Mga Pagkaon nga Makatabang sa Pagmentinar sa Flexibility: El Paso Back Clinic

Ang pagbaton ug pagpadayon sa pagka-flexible sa mga lutahan nagdepende sa mga connective tissue nga naglibot sa mga kaunuran. Ang hustong lubrication sa connective tissues makapaarang sa mga lanot sa pag-slide sa usag usa nga dali. Ang natural nga mga protina nga collagen ug elastin mao ang hinungdanon nga sangkap sa connective tissue nga naghatag kusog ug pagkamaunat. Ang mas pagkamaunat-unat sa connective tissue, ang labaw nga pagka-flexible sa palibot sa joint. Kung naglisud na sa pag-inat o adunay kanunay nga pagkagahi ug kahugot, adunay mga pagkaon nga makatabang sa pagpadayon sa pagka-flexible ug pagpauswag sa kinatibuk-ang kahimsog.

Mga Pagkaon nga Makatabang sa Pagmentinar sa Flexibility

Ang joint flexibility nagpasabot naglihok nga connective tissues nga miduyog sa skeleton ug muscles ug ang abilidad sa lain-laing bahin sa lawas sa pagpalapad ug pagkompleto sa mga lihok. Ang pagkonektar sa mga tisyu makatabang sa paglihok ug pag-stabilize. Kini nga mga isyu naglakip sa:

Ligaments

• Ligaments mahimong pormag-banda o pormag-kuwerdas nga mga lanot sa collagen nga nagdugtong sa mga bukog.

Mga Tendon

• Mga Tendon susama sa ligaments ug pormag banda o hilo apan nagkonektar sa mga kaunuran sa mga bukog.

Fasia

• Fasia maoy usa ka dasok nga hinabol nga baling nga nagputos sa mga ugat sa dugo, bukog, kaunuran, organo, ug nerbiyos.

Ang pagka-flexible nagpugong sa mga kaunuran nga aktibo ug mobile tungod kay kini gikinahanglan alang sa adlaw-adlaw nga pisikal nga mga kalihokan. Kung kini nga mga tisyu mahimong matig-a tungod sa pagkadili aktibo o usa ka dili maayo nga pagkaon, kini naglimite sa gidak-on sa paglihok sa lawas ug nagdugang ang risgo sa kadaot. Ang pag-inat makapauswag sa pagka-flexible, ug ang pagdugang sa mga pagkaon sa usa ka plano sa nutrisyon makatabang sa pagpadayon sa kalig-on.

Nutrition

Ang plano sa nutrisyon nga puno sa mga bitamina, mineral, ug mga antioxidant mag-amuma sa nagdugtong nga mga tisyu ug mga selula ug makadugang sa produksiyon sa collagen. Ang mga pagkaon nga dato sa hinungdanon nga fatty acids/EFAs, bitamina C, sulfur, ug tubig magpasiugda sa himsog nga connective tissue alang sa dugang nga pagka-flexible.

Fatty Acids

• Ang mga kinahanglanon nga fatty acid naglakip Omega-3 ug Omega-6, nga kasagarang makita sa isda, liso sa lino, ug likido nga mga lana.
• Kini nga mga fatty acid hinungdanon tungod kay dili kini mahimo sa lawas.
• Ang mga pagkaon sama tambok nga isda, mga liso sa flax, mga walnuts, o mga suplemento, makatabang sa pagkab-ot sa hustong ratio.
• Para sa mga indibiduwal nga dili kaayo hilig sa isda, ikonsiderar ang omega-3 supplements.

Kolagen

• Ang collagen mao ang nag-unang protina gikan sa connective tissue, ug ang bitamina C gikinahanglan alang sa produksyon sa collagen.
• Mga pagkaon nga puno sa bitamina C - kahel, kampanilya, broccoli, strawberry, kamatis, berde nga mga utanon, raspberry, pinya, cruciferous nga mga utanon, parsley, ug watermelon.
• Paghimo lainlain mga resipe sa smoothie alang sa pamahaw o snack sa hapon.
• Para nadugangan protein synthesis, idugang ang branched-chain amino acids.

Sulphur

• Ang sulfur makatabang sa pagpadayon sa flexible bonds sa connective tissues.
• Ang mga protina sa hayop nga naghatag og asupre naglakip isda, manok, baka, ug itlog.
• Ang mga tinubdan sa utanon naglakip sa Brussels sprouts, repolyo, broccoli, cauliflower, sibuyas, ug ahos.

