Paglakaw nga Adunay Husto nga Pustura

Kadaghanan sa mga indibidwal wala maghunahuna kung giunsa nila paglakaw o kung naglakaw ba sila nga adunay husto nga postura. Ang pagkahibalo kon unsaon paglakaw uban ang hustong teknik ug postura makatabang:

• Siguruha nga ang mga bukog ug mga lutahan magpadayon sa husto nga pag-align.
• Pagpakunhod sa abnormal nga pagkaguba sa mga lutahan, kaunuran, ug ligaments gikan sa dili maayo nga mga posisyon.
• Paglikay sa sakit sa liog, likod, bat-ang, ug bitiis.
• Pagpakunhod sa kasakit sa kaunoran ug kakapoy.
• Bawasan ang risgo sa kadaot.
• Pagpauswag sa balanse, kalig-on, ug paglihok.

Ang paglakaw uban ang hustong teknik ug postura dili komplikado apan nagkinahanglan sa mga indibidwal nga magpabiling nahibalo sa pagbarog ug paglihok.

Husto nga pustura

Ang paglakaw usa ka pisikal nga kalihokan nga naglambigit sa tibuok lawas. Makatabang kini sa pag-focus sa matag bahin sa lawas aron masabtan kung unsaon paglakaw sa hustong paagi.

Ulo

• Pag-focus sa pagbarog nga tul-id nga ang suwang nga parallel sa yuta ug ang mga dalunggan naa sa ibabaw sa mga abaga.
• Hunahunaa ang ulo nga hinay nga gibira pataas pinaagi sa usa ka dili makita nga pisi nga gilakip sa langit / kisame.
• Makatabang kini nga malikayan ang pagkahulog sa ulo sa dughan samtang naglakaw.
• Ipadayon ang mga mata sa unahan ug tan-aw.
• Pag-focus sa usa ka lugar nga mga 10 hangtod 20 ka tiil sa unahan kung maglakaw.

Tul-ira ug Ipalapad ang Duol

• Pag-focus sa pagpalapad sa dugokan samtang naglakaw.
• Likayi ang pagduko, pagduko, o pagsandig sa unahan. Gipasiugda niini ang mga kaunuran sa likod.

Relax nga mga abaga sa ubos ug likod

Ang mga abaga adunay papel sa postura ug teknik. Ang mga abaga nga tensiyonado o nagduko sa unahan makapugong sa mga kaunuran ug mga lutahan sa mga abaga, ibabaw nga likod, ug liog. Sa paglakaw, buhata ang mosunod:

• Ipataas ang mga abaga nga ingon ka taas sa ilang pag-adto sa usa ka paghuyhoy, unya pasagdi sila nga mahulog ug magpahayahay.
• Ang mga abaga sa abaga makatabang sa paghupay sa kahugot o tensiyon.
• Kini nagbutang sa mga abaga sa usa ka natural nga posisyon nga nagtugot sa sayon ​​nga paglihok sa bukton.
• Hupti ang mga abaga nga luag ug relaks.
• Ang paghuyhoy sa abaga samtang naglakaw makatabang sa pagsiguro nga ang mga abaga relaks ug sa husto nga posisyon.

Ibaylo ang mga Armas

Ang saktong paglakaw matabangan pinaagi sa hinay nga pagbakyaw sa mga bukton pabalik-balik sa kilid.

• Siguruha nga itabyog ang mga bukton gikan sa mga abaga, dili gikan sa mga siko.
• Ayaw itabyog ang mga bukton sa tibuok lawas.
• Ayaw ipataas ang mga bukton nga taas kaayo.
• Ibutang kini sa palibot sa midsection, dili sa palibot sa dughan.

Iapil ang Kinauyokan sa Lawas

Ang kinauyokan nga mga kaunuran adunay hinungdanon nga papel ug makatabang sa lawas nga molihok nga dali.

• Pag-focus sa pagpahugot ug pag-apil sa kinauyokan nga mga kaunuran pinaagi sa pagkupot sa pusod paingon sa dugokan.
• Kini makatabang sa pagpadayon sa balanse ug kalig-on.
• Makatabang kini sa paghupay sa tensiyon ug pressure sa likod kung maglakaw.

Lakang sa Tikod hangtod sa tudlo sa tiil

Lakang sa usa ka makanunayon tikod-sa-tudlo nga paglakaw.

• Ang tiil kinahanglan nga mag-una sa yuta gamit ang tikod.
• Unya roll pinaagi sa tikod ngadto sa mga tudlo sa tiil.
• Iduso gikan sa lakang gamit ang mga tudlo sa tiil.
• Likayi patag nga mga lakang ug/o pagtugpa una sa mga tudlo sa tiil.

Paglikay sa Pag-antos

Aron malikayan ang kadaot o sobra nga paggamit sa pagkaguba sa mga kaunuran ug mga lutahan, girekomenda nga likayan ang mga musunud:

Kanunay nga nagtan-aw sa ubos

• Ang pagtan-aw sa ubos sa yuta o sa telepono daghan kaayo nga nagbutang sa wala kinahanglana nga pilay sa liog.

