Mga Diet sa Balik Clinic. Ang gidaghanon sa pagkaon nga gikaon sa bisan unsang buhing organismo. Ang pulong nga pagkaon mao ang paggamit sa piho nga pag-inom sa nutrisyon alang sa kahimsog o pagdumala sa timbang. Ang pagkaon naghatag sa mga tawo sa gikinahanglan nga kusog ug sustansya aron mahimong himsog. Pinaagi sa pagkaon sa lainlaing makapahimsog nga mga pagkaon, lakip na ang maayong kalidad nga mga utanon, prutas, whole-grain nga mga produkto, ug maniwang nga mga karne, ang lawas makapuno sa kaugalingon sa gikinahanglang mga protina, carbohydrates, tambok, bitamina, ug minerales aron epektibong molihok.
Ang pagbaton ug himsog nga pagkaon mao ang usa sa labing maayong mga butang aron mapugngan ug makontrol ang lainlaing mga problema sa kahimsog, pananglitan, mga tipo sa kanser, sakit sa kasingkasing, taas nga presyon sa dugo, ug type 2 diabetes. Si Dr. Alex Jimenez nagtanyag ug nutritional nga mga ehemplo ug naghulagway sa importansya sa balanse nga nutrisyon sa tibuok niining serye sa mga artikulo. Dugang pa, gipasiugda ni Dr. Jimenez kung giunsa ang usa ka husto nga pagkaon inubanan sa pisikal nga kalihokan makatabang sa mga indibidwal nga makab-ot ug mapadayon ang usa ka himsog nga gibug-aton, makunhuran ang ilang risgo sa pagpalambo sa mga sakit nga malala sama sa sakit sa kasingkasing, ug sa katapusan makapauswag sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog.
Ang mga indibidwal kinahanglan nga mokaon ug daghang fiber para sa labing maayo nga kahimsog sa tinai. Makatabang ba ang pagdugang sa avocado sa ilang pagkaon nga mapauswag ang pagkalainlain sa gut microbe?
Suporta sa Avocado Gut
Ang lainlaing microbiome sa gut mapuslanon sa kinatibuk-ang kahimsog. Sumala sa usa ka bag-o nga pagtuon, ang pagkaon og usa ka avocado kada adlaw makatabang sa pagmintinar sa gut microbes nga himsog, lainlain, ug balanse. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) Naobserbahan sa mga tigdukiduki ang positibo nga mga pagbag-o sa bakterya sa tinai ug nagdugang ang pagkalainlain sa bakterya sa mga indibidwal nga mokaon og abokado kada adlaw sulod sa 12 ka semana. (Susanne M Henning, et al., 2019)
Pagkalainlain sa gut
Ang gut microbiome nagtumong sa mga microorganism nga nagpuyo sa mga tinai. Adunay mga 100 ka trilyon nga microorganism, lakip ang bakterya, virus, fungi, ug uban pa, anaa sa gastrointestinal tract. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Ang pagbaton ug lain-laing microbiome nagpasabot nga ang lawas adunay lain-laing mga lain-laing mga organismo nga nagtanyag sa lain-laing mga benepisyo sa panglawas. Ang kakulang sa igo nga pagkalainlain sa bakterya nalambigit sa: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
arthritis
hilabihang katambok
Isulat ang diabetes sa 1
Isulat ang diabetes sa 2
Makapahubag nga sakit sa bituka
Sakit sa Celiac
Pagkagahi sa arterial
Atopic nga eksema
Nganong Avocado?
Girekomenda sa Institute of Medicine ang usa ka adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber gikan sa 19 gramo hangtod 38 gramo matag adlaw, depende sa lainlaing mga hinungdan sama sa edad. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Ang paglakip sa mga pagkaon sama sa mga avocado sa usa ka himsog nga pagkaon makatabang sa pagtagbo sa mga kinahanglanon sa adlaw-adlaw nga fiber.
Ang fiber sa prutas sama sa pectin, gipakita nga nagpasiugda usab sa usa ka himsog nga gut microbiome. (Beukema M, et al., 2020)
Gisugyot sa mga tigdukiduki nga mahimo kini tungod sa positibo nga epekto sa pectin sa mga mapuslanon nga probiotics.Nadja Larsen, et al., 2018)
Bisan kung kinahanglan ang dugang nga panukiduki, ang fiber gituohan nga makatabang sa pagpanalipod sa lining sa colon pinaagi sa pagdugang sa kadaghanan ug gibug-aton sa bangkito ug pagpadali sa pagtangtang.
Ang fiber usab makadugang sa kinabag-an sa pagkaon sa usa ka tawo ug makapahinay sa katulin sa paghilis, nga makapahimo sa lawas nga mobati nga mas dugay.
Gipauswag nga Gut
Ang mga indibidwal makasuporta sa usa ka himsog nga microbiota pinaagi sa paghimo og gagmay nga mga pagbag-o sa ilang pagkaon, lakip ang:
Pagkaon sa lainlaing prutas ug utanon nga adunay panit, tungod kay dinhi ang kadaghanan sa nutrisyon.
Mga fermented nga pagkaon sama sa yogurt, kombucha, sauerkraut, kimchi, ug kefir.
Limitahan ang pagkonsumo sa mga giproseso nga pagkaon, asukal, ug artipisyal nga mga sweetener.
Dugang nga whole-grain nga mga pagkaon.
Ang mga paagi sa pagkaon sa daghang mga avocado naglakip sa pagdugang niini sa:
Kung adunay daghang mga avocado nga mahimong kan-on sa dili pa kini sobra ka hinog, mahimo kini nga frozen.
Panit ug hiwa una sila, dayon ibutang kini sa mga bag sa freezer aron adunay tibuok tuig.
Sila dato sa himsog nga tambok, bisan pa, sa kasarangan, dili sila makatampo sa pagtaas sa timbang.
Ang mga indibidwal mahimo nga magtrabaho aron adunay lainlaing microbiome sa gut pinaagi sa pagtagad sa mga pagkaon nga ilang gikaon. Ang piho nga mga pagkaon ug mga sumbanan sa pagdiyeta mahimong makaimpluwensya sa lainlain nga klase sa pagkalainlain sa bakterya nga makasuporta sa kahimsog.
Maalamon nga Pagpili, Mas Maayong Panglawas
mga pakisayran
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Ang Pagkonsumo sa Avocado Nagbag-o sa Gastrointestinal Bacteria Abundance ug Microbial Metabolite Concentrations sa mga Hamtong nga adunay Sobra sa Timbang o Katambok: Usa ka Randomized Controlled Trial. Ang Journal sa Nutrisyon, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Hass Avocado Inclusion sa usa ka Weight-Loss Diet Gisuportahan ang Timbang ug Giusab nga Gut Microbiota: Usa ka 12-Semana nga Randomized, Parallel-Controlled Trial. Kasamtangang mga kalamboan sa nutrisyon, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Papel sa gut microbiota sa nutrisyon ug kahimsog. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Pagsira sa Fiber Intake Gap sa America: Mga Istratehiya sa Komunikasyon Gikan sa usa ka Food and Fiber Summit. American journal sa lifestyle medicine, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Ang mga epekto sa lainlaing mga istruktura sa pectin sa fiber sa pagkaon sa babag sa gastrointestinal nga immune: epekto pinaagi sa microbiota sa gut ug direkta nga epekto sa mga immune cells. Eksperimento ug molekular nga tambal, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Ang epekto sa pectin sa pagkaluwas sa probiotic Lactobacillus spp. sa tiyan juices may kalabutan sa ilang gambalay ug pisikal nga mga kabtangan. Microbiology sa pagkaon, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
"Alang sa mga indibidwal nga nagtinguha sa pagpauswag sa ilang kalidad sa kinabuhi, mahimo bang ilisan ang himsog nga mga sangkap sa pagkaon usa ka yano nga lakang padulong sa labi ka maayong kahimsog?"
Mga Kapuli sa Pagkaon
Ang maayong pagkaon wala magpasabot nga kinahanglang biyaan ang paborito nga mga pagkaon. Kabahin sa kalipay sa pagluto sa balay mao ang pagbutang sa kaugalingon nga istilo sa matag putahe. Ang mga indibidwal sa dili madugay nakadiskobre nga mas gusto nila ang himsog nga mga substitusyon sa pagkaon kaysa orihinal nga taas nga tambok, taas nga asukal, o taas nga sodium nga sangkap. Ang himsog nga mga swaps mahimong ipakilala sa hinay-hinay aron tugotan ang mga lami nga mopahiangay. Posible nga maminusan:
Mga kaloriya
Dili maayo nga mga tambok
Sodium
Mga pinino nga asukal
Ang paghimo lang sa mga smart swap nga nagpuli sa pipila nga mga sangkap nga labi ka mapuslanon.
