Pagpahimsog ug Pagpabiling Aktibo
Daghang mga indibidwal ang naningkamot nga mahimong angay ug magpabilin nga aktibo pinaagi sa pisikal nga kalihokan ug ehersisyo. Ang pagbalik sa usa ka miaging fitness routine usa ka makab-ot ug realistiko nga tumong. Ang kalig-on nagpasabut nga adunay kusog ug kusog aron mahimo ang pisikal nga kalihokan ug ang pagbati sa lawas ingon ka maayo kutob sa mahimo. Ang pagpahimsog makapauswag sa kinatibuk-ang kahimsog. Apan wala kini magkinahanglan og pagbansay sama sa usa ka atleta. Ang paglakaw lang sulod sa tunga sa oras kada adlaw makatabang sa mga indibidwal nga makab-ot ang igo nga lebel sa kalig-on nga makatabang kanila nga mobati nga mas maayo ug makadugang sa lebel sa enerhiya.
Mga Benepisyo sa Pag-ayo
Pag-ayo sa lawas ug porma:
- Nagdugang sa paglahutay
- Nagpataas sa kusog sa kaunoran
- Naghatag ug oxygen ug sustansya sa mga tisyu
- Nagpauswag sa kahimsog sa cardiovascular
- Makatabang sa pagpagawas sa mga hilo
- Nagpauswag sa kinatibuk-ang lebel sa enerhiya
- Nagpalambo sa pagkatulog
- Mas maayo ang pagdumala sa stress
Ang pagkahimsog nagtugot sa lawas sa pagtrabaho nga mas lisud nga walay ingon ka daghan nga trabaho, ang hunahuna mas maayo nga naka-focus, ang lawas mosunog og mas daghang kaloriya, bisan kon sa pagpahulay, ug ang husto nga gibug-aton gimintinar. Ang kalig-on makapamenos sa risgo sa pagkahulog, atake sa kasingkasing, diabetes, taas nga presyon sa dugo, ug pipila ka mga kanser.
Pila ka Pisikal nga Kalihokan ang Gikinahanglan?
Ang mga eksperto nag-ingon nga ang tumong kinahanglan nga usa, o kombinasyon, niini:
- Kasarangan nga aerobic nga kalihokan, sama kusog nga paglakaw, sulod sa labing menos 2½ ka oras kada semana.
- Anaa sa indibidwal kung pila ka adlaw ang pag-ehersisyo, apan labing maayo nga mahimong aktibo labing menos tulo ka adlaw sa usa ka semana.
- Ang kalihokan girekomenda labing menos 10 ka minuto matag higayon. Pananglitan, ang usa ka tawo mahimong:
- Paglakaw og 10-minutos katulo sa usa ka adlaw, lima ka adlaw sa usa ka semana.
- Paglakaw og tunga sa oras nga paglakaw tulo ka adlaw sa usa ka semana.
- Sa laing upat ka adlaw, paglakaw og 15 minutos.
- Paglakaw og 45 minutos kada adlaw.
Ang kusog nga ehersisyo girekomendar labing menos tulo ka adlaw sa usa ka semana sulod sa labing menos 10 ka minuto matag higayon. Kini nga kalihokan makapakusog sa pagginhawa sa lawas ug makapadugang sa pinitik sa kasingkasing. Mas kusog nga mga kalihokan, sama sa pagdagan, mahimong iapil sa labing menos usa ka oras kada semana. Mahimo kining ipakaylap sulod sa 75 minutos, bisan asa nga paagi nga mas sayon alang sa indibidwal. Pananglitan, ang usa ka tawo mahimong:
- Pagdagan alang sa 25 minuto 3 beses sa usa ka semana.
- Pagdagan alang sa 15 minuto 5 beses sa usa ka semana.
Ang mga bata nga bata pa sa preschool nga edad kinahanglan usab nga kalihokan. Awhaga ang mga bata nga nag-edad og 6 ngadto sa 17 sa paghimo sa kasarangan ngadto sa kusog nga ehersisyo sulod sa labing menos 1 ka oras kada adlaw.
Mga Matang sa Pisikal nga Kalihokan
aerobic fitness
- Kini nakapahimo sa lawas nga makaginhawa nga mas paspas ug makapahimo sa kasingkasing nga magtrabaho nga mas kusog.
- Ang mga kalihokan naglakip sa paglakaw, pagdagan, pagbisikleta, ug paglangoy.
- Nailhan usab kini nga cardio o cardiovascular nga pagbansay.
Kalig-on sa kaunoran
- Ang kusog sa kaunuran nagpasabut sa pagtukod og mas lig-on nga mga kaunuran ug pagdugang sa gidugayon sa panahon nga kini magamit.
