I-unlock ang Peak Performance gamit ang Central Nervous System Activation

Para sa mga indibidwal nga hapit na moapil sa pisikal nga kalihokan o ehersisyo, sa unsang paagi ang pagpainit sa lawas makatabang sa pag-andam alang sa trabaho sa unahan?

Pagpaaktibo sa Central Nervous System

Ang tukma nga pagpainit sa dili pa ang pisikal nga kalihokan o pag-ehersisyo nag-andam sa hunahuna ug lawas aron makunhuran ang mga risgo sa kadaot, mental ug pisikal nga pagbalhin sa pisikal nga kalihokan nga trabaho, ug pagpauswag sa pasundayag. Ang maayong pagkadisenyo nga pagpainit nag-una usab sa sentral nga sistema sa nerbiyos / CNS alang sa kalihokan. Ang sentral nga sistema sa nerbiyos nagpadala sa mga mensahe sa mga kaunuran aron maandam sila alang sa aksyon. Ang pagpaaktibo sa sentral nga sistema sa nerbiyos nagdugang sa pagrekrut sa motor neuron ug nagpalihok sa sympathetic nga sistema sa nerbiyos aron ang lawas mas makadumala sa mga pisikal nga stressor. Ang proseso ingon og komplikado, apan ang pag-priming sa sistema sa nerbiyos kay yano sama sa pagpainit sa gaan nga aerobic nga kalihokan sa dili pa mosulod sa mas daghang eksplosibong mga lihok.

CNS

Ang CNS naglangkob sa utok ug spinal cord. Kining sentral nga sistema sa komunikasyon naggamit sa laing bahin sa sistema sa nerbiyos nga nailhan nga peripheral nervous system o PNS aron sa pagpasa ug pagdawat sa mga mensahe sa tibuok lawas. Ang PNS konektado sa tibuok lawas ug sa utok ug spinal cord (CNS).

• Ang mga nerbiyos modagan sa tibuok lawas, nga makadawat ug mga signal gikan sa CNS ngadto sa mga kaunuran, mga lanot, ug mga organo, nga nagpasa ug lainlaing impormasyon balik sa utok. (Unibersidad sa Berkeley. ND)
• Adunay duha ka matang sa mga sistema sulod sa peripheral nervous system - somatic ug autonomic.

1. Ang mga aksyon sa somatic nervous system mao ang kontrolado sa tawo pinaagi sa boluntaryong mga aksyon sama sa pagpili sa pagkuha sa usa ka butang.
2. Ang autonomic nga sistema dili boluntaryo ug nagmugna og mga aksyon sama sa pagginhawa o dughan, (Cleveland Clinic. 2020)

Ang husto nga pag-andam sa lawas alang sa usa ka grabe nga sesyon sa pagbansay sa kusog o uban pang pisikal nga kalihokan kinahanglan ang husto nga mga mensahe nga ipadala pinaagi sa autonomic nervous system.

Parasympathetic ug Sympathetic States

Ang autonomic nga sistema sa nerbiyos naglangkob sa duha ka mga subkategorya, nga mao parasympathetic ug naluoy.

• Ang sympathetic nervous system makatabang sa lawas nga maandam sa pag-atubang sa stress nga naglakip sa physical stress. (R. Bankenaally, H. Krovvidi. 2016)
• Ang tubag sa away, paglupad, o pag-freeze naghulagway sa aspeto sa simpatiya nga sistema sa nerbiyos.
• Ang parasympathetic nga sistema sa nerbiyos maoy responsable sa pagpahayahay ug pag-de-stress.

Ang mga indibidwal girekomendar sa paghimo sa pipila ka makapakalma nga mga lihok ug mga aksyon human sa usa ka ehersisyo aron sa pagbalik sa lawas ngadto sa usa ka parasympathetic nga kahimtang. Kini mahimong:

• Pagtaas
• Paghigda nga gipataas ang mga bitiis
• Makaparelaks nga yoga poses
• Pagginhawa sa kahon
• Pagkuha ug init nga shower o pagkaligo
• Pagligid sa bula
• pagmasahe

Ang pagpabalik sa hunahuna ug lawas sa kalmado nga kahimtang makatabang sa pagkaayo ug makapamenos sa produksiyon sa stress hormone. (National Academy of Sports Medicine. 2022)

Nganong I-activate ang CNS

Ang pagpaaktibo sa CNS makapataas sa pasundayag ug makapugong sa mga kadaot. Ang proseso nagmata ug nagpaalerto sa lawas alang sa kalihokan. Girekomenda ang mga indibidwal sa dili pa magsugod ang usa ka sesyon sa pagbansay, aron makigsulti sa lawas bahin sa pisikal nga kapit-os nga hapit na maagwanta ug mag-andam alang sa umaabot nga trabaho. Kini usa ka konsepto nga nailhan nga post-activation potentiation/PAP, (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) Ang PAP makatabang sa pagpausbaw sa puwersa ug produksyon sa kuryente, nga makapauswag sa pisikal nga pasundayag.

