2 MicroWorouts nga Super Mubo & Labing Epektibo

Puno ang imong eskedyul, ug nawad-an ka na sa paglaom nga makaadto sa gym. Apan ania ang pipila ka maayong balita: Mahimo ka gihapon nga mohaum sa usa ka seryoso nga pag-ehersisyo bisan kung hapit ka nga wala’y oras. Tinuod!

Gisugyot sa panukiduki nga ang usa ka 10-minutos nga sesyon sa singot nga adunay�1 ka minuto nga high-intensity exercise (Hunahunaa ang mga sprint, pagbaktas o usa ka naghunong nga bisikleta) mahimong mosangpot sa parehas nga mga benepisyo�lakip�gipauswag ang kahimsog sa cardiovascular, dugang nga paglahutay, ug pagkawala sa porsyento sa tambok�ingon nga pag-ehersisyo sa kasarangan nga dagan sa 45 minuto.

Kung nahibulong ka kung giunsa kana mahimo, ang tanan gipasabut sa bag-ong libro�Ang Usa ka Minuto nga Pag-ehersisyo:�Ang Siyensiya Nagpakita ug Paagi aron Makaangay nga Mas Maalamon, Mas Paspas, Mas Mubo�($ 27; amazon.com). Ang tagsulat nga si Martin Gibala, PhD, mao ang chair sa kinesiology�department sa McMaster University ug�ang nagpayunir nga tigdukiduki luyo sa ultralow-volume nga ehersisyo.

"Kami adunay kini nga ideya nga gikinahanglan ang labing menos usa ka oras aron makakuha usa ka maayong pag-ehersisyo�labaw pa kung imong hinungdan ang oras nga gikinahanglan aron makaabut ug gikan sa gym, ”sulat niya. "Gipakita sa akong mga pagtuon nga ang ideya walay pulos." Sa ubos, gipaambit ni Gibala ang duha ka rutina gikan sa iyang libro nga naghatag labing taas nga resulta sa labing gamay nga oras.

Ang Usa ka Minuto nga Pag-ehersisyo

"[T] ang iyang protocol mahimong magamit sa hapit bisan kinsa nga gusto nga mapauswag o mapadayon ang kahimsog sa cardiovascular sa labing epektibo nga paagi nga nadiskobrehan sa siyensya," misulat si Gibala.

Peak Intensity:�10 +

Gidugayon:�10 ka minuto, nga adunay 1 ka minuto nga lisud nga ehersisyo

1. Pag-init sa gamay nga pisikal nga kalihokan sulod sa 3 ka minuto sa dali nga dagan.

2. Pagbuto pinaagi sa 20-segundos nga sprint sa bug-os nga dagan.

3. Pahulay uban ang gamay nga kalihokan sa intensity 1 sulod sa 2 ka minuto.

4. Pagbuto pinaagi sa laing 20 segundos nga sprint.

5. Balika ang cycle hangtod makompleto nimo ang 3 ka sprint.

6. Tapuson sa 2-minuto nga cool-down sa kinatibuk-ang gidugayon nga 10 minutos.

Mobati nga gawasnon nga ipasibo ang kalihokan sa sprint sa bisan unsang paglihok sa tibuuk nga lawas nga labi nga nagpataas sa rate sa imong kasingkasing.

RELATED:�How sa Paghimo og Tambok-Pagsunog Tsa uban sa Ginger, Lemon, ug Dugos

Ang Go-To Workout

"Kung mahimo lang nako ang usa ka klase sa pag-ehersisyo, kini usa," ingon ni Gibala sa iyang libro. "Naglakip kini sa pipila sa labing kaayo nga mga elemento sa labing episyente nga oras nga pag-ehersisyo sa kini nga libro, lakip ang pagbansay sa gibug-aton sa lawas alang sa kusog sa taas ug ubos nga lawas ug aktibo nga mga panahon sa pagkaayo nga nagpadayon sa pagtaas sa rate sa kasingkasing alang sa pagbansay sa cardiovascular."

Peak Intensity 10

Gidugayon � 10 minutos

1. Isip usa ka warm-up, paghimo og 30 segundos nga jumping jacks.

2. Alternate bodyweight resistance-training exercises uban sa pipila ka matang sa cardiovascular exercise sa balik-balik nga 30-second intervals. Ang mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas kinahanglan nga himuon nga kusog, sa intensity nga 10, aron ikaw "mapakyas" o dili makahimo sa bisan unsang dugang nga pagbalik-balik sa katapusan sa 30-segundos nga yugto. Paminusan ang intensity sa panahon sa mga agwat sa cardio sa tunga-tunga, apan ang dagan kinahanglan nga magpabilin nga kusog, tingali magsugod sa usa ka pagpaningkamot nga 5 ug mouswag sa usa ka 8. Busa samtang kini mga agwat sa "pagbawi" tali sa mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas, ang imong rate sa kasingkasing nagpabilin taas sa tibuok 10-minutos nga pag-ehersisyo, nga naghatag usa ka epektibo nga pagdasig sa pagbansay sa cardiovascular.

3. Ang mga agwat sa gibug-aton sa lawas kinahanglan nga maglakip sa mga ehersisyo sa ibabaw ug ubos nga lawas. Usa ka maayo nga kombinasyon push-up, pull-up, ug air squats. Kung dili nimo mahimo ang ehersisyo sa tibuuk nga 30 segundos nga agwat, buhata lang kutob sa imong mahimo. Usab, mobati nga gawasnon sa pagtrabaho sa ubang mga ehersisyo sama sa tigsaka sa bukid, burpees, o lunges.

4. Ang pag-ehersisyo sa kardiovascular mahimong pagbisikleta, pagsaka sa hagdanan, o pagdagan sa usa ka gitino nang daan nga �lap� libot sa usa ka parke o bisan pa nga paspas sa lugar. Mahimo nimong ipadayon ang usa ka klase nga ehersisyo o usbon kini sa tibuuk nga pag-ehersisyo.

Ug nahuman ka! Congratulations—nakagamit ka lang ug lainlain nga labing kusgan, napamatud-an sa siyensya nga kahimsog ug mga pamaagi sa pagpakusog sa kusog aron mapauswag ang kahimsog, sa 10 minuto lamang!

Gisulit gikan sa Ang Usa ka Minuto nga Pag-ehersisyo pinaagi sa kahikayan uban ni Avery, miyembro sa Penguin Group (USA) LLC, A Penguin Random House Company. Copyright�2017, Martin Gibala, PhD