Mga Mini nga Pag-ehersisyo Sulod sa Adlaw Sama Ka Epektibo
Ang pagpaningkamot nga mohaum sa ehersisyo ngadto sa usa ka busy nga adlaw mahimong usa ka pakigbisog sa pagpangita og 30-45-minutos nga bintana. Bisan pa, nahibal-an sa panukiduki nga ang mga mini nga ehersisyo ug natipon nga mga ehersisyo sa tibuok adlaw sama ka epektibo sa usa ka kompleto nga sesyon. Gipakita sa mga pagtuon nga ang mubu nga mga sesyon sa pag-ehersisyo nagpuli sa usa ka taas nga pag-ehersisyo pinaagi sa pagbungkag sa rutina ngadto sa daghang gagmay ug ingon ka epektibo.
Panahon sa Pag-ehersisyo
Sumala sa CDC ug ang mga Giya sa Pisikal nga Kalihokan niini, ang mga hamtong kinahanglan nga magpunting sa labing gamay nga 150 minuto sa kasarangang intensidad nga aerobic nga ehersisyo o 75 minutos sa kusog-intensity aerobic ehersisyo kada semana, uban sa pagbansay sa kusog labing menos duha ka adlaw matag semana. Ang mga ehersisyo kinahanglan nga mag-focus sa kinatibuk-ang lawas nga pag-target sa dagkong mga grupo sa kaunuran. Apan, usa ka Ang taas nga sesyon mahimong bahinon sa daghang mga mini nga ehersisyo aron makab-ot ang parehas nga mga benepisyo ug makab-ot ang parehas nga gidaghanon sa mga minuto.
Mga Benepisyo sa Mini nga Pag-ehersisyo
Ang mga benepisyo sa mubo, daghang mga sesyon sa pag-ehersisyo mao kana naghatag sila dugang nga pagka-flexible sa adlaw-adlaw nga iskedyul sa usa ka indibidwal, nagtugot kanila sa pag-focus sa ilang panglawas samtang naglawig sa pamilya, trabaho, ug uban pang mga obligasyon. Ang paghimo og mga mini-workout sa tibuok adlaw nagpasayon sa pagpabiling pasalig sa usa ka ehersisyo nga programa, pagsinati sa mga benepisyo, ug pagkab-ot sa ilang mga tumong sa panglawas.
Dugangi ang Panglawas ug Mood sa Utok
- Ang mas mugbo nga gidugayon nga pag-ehersisyo makadaginot ug oras, tugotan ang daghang mga porma sa pag-ehersisyo sa usa ka adlaw, ug mapaayo ang mga benepisyo sa neurological, pisikal, ug sikolohikal.
- Ang pag-ehersisyo nga mubu sa 3-5 ka minuto sa tibuok adlaw makabenepisyo sa utok ug mood.
Ubos nga Presyon sa Dugo
- Gikumpara sa usa ka pagtuon ang mga epekto sa mubu nga mga sesyon sa aerobic nga ehersisyo ug padayon nga ehersisyo sa 24-oras ambulatory nga presyon sa dugo.
- Nakaplagan sa pagtuon nga ang pagbuhat ug tulo ka 10-minutos nga paglakaw-lakaw sa buntag, udto, ug hapon makapaus-os sa presyon sa dugo labaw pa sa pagbuhat ug 30-minutos nga paglakaw-lakaw. prehypertensive mga indibidwal.
Mas sayon sa Pag-ehersisyo
- Ang paghimo sa mga high-intensity workout sa dugay nga panahon dili sayon, bisan alang sa mga batid nga mga atleta.
- Mao kini ang hinungdan nga ang mga sesyon sa mini nga pag-ehersisyo nag-apelar sa mga fitness fans sa tanan nga lebel.
- Ang pagkunhod sa oras nagtugot sa indibidwal nga mag-ehersisyo sa mas taas nga intensidad.
Bawasan ang Stress sa Pag-ehersisyo
- Ang pag-apil sa mas mubu nga mga ehersisyo makapamenos sa tensiyon o kahadlok nga naa sa mga indibidwal padulong sa pag-ehersisyo.
