Mao Kini Unsa ka Daghang Protina ang Kinahanglan Nimong Kaonon Sa Usa ka Adlaw

Naghunahuna ka ba kon pila ka protina ang angay nimong kan-on kada adlaw?�Ang Recommended Dietary Allowance (RDA), nga mao ang minimum nga kantidad nga imong gikinahanglan aron mahimong himsog, mao ang 0.8 gramos kada kilo (0.36 gramos kada libra) sa timbang sa lawas kada adlaw�46 gramo alang sa kasagaran nga babaye. Kana katumbas sa 10% sa adlaw-adlaw nga kaloriya. Kung dili ka sobra ka aktibo, lagmit igo kana, ug maigo nimo ang target nga wala’y kakugi kung sundon nimo ang naandan nga pagkaon sa Kasadpan.

Aron makuha ang imong personal nga protina nga "RDA," daghang numero nga 0.36 sa imong gibug-aton sa libra. (Alang sa usa ka sedentary 150-pound nga babaye, kana mahimong 54 gramos.) Dobleha kini kung ikaw aktibo kaayo o nagtinguha sa "optimal nga protina," nga makatabang kanimo sa pagmentinar sa kaunoran samtang ikaw nag-edad ug pagsuporta sa pagkawala sa timbang.

Ang mga babayeng Amerikano mokaon na ug mga 68 gramos kada adlaw, sumala sa pinakabag-o nga datos gikan sa National Health and Nutrition Examination Survey. "Wala'y rason nga mogawas sa imong dalan aron makakuha og protina," miingon si Dariush Mozaffarian, MD, dean sa Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy. “Kaon lang ug lain-laing isda, nuts, beans, liso, ug dairy, lakip na ang yogurt.” Apan, ang pagdugang sa imong protina labaw sa RDA mahimong makataronganon kon...

 

RELATED: 17 Mga Snack nga Taas sa Protina nga Mahimo Nimong Kaonon Sa Paglakaw

Aktibo kaayo ka

Kana nagpasabut nga pagkuha labing menos 35 hangtod 40 minuto nga kasarangan nga pag-ehersisyo upat o lima ka adlaw sa usa ka semana, lakip ang pagbansay sa resistensya duha o daghang beses sa usa ka semana. Ikonsiderar ang pagkaon sa 1.2 ngadto sa 2 gramos nga dietary protein kada kilo (o mga 0.5 ngadto sa 0.9 gramos kada libra) nga gibug-aton sa lawas kada adlaw, matod ni Nancy Rodriguez, PhD, propesor sa nutritional sciences sa University of Connecticut. Kana nga kantidad labing maayo alang sa pagtukod pag-usab sa tisyu sa kaunuran, labi na kung maghimo ka daghang mga ehersisyo nga adunay taas nga intensidad, gisugyot sa panukiduki.

RELATED: Ang Labing Maayo nga Vegan ug Vegetarian nga Mga Tinubdan sa Protein

 

Naningkamot Ka nga Mawad-an og Timbang

Ang protina mas dugay nga matunaw kay sa mga carbs, makatabang kanimo nga mabusog, ug magduso usab sa imong lawas sa pagtago sa gut hormone peptide YY, nga makapamenos sa kagutom. "Kung magdala ka og protina sa mga 30% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya, natural ka nga mokaon og gamay," miingon si Lauren Slayton, RD, founder sa Foodtrainers, usa ka nutrition practice sa New York City, ug awtor sa Ang Gamay nga Libro sa Nipis. "Ang protina makapakunhod sa gana ug usab, sa akong kasinatian, makatabang kanimo sa pagdumala sa mga pangandoy."

Samtang ang mga pagtuon gisagol kung ang pagkonsumo sa daghang protina nagdala sa pagkawala sa timbang, ang panukiduki klaro kaayo nga ang protina makatabang kanimo nga mahuptan ang labi pa sa imong maniwang nga kaunuran samtang nawad-an ka sa tambok. Usa ka pagtuon sa 2011 nagsugyot sa pagdugang sa protina sa kutob sa 1.8 ngadto sa 2 gramos kada kilo (halos 0.8 ngadto sa 0.9 gramos kada libra) sa gibug-aton sa lawas kada adlaw aron mapugngan ang pagkawala sa kaunoran sa dihang gipugngan ang mga kaloriya. Guntinga ang mga refined carbs aron mabalanse ang sobra nga kaloriya gikan sa pagdugang sa protina.

RELATED: 3 Lami nga Protein Pancake Recipe

Anaa ka sa Middle Age

Ang pagkaon og dugang nga protina samtang nagkatigulang ka makatabang kanimo sa pagmentinar sa kaunoran ug sa paglikay osteoporosis, "aron magpabilin ka nga mas lig-on ug mas magamit," miingon si Rodriguez. Sa usa ka pagtuon sa 2015, ang mga hamtong sa edad nga 50 nga halos nagdoble sa RDA (nagkaon sa 1.5 gramo nga protina matag kilo, o 0.68 gramo matag libra, sa gibug-aton sa lawas) mas maayo nga makahimo pag-usab ug pagpabilin sa kaunoran pagkahuman sa upat ka adlaw, kung itandi sa kontrol nga mga grupo nga nagkaon sa RDA.

Ang pagdoble sa RDA naghatag kanimo og "optimal nga protina," usa ka konsepto nga gipauswag ni Rodriguez ug labaw pa sa 40 ka mga siyentipiko sa nutrisyon sa usa ka bag-o nga Protein Summit, ang mga nahibal-an nga gipatik kaniadtong 2015 sa The American Journal of Clinical Nutrition. Ang labing maayo nga protina molihok nga mga 15% hangtod 25% sa imong adlaw-adlaw nga kaloriya, ubos pa sa lebel nga girekomenda sa daghang sikat nga mga diyeta nga adunay taas nga protina. Kapin sa usa ka adlaw, kana mahimong tan-awon sama sa 20-30 gramos matag kan-anan ug 12 hangtod 15 gramos matag meryenda, sa kinatibuk-an nga 90 hangtod 105 gramo kada adlaw.