Mga sangkap para sa Mas Mahimsog nga Pagkaon
Ang mga resipe mao ang gidaghanon sa ilang mga bahin. Ang usa ka pinggan nga gama sa daghang sagol nagdugang sa kaugalingon nga nutrisyon alang sa himsog o dili maayo nga kahimsog. Ang mga sangkap nga taas sa kaloriya, saturated fat, dugang nga asukal, ug/o sodium makahimo sa usa ka pinggan nga dili kaayo sustansya. Pinaagi sa paghimo og mga estratehikong kapuli sa pagkaon, ang mga indibidwal makahimo sa pagbag-o sa usa ka taas nga kaloriya, taas nga tambok, matam-is nga pinggan ngadto sa usa ka butang nga mas sustansya. Kung buhaton kanunay kini nga pag-adjust magdala ngadto sa dugay nga himsog nga mga pagbag-o sa pamatasan. Ang paghimo sa gagmay nga mga pagbag-o nagdala sa mga pag-uswag sa pagdumala sa timbang, kahimsog sa kasingkasing, ug peligro sa mga sakit nga malala.
Pag-ilis sa Dili Maayo nga Tambok ug Lana
Ang tambok usa ka kinahanglanon nga sustansya, bisan pa, ang mga diyeta nga taas sa saturated fat nalambigit sa usa ka dugang nga peligro sa sakit sa coronary artery, (Geng Zong, et al., 2016)
ug taas nga lebel sa kolesterol. (American Heart Association. 2021)
Ang mga pagkaon sama sa mantekilya, lana sa lubi, ug mantika mao ang pipila sa labing gigamit nga saturated fats.
Sa kasukwahi, gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa daghang unsaturated fats sagad nga nalangkit sa mas maayo nga kahimsog sa cardiovascular ug mas ubos nga kinatibuk-ang pagkamatay. (Harvard TH Chan School of Public Health. 2016)
Imbes nga magluto gamit ang mantikilya, sulayi ang paggamit og applesauce, mashed avocado, o mashed nga saging.
Kini nga mga alternatibo nga nakabase sa tanum wala mag-overload sa lawas sa saturated fat.
Sulayi ang paggamit sa katunga sa mantikilya ug katunga sa usa ka alternatibo sa pagputol sa mga kaloriya ug tambok.
Alang sa pagluto, sulayi ang paggisa, pag-ihaw, o pagprito sa lana sa olibo o avocado.
Ang duha adunay himsog nga monounsaturated nga tambok.
Kini nga mga lana mahimong gamiton alang sa pagtuslob sa tinapay uban sa panihapon o alang sa usa ka dali nga snack.
Ang lab-as nga mga utanon o usa ka dash sa balsamic nga suka makadugang sa lami.
Pino nga Asukal
Ang pagtagamtam sa mga tam-is mahimong makapahimsog, apan ang katuyoan mao ang paghinumdom kung unsa ka daghan ang nahurot nga asukal nga gigamit. Ang mga tam-is nga lami nagpadala mga signal sa mga sentro sa ganti sa utok, nga nagdugang positibo nga asosasyon sa asukal. Bisan pa, ang pagkaon sa daghang asukal mahimong mosangput sa:
Ang kasagaran nga Amerikano nagkonsumo duha hangtod tulo ka beses sa girekomenda nga kantidad sa asukal sa usa ka adlaw (American Heart Association. 2023)
Sulayi nga kontrolon kung unsa ka daghang asukal ang mosulod.
Ikonsiderar ang incrementally scaling balik sa asukar sa lutoon nga mga butang pinaagi sa pagdugang sa tres-fourth o katunga sa asukar.
Sulayi ang paggamit sa presko nga prutas isip natural nga pangpatam-is.
Ang mashed nga mga petsa makadugang sa lami nga sama sa karamelo nga wala’y pagtaas sa asukal sa dugo sama sa puti nga asukal.
Ang maple syrup maoy laing alternatibo.
Pag-eksperimento sa mga kapilian ug kombinasyon aron mapadayon ang labing gamay nga mga pinino nga asukal.
Para sa soda o uban pang pinatam-is nga mga ilimnon, ikonsiderar ang paggamit sa katunga nga adunay sparkling nga tubig ug soda o juice.
Patam-is ang tubig nga adunay prutas pinaagi sa pag-steep niini sa infusion pitcher o botelya.
Sodium
Salt mao ang laing komon nga sobra sa usa ka indibidwal nga pagkaon. Ang sodium nakatampo sa taas nga rate sa taas nga presyon sa dugo, atake sa kasingkasing, ug stroke.
Ang usa ka han-ay sa ubang mga utanon ug mga panakot makapadugang sa lami sa mga pagkaon.
Pagpalit o paghimo og lainlaing mga timpla sa lami.
Pananglitan, ang cumin, chili powder, oregano, ug red pepper flakes mahimong makapalami sa usa ka putahe o usa ka timpla sa thyme, paprika, ahos nga powder, ug sibuyas nga powder mahimong makadugang sa lami nga mga nota.
Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang pagdugang og lemon juice sa mga resipe makapamenos sa sodium content ug makadugang sa tanginess. (Sunkist Growers. 2014)
Tibuok nga Lugas
Ang mga indibiduwal dili kinahanglan nga mopili og brown rice o whole wheat pasta alang sa matag kaon apan paningkamuti ang pagpili sa tibuok nga lugas sa katunga sa panahon. Ang mga substitusyon sa pagkaon nga makatabang sa pagkab-ot sa tunga nga punto naglakip sa:
Popcorn o whole wheat crackers imbes nga refined flour crackers.
Tibuok nga trigo nga pizza crust imbes nga regular nga tinapay.
Ilisan og puti ang brown rice sa stir-fries o casseroles.
Oatmeal imbes nga dalisay nga lugas nga lugas.
Whole wheat pasta para sa spaghetti ug meatballs o uban pang pasta dishes.
Quinoa isip side dish imbes nga puti nga bugas o couscous.
Daghang mga whole grains ang katumbas sa daghang fiber ug B nga bitamina aron makatabang sa pagpadayon sa kusog, pagpugong sa pagtaas sa asukal sa dugo, ug pagpauswag sa kahimsog sa digestive. Ang pagkaon sa daghang mga lugas nalambigit sa pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing (Caleigh M Sawicki, ug uban pa. 2021) ug ubos nga risgo sa colon cancer. (Glenn A. Gaesser. 2020)
Ang pagpangita sa husto nga kombinasyon sa matag usa niini nga mga pag-ilis nagkinahanglan og panahon. Paghinayhinay ug pagtilaw kanunay aron makita kung giunsa ang matag pagpuli makaapekto sa lami ug texture sa resipe.
Pagpadako sa Metabolismo
mga pakisayran
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Pag-inom sa indibidwal nga saturated fatty acid ug risgo sa coronary heart disease sa US nga mga lalaki ug babaye: duha ka prospective longitudinal cohort nga mga pagtuon. BMJ (Clinical research ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
American Heart Association. saturated fat.
Harvard TH Chan School of Public Health. Lahi nga tambok sa pagkaon, lahi nga peligro sa pagkamatay.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Ang Dosis Naghimo sa Hilo: Asukal ug Katambok sa Estados Unidos - Usa ka Pagrepaso. Polish nga journal sa food and nutrition sciences, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Harvard Health Publishing. Ang matam-is nga peligro sa asukal.
American Heart Association. Unsa ka daghan ang asukal?
Mga Sentro alang sa Pagpugong ug Paglikay sa Sakit. Unsaon Pagpakunhod sa Pag-inom sa Sodium.
Sunkist Growers. Ang Sunkist Growers ug Chef gikan sa Johnson & Wales University Nagpagawas sa Bag-ong S'alternative® Research.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Tibuok-ug Pino nga Pagkonsumo sa Grain ug Longitudinal nga mga Pagbag-o sa Cardiometabolic Risk Factors sa Framingham Offspring Cohort. Ang Journal sa Nutrisyon, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Tibuok nga mga lugas, Pino nga mga lugas, ug Risgo sa Kanser: Usa ka Systematic Review sa Meta-Analyses sa Obserbasyonal nga Pagtuon. Mga sustansya, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Para sa mga indibidwal nga adunay alerdyi sa mani, mahimo bang makapatagbaw ang pagpangita og alternatibo sa mani sama sa tinuod nga creamy o crunchy peanut butter sandwich?
