Nganong Nagpabiling Patag ang Imong Butt Bisag Unsa ka Kadaghan sa Pag-ehersisyo

Gibuhat mo walay katapusan nga mga squats.�Gisulayan nimo ang band nga bihag. Giubanan ka sa sayaw Brazilian Butt Lift�DVD workouts. Bisan pa, dili gihapon ikaw ang garbo nga tag-iya sa usa ka tush nga susama sa peach emoji.

Ang tinuod mao, ang hitsura sa imong sampot kay partially out of your control,âmiingon si Harley Pasternak, celebrity trainer ug Fitbit ambassador.��Genetics�mao ang numero uno nga bahin sa gidak-on ug porma sa imong butt,� matod niya. �Ang lain-laing mga etniko usab adunay piho nga biological predispositions alang sa adiposity sa lain-laing mga bahin sa butt, o lain-laing mga waist-to-hip ratios nga naghatag sa butt ug hips sa usa ka partikular nga hitsura,' siya midugang.

Namatikdan usab ni Pasternak nga kung giunsa nimo paggamit ang imong glutes sa tibuok nimong kinabuhi mahimo usab nga magdiktar sa natural nga pag-uswag sa imong butt. "Mao nga ang usa nga usa ka gymnast sa bata pa tingali adunay labi ka naugmad nga glutes, o usa ka dali nga oras sa pag-toning sa glutes samtang sila magkadako, kaysa sa usa nga tingali wala maghimo bisan unsang sports sa bata pa," siya mipasabut.

Karon alang sa maayong balita: Tungod kay dili nimo kinahanglan nga makig-away sa natural nga kurba sa imong inagaw wala magpasabut nga dili nimo madugangan ang mga kabtangan nga naa nimo, siya nagpasalig. Dugang pa, adunay daghang mga benepisyo sa pagpalambo sa usa ka lig-on, tono nga tush nga labaw pa sa kung giunsa kini pagpuno sa imong maong. Ang pagbaton og lig-on nga glutes makahimo kanimo nga mas maayo nga magdadagan, pagpalambo sa imong postura, ug uban pa.

Gawas sa genetics, unsa pa ang makapugong sa imong damgo nga derriere? Adunay uban pang gagmay nga mga sayup nga wala nahibal-an sa mga tawo nga mahimo’g makuha ang gibug-aton sa glutes, ingon ni Pasternak.

Ayaw pagsalig sa parehas nga daan nga mga ehersisyo sa butt

Ang pipila ka mga lihok nga kanunay natong gilangkit sa mga glute—sa aktuwal nga nag-recruit sa ubang dagkong mas ubos nga mga kaunuran sa lawas (nga mao ang quadriceps) sa pagbuhat sa kadaghanan sa trabaho. mga squats sa timbang sa lawas ug leg presses,” miingon si Pasternak.

Hinoon, girekomenda ni Pasternak ang pag-focus og dugang sa unilateral nga paglihok, o pagtrabaho sa usa ka kilid sa lawas sa usa ka higayon aron ang ubang dagkong mga kaunuran sa duha ka mga bitiis dili modominar.�”Ang unilateral nga pagbansay�motugot kaninyo sa pag-access sa�glutes nga mas direkta, ” ingon niya. Mga paglihok sa pagtrabaho sa imong butt�routine: single-leg deadlifts, baga, ug naghigda nga single-leg hip thrusts.

May Kalabutan: 4 Mga Paglihok aron Makapataas sa usa ka Flat Butt

Idugang ang mga bungtod ug speed drills sa imong cardio

“Labing tambok ang imong buto. Kamatuoran ra kana, ”miingon si Pasternak—ug ang pagpakig-away sa flab nanginahanglan usa ka kombinasyon sa cardio ug usa ka himsog nga pagkaon. Apan kinahanglan nimo nga buhaton ang labi pa sa imong cardio kaysa makanunayon nga pagdagan sa treadmill kung gusto nimo nga mag-zero sa mga glute, ingon niya. "Ang makanunayon nga pagdagan sa tinuud makapamubo sa mga hamstrings ug hinungdan nga mawala ang mga glute," ingon niya.

Hinunoa, pilia ang paglakaw o pag-sprint.�”Ang paglakaw nagpugos kanimo ngadto sa usa ka mas taas nga lakang, nga naghatag kanimo og oportunidad sa pag-access sa imong glutes nga mas maayo. Ang pag-sprint nanginahanglan sa imong mga tuhod nga mopataas sa taas, nga nagpabuto usab sa glutes, ”gipasabut ni Pasternak.

Para sa mas epektibo nga butt-targeting cardio, idugang ang incline. "Sa akong hunahuna ang mga hagdanan mao ra ang labing ubos nga gluteblaster" nga adunay," ingon ni Pasternak. "Akong girekomenda nga ang tanan nakong mga kliyente makaabot sa usa ka lakang nga tumong sa 10,000 o 15,000 nga mga lakang kada adlaw, ug labing menos 1,500 sa mga kinahanglan nga anaa sa mga bungtod o hagdanan kung gusto nimo nga gusto nimo nga mapadali ang tono sa glutes."

Paglingkod gamay, pag-inat og dugang

Ang pagbutang sa tanan nimong gibug-aton sa imong butt sulod sa daghang oras kada adlaw—makausab gayod sa porma niini, matod ni Pasternak.��Ang paglingkod makapamubo ug makapahugot usab sa hip flexors, nga makaapektar sa atong abilidad sa pagpaaktibo gayud sa atong mga glute ug kinauyokan bisan kung wala kami naglingkod," midugang ang physical therapist nga si David Reavy, tag-iya sa React Physical Therapy sa Chicago, Ill.

Human sa usa ka yugto sa paglingkod (ug ilabi na sa dili pa moadto gikan sa lingkuranan sa lamesa ngadto sa pag-ehersisyo), gisugyot ni Reavy ang pagbuhat niini nga tulo ka mga ehersisyo aron makatabang sa pagpalugway sa atubangan sa imong lawas ug pag-aktibo pag-usab sa glutes:

Mobilisasyon nga backbend: Pagsugod sa usa ka split stance, nga ang usa ka tiil gamay sa imong luyo ug ang tikod gamay nga gipataas. Ib-ot balik ang bukton sa parehas nga kilid ug ibutang ang imong kumo sa imong sacrum. Pagsandig kutob sa imong mahimo ug paghawid sulod sa pipila ka segundos.� Balika ang lihok sa pikas kilid.� Buhata ang mga 10 ka reps sa matag kilid, pagduko balik kutob sa imong mahimo matag higayon.

Pagpagawas sa hip-flexor:�Ihigda ang imong tiyan ug ibutang ang lacrosse ball sa ilawom sa imong psoas. Tugoti ang gibug-aton sa imong lawas nga buhian sa bola kutob sa mahimo—walay sakit ug ihigda—hangtud nga imong mabati ang imong hip flexor nga relax.

Pagduso sa hip:�Ibutang ang imong mga abaga sa usa ka patag nga bangko, mga tikod sa yuta. Gamit ang imong glutes, ipataas ang imong bat-ang ngadto sa posisyon sa tulay, kupti sulod sa pipila ka segundo ug ipaubos ang imong bat-ang. Gisugyot ni Reavy ang pagbutang og resistance band sa imong mga paa para sa dugang nga hagit: �Kini makatabang sa pagpaandar sa imong external rotators, nga kabahin sa imong glutes, aron ikaw maglihok sa imong butt sa tibuok palibot,’ siya miingon. Buhata ang tulo ka set nga 10 hangtod 15 ka reps.