Proteksyon sa pulso: Unsaon Paglikay sa mga Samad Sa Pag-alsa sa Timbang

Para sa mga indibidwal nga nag-alsa og mga gibug-aton, aduna bay mga paagi sa pagpanalipod sa mga pulso ug pagpugong sa mga samad sa dihang nag-alsa og mga gibug-aton?

Proteksyon sa pulso

Ang mga pulso komplikado nga mga lutahan. Ang mga pulso dakog ikatampo sa kalig-on ug paglihok sa dihang nagbuhat ug mga buluhaton o nag-alsa og mga gibug-aton. Naghatag sila og paglihok alang sa mga paglihok gamit ang mga kamot ug kalig-on sa pagdala ug pag-alsa sa mga butang nga luwas ug luwas (National Library of Medicine, 2024). Ang pag-alsa sa mga gibug-aton sagad nga gihimo aron mapalig-on ug mapalig-on ang mga pulso; bisan pa, kini nga mga lihok mahimong hinungdan sa kasakit sa pulso ug mosangpot sa mga samad kung dili husto ang pagpahigayon. Ang proteksyon sa pulso makapahimo sa mga pulso nga lig-on ug himsog ug mao ang yawe sa paglikay sa mga strain ug mga samad.

Kusog sa pulso

Ang mga lutahan sa pulso gibutang tali sa mga bukog sa kamot ug forearm. Ang mga pulso gi-align sa duha ka laray sa walo o siyam ka kinatibuk-ang gagmay nga mga bukog / carpal bones ug konektado sa bukton ug kamot nga mga bukog pinaagi sa ligaments, samtang ang mga tendon nagkonektar sa naglibot nga mga kaunuran ngadto sa mga bukog. Ang mga lutahan sa pulso mao ang condyloid o giusab nga bola ug socket nga mga lutahan nga makatabang sa paglihok, pagpalapad, pagdagit, ug pagdugang. (National Library of Medicine. 2024) Kini nagpasabot nga ang mga pulso makalihok sa tanang patag sa paglihok:

• Sa kilid sa kilid
• Pagsuko
• Putli

Naghatag kini og usa ka halapad nga lihok sa paglihok apan mahimo usab nga hinungdan sa sobra nga pagsul-ob ug pagkagisi ug pagdugang sa risgo sa pilay ug kadaot. Ang mga kaunuran sa bukton ug kamot nagkontrol sa paglihok sa tudlo nga gikinahanglan alang sa pagkupot. Kini nga mga kaunuran ug ang mga ugat ug mga ligament nga nalambigit nagdagan sa pulso. Ang pagpalig-on sa mga pulso maghimo kanila nga mobile, makatabang sa pagpugong sa mga samad, ug pagdugang ug pagpadayon sa kusog sa pagkupot. Sa usa ka pagrepaso sa mga weightlifter ug mga powerlifter nga nagsusi sa mga matang sa mga kadaot nga ilang naangkon, kasagaran ang mga kadaot sa pulso, nga ang mga kadaot sa kaunuran ug litid mao ang labing komon sa mga weightlifter. (Ulrika Aasa et al., 2017)

Pagpanalipod sa mga Pulso

Ang pagpanalipod sa pulso mahimong mogamit sa usa ka multi-approach, nga naglakip sa makanunayon nga pagdugang sa kusog, paglihok, ug pagka-flexible aron mapauswag ang kahimsog ug malikayan ang mga kadaot. Sa dili pa magbayaw o moapil sa bisan unsang bag-ong ehersisyo, ang mga indibidwal kinahanglan nga mokonsulta sa ilang nag-unang healthcare provider, physical therapist, trainer, medikal nga espesyalista, o sports chiropractor aron makita kung unsang mga ehersisyo ang luwas ug makahatag og mga benepisyo base sa kasaysayan sa kadaot ug sa kasamtangan nga lebel sa panglawas.

Dugangi ang Kalihokan

Ang paglihok nagtugot sa mga pulso nga adunay usa ka tibuuk nga paglihok samtang gipadayon ang kalig-on nga gikinahanglan alang sa kusog ug kalig-on. Ang kakulang sa paglihok sa lutahan sa pulso mahimong hinungdan sa pagkagahi ug kasakit. Ang pagka-flexible konektado sa paglihok, apan ang sobrang pagka-flexible ug kulang sa kalig-on mahimong mosangpot sa mga kadaot. Aron madugangan ang paglihok sa pulso, paghimo og mga ehersisyo labing menos duha hangtod tulo ka beses sa usa ka semana aron mapauswag ang lainlain nga paglihok nga adunay kontrol ug kalig-on. Usab, ang regular nga mga pahulay sa tibuok adlaw aron i-rotate ug linginon ang mga pulso ug hinayhinay nga ibira balik ang mga tudlo aron ma-inat kini makatabang sa paghupay sa tensiyon ug pagkagahi nga mahimong hinungdan sa mga problema sa paglihok.

