samtang nagpabilin nga tul-id ang mga bitiis.

Adult nga mga Babaye

• 37cm o 14.5669 pulgada o labaw pa: Maayo Kaayo nga
• 33 hangtod 36cm o 12.9921 pulgada: Labaw sa aberids
• 29 hangtod 32cm o 11.4173 pulgada:  Average
• 23 hangtod 28cm o 9.05512 pulgada: Ubos sa aberids
• Ubos sa 23cm o 8.66142 pulgada: Kabus

Hamtong nga mga Lalaki

• 34cm o 13.3858 pulgada o labaw pa: Maayo Kaayo nga
• 28 hangtod 33cm o 11.0236 pulgada:  Labaw sa aberids
• 23 hangtod 27cm o 9.05512 pulgada:  Average
• 16 hangtod 22cm o 6.29921 pulgada: Ubos sa aberids
• Ubos sa 16cm o 5.90551 pulgada: Kabus

alternatibo

Mahimong sulayan sa mga indibidwal ang ilang kaugalingon nga hamstring ug pagka-flexible sa ubos nga likod sa pipila ka dali nga mga pagsulay sa balay. Gamita kini nga mga pamaagi samtang nagtrabaho sa pagka-flexible, ug pagtipig og rekord aron makita ang mga kalamboan. (Brittany L. Hansberger et al., 2019) Usa ka alternatibo mao ang V-sit reach test.

• Aron mahimo kini, paghimo og usa ka linya sa salog gamit ang teyp, dayon ibutang ang usa ka igsusukat nga teyp nga tul-id sa tape, nga maghimo og usa ka krus.
• Lingkod nga ang mga tiil sa usa ka V nga porma, paghikap sa teyp, mga tiil mga usa ka tiil ang gilay-on, uban ang igsusukod nga tape taliwala sa mga bitiis; ang 0 katapusan magsugod diin ang mga bitiis bahin.
• Ipatong-patong ang mga kamot gamit ang mga bukton nga gituy-od sa atubangan.
• Balika sa tulo ka higayon, pagsandig sa unahan ug pag-abot sa kamot.
• Dayon, balika ug timan-i kon unsa ka layo ang maabot sa mga kamot.

Ang laing alternatibo mao ang fingertip-to-floor-distance test.

• Ang mga indibidwal magkinahanglan og usa ka tawo nga mosukod sa gilay-on tali sa ilang mga tudlo ug sa salog.
• Pag-init gamit ang pipila ka praktis sa pagbarug ug pagduko paingon sa salog.
• Dayon, sukda kon unsa ka layo gikan sa salog ang mga tumoy sa tudlo.
• Ang abilidad sa paghikap sa salog usa ka maayong timailhan.

Pagpauswag sa Flexibility

Ang mga indibidwal nga adunay dili kaayo igo nga pagka-flexible girekomenda nga magtrabaho sa pag-inat sa mga mayor nga grupo sa kaunuran sa taas ug ubos nga lawas sa usa ka regular nga basehan aron mapauswag ug mapadayon ang pagka-flexible sa lawas.

• Ang mga indibidwal mahimong maglakip sa dinamikong pag-inat, nga naglangkob sa mga aktibo nga paglihok nga naggamit sa usa ka bug-os nga han-ay sa paglihok isip bahin sa pagpainit alang sa mga ehersisyo, sports, o uban pang mga kalihokan.
• Ang static stretching girekomendar sa dihang mobugnaw human ang mga kaunuran gipainit ug ang mga lutahan lubricated.
• Girekomenda sa American College of Sports Medicine ang 2 hangtod 3 nga sesyon sa usa ka semana nga pagbansay sa pagka-flexible ug pagkat-on sa pag-inat matag adlaw.
• Ang mga pag-inat kinahanglang ipahigayon sulod sa 15 ngadto sa 30 ka segundos, dayon buhian ug balikon 2 ngadto sa 4 ka beses. (Phil Page 2012)

Magkinahanglan kini og panahon ug dedikasyon, apan sa tabang sa mga nabansay nga mga espesyalista, mabawi Pagka-flexible ug ang bug-os nga han-ay sa paglihok mahimong matuman.

Mga Kaayohan sa Pag-inat

mga pakisayran

Katharine F. Wells & Evelyn K. Dillon (1952) Ang Paglingkod ug Pag-abot—Usa ka Pagsulay sa Pagka-flexible sa Likod ug Bati, Pagpanukiduki kada quarter. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 23:1, 115-118, DOI: 10.1080/10671188.1952.10761965

Mayorga-Vega, D., Merino-Marban, R., & Viciana, J. (2014). Ang Kabalido nga May Kalabutan sa Kriterya sa Paglingkod-ug-Pag-abot sa mga Pagsulay alang sa Pagbanabana sa Hamstring ug Lumbar Extensibility: usa ka Meta-Analysis. Journal of sports science & medicine, 13(1), 1–14.

Hansberger, B. L., Loutsch, R., Hancock, C., Bonser, R., Zeigel, A., & Baker, R. T. (2019). PAG-EVALUATE SA RELASYON TALI SA CLINICAL ASSESSMENTS SA DAW NGA HAMSTRING TIGHTNESS: USA KA CORRELATIONAL ANALYSIS. Internasyonal nga journal sa sports physical therapy, 14(2), 253-263.

Panid P. (2012). Mga konsepto karon sa pag-inat sa kaunuran alang sa ehersisyo ug rehabilitasyon. Internasyonal nga journal sa sports physical therapy, 7(1), 109-119.