- Ang mga kalihokan sama sa weight lifting, push-ups, squats, ug resistance bands makapalambo sa muscular fitness.
pagka-flexible
- Ang pagka-flexible mao ang abilidad sa paglihok sa mga lutahan ug kaunuran pinaagi sa ilang tibuuk nga paglihok.
- Pag-uswag nga mga ehersisyo makatabang sa paghimo sa pagka-flexible.
Mas Aktibo sa Pisikal
Ang kasarangan nga pisikal nga kalihokan luwas alang sa kadaghanan sa mga indibidwal, apan girekomenda nga makigsulti sa usa ka doktor sa dili pa moapil sa pisikal nga kalihokan/pag-ehersisyo. Aron makatabang sa pagsugod:
Himua ang pisikal nga kalihokan nga bahin sa adlaw-adlaw
- Paghimo ug regular nga batasan sa paggamit sa mga hagdanan, dili mga elevator, ug paglakaw, pagbisikleta aron sa pagbuhat sa mga buluhaton duol sa balay.
Pagsugod sa paglakaw
- Ang paglakaw usa ka maayong kalihokan sa kahimsog nga mahimo sa kadaghanan sa mga indibidwal.
- Himoang batasan ang paglakaw-lakaw kada adlaw uban sa pamilya, mga higala, kauban sa trabaho, o mga binuhi.
Pangitag kauban sa pag-ehersisyo
- Ang pag-ehersisyo uban sa usa ka kauban makahimo sa pag-ehersisyo nga mas makalingaw.
Pangitag makalingaw nga mga kalihokan nga mahimo nimong sundon
- Lainlain ang mga kalihokan, aron dili kini makalaay ug monotonous.
- Gamita ang usa ka aplikasyon sa pagsunog sa kaloriya aron mahibal-an kung pila ka mga kaloriya ang masunog sa panahon sa ehersisyo ug adlaw-adlaw nga mga kalihokan.
Komposisyon sa Lawas
Nadaot nga Collagen
Adunay daghang mga hinungdan sa lawas collagen ang produksiyon mahimong mohinay o mahimong dili kaayo episyente. Ang kalidad sa collagen nga gihimo mahimo usab nga mokunhod. Ang mga hinungdan sa kinaiyahan mahimong malikayan aron mapanalipdan ang produksiyon sa collagen; bisan pa, ang kadaot gikan sa sakit ug natural nga mga proseso dili malikayan. Ang pagkatigulang mao ang labing kasagarang hinungdan sa pagkunhod sa natural nga collagen. Samtang nagkatigulang ang lawas, ang produksiyon ug kalidad sa collagen mikunhod. Kini modala ngadto sa mas nipis, mas huyang nga panit ug masakit nga mga lutahan. Piho laygay nga mga sakit sama sa lupus ug rheumatoid arthritis hinungdan sa kakulangan sa collagen, nga nagdala sa mga isyu nga naglakip sa:
- lutahan
- Mga sudlanan sa dugo
- Mga Organs
- panit
Aron malikayan kadaot sa collagen, likayi ang mga hinungdan sa kinaiyahan sama sa:
- Pagpanigarilyo
- Ang pagkaladlad sa UV makapadali sa kasagaran nga rate sa kadaot sa collagen nga moabut uban ang pagkatigulang.
- Ang kadaot sa pagkaladlad sa UV mahimo usab nga adunay papel sa pipila nga mga kanser sa panit.
- Ang sobra nga pag-inom sa asukal ug tambok makapadugang sa paghubag ug pagkunhod protein synthesis.
mga pakisayran
American College of Sports Medicine, et al. (2009). Posisyon nga baruganan: Pag-ehersisyo ug pisikal nga kalihokan alang sa mga tigulang. Medicine ug Science sa Sports ug Exercise, 41(7): 1510–1530.
Anspaugh DJ, ug uban pa. (2011). Pagtukod og kusog sa kaunoran ug paglahutay. Wellness: Concepts and Applications, 8th ed., pp. 111–137. New York: McGraw-Hill.
Centers for Disease Control and Prevention (2004). Pagbansay sa kusog sa mga hamtong nga nag-edad 65 o labaw pa. MMWR, 53(2): 25–28.
US Department of Health ug Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines para sa mga Amerikano (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: Opisina sa Pag-imprenta sa Gobyerno sa US. Anaa online: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.
Williams MA, ug uban pa. (2007). Pag-ehersisyo sa resistensya sa mga indibidwal nga adunay ug walay sakit nga cardiovascular: 2007 update: Usa ka siyentipikong pahayag gikan sa American Heart Association Council on Clinical Cardiology ug Council on Nutrition, Physical Activity, ug Metabolism. Sirkulasyon, 116(5): 572–584.