Hydration

Ang tubig wala gikonsiderar nga pagkaon tungod kay wala kini kaloriya, apan hinungdanon kini tungod kay kini naglangkob sa 76 porsyento sa mga kaunuran. Ang usa ka taas nga porsyento sa sulud sa tubig mao ang yawe sa pagkamaunat sa kaunuran. Sa diha nga ang lawas dehydrated, kini mogunit sa tubig, hinungdan sa fluid retention ug pagkagahi. Ang labi nga ang mga kaunuran magpabilin nga dehydrated, labi nga sila adunay problema sa pag-ayo gikan sa pisikal nga mga kalihokan, pagtaas sa lebel sa kakapoy, pagkunhod sa gidak-on sa paglihok, ug pagtaas sa peligro sa kadaot. Ayaw paghulat hangtud nga ikaw giuhaw. Magpabilin nga hydrated sa tibuok adlaw aron magpabilin nga lubricated ang mga lutahan ug taas ang lebel sa enerhiya.

Ang mga prutas nga taas sa tubig naglakip sa:

• Mga strawberry
• Watermelon
• melon
• Mga Peach
• grapefruit
• Pineapple
• mansanas
• Mga Pear

Ang mga utanon nga taas sa tubig naglakip sa:

• Cucumber
• Lettuce
• Zucchini
• Celery
• Talong

Limitahi ang Pag-inom sa Asin ug Asukal

• Ang mga giproseso nga pagkaon lagmit adunay taas nga sulud sa asin.
• Ang sobra nga asin maoy hinungdan sa paghubag sa mga lutahan samtang ang lawas magpabiling pluwido.
•  Ang pagpaubos sa pag-inom sa asukal hinungdanon sa pagpausbaw sa pagka-flexible.
• Kini tungod kay giguba sa asukal ang collagen sa panit ug connective tissues.
• Nagpasabot kini sa paglikay sa mga processed foods, ready meal, ug junk food.

Ang pagka-flexible mahimong mapauswag pinaagi sa pagwagtang sa mga pagkaon nga makaguba sa collagen, pag-focus sa mga pagkaon nga makapakunhod sa mga spike sa insulin, ug pagpadayon sa hydration sa mga tisyu nga nag-uyon. Ang usa ka nutrisyunista makahimo og usa ka personal nga plano sa nutrisyon alang sa labing maayo nga kahimsog sa neuromusculoskeletal.

---

Mga Pagkaon nga Makatabang sa Pagmentinar sa Flexibility

---

mga pakisayran

Beba, Mohammad ug uban pa. "Ang epekto sa suplemento sa curcumin sa nalangan nga pagsugod sa sakit sa kaunuran, panghubag, kusog sa kaunuran, ug pagka-flexible sa hiniusa: Usa ka sistematikong pagrepaso ug meta-analysis sa pagtubag sa dosis sa mga random nga kontrolado nga mga pagsulay." Pagpanukiduki sa Phytotherapy: PTR vol. 36,7 (2022): 2767-2778. doi:10.1002/ptr.7477

Kviatkovsky, Shiloah A et al. "Collagen peptide supplementation alang sa kasakit ug function: epektibo ba kini?" Kasamtangang opinyon sa klinikal nga nutrisyon ug metabolic nga pag-atiman vol. 25,6 (2022): 401-406. doi:10.1097/MCO.0000000000000870

MacKay, Douglas, ug Alan L Miller. "Suporta sa nutrisyon alang sa pag-ayo sa samad." Pagrepaso sa alternatibong medisina: usa ka journal sa clinical therapeutic vol. 8,4 (2003): 359-77.

Shaw, Gregory, ug uban pa. "Ang suplemento sa gelatin nga gipadato sa Vitamin C sa wala pa ang intermittent nga kalihokan nagdugang sa collagen synthesis." Ang American Journal of Clinical Nutrition vol. 105,1 (2017): 136-143. doi:10.3945/ajcn.116.138594

Zdzieblik, Denise, ug uban pa. "Pagpauswag sa dili komportable nga tuhod nga may kalabutan sa kalihokan pagkahuman sa pagdugang sa piho nga mga peptide sa collagen." Applied physiology, nutrisyon, ug metabolismo = Physiologie applique, nutrisyon ug metabolismo vol. 42,6 (2017): 588-595. doi:10.1139/apnm-2016-0390