Gahum sa Postura: Giunsa Pagtul-id ang Pag-align sa Imong Lawas

Besides sa imong personalidad sa lawas alignment nag-ingon sa usa ka daghan mahitungod sa kon sa unsang paagi ang imong mga kaunoran ug mga lutahan nagtrabaho. Pagkat-on og dugang mahitungod sa pag-assess sa imong postural deviations ug unsaon pag-ayo kini!

Daghang mga pagtuon nagpakita nga ang imong gibati ug hitsura direktang nalangkit sa imong postura. Bisan ang mga tawo nahibal-an kung unsa ka hinungdanon ang pagbaton og maayong postura, kadaghanan kanila wala’y mahimo aron mapauswag kini.

Daghan kaninyo tingali nagpuyo uban sa deformed likod ug imbalanced hips, ug, siyempre, sa pag-atubang sa kasakit nga sa imong hunahuna mao ang normal.

Unsa ka peligroso ang pagkinabuhi nga adunay dili maayo nga postura? Mahimo kini nga hinungdan sa daghang mga problema:

� Laygay nga sakit sa likod, abaga ug liog

� Sakit sa ulo

� Mga samad sa tiil, tuhod ug bat-ang

� Kakapoy

� Pagkagahi

� Kalisod sa pagginhawa

� Atrophy sa kaunuran ug kahuyang

� Impingement ug nerve compression

� Mga problema sa paghilis

� Carpal tunnel syndrome

� Sciatica

Kung nag-antos ka sa bisan unsang mga problema, kinahanglan nimong masabtan ang husto nga postura ug mahibal-an ang bahin sa imong kaugalingon nga mga paglihis sa postura.

Pagtul-id sa Imong Pag-align

Aron masulbad ang usa ka problema, kinahanglan nimo una nga mahibal-an kung unsa ang hinungdan niini. Kadaghanan sa mga paglihis sa postural mahitabo samtang ang mga kaunuran nga nagtrabaho aron mahuptan ang usa ka hiniusa nga lugar dili balanse.

Mahimo nimong matul-id ang mga imbalances pinaagi sa pagpalig-on sa dili aktibo nga mga kaunuran ug sa pag-inat sa sobra ka aktibo nga mga kaunuran

Standing Assessment

Alang kanimo nga dili sigurado kung maayo ba ang imong postura o kinahanglan kini gamay nga pagtul-id, buhata kini nga standing assessment:

� Pagsul-ob og mga sinina nga haum sa porma,

� Pagbarug nga walay sapin, taas apan komportable, ayaw pugsa ang imong kaugalingon nga magpabilin sa hingpit nga postura.

� Alang sa usa ka matinud-anon nga pagsusi, piyonga ang imong mga mata ug hinayhinay nga pagmartsa sa lugar sa pipila ka mga higayon.

� Ipakuha sa usa ka higala ang tibuok nimong hulagway sa lawas

Ania kung unsa ang hitsura sa husto nga postura nga lawas:

� Hulagway� postura

Standing Assessment Postural Deviations

Ako � Likod, Abaga, Balang, Ug Ulo

Ania kung giunsa nimo matul-id kini nga mga pagtipas:

Deviation 1: Sway Back � Hips Mopadayon Paabante ug Lingkod Atubangan sa Gusok

Sobra ka aktibo nga mga kaunuran: erector spinae, gluteus maximus ug medius, hamstrings ug quadratus lumborum Stretches: Runner's stretch, seated glute stretch, ang pinakadako nga stretch sa kalibutan, hamstring stretch, lying crossover, hamstring self-myofascial release (foam rolling)

Dili aktibo nga mga kaunuran: Iliopsoas, rectus femoris (hip flexors ug lower abs) ug external obliques

Pagpalig-on sa mga ehersisyo: Cocoon, pagpataas sa bitiis nga bitiis, pag-ehersisyo sa ball pull-in ug scissor kick

