Pagkuha Usa ka Lalim nga Piriformis Stretch Alang sa Sciatica, Hip & Lower Back Back Pain

Daghang mga tawo ang nag-antos sa sakit sa ubos nga bukobuko nga mikaylap paubos sa mga bukton ug tiil. Kanunay kini nga mahupay pinaagi sa paghimo sa usa ka lawom nga piriformis stretch - usa ka pag-inat nga nagpagawas sa hugot nga piriformis nga mga kaunuran, ug nagpahayahay sa sciatic nerve.

Unsa Ang Piriformis ba?

Ang piriformis nga kaunuran usa ka gamay nga kaunuran nga nahimutang sa lawom nga bahin sa buttock, luyo sa gluteus maximus. Kini nagkonektar sa dugokan ngadto sa ibabaw sa femur ug nagtugot sa talagsaon nga pagka-flexible sa rehiyon sa bat-ang (kini ang nag-unang kaunuran nga nagtugot sa gawas nga paglihok sa bat-ang, ibabaw nga bitiis ug tiil gikan sa lawas).

Ang sciatic nerve moagi sa ilawom niini nga kaunuran sa ruta niini sa posterior nga paa. Bisan pa, sa pipila ka mga indibidwal, ang sciatic nerve mahimo nga moagi mismo sa kaunuran, nga mosangpot sa mga sintomas sa sciatica tungod sa usa ka kondisyon nga nailhan nga piriformis syndrome.

Ikasubo, alang sa daghang mga indibidwal, ang ilang sciatic nerve moagi sa piriformis nga kaunuran, nagbilin kanila sa kasakit nga dili mawala (ingon man usab ang dili maayo nga paglihok ug balanse).

Mga Hinungdan sa Piriformis Syndrome

Ang eksaktong mga hinungdan sa piriformis syndrome wala mahibal-i. Ang tinuod mao nga daghang mga medikal nga propesyonal ang dili makatino sa usa ka hinungdan, mao nga dili nila kini madayagnos. Bisan sa modernong mga teknik sa imaging, ang piriformis lisud mailhan.

Ang ubos nga buko-buko nga kasakit tungod sa usa ka impinged piriformis nga kaunuran nag-asoy sa 6-8% niadtong nakasinati og sakit sa likod (1).

Ang gidudahang mga hinungdan sa piriformis syndrome naglakip sa (2):

� Paghugot sa kaunuran, agig tubag sa kadaut o spasm � Paghubag sa piriformis nga kaunuran, tungod sa kadaot o spasm � Irritation sa piriformis muscle mismo � Irritation sa duol nga istruktura sama sa sacroiliac joint o bat-ang � Pagdugo sa dapit sa ang piriformis nga kaunuran

Ang bisan kinsa sa ibabaw mahimong makaapekto sa piriformis nga kaunuran, ingon man sa kasikbit nga sciatic nerve.

Usab, ang usa ka misaligned o inflamed piriformis mahimong hinungdan sa kalisud ug kasakit samtang naglingkod ug sa pag-usab sa mga posisyon (gikan sa paglingkod ngadto sa pagtindog). Nag-unat gyud ko og layo sa usa ka yoga pose kausa, ug nasuko ang akong piriformis nga kaunuran - nilungtad kini mga 1-2 ka tuig aron hingpit nga naayo. Ako adunay grabe nga kasakit samtang naglingkod, ug sa pag-usab sa mga posisyon gikan sa paglingkod ngadto sa pagbarug. Nahinumdom ko nga kini usa ka dako nga kasakit sa butt (pasayloa ang bun), apan ako nagpabilin lamang sa pag-inat ug pag-release sa trigger point ug sa kadugayan nawala kini.

10 Lawom nga Piriformis Stretches

Kini nga mga piriformis stretches maayo alang sa paghupay sa kasakit ug a hinungdan sa sciatic nerve.