Mga Alternatibo sa Peanut Butter Sandwich
Para sa mga indibiduwal nga dili makakaon og peanut butter sandwich tungod sa alerdyi, adunay makapahimsog nga makapatagbaw nga mga alternatibo. Ang tree nut butter, seed butter, ug deli nga mga karne makatagbaw sa mga pangandoy sa sandwich ug makahatag ug nutrisyon. Ania ang pipila ka himsog, masustansya nga mga alternatibo nga sulayan:
Sunflower Seed Butter ug Jam, Jelly, o Preserves
Kini nga mantekilya gihimo gikan sa mga liso sa sunflower.
Giisip kini nga luwas nga alternatibo alang sa mga indibidwal nga adunay mga alerdyi sa mani ug nut sa kahoy. (Elana Lavine, Moshe Ben-Shoshan. 2015)
Mahimo kini ilisan sa usa ka PBJ nga adunay jam, jelly, ug preserba.
Ham ug Keso, Grainy Mustard sa Rye Bread
Ang pagkuha sa ham ug keso gikan sa deli posibleng adunay cross-contamination sa mga allergens atol sa paghiwa ug pagputos.
Ang prepackaged ug hiniwa nga ham ug keso usa ka mas luwas nga pusta bahin sa mga allergens.
Girekomenda nga basahon ang label sa sangkap alang sa mga potensyal nga allergens, tungod kay ang pagproseso sa mga pasilidad mahimong adunay mga isyu sa cross-contamination. (William J. Sheehan, et al., 2018)
Turkey, Tomato, Lettuce, ug Hummus sa Tibuok nga Tinapay nga Grain
Tinuod usab kini alang sa pabo ug girekomenda nga mopalit nga prepackaged ug hiniwa.
Susiha ang mga sangkap alang sa posible nga mga allergens.
Ang hummus gihimo gikan sa chickpeas/garbanzo beans ug tahini/ground sesame seeds.
Ang hummus moabut sa lainlaing mga lami nga magamit ingon usa ka ituslob o isabwag.
Bisan tuod ang mga chick peas kay sakop sa pamilyang legume, ang hummus mahimong tugotan sa mga alerdyi sa mani. (Mathias Cousin, et al., 2017)
Pakigsulti sa usa ka healthcare provider kung dili sigurado.
Pita Pocket nga adunay Salad ug Hummus
Ang mga bulsa sa pita maayo nga adunay hummus nga giputos utanon.
Kini usa ka lamian nga crunchy pocket sandwich nga puno sa protina, fiber bitamina, ug mineral.
Soy Butter ug Banana Slices sa Tibuok nga Tinapay sa Trigo
Gihimo gikan sa soybeans, ang mantekilya puno sa fiber, protina, ug himsog nga tambok.
Ang mantekilya mahimong ipakaylap sa tibuok nga trigo nga tinapay ug ibutang sa ibabaw sa mga hiwa sa saging alang sa pamahaw o paniudto.
Tahini Sesame Seed Butter On A Roll nga adunay ginunting nga Broccoli ug Carrots
Ang Tahini gihimo gikan sa liso sa linga.
Mahimo kini ipakaylap sa usa ka rolyo nga adunay ginunting nga broccoli ug mga carrots alang sa usa ka himsog nga crunchy, puno sa fiber, puno sa protina nga sandwich.
Almond Butter ug Hiniwa nga Mansanas
Sulayi ang dili-sandwich nga kapilian alang sa paniudto o ingon nga meryenda.
Kini nga mantekilya gihimo gikan sa mga almendras, nga mga nut sa kahoy.
Ang mantikilya sa almond dato sa fiber, bitamina E, ug himsog nga tambok.
Cashew Butter sa English Muffin nga adunay Raisins
Kini nga mantekilya gihimo gikan sa cashews, usa ka nut sa kahoy, busa kini luwas alang sa mga indibidwal nga adunay alerdyi sa mani apan dili alang sa mga indibidwal nga adunay nut alerdyi, (American Academy of Allergy, Asthma ug Immunology. 2020)
Ang cashew butter sa usa ka mainit nga English muffin nga adunay mga pasas sa ibabaw alang sa pagpadako sa puthaw makapahinumdom sa usa ka cinnamon roll.
Pumpkin Seed Butter ug Honey Sandwich
Pumpkin butter gihimo gikan sa orange nga unod sa kalabasa.
Pumpkin seed mantikilya gihimo pinaagi sa pag-ihaw sa mga liso sa kalabasa ug paggaling niini ngadto sa pagkamakanunayon sa mantekilya.
Ang liso nga mantekilya mahimong ipakaylap sa pan ug ibubo sa pipila ka dugos sa ibabaw alang sa usa ka masustansya ug lamian nga meryenda.
Adunay mga lami nga himsog nga peanut butter nga mga alternatibo nga mahimong isagol, ipares, ug imbento pag-usab ngadto sa lain-laing makatagbaw nga mga sandwich. Girekomenda ang mga indibidwal nga mokonsulta sa ilang healthcare provider o usa ka dietician o nutrisyonista aron mahibal-an kung unsa ang angay alang kanila.
Maalamon nga Pagpili, Mas Maayong Panglawas
mga pakisayran
Lavine, E., & Ben-Shoshan, M. (2015). Ang alerdyi sa liso sa sunflower ug mantekilya sa sunflower isip usa ka gisugyot nga sakyanan alang sa pagkasensitibo. Allergy, asthma, ug clinical immunology: Opisyal nga Journal sa Canadian Society of Allergy ug Clinical Immunology, 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
US Department of Agriculture: FoodData Central. Mga liso, mantikilya sa liso sa sunflower, uban ang asin nga gidugang (Naglakip sa mga pagkaon alang sa Programa sa Pag-apod-apod sa Pagkaon sa USDA).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W., & Brough, HA (2018). Exposure sa Pagkaon sa Kalikopan: Unsa ang Risgo sa Clinical Reactivity Gikan sa Cross-Contact ug Unsa ang Risgo sa Sensitization. Ang journal sa allergy ug clinical immunology. Sa praktis, 6(6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). Mga mantikilya nga nakabase sa tanum. Journal sa siyensya ug teknolohiya sa pagkaon, 52(7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Phenotypical nga kinaiya sa mga bata nga alerdyik sa mani nga adunay mga kalainan sa cross-allergy sa mga nuts sa kahoy ug uban pang mga legume. Pediatric allergy ug immunology: Opisyal nga publikasyon sa European Society of Pediatric Allergy and Immunology, 28 (3), 245-250. doi.org/10.1111/pai.12698
Almond Board sa California. Ang tsart sa pagtandi sa nutrisyon alang sa mga nut sa kahoy.
American Academy of Allergy, Asthma ug Immunology. Ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa usa ka alerdyi sa nut sa kahoy.
Ang utok ug lawas nanginahanglan ug macronutrients nga naglakip sa carbohydrates, fats, ug protina sa hustong gidaghanon aron ma-energize ang lawas. Mga katunga sa mga kaloriya kinahanglan gikan sa carbohydrates, 30% gikan sa tambok, ug 20% gikan sa protina. Ang densidad sa enerhiya sa pagkaon mao ang gidaghanon sa enerhiya, nga girepresentahan sa gidaghanon sa mga kaloriya, sa usa ka piho nga pagsukod sa gibug-aton.
Densidad sa Enerhiya sa Pagkaon
Ang Densidad sa enerhiya gitino pinaagi sa proporsyon sa mga macronutrients - protina, tambok, carbohydrates, fiber, ug tubig.
Ang mga pagkaon nga kusog sa enerhiya taas sa kaloriya matag pag-alagad.
Ang mga pagkaon nga adunay daghang fiber ug tubig adunay mas ubos nga densidad.
Ang mga pagkaon nga taas sa tambok adunay dugang nga density sa enerhiya.
Usa ka pananglitan sa usa ka high-energy-density nga pagkaon mao ang usa ka donut tungod sa taas nga kaloriya nga ihap gikan sa asukal, tambok, ug gamay nga gidak-on sa pag-alagad.
Usa ka pananglitan sa usa ka low-energy-density nga pagkaon mao ang spinach tungod kay kini adunay pipila lamang ka kaloriya sa tibuok plato sa hilaw nga dahon sa spinach.