Pagtipas 2: Lower-Cross Syndrome 

Sobra nga Kurba Sa Ubos nga Likod, Ang Pelvis Gikiling Pasulong

Sobra nga aktibo nga mga kaunuran: erector spinae (hip flexors ug ubos nga likod) ug Iliopsoas

Mga pag-inat: quadriceps self-myofascial release, quadriceps stretch, pyramid stretch over ball, gakos ang mga tuhod sa dughan ug pagluhod sa hip flexor,

Dili aktibo nga mga kaunuran: gluteus maximus ug mga tiyan

Pagpalig-on sa mga ehersisyo: Pelvic tilt to bridge, exercise-ball hip bridge, single-leg glute bridge, frog sit-up ug leg elevated crunch,

Pagtipas 3: Gilingin nga mga Abaga

 Mga Abaga Sa Atubangan sa Dalunggan

Sobra nga aktibo nga mga kaunuran: Pectoralis minor ug major (dughan)

Mga pag-inat: Front deltoid stretch, chest stretch sa stability ball, dinamikong chest stretch, elbows-back stretch, chair upper-body stretch

Dili aktibo nga mga kaunuran: Rotator cuff, serratus anterior (mga kaunuran sa likod nga naglibot sa mga blades sa abaga ug likod nga mga delts) ug ubos nga trapezius,

Pagpalig-on nga mga ehersisyo: Naglingkod nga linya sa kable, abaga sa gawas nga rotation, back fly nga adunay banda, likod nga linya

Pagtipas 4: Sa unahan nga Ulo

Dalunggan Sa Atubangan sa mga Abaga

Sobra nga aktibo nga mga kaunuran: Mga extensor sa liog, levator scapula (mga kaunuran sa likod sa liog nga nagkiling sa ulo balik) ug ibabaw nga trapezius,

Mga pag-inat: Ang liog nga self-myofascial release, sternocleidomastoid stretch ug suwang hangtod sa dughan,

Pagpalig-on sa mga ehersisyo: Isometric nga ehersisyo sa atubangan sa liog

Dili aktibo nga mga kaunuran: Mga flexor sa liog (mga kaunuran sa atubangan sa liog nga nagkiling sa ulo sa unahan)

Pagtipas 5: Upper-Cross Syndrome

 Gilingin nga mga Abaga nga Adunay Sobra nga Kurba

Sobra nga aktibo nga mga kaunuran: Trapezius, pectoralis major ug minor, levator scapula, neck extensors (likod sa imong liog, ibabaw nga likod, mga lit-ag, ug dughan)

Mga pag-inat: Ang liog nga self-myofascial release, front-delt stretch, chin sa dughan, chest stretch on stability ball, elbows-back stretch, chair upper-body stretch ug dynamic chest stretch

Dili aktibo nga mga kaunuran: Rotator cuff, rhomboids, lower trapezius, deep neck flexors (mga kaunuran sa likod nga naglibot sa mga blades sa abaga, likod nga mga delts, ug sa atubangan sa liog) ug serratus anterior

Pagpalig-on sa mga ehersisyo: back fly with band, seated cable row, isometric front-neck exercise, rear-delt row ug shoulder external rotation,

Pagtipas 6: Pagkiling sa Ulo

Ang Ulo Gikiling Sa Usa ka Kilid (Mahimong Duyogan sa Pagtuyok Paingon Kana nga Kiliran)

Sobra nga aktibo nga mga kaunuran: Ang Sternocleidomastoid nga tilted padulong sa midline.

Mga pag-inat: Side neck stretch, sternocleidomastoid stretch ug neck self-myofascial release,

Dili aktibo nga mga kaunuran: Ang sternocleidomastoid nga tilted gikan sa tunga nga linya.