Mahinungdanon nga timan-an, usab, nga ang sobra nga pag-inat mahimo nga makapasamot sa kahimtang. Ang kahayag, malumo nga pag-inat labing maayo. �Walay kasakit, walay ganansya� DILI apply dinhi. Gi-over-stretch nako ang akong piriformis ug mao kana ang nakapahubag niini sulod sa 1-2 ka tuig (tungod kay nag-yoga gihapon ko kada adlaw, ug sobra ang pagbuhat niini sa mga stretches).

Siguroha nga imong gipainit ang imong mga kaunuran sa dili ka pa mag-inat, tungod kay makahimo ka og lain nga kadaot. Aron makapainit, paglakaw lang o pagmartsa sa lugar o pagsaka ug pagkanaog sa usa ka hagdanan nga hinay sulod sa pipila ka minuto sa dili pa mag-inat.

Ang pag-ehersisyo ug pag-inat sa piriformis takus kaayo � sulayi kini karon uban niining 10 ka mga stretch:

1. Supine Piriformis Stretch

1. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bitiis patag.
2. Ibira ang apektadong bitiis paingon sa dughan, kupti ang tuhod gamit ang kamot sa samang kilid sa lawas ug gunitan ang buolbuol sa pikas kamot.
3. Ibira ang tuhod paingon sa atbang nga abaga—hangtud mabati ang pag-inat.
4. Paghupot sulod sa 30 segundos, dayon hinayhinay nga mobalik sa pagsugod nga posisyon.

Adunay daghang mga kalainan niini nga pag-inat, apan ania ang usa ka maayong video nga ipakita:

2. Nagbarog nga Piriformis Stretch

1. Kon ikaw adunay problema sa pagbalanse, barug ang imong likod sa bungbong, ug lakaw ang imong mga tiil sa unahan sa 24 ka pulgada. Ibutang ang imong mga tuhod ibabaw sa imong mga buolbuol, dayon ipaubos ang imong bat-ang 45 degrees paingon sa salog.
2. Ipataas ang imong tuo nga tiil gikan sa yuta ug ibutang ang gawas sa imong tuo nga buolbuol sa imong wala nga tuhod.
3. Pagsandig sa unahan ug ipaubos ang imong dughan paingon sa imong mga tuhod samtang tul-id ang imong likod. 4. Hunong kon imong mabati ang glute stretch. 5. Paghupot sulod sa 30-60 segundos, dayon ibalhin ang mga bitiis ug buhata ang sama.

3. Outer Hip Piriformis Stretch

1. Paghigda sa imong likod ug iduko ang tuo nga tuhod.
2. Gamita ang wala nga kamot sa pagbira sa tuhod ngadto sa wala nga bahin. Ibutang ang imong likod sa yuta, ug samtang imong buhaton kini, kinahanglan nimong bation ang pag-inat sa bat-ang ug sampot.
3. Paghupot sulod sa 20-30 segundos, ug balika sa pikas nga bahin.

�4. Taas nga Adductor (Groin) Stretch

1. Paglingkod sa salog, ituy-od ang imong mga bitiis, kutob sa imong mahimo.
2. Ikiling ang imong ibabaw nga lawas gamay sa unahan sa bat-ang ug ibutang ang imong mga kamot sunod sa usag usa sa salog.
3. Pagsandig sa unahan ug ihulog ang imong mga siko sa salog kon mahimo nimo. Mabati nimo ang pag-inat sa pelvis.
4. Hupti sulod sa 10-20 ka segundo, ug buhian.

5. Mubo nga Adductor (Inner Thigh) Stretch

1. Alang niini nga ehersisyo, lingkod sa salog ug ibutang ang mga lapalapa sa imong mga tiil.
2. Gamita ang imong mga siko aron ipa-ubos ang pressure sa imong mga tuhod aron madugangan ang pag-inat.
3. Kinahanglan nimong bation ang pag-inat sa sulod nga mga paa. Alang sa mas lawom nga pag-inat, iduko ang imong ibabaw nga lawas sa unahan nga adunay tul-id nga likod.
4. Hupti sulod sa 30 segundos, buhian, ug ikapakapa ang imong mga bitiis sa samang posisyon sulod sa 30 segundos.