- Kung nagtan-aw sa kahimsog gikan sa kini nga panan-aw, ang gipamubu nga mga ehersisyo natural nga mahimong bahin sa adlaw nga makatabang sa paghupay sa tensiyon.
Pagkab-ot sa Mga Tumong sa Kabaskog
- Ang mas mugbo nga mga ehersisyo nagtugot sa mga indibidwal nga adunay busy nga mga iskedyul sa pag-focus sa kung unsa ang ilang mahimo sa kontrolado nga mga sesyon sa tibuok adlaw nga dili mobati nga nabug-atan pinaagi sa paghimo sa tibuok nga sesyon sa pag-ehersisyo.
- Ang mga mini nga pag-ehersisyo dali nga ma-iskedyul, mas malungtaron nga himuon, ug dali nga itugyan sa dugay nga panahon.
- Gitugotan nila ang labi ka pokus ug intensive nga ehersisyo, labi na kung dali nga mabalda.
Pagplano ug Pagsunod
Ang girekomendar nga paagi sa pagtigom a balanse sa kusog, cardio, ug mga ehersisyo sa paglihok sa tibuok adlaw mao ang paghimo og plano. Pangita og usa ka rutina nga makalingaw ug dili usa ka buluhaton, unya ibutang ang luna sa opisina, lugar sa trabahoan, balay aron ma-accommodate ang mga ehersisyo. Alang sa mga benepisyo sa cardiovascular ug pagpalig-on, usa ka pananglitan sa Tabata or HIIT ehersisyo.
- Lima ka ehersisyo.
- Duha ka minuto sa matag ehersisyo nga adunay ratio sa work-rest nga 30 segundos sa, 30 segundos off.
- Depende sa lebel sa kahimsog sa usa ka indibidwal, ang ratio sa pagpahulay sa trabaho mahimong mabag-o.
- Aron mapauswag ang paglihok ug kusog, gamita ang mga gibug-aton o mga banda sa pagsukol.
- Pag-focus sa husto nga porma.
Sulayi ang mas mugbo nga mga ehersisyo alang sa dali nga pagbuto sa ehersisyo:
- Pagpili og duha ngadto sa tulo ka mga ehersisyo sama bicep curls, shoulder presses, bodyweight squats, calf raises, lunges, o mga tabla.
- Pagbutang og relo sulod sa 3 minutos.
- Buhata ang 30 segundos sa usa ka ehersisyo.
- Pagbalhin sa laing ehersisyo sulod sa 30 segundos.
- Pag-ilis hangtod matapos ang 3 ka minuto.
Komposisyon sa Lawas
Pag-ehersisyo sa Timbang sa Lawas 1
- Napulo ka gibug-aton sa lawas squats.
- Napulo ka pushups.
- Baynte ka jumping jacks.
- Kaluhaan ug duha ka tabla.
- Napulo ka glute tulay.
- Baynte segundos nga pahulay.
- Balika kutob sa mahimo sa 10 ka minuto.
Pag-ehersisyo sa Timbang sa Lawas 2
- Katloan ka segundos sa bodyweight squats.
- Katloan ka segundos sa jumping jacks o taas nga tuhod.
- Katloan ug ikaduha nga tabla.
- Traynta segundos nga pahulay.
- Balika ang 4-5 ka beses.
Pag-inat sa Yoga
- Pose sa Bata - 2-3 nga pagbalik-balik, huptan ang 20-30 segundos.
- Pose sa lingkuranan - 10 nga pagbalik-balik.
- Iring-Baka - 10 nga pagbalik-balik.
- Iro sa ubos - 8 nga pagbalik-balik.
- Balika ang daghang mga round kutob sa mahimo sulod sa 10 ka minuto.
mga pakisayran
Unsa ka daghang pisikal nga kalihokan ang gikinahanglan sa mga hamtong? (2015, Hunyo 4) cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
Mga kawani sa Mayo Clinic. (2014, Oktubre 10). Depresyon ug kabalaka: Ang ehersisyo makapahupay sa mga sintomas mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
Mga kawani sa Mayo Clinic. (2015, Abril 16). Pag-ehersisyo ug stress: Paglihok aron madumala ang stress mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
