Ang Labing Maayo nga Chair Yoga Move Para sa Sakit sa Likod

“Oh, sakit sa akong likod!” Dili nako masulti kanimo kung pila sa akong mga estudyante ang adunay mga isyu sa likod. Ug dili katingad-an, kung gikonsiderar ang kadaghanan sa amon naggugol sa among mga adlaw nga gihigot sa among mga lingkuranan sa lamesa ug giparking sa parehas nga posisyon sa atubangan sa among mga screen matag oras. Ang problema: Ang paglingkod sa dugay nga panahon mahimong hinungdan o makapasamot balik nga mga isyu. Kung natanggong kami niini nga posisyon, ang among mga hip flexors mub-an sa atubangan ug mobira sa among ubos nga likod. Wala pay labot, ang kanunay nga pag-slouching mahimong mosangpot, sa paglabay sa panahon, ngadto sa mga compressed disks. Mao nga hinungdanon ang pag-inat sa imong likod kada adlaw. Dinhi, upat ka mga lihok nga imong mahimo sa imong opisina.

RELATED: Sa Unsang Paagi Makatabang ang Chair Yoga sa Imong Arthritis

 

1. Backbend Arch

Pagsugod sa paglingkod sa ngilit sa lingkuranan, ibutang ang mga kamot sa imong luyo nga ang mga tudlo nag-atubang palayo sa bat-ang. Ipataas ang imong kaugalingon sa mga tumoy sa tudlo, pag-drawing sa sacrum ug pataas aron ipataas ang ubos nga likod. Sunda ang backbend hangtod sa dughan hangtod sa abaga ug ablihi ang tibuok atubangan nga lawas. Paghupot ug pagginhawa sulod sa 8 ngadto sa 10 ka gininhawa, dayon buhian.

2. Iring/Baka

Lingkod sa ngilit sa lingkuranan nga ang mga tiil patag sa salog. Ibutang ang mga kamot sa mga tuhod ug ginhawa, ipataas ang dughan ug ibutang ang mga bat-ang sa imong luyo. Ipataas ang panan-aw, ablihi ang dughan, ug hinayhinay nga ipislit ang mga blades sa abaga (A). Sa pagginhawa, lingin nga dughan, kuhaa ang tiyan, ug kulot ang bukog sa ikog sa ilawom samtang imong ihulog ang imong ulo padulong sa sternum (B). Balika alang sa sunod-sunod nga 10 ka siklo.

RELATED: 10 Yoga Poses nga Buhaton sa Imong Desk

3. Ubos-Likod nga mga Lingin

Lingkod nga ang mga tiil nagkalapad sa bat-ang ug ang mga kamot nagpatong sa mga tuhod (A). Pagginhawa, dayon sugdi ang pagliyok sa torso subay sa tuo, pagsiguro nga magsugod ang paglihok gikan sa base sa dugokan (B). Kompletoha ang 8 ngadto sa 10 ka rotation. Hunong ug dayon balika ang lihok, niining higayona nga nagtuyok sa sukwahi nga direksyon. Ipadayon ang alternating sulod sa 2 ngadto sa 3 ka minuto.

4. Roll-Downs

Lingkod nga ang mga tiil gilapdon sa bat-ang ug ang mga kamot nagbitay sa mga kilid (A). Gikan sa ulo, sugdi ang paglingin paubos pinaagi sa dugokan (B). Pagginhawa, tugoti ang agtang nga buhian sa unahan ug ang gibug-aton sa imong ulo magdala kanimo hangtod ang tumoy sa ulo sa paa (C). Pagginhawa; hinay-hinay nga magsugod sa pag-stack sa vertebrae samtang naglibot ka aron molingkod. Pagdibuho sa butones sa tiyan sa dugokan aron mapanalipdan ang likod, ug batia ang artikulasyon samtang naglibot ka. Ipadayon ang pagligid paubos ug pataas sulod sa 5 ngadto sa 8 ka siklo.

I-pin kining tibuok nga ehersisyo para sa ulahi:

Gikuha gikan sa Chair Yoga: Lingkod, I-stretch, ug Lig-ona ang Imong Dalan ngadto sa Mas Malipayon, Mas Himsog Ka ni Kristin McGee ($19; amazon.com). Copyright 2017 ni Kristin McGee. Gipatik pag-usab pinaagi sa pagtugot ni William Morrow, usa ka imprint sa HarperCollins Publishers.