Ang 2-Minute nga Tibuok-Lawas nga Pag-ehersisyo nga Kinahanglan Nimong Buhaton (Apan Dili)

Kung bahin sa pag-iskor sa usa ka angay nga frame, si Kira Stokes, tiglalang sa The Stoked Method, siguradong nahanas sa tanan nga mga paglihok nga imong kinahanglan. (I mean, nakita na nimo kanang six-pack?) Busa dili ikatingala nga kanunay natong makita ang atong kaugalingon nga nag-scroll iyang feed para sa fitspiration. Karong semanaha niabot kini sa porma sa Lateral X-band Monster Walks + Upright Row, iyang SMOTD (o Stoked Move of the Day)—nga giingon sa celeb trainer nga usa ka maayong paagi sa pagpainit sa lawas sa dili ka pa magsugod sa imong aktuwal nga pag-ehersisyo.

Kanunay tipid sa warm-up? Kana usa ka dako nga dili-dili. “Iparehas kini sa pagkuha og pasulit nga walay pagtuon; ang resulta mahimo nga ok, apan imong gitintal ang kapalaran, ”gipasabut niya. "Ang pag-andam sa lawas gamit ang parehas nga mga pattern sa paglihok sa kung unsa ang imong masinati sa panahon sa imong pag-ehersisyo nagdugang sa imong abilidad sa husto nga pagpaaktibo sa mga kaunuran, ug gipakunhod ang posibilidad sa kadaot. Nagtakda usab kini sa tono alang sa tanan nga hinungdanon nga koneksyon sa kaunuran sa hunahuna. ”

RELATED: 24 Mga Pag-ehersisyo sa Pagsunog sa Tambok sa Ab (Wala'y Crunches!)

Ang Lateral X-band Monster Walk sa partikular nga pagpukaw sa gluteus medius ug mga abductors (hunahunaa ang atubangan sa pelvis, kilid sa bat-ang, ug ibabaw sa butt), nga makatabang sa pagpalig-on ug pagpalig-on sa bat-ang, pelvis, ug ubos nga tumoy alang sa labing maayo nga performance. (FYI: Mga runner, kini nga lakang kinahanglan alang kanimo!)

"Ang lateral nga paglihok labi ka naka-focus-walay rotation o bisagra, ug ang resistensya sa banda gaan, nga naghimo niini nga usa ka lig-on nga ehersisyo, nga nagtugot kanimo sa paghunahuna sa imong mga kaunuran, pag-andam sa imong hunahuna ug lawas alang sa trabaho sa unahan," ingon ni Stokes, kinsa nahigugma mga banda sa resistensya tungod kay kini usa ka "no-excuse" nga gym sa imong bag nga magamit bisan asa, bisan unsang orasa. Ang Upright Row dinhi nagrekrut sa ibabaw nga lawas ngadto sa mix, pag-andam sa mga abaga alang sa paglihok.

RELATED: 11 Labing Maayo nga Mga Ehersisyo aron Makakusgan, Toned Arms

Unsaon kini pagbuhat

Pagbarug nga taas nga ang mga tiil gilay-on sa gilapdon sa bat-ang ug ang arko sa matag tiil sa ibabaw sa usa ka light resistance band. I-twist band, aron mahimong “X”, gunitan ang pikas tumoy sa duha ka kamot; ang mga bukton nagbitay sa atubangan sa mga paa nga ang mga palad nag-atubang sa likod.

Pagpabilin nga tul-id ang mga bitiis ug pagmintinar sa lig-on nga kinauyokan nga adunay gamay nga pag-ipit sa tailbone ug butt nga mga aping nga gipislit, itikang ang tuo nga tiil sa tuo nga kilid, paghimo og tensiyon sa ubos nga bahin sa banda samtang imong dungan nga gibira ang ibabaw nga bahin sa banda nga tul-id hangtod sa gitas-on sa dughan; ang mga siko kinahanglan nga parallel sa mga abaga.

Sa imong paglakang sa wala nga tiil, hinumdomi nga ipadayon ang gilay-on nga gilapdon sa bat-ang tali sa mga tiil, ipaubos ang mga bukton pabalik aron magsugod.

Balika ang tibuok nga paglihok. Buhata ang 3 set sa 8-10 reps sa matag direksyon, pagbiyahe sa matag direksyon kaduha.

Himoa kini nga mas lisud: Ibaligya ngadto sa usa ka medium resistance band, o ipahigayon kini sa usa ka squatting position. Kini nga tweak nagbag-o sa Lateral X-band Monster Walks nga bahin gikan sa usa ka prep nga kalihukan ngadto sa usa ka mas karne nga paglihok, nga naglambigit sa dugang nga gluteus maximus (AKA ang kaunuran nga naghatag imong inagaw kanang nindot nga lingin nga porma).