Mga Pagkaon nga Dagsa sa Enerhiya
Ang mga pagkaon nga dasok sa enerhiya adunay daghang kaloriya/enerhiya kada gramo. Kasagaran sila mas taas sa tambok ug ubos sa tubig. Ang mga pananglitan sa mga pagkaon nga puno sa enerhiya naglakip sa:
Bug-os nga tambok nga dairy
Mantikilya
Keso
Nut butter
Matambok nga mga pagputol sa karne
Mga starchy nga utanon
Baga nga mga sarsa
nuts
Mga liso
Ang dili kaayo sustansya nga mga pagkaon naglakip sa:
Mga pagkaon
Mga pagkaon nga pinirito
Mga French fries
pasta
crackers
chips
Ang mga pagkaon sama sa sabaw ug ilimnon mahimong taas o mubu nga densidad sa enerhiya depende sa mga sangkap. Ang mga sabaw nga gibase sa sabaw nga adunay mga utanon kasagaran adunay ubos nga densidad samtang ang creamed nga mga sabaw kay kusog sa enerhiya. Ang non-fat nga gatas dili kaayo dasok kay sa regular nga gatas, ug ang diet soda dili kaayo dasok kay sa regular nga soda.
Mga Pagkaon nga Ubos sa Enerhiya
Ang mga pagkaon nga adunay ubos nga densidad sa enerhiya naglakip sa high-fiber green ug mabulukon nga mga utanon.
Ang mga pagkaon nga adunay ubos nga densidad sa enerhiya kasagaran nutrient-dense, nga nagpasabut nga sila adunay daghang sustansya matag gidak-on sa pagserbisyo.
Daghang prutas, berry, ug utanon ang ubos sa kaloriya, taas sa fiber, ug puno sa mga bitamina ug minerales.
Ang mga pagkaon nga taas sa sulod sa tubig sama sa mga prutas nga citrus ug melon kasagaran dili kaayo kusog sa enerhiya.
Ang ubos nga kaloriya nga mga pagkaon kasagaran adunay ubos nga densidad sa enerhiya, apan dili kanunay.
Importante nga basahon ang mga label sa nutrisyon aron mahibal-an kung pila ka kaloriya ang gihatag kada adlaw.
Timbang Management
Ang pagdumala sa timbang mao ang pagtan-aw kung pila ka kaloriya ang gikuha ug pila ka kaloriya ang nasunog.
Ang pagpuno sa mga pagkaon nga adunay ubos nga densidad sa enerhiya makapahimo sa lawas nga matagbaw samtang nagkaon og gamay nga high-density nga kaloriya.
Planoha ang tanan nga mga pagkaon aron maapil nila ang mga pagkaon nga adunay gamay nga density sa enerhiya ug taas sa sustansya.
Bisan pa, ang kaatbang mahimong mahitabo kung ang mga indibidwal mokaon sa kadaghanan nga mga pagkaon nga adunay gamay nga kusog sa enerhiya, magkinahanglan usa ka daghang gidaghanon sa pagkaon aron mapuno, ug ingon usa ka sangputanan, mokuha ug daghang kaloriya.
Dili kini maayo alang sa pagkawala sa gibug-aton, apan kini makatabang kung maningkamot nga madugangan ang timbang.
Taas nga kusog-dasok pagkaon nga masustansya naglakip sa mga avocado, nuts, ug mga liso.
Mga Rekomendasyon sa Pagpasibo
Pagdugang og Dugang nga mga Prutas ug mga utanon Sa Plato
Labing menos katunga sa usa ka plato kinahanglan nga tabonan sa ubos nga kaloriya nga prutas ug utanon.
Ang mga berry matam-is ug lamian ug naghatag antioxidants
Biyai ang ikaupat nga bahin sa plato alang sa protina, ug ang nahabilin nga quarter mahimong maghupot sa usa ka pag-alagad sa starchy nga mga pagkaon sama sa pasta, patatas, o bugas.
Ang pagkaon ug daghang prutas ug utanon partially pun-on sa lawas nga mosangpot sa pagkaon sa dili kaayo taas nga enerhiya-dasok nga mga pagkaon.
Kinahanglang sulayan sa mga picky eaters ang lain-laing mga resipe, sa madugay o sa madali, makadiskubre sila og butang nga ilang nalingaw.
Pagsugod Uban sa Salad o Usa ka Mangkok nga Tin-aw nga Sabaw nga Sabaw
Ang mga sabaw ug mga salad mopuno sa lawas sa dili pa ang nag-unang kurso nga puno sa enerhiya sama sa pasta, pizza, o laing high-calorie nga pagkaon.
Likayi ang bug-at nga cream-based salad dressing ug creamed soups.
Ang tubig walay kaloriya ug ang pag-inom ug pipila ka baso makatabang sa pagsumpo sa kagutom hangtod sa sunod nga pagkaon, o a ubos-densidad snack.
Fernandez, Melissa Anne, ug André Marette. "Potensyal nga Mga Benepisyo sa Panglawas sa Paghiusa sa Yogurt ug Mga Prutas Base sa Ilang Probiotic ug Prebiotic Properties." Mga pag-uswag sa nutrisyon (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 Ene. 2017, doi:10.3945/an.115.011114
Horgan, Graham W et al. "Epekto sa lainlaing mga grupo sa pagkaon sa pag-inom sa enerhiya sa sulod ug taliwala sa mga indibidwal." European Journal of Nutrition vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1
Hubbard, Gary P et al. "Usa ka sistematikong pagrepaso sa pagsunod sa oral nutritional supplements." Klinikal nga nutrisyon (Edinburgh, Scotland) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020
Prentice, A M. "Pagmaniobra sa tambok sa pagkaon ug densidad sa enerhiya ug sunod-sunod nga mga epekto sa flux sa substrate ug pag-inom sa pagkaon." Ang American Journal sa clinical nutrition vol. 67,3 Suppl (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S
Slesser, M. “Enerhiya ug pagkaon.” Basic Life Sciences vol. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15
Spectre, SE ug uban pa. "Ang pagkunhod sa densidad sa enerhiya sa ice cream wala magkondisyon sa pagkunhod sa pagdawat o pagpatunghag bayad pagkahuman sa gibalikbalik nga pagkaladlad." European Journal sa clinical nutrition vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627
Westerterp-Plantenga, MS. "Mga epekto sa densidad sa enerhiya sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa pagkaon sa dugay nga pag-inom sa enerhiya." Pisyolohiya ug pamatasan vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
Ang usa ka makapatagbaw nga salad usa ka maayong paagi aron makakuha daghang prutas ug utanon nga taas sa bitamina, mineral, ug fiber. Ang usa ka salad nga naggamit sa husto nga mga sangkap mahimo nga usa ka pagpuno nga pagkaon. Sa pagsugod sa kainit sa ting-init, ang paghimo og dali, makapatagbaw nga salad gamit ang imong paborito nga mga sangkap makatabang sa pagpabugnaw, pag-rehydrate, ug pag-refuel sa lawas.
Paghimo Usa ka Makatagbaw nga Salad
leafy Greens
Pagsugod sa mga leafy greens.
Kini ubos sa kaloriya ug usa ka himsog nga tinubdan sa fiber.
Ang lain-laing klase naglakip sa iceberg lettuce, leaf lettuce, spinach, escarole, romaine, kale, ug butter lettuce.
Ang tibuok nga lugas sama sa brown rice, barley, o quinoa.
Ang starchy nga mga utanon sama sa sinangag nga kamote o linuto nga butternut squash.
Naghatag kini og fiber, komplikado nga carbohydrates, bitamina, ug minerales.
Bunga
Ang mga prutas o berry, blueberries, raspberry, blackberry, mga liso sa granada, mga hiwa sa mansanas, oranges, petsa, ug mga pasas makadugang sa bitamina, fiber, ug antioxidants.
Ang tunga sa tasa sa mga hiwa sa mansanas adunay 30 kaloriya.
Ang tunga sa tasa sa mga berry adunay mga 40 kaloriya.
protina
Ang linuto nga itlog usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina.
Usa ka pag-alagad sa maniwang nga karne, linuto nga hipon, tuna, dughan sa manok, mga piraso sa keso, beans o legumes, hummus, tofu, o cottage cheese.
Hunahunaa ang gidak-on sa bahin.
Ang usa ka quarter nga tasa sa tinadtad nga karne sa manok o usa ka itlog makadugang sa 75 ka kaloriya.
Ang tunga sa lata sa tuna makadugang ug mga 80 ka kaloriya.
Depende kung kini ubos nga tambok, ang duha ka onsa nga cubed o ginunting nga mozzarella o cheddar nga keso mahimong makadugang sa 200 ka kaloriya.
Nuts o mga Binhi
Ang mga almendras, cashews, walnuts, pecans, sunflower, pumpkin, o chia nga mga liso maayo alang sa dugang nga crunch.
Ang tanan nga mga mani makadugang sa protina ug makapahimsog sa kasingkasing nga polyunsaturated ug monounsaturated fatty acids.