• Sa matag higayon nga ang usa ka indibidwal magbansay, ang utok mopahiangay ug makakat-on kung unsa ang gibuhat sa lawas ug ang katuyoan sa pagbansay.
• Ang memorya sa kaunuran naghulagway niini nga interaksyon.
• Ang mga indibidwal nga nagsugod sa usa ka bag-ong rutina sa pagbansay sa kusog o pagkahuman sa usa ka taas nga pahulay nagtaho nga dili maayo alang sa una nga pipila nga mga sesyon, o bisan mga semana, depende sa ilang kasinatian. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
• Apan, human sa pipila ka mga sesyon, ang lawas mas hanas sa pagbuhat sa mga lihok ug andam sa pagdugang sa resistensya, pagbalik-balik, o pareho.
• Kini adunay kalabotan sa neural drive ug memorya sa kaunuran kaysa kini adunay kalabotan sa tinuud nga potensyal nga pisikal nga mga abilidad. (Simon Walker. 2021)
• Ang pagbansay sa CNS nga mahimong alerto ug pagtagad makadugang sa pagpalambo sa usa ka himsog nga koneksyon sa hunahuna-kaunuran inubanan sa memorya sa kaunuran. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)

Kinatibuk-ang Pagpainit

Ang unang lakang mao ang usa ka kinatibuk-ang pagpainit nga kinahanglan nga mogamit sa dagkong mga grupo sa kaunuran ug ubos ang intensity aron dili mahurot ang lawas sa dili pa magsugod ang aktuwal nga pagbansay. Kinatibuk-ang pagpainit nga mga benepisyo sa pagpaaktibo sa sentral nga sistema sa nerbiyos ug ang tibuok lawas naglakip sa: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (D C. Andrade, et al., 2015)

• Nagpataas sa sirkulasyon sa dugo.
• Nagtabang sa pagpagawas sa oxygen gikan sa hemoglobin ug myoglobin.
• Nagpainit sa mga kaunuran, mao nga kini mas epektibo nga nagkontrata.
• Nagpataas sa gikusgon sa nerve impulse.
• Nagpataas sa paghatud sa sustansya.
• Gipaubos ang resistensya sa mga lutahan pinaagi sa pagdugang sa synovial fluid / joint lubrication.
• Nagpataas sa hiniusang hanay sa paglihok.
• Nagpalambo sa joint resiliency.
• Mas dali nga makuha ang metabolikong basura.
• Pagpakunhod sa risgo sa kadaot.

Ang usa ka kinatibuk-ang pagpainit mahimong yano tungod kay ang bisan unsang aerobic nga kalihokan molihok. Mahimong maglakip kini:

• Pagbuhat sa mga lihok sa gibug-aton sa lawas - gaan nga mga jumping jack o pag-jogging sa lugar.
• Barkada
• Makina nga nagbugsay
• Tigkatkat sa hagdanan
• Elipiko nga tigbansay

Kini girekomendar sa paggamit sa rating gilantaw nga sukod sa pagpaningkamot/RPE aron mahibal-an ang kinatibuk-ang paningkamot sa pagpainit. Ang rating sa pagpaningkamot nga tali sa 5 hangtod 6 katumbas sa kasarangan nga paglakaw o hinay nga pag-jogging. Ang mga indibiduwal kinahanglang makasulti ug tin-aw nga walay paghunong.

Sulayi kini nga estratehiya sa dili pa ang sunod nga pag-ehersisyo aron makita ang dugang nga performance ug pagkunhod sa mga risgo sa kadaot.

Pag-ayo sa Ankle Sprains

mga pakisayran

Ang gikulbaan nga sistema. Unibersidad sa Berkeley.

Cleveland Clinic. Sistema sa nerbiyos: Unsa kini, tipo, sintomas.

Bankenally R, Krovvidi H. (2016) Autonomic nervous system: anatomy, physiology, ug kalabutan sa anesthesia ug kritikal nga pag-atiman nga tambal. Edukasyon sa BJA. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

National Academy of Sports Medicine. Sympathetic vs. parasympathetic overtraining.

Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Post-activation Potentiation Versus Post-activation Performance Enhancement sa Tawo: Historical Perspective, Underlying Mechanisms, ug Current Isyu. Mga utlanan sa pisyolohiya, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Pagpahiangay sa Paglahutay ug Pagbansay sa Kusog. Mga panan-aw sa Cold Spring Harbor sa medisina, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Walker S. (2021). Ebidensya sa pagbansay-bansay nga gipahinabo sa neural adaptation sa mga tigulang. Eksperimental nga gerontology, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). Pag-init alang sa Pagbansay sa Pagbatok ug Pagganap sa Muscular: Usa ka Pagrepaso sa Pagsaysay. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Epekto sa kinatibuk-an, espesipiko, ug hiniusa nga pagpainit sa eksplosibong muscular performance. Biology sa sport, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426