Lakaw sa 10 ka Libra

Kung gusto nimo nga maminusan ang grabe nga gibug-aton, ang paglakaw mahimo’g dili bisan sa imong hunahuna. Apan kinahanglan.

"Ang paspas nga paglakaw, kung inubanan sa himsog nga pagkaon, epektibo kaayo alang sa pagkawala sa timbang," ingon ni Art Weltman, PhD, direktor sa ehersisyo nga pisyolohiya sa University of Virginia. Ug kadtong yano nga mga lakang mahimo’g adunay dako nga epekto sa imong kinatibuk-ang kahimsog, pagputol sa imong peligro sa tanan gikan sa sakit sa kasingkasing hangtod sa depresyon. Kung ang imong adlaw-adlaw nga paglakaw wala pa makahimo kanimo nga niwang hangtod karon, ang imong katulin mahimong ang problema. Daghan kanato ang naglakaw nga mas sama sa usa ka window-shopper kaysa usa ka power walker. Ang tumong�salamat�dili usa ka buang nga istilo sa race-walker; kinahanglan ra nimo nga molihok sa usa ka mahagiton nga tulin.

Sa mga pagtuon, nakit-an ni Weltman nga ang mga kababayen-an nga naghimo og tulo ka mugbo (mga 30-minutos) nga high-intensity nga paglakaw ug duha ka kasarangan nga paglakaw sa pagkaayo sa usa ka semana mawad-an og unom ka pilo nga mas tambok sa tiyan kay sa mga partisipante nga naglakaw lang lima ka adlaw sa usa ka semana. (Kini bisan pa sa kamatuoran nga ang duha ka grupo nagsunog sa eksaktong gidaghanon sa mga kaloriya.)

Ang mga power walker naghulog usab mga upat ka pilo sa kinatibuk-ang tambok sa lawas. "Adunay lig-on nga relasyon tali sa intensity sa ehersisyo ug mga hormone nga nagsunog sa tambok," ingon ni Weltman. "Mao nga kung nag-ehersisyo ka sa tulin nga giisip nga lisud, lagmit nga magpagawas ka labi pa niini nga mga hormone." Ang labing kaayo nga bahin: Kung ang mga babaye maglakaw, ang lawom nga tambok sa tiyan mao ang una nga moadto. Kana usa ka siyentipikanhong kamatuoran nga mahimo natong kahinam.

Laing malipayon nga kamatuoran: Bisan kung naglihok ka sa usa ka paspas nga clip, ang paglakaw sa kuryente mas sayon ​​​​sa mga lutahan kaysa pagdagan. “Sa paglakaw ang usa sa imong mga tiil kanunayng makatandog sa yuta,” matod ni Weltman, “apan sa pagdagan adunay float stage diin ang tibuok nimong lawas gibayaw sa hangin. Unya mobalik ka ug ipailalom ang imong lawas sa epekto. ”

Mao nga ang paglakaw usa ka maalamon nga long-term fitness plan. Aron makuha ka sa tuo nga tiil, ania ang usa ka kompleto nga primer, gikan sa kung giunsa ang pag-tweak sa imong katulin alang sa labing kadaghan nga paso hangtod sa kung unsang gamit ang imong kinahanglan (hint: halos wala). Sunda ang mga ehersisyo ug kaalam—uban sa himsog nga pagkaon—ug dili lamang nga mawad-an ka nianang sobra nga 10 ka libras sulod sa tulo ka semana, apan aduna kay plano nga walay problema nga mahimo nimo bisan asa, bisan kanus-a.

Dial Sa Imong Speed

Aron masiguro nga ang imong dagan sa punto, gamita kini nga mga panudlo gikan sa ehersisyo nga physiologist nga si Tom Holland, tagsulat sa Pagdaug sa Gym. Para sa pinakataas nga pagsunog sa tambok, tumong ug 30 minutos sa power-walk intensity tulo ka adlaw sa usa ka semana (tan-awa ang plano sa paglakaw sa sunod nga pahina). Kana nga oras mahimong makompleto sa usa ka higayon, o mahimo nimo kini mabungkag sa mga spurts nga adunay mga lakang sa pagbawi (paglakaw o paspas nga paglakaw) sa taliwala.