Ang usa ka ikawalo nga tasa sa mga nuts nagdugang mga 90 ka kaloriya.
Ang mga walnuts adunay omega-3 fatty acids.
Pagsinina sa Salad
Idugang ang salad dressing.
Ang usa ka kutsara sa regular nga commercial salad dressing makadugang ug 50 ngadto sa 80 ka kaloriya.
Ang pagdugang sa mga liso makadugang sa fiber, protina, ug kinatibuk-ang carbohydrates.
Gi-decode ang mga Signal sa Lawas
mga pakisayran
Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Pag-optimize sa mga pagkaon alang sa pagkabusog. Mga Trend sa Food Science & Technology. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
Cox, BD ug uban pa. "Panahon nga pagkonsumo sa mga utanon sa salad ug presko nga prutas nga may kalabotan sa pag-uswag sa sakit sa cardiovascular ug kanser." Nutrisyon sa panglawas sa publiko vol. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045
Dreher ML, Davenport AJ. Adunay komposisyon sa avocado ug potensyal nga epekto sa kahimsog. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
Roe, Liane S et al. “Salad ug pagkabusog. Ang epekto sa oras sa pagkonsumo sa salad sa pag-inom sa enerhiya sa pagkaon. ” Pagkaon vol. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
Sebastian, Rhonda S., ug uban pa. "Pagkonsumo sa Salad sa US Unsa ang Atong Kaon sa America, NHANES 2011-2014." FSRG Dietary Data Briefs, Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA), Pebrero 2018.
Yen, P K. "Nutrisyon: pagbati sa salad." Geriatric nursing (New York, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8
Dr. Jimenez, DC, nagpresentar kon unsaon pagpangita sa hustong pagkaon alang sa cardiometabolic syndrome niining 2 ka bahin nga serye. Daghang mga hinungdan sa kinaiyahan ang kanunay adunay papel sa atong kahimsog ug kahimsog. Sa presentasyon karon, nagpadayon kami sa paghisgot kung giunsa pagdula sa mga gene ang cardiometabolic diet. bahin 1 Gitan-aw kung giunsa lahi ang matag tipo sa lawas ug kung giunsa ang papel sa cardiometabolic diet. Gihisgotan namo ang among mga pasyente ngadto sa sertipikadong mga medikal nga tighatag nga naghatag ug magamit nga mga pagtambal sa terapiya alang sa mga indibidwal nga nag-antos sa laygay nga mga kondisyon nga may kalabotan sa mga koneksyon sa metaboliko. Among gidasig ang matag pasyente kung kini angayan pinaagi sa pag-refer kanila ngadto sa mga kaubang medical providers base sa ilang diagnosis o panginahanglan. Among nasabtan ug gidawat nga ang edukasyon usa ka talagsaon nga paagi sa pagpangutana sa mga importanteng pangutana sa among mga provider sa hangyo ug pag-ila sa pasyente. Si Dr. Alex Jimenez, DC, naggamit niini nga impormasyon isip serbisyo sa edukasyon. Disclaimer
Mga Omega-3 ug Mga Gene
Dr. Alex Jimenez, DC, mipresentar: Among nakaplagan nga ang mga lana sa isda o omega-3 makapaubos sa triglycerides, small-density LDL, ug usahay makapaubos sa LDL ug makapugong sa HDL nga regulated. Apan kini nga mga pagtuon mibalik sa dihang gidugangan nila ang labi pa nga ratio sa DHA / EPA. Apan kana usa ka butang nga angay bantayan; Gipakita sa pagtuon nga ang paghatag kanila og lana sa isda makapaubos sa ilang gamay nga density sa LDL ug triglycerides. Nahibal-an usab nila nga kung gihatagan nila sila usa ka plano sa pagkaon nga ubos ang tambok, ug usa ka diyeta nga ubos ang tambok, nakita nila nga gipaubos niini ang ilang LDL ug gamay nga density sa LDL. Ang kasarangan nga tambok nga pagkaon nagpamenos sa ilang LDL, apan kini nagdugang sa ilang gamay nga density sa LDL. Ug nahibal-an nila nga ang kasagaran nga pag-inom sa alkohol nagpaubos sa ilang HDL ug nagdugang sa ilang LDL. Mao nga dili kana usa ka maayong timailhan kung mahitabo kana. Mao nga ang kaatbang sa kung unsa ang gusto nimo nga mahitabo sa usa ka kasarangan nga pagkonsumo sa alkohol nga pagkaon o plano sa pagkaon.
Busa balik sa APO-E4 sa lawas, sa unsang paagi maapektohan kini nga gene kung mag-atubang sa mga impeksyon sa virus sama sa herpes o cold sores? Busa ang mga pagtuon sa panukiduki nagpadayag nga ang APO-E4 ug herpes simplex one nga mga virus makaapektar sa mga tisyu sa utok sa utok. Busa ang panukiduki nagpakita usab nga ang mga pasyente nga adunay APO-E4 mas daling mataptan sa herpes virus. Ug hinumdomi, ang herpes simplex one virus mao ang hinungdan sa bugnaw nga mga samad. Komosta ang HSV ug dementia? Sa unsa nga paagi nga kini adunay kalabutan sa lawas? Gipakita sa panukiduki nga ang HSV nagdugang sa risgo sa dementia. Ug kung unsa ang gihunahuna mao nga sama nga ang herpes virus mahimong mogawas ug hinungdan sa bugnaw nga mga samad, mahimo kini nga makita sa sulod, ug mahimo nimong makuha kini nga mga yugto diin ang HSV mahimong aktibo sa utok, nga mahimong hinungdan sa pipila nga mga pathogenesis sa dementia o Alzheimer's. sakit.
APO-E & Pagpangita sa Husto nga Pagkaon
Dr. Alex Jimenez, DC, mipresentar: Ug adunay usa ka pagtuon nga nagpakita nga kung hatagan nimo ang mga pasyente nga adunay mga antiviral nga dementia, kini nakunhuran ang peligro nga makuha ang dementia. Busa unsa ang atong buhaton sa APO-E genotype? Kung ikaw adunay APO-E2, APO-E3, o APO-E4, mahimo nimong sugdan kini sa plano sa pagkaon nga cardiometabolic. Kung naa sila sa SAD nga pagkaon, ang standard nga pagkaon sa Amerika, unya ang pagbutang kanila sa cardiometabolic nga plano sa pagkaon usa ka maayong ideya. Kini magsugod sa pagbalhin kanila sa husto nga direksyon. Unsa man ang bahin sa dugang nga konsiderasyon kung sila adunay APO-E3/4 ug APO-E4/4? Adunay usa ka magtiayon nga mga rason nga kamo kinahanglan nga moambak niini. Mas ganahan sila kung imong ipasadya ang usa ka pagkaon sa genetics sa usa ka pasyente. Mao nga kung makaingon ka, paminaw, naa namo ang imong mga gene, ug nahibal-an namon nga mas maayo ka kung adunay ka ubos nga saturated fat, o kung dili ka maayo sa alkohol nga X, Y, o Z, kini nagbayad kanila. atensyon pa.
Kay karon gi-personal na. Dili kini sama sa, "Uy, tanan, kaon lang nga himsog." Kini mas personal sa imong genetics. Busa, kana mahimong usa ka rason sa pagsugod niini gikan sa get-go. Apan kuhaa sila sa plano sa pagkaon nga cardiometabolic, ug kinahanglan nga magsugod sila nga mobati nga mas maayo. Apan magsugod kita pinaagi sa pagbutang sa tibuok nga butang sa panglantaw nga kining APO-E3/4 ug APO-E4/4 dili silot sa kamatayon. Kini usa ka timailhan kung giunsa nimo pagtubag ang imong palibot ug kung unsa ang kinahanglan namon nga bantayan. Wala kini magpasabot nga ikaw makakuha og Alzheimer's. Ang kadaghanan sa mga tawo nga adunay Alzheimer walay APO-E4. Mas dako ang imong risgo nga makakuha og Alzheimer kung ikaw adunay APO-E4. Ug kana kung diin moabut ang praktikal nga tambal aron ma-risgo sila.