Ayaw paghimo og taas nga lakang

• Ang gahum naggikan sa pagduso sa likod nga bitiis.
• Pag-overstriding nagbutang sa stress sa ubos nga mga lutahan sa paa.

Pagligid o pagtabyog sa bat-ang

• Ang mga bat-ang kinahanglan magpabilin nga lebel kutob sa mahimo.

Pag-agay

• Makatabang kini nga malikayan ang kakapoy sa likod ug abaga.

Pagsul-ob og sayop nga sapatos

• Pagsul-ob sa husto nga sapatos kung maglakaw og sobra sa pipila ka minuto.
• Ang mga sapatos kinahanglan nga komportable.
• Paghatag suporta sa arko ug tikod.
• Maayo ang pagka-cushion aron masuhop ang kakurat sa mga tiil nga naigo sa yuta.

Mga Benepisyo sa Husto nga Postura

Ang pisikal ug mental nga mga benepisyo sa husto nga postura ug labing maayo nga pamaagi sa paglakaw naglakip sa:

Paghupay sa kasakit sa kaunoran ug lutahan

• Ang paglakaw sa hustong paagi makalikay sa pagbutang sa wala kinahanglana nga kapit-os ug kabug-at sa mga kaunuran, ligaments, ug mga lutahan.

Dugang nga enerhiya

• Ang paglakaw nga adunay dili husto/awkward nga postura mahimong mas paspas nga maluya ang mga kaunuran, samtang ang paglakaw nga adunay husto nga porma makatabang sa pagtipig sa enerhiya.

Mas maayo nga pagginhawa

• Ang paglakaw uban ang mga abaga sa likod nagtugot sa mga baga nga mapuno ug molapad sa hingpit. Kini naghimo sa pagginhawa nga mas madumala ug episyente.

Mas maayo nga sirkulasyon

• Kung husto ang pagkahan-ay sa lawas ug husto ang paglihok, mas dali ang pag-circulate sa dugo sa tibuuk nga lawas.

Pag-ayo sa panghilis

• Kung ang mga internal nga organo dili ma-compress gikan sa dili maayo nga mga postura, ang lawas makahilis sa pagkaon nga mas episyente ug makadugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa digestive tract.

Gipauswag nga kusog sa kinauyokan

• Ang mga kaunuran sa tiyan makakuha og kusog ug gahum gikan sa husto nga paglakaw.

Pagkunhod sa labad sa ulo

• Ang pagpabilin sa ulo nga tul-id, dili pagduko sa unahan, makatabang sa pagpakunhod sa strain sa liog, nga mosangpot sa pagkunhod sa labad sa ulo.

Gipauswag nga balanse

• Ang husto nga postura makapauswag sa balanse ug dili kaayo daling mahulog.

Sakto nga paglakaw ug posture dili komplikado apan kinahanglan nga magpraktis aron mapalambo ang himsog nga pamatasan. Alang sa bisan unsang mga isyu nga adunay mga problema sa paglakaw o likod, pakigsulti sa usa ka doktor, physical therapist, o chiropractor bahin sa pagpaayo sa teknik.

---

Komposisyon sa Lawas

---

Napulo ka Libo ka Lakang nga Speed ​​ug Distansya

Sa dili pa magdesisyon nga ibutang ang distansya ug oras sa paglakaw, kinahanglan usab nga tagdon ang katulin. Ang mga kaloriya nga nasunog gikan sa paglakaw nagdepende sa kakusog, o katulin, sa paglakaw. Ang kasagaran nga katulin sa paglakaw mga 3 ka milya kada oras ug ang gidaghanon sa gisunog ang kaloriya depende sa speed sa paglakaw.

• Ang paglingawlingaw nga 30-minutos nga paglakaw sa duha ka mph makahatag ug paso nga 102 ka kaloriya
• Ang kasarangan nga intensity nga 3.5 mph sa parehas nga 30 minuto nga paglakaw nagdugang aron masunog ang 157 nga kaloriya.
• Kon mas paspas ang dagan, mas dako ang pitik sa kasingkasing.
• Mas daghang kaloriya ang masunog sa parehas nga gilay-on.
• Bisan pa, ang pagkab-ot sa 10,000 nga mga lakang mahimo’g halos wala’y kalabotan kung dili mag-amping sa usa ka lig-on nga pag-inom sa caloric.

mga pakisayran

Buldt, Andrew K et al. "Ang relasyon tali sa postura sa tiil ug kinematics sa ubos nga bahin sa tiil sa paglakaw: Usa ka sistematikong pagrepaso." Paglakaw ug postura vol. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

Kasagaran nga mga sayup sa postura ug pag-ayo. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

Ang gasto sa imong mga tudlo sa tiil. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-being-on-your-toes/

Hackford, Jessie ug uban pa. "Ang mga epekto sa postura sa paglakaw sa affective ug physiological nga mga estado sa panahon sa stress." Journal of behavior therapy ug experimental psychiatry vol. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Paghingpit sa imong teknik sa paglakaw. (nd). health.harvard.edu/exercise-and-fitness/perfecting-your-walking-technique

Tukma nga teknik sa paglakaw. (nd). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670