Mainiton

Sa dili pa mag-ehersisyo, painita ang mga pulso ug ang ubang bahin sa lawas sa dili pa mag-ehersisyo. Pagsugod sa gaan nga cardiovascular aron makuha ang synovial fluid sa mga lutahan nga nag-circulate aron ma-lubricate ang mga lutahan, nga magtugot alang sa hapsay nga paglihok. Pananglitan, ang mga indibidwal makahimo og mga kumo, magtuyok sa ilang mga pulso, mohimo og mga ehersisyo sa paglihok, mag-flex ug molugway sa mga pulso, ug mogamit og usa ka kamot sa pagbira sa mga tudlo sa hinay nga paagi. Mokabat sa 25% sa sports injuries naglakip sa kamot o pulso. Kini naglakip sa hyperextension injury, ligament tears, front-inside o thumb-side nga sakit sa pulso tungod sa sobrang paggamit sa mga samad, extensor injuries, ug uban pa. (Daniel M. Avery 3rd et al., 2016)

Pagpalig-on sa mga Pagbansay

Ang lig-on nga mga pulso mas lig-on, ug ang pagpalig-on niini makahatag og proteksyon sa pulso. Ang mga ehersisyo nga makapauswag sa kusog sa pulso naglakip sa mga pull-up, deadlifts, loaded carries, ug Si Zottman nagkulot. Ang kusog sa pagkupot hinungdanon alang sa paghimo sa adlaw-adlaw nga mga buluhaton, himsog nga pagkatigulang, ug padayon nga kalampusan sa pagbug-at. (Richard W. Bohannon 2019) Pananglitan, ang mga indibidwal nga naglisud sa pagdugang sa gibug-aton sa ilang mga deadlifts tungod kay ang bar mawala gikan sa ilang mga kamot mahimong adunay dili igo nga pulso ug kusog sa pagkupot.

Balot

Ang mga pambalot sa pulso o mga produkto nga makatabang sa pagkupot angay nga ikonsiderar alang sa mga adunay isyu o kabalaka sa pulso. Makahatag sila og dugang nga kalig-on sa gawas samtang nag-alsa, makapamenos sa kakapoy sa pagkupot ug makapabug-at sa mga ligaments ug tendons. Bisan pa, girekomenda nga dili magsalig sa mga wrap ingon usa ka sukod sa tanan ug magpunting sa pagpauswag sa indibidwal nga kusog, paglihok, ug kalig-on. Ang usa ka pagtuon sa mga atleta nga adunay mga samad sa pulso nagpadayag nga ang mga samad nahitabo gihapon bisan pa sa mga wrap nga gisul-ob 34% sa panahon sa wala pa ang kadaot. Tungod kay ang kadaghanan sa nasamdan nga mga atleta wala mogamit og mga wrap, kini nagpunting sa potensyal nga mga lakang sa pagpugong, apan ang mga eksperto miuyon nga gikinahanglan ang dugang nga panukiduki. (Amr Tawfik et al., 2021)

Paglikay sa Sobra nga Paggamit sa mga Samad

Kung ang usa ka bahin sa lawas moagi sa daghang mga balik-balik nga mga lihok nga wala’y husto nga pagpahulay, kini mahimong madunot, mapig-oton, o mas paspas nga mohubag, hinungdan sa sobra nga paggamit sa kadaot. Ang mga hinungdan sa sobra nga paggamit sa mga kadaot nagkalainlain apan naglakip sa dili nagkalainlain nga mga ehersisyo nga igo aron mapahuway ang mga kaunuran ug mapugngan ang kakapoy. Usa ka pagrepaso sa panukiduki sa pagkaylap sa mga kadaot sa mga weightlifter nakit-an nga ang 25% tungod sa sobrang paggamit sa mga kadaot sa tendon. (Ulrika Aasa et al., 2017) Ang pagpugong sa sobrang paggamit makatabang sa paglikay sa posibleng mga problema sa pulso.

Tukma nga Porma

Ang pagkahibalo kon unsaon paghimo sa mga lihok sa hustong paagi ug paggamit sa hustong porma atol sa matag sesyon sa pag-ehersisyo/paghanas importante para malikayan ang mga samad. Ang usa ka personal nga tigbansay, sports physiotherapist, o physical therapist mahimong makatudlo unsaon pag-adjust sa grip o pagmentinar sa hustong porma.

Siguruha nga makigkita sa imong provider alang sa clearance sa dili pa mag-alsa o magsugod sa usa ka ehersisyo nga programa. Medikal nga kadaot Chiropractic ug Functional Medicine Clinic mahimong magtambag bahin sa pagbansay ug prehabilitation o maghimo ug referral kung gikinahanglan.

Kalagsik sa Panglawas

mga pakisayran

Erwin, J., & Varacallo, M. (2024). Anatomy, Abaga ug Upper Limb, Wrist Joint. Sa StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F., & Berglund, L. (2017). Mga kadaot sa mga weightlifter ug powerlifters: usa ka sistematikong pagrepaso. British journal sa sports medicine, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM, & Edgar, CM (2016). Mga samad sa pulso ug kamot nga may kalabutan sa sports: usa ka pagrepaso. Journal sa orthopedic surgery ug research, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Kusog sa Pagkupot: Usa ka Kinahanglanon nga Biomarker Para sa Mga Tigulang. Mga klinikal nga interbensyon sa pagkatigulang, 14, 1681-1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, AKO, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). Usa ka Pagtuon sa Insidente sa Mga Kadaot sa Kamot o Pulso sa mga Atleta sa CrossFit. Cureus, 13(3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818