• Lakaw. Hunahunaa ang dagan sa pag-window shopping, o usa ka intensity nga 4 sa sukdanan nga 10. Kini mosunog ug mga 238 kaloriya kada oras.
• Kusog nga lakaw. Nagpasabot kini og paningkamot nga 5 o 6 sa timbangan nga 10. Nagsunog kini ug 340 ka kaloriya kada oras (sa 3.5 ngadto sa 4 mph nga tulin). Samtang mahimo nimong tsismis ang bahin sa Mad Men, kinahanglan nimo nga moginhawa matag pipila ka mga tudling-pulong.
• Gahum nga lakaw. Gisunog nimo ang gibana-bana nga 564 ka kaloriya matag oras (sa usa ka 4 hangtod 5 mph nga tulin). Ang paglihok niini nga clip, gamit ang imong mga bukton aron matabangan ka sa pagduso kanimo sa unahan ug pagkuha og mas taas nga mga lakang, ang imong paningkamot kinahanglan nga usa ka 7 o 8 sa sukod nga 10. Ang pagsulti posible lamang sa mga spurts sa tulo o upat ka mga pulong, apan…imong… hinoon...focus...sa...pagginhawa.

Ang Amped-Up nga Plano

Kini nga programa gikan sa Holland nagsagol sa usa ka regular nga pag-ehersisyo sa paglakaw uban ang mga rutina sa agwat aron matabangan ka nga maabot ang imong power-walking quota nga 30 minuto, tulo ka beses sa usa ka semana. Tumong sa paglakaw sa tulo ka dili sunud-sunod nga mga adlaw ug bisan sa pagpahulay o pagtabok sa tren sa uban nga mga adlaw. Kung mag-cross-train ka (hunahunaa ang power yoga o paglangoy), makatabang ka sa imong lawas nga maulian; ug uban sa atong pagkaon, mas dali ka nga mouswag sa pag-ubos sa 10 ka libra sa tulo ka semana.

Tempo nga adlaw

Gisunog ang mga 220 kaloriya:

• Pag-init: Paglakaw sulod sa 5 minutos.
• Pag-ehersisyo: Hupti ang kusog nga paglakaw sa kusog sulod sa 30 minutos.
• Cooldown: Paglakaw sulod sa 3 ngadto sa 5 ka minuto.

Long-Interval nga Adlaw

Gisunog ang mga 355 kaloriya:

• Pag-init: Paglakaw sulod sa 5 minutos.
• Interval nga Pag-ehersisyo: Hupti ang kusog nga power-walk intensity (8 sa sukod nga 10) sulod sa 5 minutos. Pag-ayo sa paspas nga dagan sa 1 ka minuto. Balika alang sa kinatibuk-an nga 6 nga mga agwat.
• Cooldown: Paglakaw sulod sa 3 ngadto sa 5 ka minuto.

Mubo nga Interval nga Adlaw

Gisunog ang mga 405 kaloriya:

• Pag-init: Paglakaw sulod sa 5 minutos.
• Interval nga Pag-ehersisyo: Hupti ang kusog nga power-walk intensity (8 sa sukod nga 10) sulod sa 2 minutos. Pag-ayo sa paspas nga dagan sa 1 ka minuto. Balika alang sa kinatibuk-an nga 15 nga mga agwat.
• Cooldown: Paglakaw sulod sa 3 ngadto sa 5 ka minuto.

Lakaw Niini nga Dalan

Sa paglakaw, ang imong lawas ug utok nahibal-an kung unsa ang buhaton. Makataronganon�gibuhat na nimo kini sukad nga imong gihimo kadtong unang nagkurog nga mga lakang sa bata. Apan uban niining tulo nga mga pag-ayo sa porma, imong mapadako ang imong paso, dako nga panahon.

• Chin up. Ang imong panan-aw kinahanglan nga dili ipunting sa imong mga tiil, bisan unsa pa ka madanihon ang imong mga sneaker. Hinunoa, pag-focus sa usa ka punto nga mga 10 ka tiil sa unahan nimo. Kini magpadayon sa imong lakang nga mas taas ug ang imong liog nga komportable sa linya sa imong dugokan.
• I-activate imong abs. Kung imong palig-onon ang imong kinauyokan—pagbira sa imong pusod paingon sa imong taludtod—awtomatiko nimong ma-trigger ang maayong postura.
• Pil-a ang imong glutes. Ang imong likod literal nga nagtukmod kanimo sa imong paglakaw. Aron makuha ang labing kadaghan nga oomph�aron mahimo kang magdugay ug mas paspas�hupti ang imong glutes nga hugot. Dili maayo nga panan-aw, maayo nga estratehiya: Hunahunaa ang pagpislit sa usa ka nakadaog nga tiket sa loterya taliwala sa imong mga aping.