Pagpangita sa Husto nga Pagkaon Para Kanimo
Dr. Alex Jimenez, DC, mipresentar: Girekomenda namon ang usa ka ubos nga yano nga carbohydrate nga pagkaon o usa ka taas nga glycemic index nga pagkaon. Ug ang pagdiyeta ug ang plano sa pagkaon gibaylo, apan ang mga pasyente nagtawag niini nga usa ka plano sa pagkaon tungod kay ang pagkaon adunay negatibo nga mga konotasyon. Mao nga likayan nato ang pulong nga pagkaon tungod kay kung ang mga tawo makadungog o makasulti niini, adunay mga tawo nga ma-trigger niini. Adunay ka mga tawo nga adunay mga sakit sa pagkaon ug mga tawo nga adunay dili maayo nga mga kasinatian sa mga diyeta. Ang usa ka ubos nga tambok ug usa ka ubos nga saturated fat nga plano sa pagkaon o rekomendasyon usa ka butang nga ikonsiderar ug mahimong mas agresibo sa omega-3s. Ug kung magsugod ka sa paghatag sa mga omega-3 sa mga pasyente, labing maayo nga susihon ang ilang lebel sa omega-3 ug tan-awon kung nagsugod ba sila sa pag-usab-usab. Kung magsugod sila sa pagbalhin alang sa mas maayo, nan kami kusganon nga nagtambag batok sa alkohol ug bantayan kini nga mga pasyente alang sa pagkunhod sa panghunahuna; adunay lain-laing mga himan nga imong magamit.
Kung bahin sa omega-3, labing maayo nga maghimo usa ka pagsulay sa panghunahuna aron mabantayan ang ilang paghisgot. Mao nga kung kini magsugod sa pagkunhod, nag-ambak ka sa wala pa ikaw adunay usa ka dako nga problema. Ug tungod sa isyu nga dili nila masagubang ang mga impeksyon sa virus sama sa herpes. Ug tungod kay ang herpes virus mahimo nga adunay papel sa pagkuha sa dementia, mahimo nimong hunahunaon ang suplemento sa lysine. Ang arginine makahurot sa lysine. Mao nga kung mokaon ka ug daghang liso sa kalabasa ug daghang mga almendras ug kung unsa pa nga adunay mas taas nga kantidad sa arginine, mahimo nimong kontrahon kana sa lysine. Ug ang panukiduki nagsugyot nga kinahanglan nimo mga duha ka gramo sa lysine kada adlaw. Apan hinumdomi, ang matag pasyente lahi, busa ayaw lang ilabay ang tanan sa lysine kung sila adunay APO-E3/4, APO-E4, o APO-E44 3 apan usa ka butang nga kinahanglan ikonsiderar.
Busa katapusang mga hunahuna sa APO-E ug nutrisyon. Adunay daghang mga piraso sa puzzle. Ayaw pagka dogmatiko ug pag-ingon nga ikaw adunay kini nga mga gene, busa kinahanglan nimo kini buhaton. Hibal-i nga adunay daghang lainlain nga mga gene, daghang uban pang mga pagkalainlain, ug ilha nga dili kana nga lahi ang adunay kalabotan kung giunsa ang APO-E naapektuhan. Pananglitan, naghimo sila og usa ka pagtuon nga nakit-an nga ang mga tawo sa Nigeria adunay mas taas nga kantidad sa APO-E4, ug ang APO-E4 upat wala makadugang sa ilang risgo sa dementia. Mao nga adunay uban pang mga piraso sa puzzle, pag-monitor sa mga biomarker ug ipadayon ang pag-adjust sa plano. Sunod, hisgutan naton ang pag-atubang sa mga tawo nga adunay taas nga triglycerides ug taas nga LDL.
Unsa ang buhaton sa mga abnormal nga lipid?
Dr. Alex Jimenez, DC, mipresentar: Busa giunsa nimo pagkuha ang dili normal nga mga nakit-an nga lipid nga imong nakita sa imong mga profile sa imong mga pasyente, kadtong mga biomarker, ingon nga gisusi namon tanan? Ug giunsa nimo pag-adjust ang cardiometabolic nga plano sa pagkaon? Unsa ang mga highlight sa usa ka cardiometabolic nga plano sa pagkaon nga imong buhaton alang sa imong pasyente agig tubag sa ilang mga lipid? Atong susihon una ang pipila ka mga butang nga nahibal-an naton kung giunsa ang pag-modulate sa mga lipid sa pagkaon. Una, nahibal-an namon nga kung moadto ka gikan sa usa ka sagad nga pagkaon sa Amerikano hangtod sa plano sa pagkaon sa cardiometabolic. Gikuha nimo ang mga trans fatty acid, ug kung imong gikuha ang mga trans fatty acid, nan imong makita ang pagkunhod sa LDL cholesterol triglycerides. Makuha nimo ang pag-uswag sa HDL; Sa laing paagi, kung ang imong pagkaon taas sa trans fatty acids, mas taas ang imong LDL, mas taas ang triglycerides, ug ubos ang HDL nimo.
Unsaon Pag-modulate sa Imong Diyeta
Dr. Alex Jimenez, DC, mipresentar: Unsa pa ang bahin sa pag-modulate sa pagkaon? Kung ikaw adunay mas taas nga chain fatty acids nga dili polyunsaturated, adunay pagtaas sa imong LDL ug triglycerides ug pagtaas o wala’y pagbag-o sa imong HDL cholesterol. Sa pikas bahin, nagpunting kami pag-ayo sa labi ka mubu nga kadena nga mga fatty acid ug tambal nga magamit. Mao nga kung ikaw adunay mas mugbo nga chain fatty acids nga wala’y napulo ka mga carbon, ikaw adunay ubos nga LDL cholesterol triglycerides ug nagdugang HDL. Mao nga makita nimo ang plano sa pagkaon sa cardiometabolic, pinaagi sa pagpakigsulti sa pasyente, ang ilang gigikanan sa tambok, mahimo ka magsugod sa epekto sa LDL nga kolesterol nga wala anti-triglycerides, nga wala’y lain nga modulasyon gawas sa batasan sa pagdiyeta. Ug unya sa katapusan, nahibal-an namon ang datos sa sayo ug ang pipila sa labing bag-o nga meta-analysis sa pagbag-o sa yano nga mga asukal sa pagkaon.
Nahibal-an namon nga kana mahimo, sa kaugalingon nga katungod, makapataas sa LDL cholesterol triglycerides, ug makakuha ka usa ka pagpaubos sa HDL. Busa atong ibutang kining tanan sa konteksto. Unsa man ang gusto natong buhaton para sa atong mga pasyente aron mamenosan ang risgo sa coronary artery disease o atherosclerosis fat disease? Gusto namon nga ang ilang LDL cholesterol naa sa ubos nga range. Dili namo gusto nga ang LDL ma-oxidize. Gusto namon nga mas taas ang HDL. Ug kung makuha naton ang mga triglycerides pinaagi sa pagbag-o sa pagdiyeta, nan naghatag kini kanato usa ka timailhan nga dili sila mahimong dili molihok sa metabolismo sa insulin. Unya sa katapusan, uban sa omega-3 fatty acids o pagdugang sa omega-3 fatty acids o mono-concentrated fatty acids, atong ipaubos ang LDL cholesterol triglycerides, ug kita makakuha og pagtaas sa HDL cholesterol. Nalambigit kini sa pagkunhod sa risgo sa cardiovascular nga independente sa lebel sa lipid.
Panapos
Dr. Alex Jimenez, DC, mipresentar: Sa unsang paagi kini makaapekto sa lawas? Kini tungod kay ikaw adunay mga makapahubag nga mga drayber nga independente sa imong serum lipids nga makadugang sa imong risgo sa sakit nga atherosclerosis. Kini moabut sa saturated fat ug fat content. Pagbalanse sa mga protina, ug sa tambok, wala ka'y daghang oxidative stress nga nalangkit sa panghubag human sa pagpangaon. Busa, bisan kung ikaw adunay taas nga lebel sa LDL, gamay ra ang imong tsansa nga madugangan ang na-oxidized nga LDL. Ang pag-apil sa fibrous nga mga pagkaon, antioxidant, maniwang nga karne, itom nga dahon nga mga utanon, ug mga suplemento sa usa ka himsog nga pagkaon makatabang sa pagpaubos sa LDL ug fatty acid sa lawas ug pagpakunhod sa tanan niining mga komorbididad nga hinungdan sa mga isyu sa imong kahimsog ug kahimsog.
Mao nga, pila ra kana nga mga tip ug trick alang sa reseta sa pagkaon aron makunhuran ang cardiometabolic syndrome. Ug gidasig namo ang imong mga pasyente sa pagdugang ug dugang nga mga utanon, legumes, nuts, ug mga liso, nga naghimo sa plant-based nga pagkaon nga usa ka mainstay alang sa ilang kahimsog sa kasingkasing.