Pagpalig-on nga mga ehersisyo: Paghimo sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan (pananglitan, pag-chewing, pagbira, pag-alsa, pagdala, ug paggamit sa cell phone) nga parehas sa duha ka kilid, isometric side-neck exercise

Pagtipas 7: Dili patas nga mga abaga

Ang usa ka abaga mas taas kay sa lain

Sobrang aktibo nga kaunuran: Trapezius (kaunuran nga nagdagan gikan sa likod sa liog hangtod sa bakus sa abaga) sa taas nga bahin

Mga pag-inat: Side neck stretch, liog self-myofascial release

Dili aktibo nga mga kaunuran: Serratus anterior

Pagpalig-on sa mga ehersisyo: single-arm high-pulley row, paghimo sa adlaw-adlaw nga mga kalihokan sa duha ka kilid

Pagtipas 8: Dili parehas nga Hips

Ang Usa ka Balang nga Naglingkod nga Mas Taas Makahatag sa Pagtan-aw sa Kalahian sa Gitas-on sa Bati

Sobra nga aktibo nga mga kaunuran: hip abductor, internal ug external obliques, erector spinae ug quadratus lumborum sa gipataas nga kilid

Mga pag-inat: Runner's stretch, ang pinakadako nga stretch sa kalibutan, IT-band stretch, IT-band self-myofascial release, seated glute stretch, lying cross-over, piriformis self-myofascial release, dancer's stretch

Dili aktibo nga mga kaunuran: Nagkalainlain base sa indibidwal

Pagpalig-on nga mga ehersisyo: Likayi ang taas nga pagbalik-balik ug taas nga epekto nga mga ehersisyo hangtod nga ang pelvis ma-align.

II � Mga tiil ug buolbuol

Sama sa imong uban nga mga bahin, ang imong mga tiil ug buolbuol adunay husto nga pag-align.

Ania ang pipila ka kasagarang mga paglihis sa postura alang sa mga tiil ug buolbuol:

Pagtipas 9: Mga Tiil Niliko

Ang mga tudlo sa tiil gipabalik sa tunga-tunga sa linya sa lawas

Sobra nga aktibo nga mga kaunuran: Tensor fasciae

Mga stretch: IT-band self-myofascial release ug IT-band stretch,

Dili aktibo nga mga kaunuran: Gluteus minimus ug medius

Pagpalig-on sa mga ehersisyo: Tulay nga adunay band tension sa palibot sa paa, squat nga adunay band tension sa palibot sa paa ug lateral tube walk,

Pagtipas 10: Usa o Duha ka Tiil Nawala � Ang mga tudlo sa tiil Napalayo sa tunga-tunga sa Lawas

Sobra nga aktibo nga mga kaunuran: lawom nga external rotators ug piriformis

Mga stretch: Naglingkod nga glute stretch, piriformis self-myofascial release, lying cross-over, IT-band self-myofascial release, IT-band stretch ug dancer's stretch

Dili aktibo nga mga kaunuran: obliques ug hip flexors

Pagpalig-on nga mga ehersisyo: Cocoon, pagpataas sa bitiis nga nagbitay ug pag-ehersisyo sa bola nga pull-in,

Imong Turn!

Kung namatikdan nimo ang bisan unsang mga imbalances, gamita ang mga pag-inat ug pagpalig-on nga mga ehersisyo.

Pipila ka pananglitan

� Kung ikaw adunay upper-cross syndrome, buhata ang pagpalig-on nga mga ehersisyo (mga linya ug abaga nga rotasyon sa imong likod) 3 set sa 8-12 reps.

� Ang static stretching kinahanglang buhaton sa katapusan sa imong pag-ehersisyo, huptan ang matag pag-inat sulod sa 15-30 segundos, ug balika ang total nga 3-5 ka set.

Ipadayon kini ug sa dili madugay imong mamatikdan ang pipila ka maayo kaayo nga mga resulta: Moarang-arang ka tan-awon, mas maayo ang imong pamati ug mas bug-at!

Tinubdan, Modelo, Orihinal nga Artikulo : www.bodybuilding.com

Susiha kining talagsaon nga site: www.bodybuilding.com