4 Mga Paagi Aron Masunog ang Daghang Tambok

So ikaw ang tipo nga walay pasensya? Gamita kini nga mga limbong aron mapataas ang hagit ug pagsunog sa kaloriya.

• Idugang ang mga bungtod. Kung naigo ka sa mga bungtod sa usa ka treadmill o sa imong kasilinganan, madugangan nimo ang imong pagsunog sa kaloriya sa hapit 20 porsyento�ug kana ra sa usa ka 1 hangtod 5 porsyento nga bakilid.
• Lakaw sa gawas sa dalan. Paggawas alang sa usa ka gaan apan kusog nga pag-hike ug imong masunog ang mga 430 kaloriya sa usa lang ka oras. Ihatag ang dili patas nga yuta nga nagpugos kanimo sa pagtrabaho nga labi ka kusog. I-sub kini alang sa usa sa imong sinemana nga paglakaw sa kuryente.
• Itabyog ang imong mga bukton. Uban sa mga siko nga gibawog sa 90 degrees ug mga kamot sa luag nga mga kumo, ibalhin ang imong mga bukton sa usa ka arko, ipabilin ang mga siko nga hugot sa imong lawas. Nakatabang kini sa pagduso kanimo sa unahan, ingon ni Weltman, nagtukod og kusog sa taas nga lawas ug makadugang sa imong paso hangtod sa 10 porsyento.
• Paghimo og mas taas nga mga lakang. Imbis nga mohimo og dugang nga mga lakang, "trabaho sa pagdugang sa imong lakang sa gitas-on," miingon si Weltman. "Makatabon ka ug daghang yuta," ug kana nagpasabut nga labi ka tambok nga pinirito.

Nangalisang Modagan?

Atong atubangon kini: Ang uban kanato mas gusto nga modagan na lang. Apan kung gikan ka sa zero hangtod sa Usain Bolt sa imong una nga outing, mahimo ka nga ma-sideline. Gamita kini nga giya gikan sa Holland ngadto sa pagbalhin gikan sa paglakaw ngadto sa pagdagan nga luwas.

Para sa running newbie: Buhata kining giusab nga bersyon sa Short-Interval Day (tan-awa ang "The Amped-Up Plan," sa wala) tulo ka beses sa usa ka semana: Pagdagan sulod sa usa ka minuto (pagtrabaho hangtod sa duha ka minuto sulod sa duha ka semana), paglakaw og usa minuto ug balika sa kinatibuk-an nga 15 ka mga agwat. Buhata kini sulod sa pipila ka mga semana, dayon pagbalhin ngadto sa Long-Interval Day, pagdagan sulod sa lima ka minuto ug paglakaw sa usa, balik-balik sa kinatibuk-an nga unom ka mga agwat. Ang tumong mao nga sa katapusan atubangon ang Tempo Day�pagdagan sulod sa 30 minutos nga walay hunong.

Alang sa on-and-off runner: Sa pag-ingon nga ikaw adunay pipila ka kasinatian sa pagdagan ubos sa imong bakus, mahimo ka nga mo-dive ngadto mismo sa plano sa Long-Interval Day, subbing sa pagdagan alang sa power walks. Ang mga agwat kinahanglan nga mahagiton, ug ang Tempo Day run kinahanglan nga buhaton sa usa ka lisud apan komportable nga tulin.

Para sa mga mag gym: Mahimo usab nimong gamiton kini nga plano sa pag-cross-train, pagbuhat sa eksakto nga mga rutina samtang naa sa elliptical machine, rowing machine o stationary bike.

Kaugalingon nga mga artikulo

• Zharnel Hughes: 10 ka butang nga wala nimo nahibal-an bahin sa mga sprinter (ania ang usa - daghan kami nagsuka)
• Sa Unsang Paagi Makatabang ang mga Babaye nga Atleta sa Pag-uswag sa Pakigbisog alang sa Patas nga Suhol
• Nagpasalamat si Bolt sa mga Fans Human sa Kalampusan ni Laureus