6. Pag-ehersisyo sa Side Lying Clam

1. Paghigda sa imong kilid gamit ang bat-ang nga nagkinahanglan og tabang sa ibabaw.
2. Iduko ang imong mga tuhod ug ibutang kini sa unahan aron ang imong mga tiil mahisubay sa imong taludtod. 3. Siguroha nga ang imong ibabaw nga bat-ang diretso sa ibabaw sa pikas ug ang imong likod tul-id.
4. Pagpabilin sa imong mga buolbuol, ipataas ang ibabaw nga tuhod gikan sa ubos. Ayaw ibalhin ang imong likod o ikiling ang imong pelvis samtang nagbuhat niini, kung dili ang paglihok dili gikan sa imong bat-ang.
5. Hinay-hinay ibalik ang tuhod sa sinugdanan nga posisyon. Balika ang 15 ka beses.

7. Pag-ehersisyo sa Hip Extension

1. Ibutang ang imong kaugalingon sa tanang upat ka mga abaga sa ibabaw sa imong mga kamot. Ibalhin gamay ang imong gibug-aton gikan sa paa aron magtrabaho.
2. Pagpadayon sa pagduko sa tuhod, ipataas ang tuhod gikan sa salog aron ang lapalapa sa tiil molihok paingon sa kisame.
3. Hinayhinay nga ipaubos ang bitiis, hapit balik sa sinugdanan nga posisyon ug balika ang 15 ka beses.

8. Supine Piriformis Side Stretch

1. Paghigda sa salog nga ang mga bitiis patag, ug ipataas ang apektadong bitiis pinaagi sa pagbutang niana nga tiil sa salog gawas sa atbang nga tuhod.
2. Ibira ang tuhod sa gibawog nga bitiis diretso sa tunga nga linya sa lawas gamit ang kaatbang nga kamot o tualya hangtod nga mabati ang pag-inat. Ayaw pugsa bisan unsa ug magmalumo.
3. Hupti ang piriformis stretch sa 30 segundos, dayon balik sa pagsugod nga posisyon ug ibalhin ang mga bitiis.
4. Tumong alang sa kinatibuk-an nga 3 nga pagsubli.

9. Pag-inat sa buttocks para sa Piriformis Muscle

1. Ibutang ang imong tiyan sa yuta, ibutang ang apektadong tiil tabok ug ilalom sa punoan sa lawas aron ang apektadong tuhod anaa sa gawas.
2. Ipataas ang wala maapektuhan nga bitiis diretso balik sa likod sa lawas ug tul-id ang pelvis. 3. Pagpabilin sa naapektuhan nga bitiis sa lugar, ibalhin ang imong bat-ang balik sa salog ug isandig sa unahan ang mga bukton hangtod sa lawom nga pag-inat ang gibati niini.
4. Paghupot sulod sa 30 segundos, ug dayon hinayhinay nga mobalik sa pagsugod nga posisyon. Tumong alang sa usa ka kinatibuk-an nga 3 nga pag-inat.

10. Naglingkod nga Hinay-hinay

1. Sa paglingkod nga posisyon, ilansang ang imong tuo nga bitiis sa imong wala nga tuhod.
2. Pagduko og gamay sa unahan, pagsiguro nga tul-id ang imong likod.
3. Paghupot sulod sa 3-60 ka segundo ug balika sa pikas nga bahin.

Trigger Points &�Ang Piriformis Muscle

Adunay daghang uban pang mga natural ug taas epektibo nga mga tambal alang sa kasakit sa sciatic nerve. Ang trigger point therapy mao ang usa kanila, ug sa tinuud usa sa labing kaayo.

sumala sa Myofascial Pain ug Dysfunction: Ang Trigger Point Manual, nga gisulat sa mga doktor nga si Janet Travell ug David Simons, ang myofascial trigger points (tiny knot contractions) sa sobra nga trabaho nga gluteus minimus ug piriformis nga mga kaunuran sa buttocks mao ang nag-unang hinungdan sa sciatica ug ang tanan nga mga sintomas nga moabut uban niini.

Pagkuha ug kopya sa libro, o bisan ang pagsunod sa instruksyon sa video sa ubos makatabang sa pagpagawas niini nga mga contraction sa knot.