Kini nga Pag-ehersisyo nga Wala’y Kagamitan Makapainit sa mga Bahin sa Imong Lawas nga Wala Nimo Kahibalo nga Naglungtad

• Paghigda nga patag sa yuta nga ang imong mga bitiis gituyhad diretso sa kisame. Ibutang ang imong mga kamot sa ilawom sa likod sa imong ulo. Alang sa dugang nga kalig-on, girekomenda ni Austin nga ibutang ang imong mga bukton sa imong kilid, tugotan ang mga palad sa pagkupot sa salog sama sa imong gusto sa posisyon nga push-up.
• Pagpilit sa imong ubos nga likod sa yuta, hinayhinay nga ipaubos ang duha ka mga bitiis paingon sa salog, dayon hinayhinay nga ipataas kini balik. Kung kini lisud kaayo, ipaubos kini kutob sa imong mahimo, o ipaubos ang usa ka paa matag higayon.
• Kompletoha ang 10 ngadto sa 15 ka reps.

• Pagsugod sa usa ka kilid nga tabla sa siko sa imong tuo nga kilid nga adunay tul-id nga mga bitiis ug ang imong mga tiil nga gipatong.
• Pagginhawa ug ipaubos ang imong pelvis ngadto sa salog, aron ang imong tuo nga bat-ang molupad gikan sa salog. Pagginhawa ug pagduso sa imong tuo nga hawak aron ipataas ang imong pelvis ug balik sa kilid nga tabla. Ibira ang imong tuo nga abaga sa imong likod aron mapalig-on ang imong abaga.
• Balika alang sa kinatibuk-an nga 10 ngadto sa 15 ka reps aron makompleto ang usa ka set, dayon ibalhin ang mga kilid.

• Paghigda sa imong likod, ipataas ang imong mga bitiis ug mga bukton aron kini ipaabot sa kisame. Ipataas ang imong ibabaw nga likod gikan sa salog, ipataas ang imong mga kamot paingon sa imong mga tiil.
• Ipaubos ang imong mga bitiis paingon sa salog samtang ikab-ot ang imong mga bukton sa ibabaw, ipalayo ang imong mga abaga sa banig ug ang imong ubos nga bukobuko mopilit sa yuta.
• Balika ang crunch motion aron makompleto ang usa ka rep.
• Kompletoha ang 15 reps.

• Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon nga ang imong mga kamot direkta sa ilawom sa imong mga abaga ug ang imong mga tiil sa linya sa imong bat-ang. Ipataas ang imong wala nga bitiis gikan sa yuta aron ang imong tikod parehas sa imong pelvis.
• Pagpabilin nga lig-on ang imong lawas, ikab-ot ang imong tuo nga bukton sa unahan. Pagpalig-on gyud sa imong abs pinaagi sa pagbira sa imong pusod sa imong dugokan. Hupti kini nga posisyon sulod sa mga tulo ka segundo.
• Balik sa tabla, dayon ibalhin ang mga kilid, iisa ang imong tuo nga bitiis gikan sa yuta ug iabot ang imong wala nga bukton sa unahan. Paghupot sulod sa tulo ka segundo ug balik sa tabla. Kini usa ka rep.
• Kompletoha ang 8 ngadto sa 10 ka reps.

• Paghigda nga patag sa salog nga ang imong ubos nga bukobuko giduot sa yuta (ibira ang imong abs paubos aron matarget usab ang imong lawom nga abs).
• Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo.
• Dad-a ang imong mga tuhod paingon sa imong dughan ug iisa ang imong mga abaga gikan sa yuta, apan siguroha nga dili ibira ang imong liog.
• Tul-ira ang imong tuo nga bitiis ngadto sa mga 45-degree nga anggulo sa yuta samtang iliko ang imong ibabaw nga lawas sa wala, dad-on ang imong tuo nga siko paingon sa wala nga tuhod. Siguroha nga ang imong gusok naglihok ug dili lang ang imong mga siko.
• Pagbalhin sa mga kilid ug buhata ang parehas nga paglihok sa pikas nga bahin aron makompleto ang usa ka rep (ug aron mahimo ang "pagbaligya" nga paglihok).
• Buhata ang 15 ngadto sa 25 ka reps sa paspas nga tulin.

Balika ang sirkito sa total nga tulo ka beses.