Gipresentar ni Dr. Jimenez, DC, kung giunsa pagpangita ang labing kaayo nga pamaagi sa pagdiyeta sa hypertension ug cardiometabolic nga mga hinungdan sa peligro sa kini nga 2-bahin nga serye. Daghang mga hinungdan ang kanunay adunay papel sa atong kahimsog ug kahimsog. Sa presentasyon karon, atong tan-awon kung giunsa ang usa ka cardiometabolic diet gi-personal alang sa matag tipo sa lawas ug kung giunsa ang mga gene nga nagdula sa cardiometabolic diet. Ang Bahin 2 magpadayon kung giunsa ang mga gene nga nagdula sa ilang papel sa usa ka cardiometabolic diet. Gihisgotan namo ang among mga pasyente ngadto sa sertipikadong mga medikal nga tighatag nga naghatag ug magamit nga mga pagtambal sa terapiya alang sa mga indibidwal nga nag-antos sa laygay nga mga kondisyon nga may kalabotan sa mga koneksyon sa metaboliko. Among gidasig ang matag pasyente kung kini angayan pinaagi sa pag-refer kanila ngadto sa mga kaubang medical providers base sa ilang diagnosis o panginahanglan. Among nasabtan ug gidawat nga ang edukasyon usa ka talagsaon nga paagi sa pagpangutana sa mga importanteng pangutana sa among mga provider sa hangyo ug pag-ila sa pasyente. Si Dr. Alex Jimenez, DC, naggamit niini nga impormasyon isip serbisyo sa edukasyon. Disclaimer
Unsa ang Cardiometabolic Diet?
Dr. Alex Jimenez, DC, mipresentar: Mahitungod sa mga sakit sa cardiovascular, pipila ka mga termino nga among gipangita mao ang: aktuwal nga sakit sa kasingkasing o peligro sa stroke, o kini naa sa metaboliko nga bahin. Insulin, asukal sa dugo, metabolikong dysfunction. Kini nga mga pulong nakakuha sa mga tema nga among gihisgutan bahin sa lipid, glucose, panghubag, ug insulin. Kana ang mga tawo nga imong gihunahuna alang sa kini nga plano. Ug ang imong gibuhat mao ang paghimo og reseta sa kinabuhi. Ug alang sa among mga pasyente nga adunay mga isyu sa cardiometabolic, pahimuslan gyud namo ang mga bahin sa among plano sa pagkaon nga cardiometabolic ug dayon himuon kini nga usa ka lakang aron dili lamang makahatag usa ka gamay nga epekto sa glycemic, anti-inflammatory, nga nakabase sa tanum nga matang sa tinubdan sa sustansiya apan unya unsaon nato pagpahaom niini sumala sa ubang mga parameter niini nga pasyente ug dayon unsaon nato pagtabang kini nga pasyente sa pagpatuman niini kung mogawas sila sa imong opisina ug kinahanglan nga mosulod sa ilang palibot, nga mahimo o dili mahimo alang sa kalampusan .
Busa una ang mga butang una. Adunay usa ka giya sa practitioner nga kinahanglan nimong pahimuslan, ug kini sama sa mga kasulatan sa nutrisyon, ug kini adunay daghang mga kapanguhaan dinhi, apan siyempre, kini magamit kanimo kung nahibal-an nimo ang bahin niini. Mao nga kini maghatag kanimo kung giunsa. Mao nga kung adunay ka masipyat o gusto ang dugang nga detalye, palihug tan-awa kini nga giya sa practitioner alang sa plano sa pagkaon sa cardiometabolic. Karon, ingnon ta nga gusto nimo buhaton ang una nga lebel sa paggamit sa kini nga plano sa pagkaon. Bueno, kuhaon namon ang usa nga nagsulti sa usa ka plano sa pagkaon sa cardiometabolic. Mamatikdan nimo nga kining tanan nga espesyal nga mga pagkaon gipili aron makatabang sa mga kondisyon sa cardiometabolic.
Pag-personalize sa Usa ka Plano
Dr. Alex Jimenez, DC, mipresentar: Ug kini mas maayo pa kay sa pag-ingon, "Uy, kaon og gamay nga carbs, kaon og dugang nga mga tanum. Nahibal-an nimo, mokaon og mas himsog ug mag-ehersisyo pa.” Kinahanglan nga mas espesipiko kana. Busa paghimo niini sa usa ka lakang sa unahan, hatagi sila og blangko nga plano sa pagkaon. Dili kinahanglan nga i-personalize kini sa laing lebel. Ang paghatag kanila sa usa ka plano sa pagkaon ug pagsulti kanila sa pagsugod sa pagkaon gikan niini nga lista usahay ra nga magtrabaho. Usahay kinahanglan naton nga himuon ang usa ka lakang aron mahatagan sila mga kapilian sa pagkaon sa natad sa kalidad ug gidaghanon. Niana nga punto, ikaw adunay abilidad karon sa imong pasyente sa pagtag-an sa gidak-on ug kaloriya nga mga target.
Mahimo natong banabanaon ang gidak-on ug gibug-aton ug ibutang ang ginagmay, kasarangan, ug dagkong bahin sa konsumo sa pagkaon. Usa ka pananglitan kung atong tan-awon ang lainlaing gidak-on sa mga tipo sa lawas. Alang sa usa ka gamay nga hamtong nga lawas, labing maayo nga sigurohon nga sila mogamit mga 1200-1400 nga kaloriya. Ang usa ka medium nga hamtong nga lawas kinahanglan mokaon mga 1400-1800 kaloriya, ug ang usa ka dako nga hamtong nga lawas kinahanglan mokaon mga 1800-2200 kaloriya. Kana tingali ang una nga matang sa pag-personalize.
Hatagan ta ka ug pila ka caloric-guided, quantity-guided food plan nga mga opsyon. Mao nga kung unsa ang matahum mao nga kita adunay mga natukod na, ug kung imong tan-awon pag-ayo, kini nagsulti kanimo kung pila ka mga servings sa matag kategorya ang kinahanglan sa matag piho nga gamay, medium, ug dako nga plano sa pagkaon. Busa dili nimo kinahanglan nga buhaton kana nga kalkulasyon. Karon kung gusto nimo nga dad-on kini sa sunod nga lebel ug ikaw adunay usa ka BIA o usa ka makina sa pagtuki sa bioimpedance, mahibal-an nimo nga piho ang ilang caloric burn rate ug kung gusto nimo usbon kini. Usa ka pananglitan mao ang usa ka 40-anyos nga lalaki nga dili malipayon sa iyang gibug-aton ug nag-atubang sa mga isyu nga hinungdan sa iyang kasakit sa buolbuol. Busa tan-awon nato kon unsaon nato pag-usab kining mga butanga.
Sa atong pagtan-aw sa iyang indeks sa lawas, siya mga 245 ka libra ug nag-atubang sa pipila ka mga isyu sa cardiometabolic. Karon kung gitan-aw namon ang iyang mga numero ug datos gikan sa makina sa BIA, maghimo kami usa ka plano sa pagkaon nga makatabang sa pagpahinay sa mga epekto sa mga isyu sa cardiometabolic nga makatabang kaniya. Magsugod kami sa pagkalkula sa mga rekomendasyon sa caloric ug adunay usa ka personal nga pagkaon ug plano sa pag-ehersisyo aron makunhuran ang mga simtomas nga nakaapekto sa iyang lawas ug makatabang sa pagpauswag sa pagtaas sa kaunuran ug pagkawala sa timbang. Kini nga gipahiangay nga plano nagtugot kaniya sa pagsubay sa iyang pag-uswag aron makita kung unsa ang molihok nga makatabang kaniya nga mawad-an sa timbang o kung unsa ang kinahanglan nga pauswagon. Ang paghimo niining gagmay nga mga pagbag-o mahimong mapuslanon sa taas nga hawanan, tungod kay magkinahanglan kini og pipila ka panahon aron mapalambo ang himsog nga mga batasan.
Unsaon Pag-atiman sa Cardiometabolic Diet?
