Tense Hips, Hamstrings, ug Sakit sa Likod

Ang lawas usa ka konektado nga tibuuk ug labaw pa sa lahi nga mga bahin ug rehiyon. Kung adunay sakit sa bukobuko, mahimo nga dili kini ang mga kaunuran sa likod o dugokan apan mahimo nga tensiyonado, hugot nga mga bat-ang, ug mga buolbuol nga hinungdan sa sakit sa ubos nga bukobuko. Giunsa kini mahitabo, kung giunsa pag-inat ug pagpalong, ug ipunting kini nga mga lugar makatabang sa paghupay sa kasakit.

Ang Hips ug Hamstrings

Sa diha nga ang hip flexors ug hamstrings mahimong tensiyon, ang kahugot makausab sa pelvic alignment. Kini makaapekto sa pag-align sa taludtod nga mosangpot sa kahasol ug ubos nga buko-buko nga kasakit. Ang hip flexors usa ka grupo sa mga kaunuran sa palibot sa atubangan sa mga bat-ang, ug kini nag-aktibo kung gipalihok ang bitiis ug tuhod pataas. Ang mga hamstrings mao ang mga kaunuran sa likod sa mga paa nga nagtugot sa pag-flexion sa mga tuhod ug pagpalapad sa bat-ang. Ang kahugot sa kaunuran sa bat-ang ug/o pagkagahi sa hiniusa nga bat-ang mahimo usab nga makatampo sa sakit sa ubos nga bukobuko. Ang dili makahimo sa pag-rotate, pag-flex, o pag-extend sa bat-ang sa unahan o paatras mahimong makaapekto:

• Paglakaw
• pagdagan
• swinging
• Mga lihok sa pagtuyok
• Kini nagdugang sa mekanikal nga strain sa ubos nga likod.

Ang paghugot sa hamstring mahimong usa ka side effect sa:

• Ubos nga sakit sa likod
• Posisyon sa pelvic
• Pagbantay sa kaunuran
• Kahuyang
• Ang tanan makatampo sa mga hamstrings nga mobati nga hugot.

Tense nga Hips ug Hamstrings

Ang mga hinungdan nga nagmugna niini nga kahugot mahimong gikan sa:

• A sedentary nga pagkinabuhi
• Gamay o walay pisikal nga kalihokan
• Paglingkod og dugay nga walay pag-inat o paglihok.
• injury
• Grabe nga pag-ehersisyo

Ang pagkawala sa abilidad sa paglihok sa tibuok nga gitas-on sa paglihok mahimo usab nga magpakita sa kahuyang sa kaunoran ug kakulang sa hiniusang paglihok diin ang hiniusa nga palibot sa kaunuran mahimong matig-a. Mahimo kini tungod sa:

• Kakulang sa paglihok
• arthritis
• Mga kausaban sa edad

Pag-inat ug Pagtambal

Ang mga ehersisyo sa pag-inat mahimo nga una nga linya sa pagtambal. Girekomenda nga magsugod sa malumo nga pag-inat nga gipunting kini nga mga lugar. Ang labing maayo alang sa indibidwal mao ang pag-inat nga komportable sila nga gisubli nga igo aron makahimo usa ka kalainan. Pagpainit sa kaunoran una makamugna sa labing maayo nga mga resulta. Ang usa ka sayon ​​​​nga dapit sa pagsugod mao ang usa ka malumo nga pagpilo sa unahan.

• Pagbarug nga tul-id, o paglingkod nga ang mga bitiis gituyhad sa atubangan.
• Dayon, kab-ota gamit ang mga tudlo paingon sa mga tudlo sa tiil. Ayaw kabalaka kung dili nimo sila maabot.
• Ayaw pag-bounce.
• Hupti ang posisyon sulod sa pipila ka segundo.
• Balika lima hangtod 10 ka beses.

Alang sa hip flexors, ang mga stretches naglakip sa:

• Taas nga lunge
• Ubos nga lunge
• Warrior 1 nga pose

Kung ang pag-inat dili makahatag kahupayan, girekomenda nga mouswag sa usa ka personal nga pagtambal ug programa sa pag-inat nga adunay a chiropractor o physical therapist. Ang Chiropractic ug physical therapy makapahupay sa mga problema nga walay tambal, injection, o operasyon ug makahatag sa tibuok kinabuhi nga mga pamaagi alang sa pagmintinar sa labing maayo nga pagka-flexible, paglihok, ug kalig-on. Ang hands-on nga pagtambal makapahuyang ug makapahupay sa tensiyonado nga kahugot, nga nagpalig-on sa pagka-flexible ug lain-laing mga paglihok. Ang pagtambal naglakip sa:

• Ang hiniusang pagpalihok sa bat-ang ug dugokan.
• Pagpalihok sa humok nga tisyu.
• Usa ka personal nga programa sa pagpalig-on nga adunay mga pag-inat ug mga ehersisyo nga nagpunting sa piho nga mga kaunuran.
• Pagbansay sa kahimsog.
• Mga rekomendasyon sa anti-inflammatory nga pagkaon.

Komposisyon sa Lawas

Monounsaturated Fat

Ang monounsaturated nga tambok giisip nga himsog nga tambok. Kini nga matang sa tambok naglangkob sa usa ka mahinungdanon nga bahin sa Mediteranyo pagkaon. Gipakita sa mga pagtuon nga ang monounsaturated fats sama sa extra-virgin olive oil makatabang sa pagpugong sa dili maayong mga panghitabo nga may kalabutan sa cardiovascular disease. Ang usa ka meta-analysis nga nag-evaluate sa mga diyeta nga taas sa monounsaturated fats nagpakita sa usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa:

• Triglycerides
• Timbang sa lawas
• Systolic nga presyon sa dugo sa mga indibidwal nga adunay type II diabetes.
• Usa ka hinungdanon nga pagtaas sa HDL o maayo nga kolesterol.

Ang laing pagtuon nagpakita nga ang protective effect sa monounsaturated fatty acids nakapamenos sa risgo nga mga hinungdan nga nalangkit sa metabolic syndrome ug cardiovascular disease. Ang mga monounsaturated nga tambok mahimong adunay positibo nga epekto sa kinatibuk-ang kahimsog. Ang mga tinubdan sa monounsaturated nga tambok naglakip sa:

• Lana sa olibo, mani, ug canola
• abokado
• Almonds
• pecan
• Mga Hazelnuts
• Sesame ug pumpkin seeds

mga pakisayran

Estruch, Ramón et al. "Pagbawi ug Republika: Panguna nga Paglikay sa Sakit sa Cardiovascular nga adunay Mediteranyo nga Pagkaon. N Engl J Med 2013;368:1279-90.” Ang New England nga journal sa medisina vol. 378,25 (2018): 2441-2442. doi:10.1056/NEJMc1806491

Gillingham, Leah G et al. "Ang mga monounsaturated fatty acid sa pagkaon nanalipod batok sa metabolic syndrome ug mga hinungdan nga peligro sa sakit sa cardiovascular." Mga lipid vol. 46,3 (2011): 209-28. doi:10.1007/s11745-010-3524-y

American College of Physicians. (Pebrero 2017) "Ang American College of Physicians nag-isyu sa giya alang sa pagtambal sa non-radicular low back pain" www.acponline.org/acp-newsroom/american-college-of-physicians-issues-guideline-for-treating-nonradicular-low-back-pain

MedlinePlus. (2019) Hip flexor strain - aftercare medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm

NCBI. (2021) Sakit sa Hamstring www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558936/