Dr. Alex Jimenez, DC, mipresentar: Karon, unsa ang imong buhaton sa kana nga kasayuran ug giandam kini nga mahimong usa ka pagkaon alang sa mga sakit sa cardiometabolic? Aw, makigtambayayong ka sa usa ka coach sa kahimsog ug uban pang kauban nga mga medikal nga tighatag sama sa usa ka nutrisyonista aron makuha ang usa ka personal nga plano sa pagkaon aron matabangan ang imong mga pasyente nga masabtan kung unsa ang naa sa matag kategorya ug kung giunsa ang pag-personalize sa mga servings kada adlaw kung magdesisyon ka nga makakuha usa ka gamay nga personalized. uban sa mga kaloriya nga target. Ug hinumdomi nga ang pipila ka mga MVP mao ang labing bililhon nga mga magdudula nga adunay kusog nga sustansya sa sulod niini nga plano sa pagkaon. Importante usab ang paggahin ug panahon uban sa pasyente aron hisgutan ang mga pagkaon nga makabenepisyo sa ilang panglawas ug kahimsog. Hinumdumi nga kini nga cardiometabolic nga plano sa pagkaon nga katuyoan mao ang makahimo sa pag-personalize alang sa talagsaon nga mga kaso sa klinikal ug talagsaon nga mga pasyente. Bisan pa, nagsilbi gihapon kini sa kinatibuk-ang panginahanglan alang sa mga signal sa pagkaon sa cardiometabolic alang sa among mga pasyente nga adunay kini nga mga isyu.
Adunay butang dinhi alang sa tanan; hinumdumi, kinahanglan ka magsugod sa usa ka butang. Busa palihug hunahunaa kung giunsa nimo kini mahimo nga magamit sa imong mga pasyente aron mahatag nila kini sa pipila ka mga resipe; kini adunay mga plano sa menu, mga giya sa pagpamalit, ug mga indeks sa resipe. Gisulatan kini nga puno sa mga butang nga nagpahinay kanato sa pagkuha sa nitty gritty bahin sa cardiometabolic nga plano sa pagkaon o nutrisyon sa kinatibuk-an. Usa ka butang nga mas maayo kay sa wala. Mao nga pinaagi sa pagsugod sa plano sa pagkaon sa cardiometabolic alang sa imong mga pasyente, magsugod ka nga makita ang siyensya nga matahum nga gibutang sa aksyon. Maghisgot kami kung giunsa ang paggamit sa genetics nga adunay reseta sa pagkaon.
Cardiometabolic Diet ug Genes
Dr. Alex Jimenez, DC, mipresentar: Sa pag-adto sa usa ka gamay nga lawom, atong hisgutan kung giunsa nato pagpahaom ang cardiometabolic nga plano sa pagkaon sa mga pasyente base sa ilang APO-E genotypes. Giunsa naton kini ipasibo sa gamay pa? Busa unsa ang APO-E? Ang APO-E usa ka klase sa APO lipoproteins nga gihimo sa mga macrophage sa atay sa mga astrocyte. Gikinahanglan kini alang sa mga chylomicron ug IDL samtang nagpataliwala sa metabolismo sa kolesterol ug mao ang panguna nga tigdala sa kolesterol sa utok. Karon, adunay tulo ka posible nga genotypes. Adunay APO-E2, APO-E3, ug APO-E4. Ug kung unsa ang mahitabo makakuha ka usa gikan sa matag ginikanan. Mao nga mahuman ka sa usa ka kombinasyon sa katapusan. Busa mahimo ka nga APO-E3 nga adunay APO-E4 o APO-E2 nga adunay APO-E3. Mao nga base sa imong nakuha gikan sa imong inahan ug kung unsa ang imong nakuha gikan sa imong amahan, mahimo nimo kana nga kombinasyon.
APO-E Gipasabot
Dr. Alex Jimenez, DC, mipresentar: Mao nga ang APO-E2 duha ug ang APO-E3, adunay daghang impormasyon sa internet, apan walay maayong ebidensya sa paghimo sa piho nga mga pagbag-o sa pagkaon niining partikular nga mga genotype. Mao nga ikasubo, wala kami mga datos aron masaligon nga isulti kung giunsa ang pag-modulate, pagbag-o o pag-customize sa plano sa pagkaon base sa kini nga mga genotype. Ang labing maayo nga among masulti kanimo mao ang pagsunod sa mga biomarker; matag pasyente usa ka indibidwal. Apan komosta ang APO-E4? Mokabat sa 20% sa mga Amerikano adunay labing menos usa ka APO-E4 allele, ug kung ikaw adunay APO-E4, ikaw adunay dugang nga peligro sa malumo nga pagkadaot sa panghunahuna, Alzheimer, hyperlipidemia, diabetes, ug sakit sa coronary heart. Ug kung manigarilyo ka o moinom, mas grabe ang imong sangputanan sa kini nga genotype. Makapainteres, ang pagkalambigit sa mga panahon nagdugang sa risgo sa mga impeksyon nga makaapekto sa imong lawas.
Mao nga kasagaran, adunay makatabang sa usa ka butang, apan kini makatabang, ug makadaot kini sa uban. Mao nga sa imong mga pasyente nga naa na nimo ang ilang genetics, mahimo’g kini usa ka maayong paagi sa pagtan-aw kung nahibal-an nimo nga ang ilang peligro sa APO-E4 labi pa nga nag-stratify kanila kung gipanalipdan sila. Mao nga kini independente kung sila adunay dementia, nagpahiping sakit sa cardiovascular, o diabetes.
Kung ikaw adunay APO-E4, kini mahimong mapanalipdan batok sa malaria, ug kinsay nahibalo kung unsa ang ubang mga benepisyo niini? Ang usa ka makapaikag nga kamatuoran bahin sa APO-E4 mao nga, sa usa ka pagtuon diin sila misulay sa paghatag kanila sa DHA supplementation, ilang nakita nga mas lisud ang pagkuha sa DHA sa utok nga mas taas sa APO-E4. Mahimo nila kini ipataas, apan dili ingon nga kung ikaw adunay APO-E2 o APO-E3. Ug kini sama sa pagdugang sa DHA. Gipakita sa ubang mga pagtuon nga ang lebel dili maayo nga pagtubag kung imong gibuhat ang DHA ug EPA nga magkauban. Mao nga wala ka makakuha og ingon ka taas nga tubag sa omega-3 nga adunay APO-E4 kumpara kung ikaw adunay APO-E2 o APO-E3.
Giunsa Pagdula sa Omega-3 ang Ilang Papel?
Dr. Alex Jimenez, DC, mipresentar: Mao nga ang makapaikag nga butang, bisan pa, mao nga ang pagtuon nagtan-aw sa mga omega sa utok nga gidugangan sa DHA. Aduna kitay tanang matang sa bag-ong panukiduki bahin sa kaayohan sa EPA-only omega-3s; adunay bisan usa ka nag-unang ngalan nga produkto nga brand nga EPA lamang. Kung tan-awon nimo, kung motan-aw ka sa tuo, imong makita nga ang EPA mahimong DHA. Busa kung magsugod ka sa pagdugang, ang EPA ug DHA mosaka. Komosta ang APO-E sa imong pagkaon o sa pagkaon nga imong gikaon? Sa dihang ilang gitan-aw ang genetically modified nga mga ilaga diin ilang gikuha ang APO-E, ilang nakit-an ang grabe nga hypercholesterolemia nga adunay taas nga tambok nga plano sa pagkaon.
Busa sa dihang ang mga ilaga gipakaon sa mas taas nga tambok nga mga diyeta, sila adunay grabeng pagtaas sa taas nga kolesterol. Nganong may kalabotan kini? Tungod kay ang APO-E4 dili molihok sama sa APO-E3 ug APO-E2. Nagpasabot kana nga kini makaapekto kanato kon kita mokaon og mas taas nga tambok nga plano sa pagkaon. Mao nga sa usa ka pagtuon sa UK, nahibal-an nila nga kung gihatagan nila ang mga pasyente sa APO-E4 ug gibalhin kini gikan sa saturated fats, gipaubos nila ang ilang saturated fats samtang nagdugang ang ilang ubos nga glycemic index carbohydrates; ilang nakita nga gipaubos niini ang ilang LDL ug APO-B. Kini usa ka timailhan nga gusto naton nga makunhuran ang saturated fats, bisan ang labi ka himsog nga saturated fats, sa kini nga mga pasyente.
Busa ang Berkeley Heart Study gikan sa Berkeley Heart Lab gipalit sa Quest. Gitawag kini karon nga Cardio iq. Usa kini sa orihinal nga advanced lipid testing labs. Ug sila adunay usa ka obserbasyonal nga pagtuon diin nakita nila ang lainlaing mga epekto sa mga pasyente nga adunay APO-E4 ug uban pang mga produkto nga gibase sa lainlaing mga pagbag-o sa pagkaon. Busa unsa ang ilang nakit-an? Ilang nakaplagan nga ang paghatag kanila ug lana sa isda makapamenos sa ilang mga triglycerides, makapamenos sa ilang gamay nga density sa LDL ug HDL, ug makapataas sa ilang LDL. Busa ang ilang HDL mikunhod, apan ang gamay nga density sa LDL mikunhod, ug ang ilang mga triglycerides mikunhod.
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
