Sa Unsang Paagi Makapauswag sa Imong Panglawas ug Nutrisyon ang Karaang mga Grains

Ang karaan nga mga lugas nakakuha og daghang atensyon karong mga panahona ingon usa ka himsog nga alternatibo sa giproseso nga mga produkto sa trigo. Apan dili kini eksakto nga bag-ong uso sa pagkaon sa kahimsog. Sa tinuud, ang ingon nga mga lugas - lakip ang bakwit, quinoa, ug spelling - naglungtad na sa liboan ka tuig.

Dili sama sa kultibado, dalisay nga mga lugas nga gigamit sa kadaghanan sa naandan nga mga produkto sa pagkaon karon, ang mga karaang lugas mao ang tibuuk nga lugas o trigo nga naghatag mas taas nga sustansya nga kantidad tungod kay kini nagpabilin nga wala mausab sa porma sulod sa milenyo.

Daghan niini ang gituohan nga mas epektibo kay sa pino nga mga lugas sa pagtabang sa pagpugong sa sakit sa kasingkasing, pagpakunhod sa pagkatigulang, pakigbatok sa edad-related mental nga pagkunhod, ug pagpaubos sa mga risgo sa diabetes.

"Ang mga benepisyo sa nutrisyon sa tibuuk nga mga lugas ug karaan nga mga lugas labi ka daghan kaysa sa mga produkto nga dalisay nga lugas," ingon ni Kelly Toups, usa ka espesyalista sa nutrisyon ug direktor sa programa sa Whole Grains Council.

“Pinaagi sa pagtangtang sa makapahimsog nga bran ug kagaw, ang dalisay nga mga lugas mawad-an ug mga ikaupat nga bahin sa ilang protina, ug katunga ngadto sa dos-tersiya o labaw pa sa gidaghanon sa sustansiya, nga magbilin sa lugas nga anino lamang sa orihinal nga kaugalingon niini. Ang enrichment nagdugang og ubos pa sa tunga sa dosena sa daghang nawala nga sustansya, ug naghimo niini sa mga proporsiyon nga lahi kay sa ilang orihinal nga paglungtad.”

Si Dr. Mehmet Oz nag-endorso usab sa karaang mga lugas, ug namatikdan nga kini "puno sa mga polyphenol nga mahigalaon sa kasingkasing, mga anti-inflammatories ug mga sustansya." Ang pipila ka mga pananglitan naglakip sa:

• Amaranth.
• Buckwheat.
• Einkorn.
• Kamut.
• Suga.
• Quinoa.
• Spelling.
• Itom nga barley.
• Pula ug itom nga bugas.
• Tibuok nga lugas nga oats.
• Asul nga mais.

Sumala sa usa ka 2015 nga pagrepaso sa American Journal of Clinical Nutrition, nga nag-analisar sa mga resulta sa 24 randomized controlled trials (naglangkit sa 2,275 ka partisipante) ang mga tigdukiduki nakakaplag nga ang pagkaon sa tibuok nga lugas may kalabotan sa ubos nga lebel sa cholesterol (lakip na ang "daotan" nga LDL nga porma nga nagpataas sa risgo sa sakit sa kasingkasing).

Dugang pa, ang pag-analisar nagpakita nga ang pagkonsumo sa tibuok nga lugas nga oats misangpot sa labing dako nga pagkunhod sa kolesterol, kon itandi sa ubang mga lugas.

Ang Toups nag-ingon nga ang ingon nga mga lugas kasagarang makit-an sa daghang mga basurahan sa mga supermarket ug pipila ka mga tindahan sa tibuuk nga pagkaon. Mahimo nimong idugang kini nga mga lugas sa sabaw, cereal, oatmeal, yogurt, ug cottage cheese.

Girekomenda usab niya ang pagsusi sa mga label sa pagkaon aron mahibal-an ang mga produkto, sama sa mga klase sa pasta, nga hinimo sa karaang mga lugas. Ang ubang mga pasta ug uban pang mga pagkaon gihimo uban niini.

"Ang karaang mga lugas medyo barato kung itandi sa ubang uso nga mga sangkap o mga pagkaon sa kahimsog, sama sa Greek yogurt, salmon, ug mga avocado," dugang niya.

Dugang pa, gipatin-aw niya nga daghang mga karaan ug kabilin nga lahi sa trigo maayo usab nga kapilian - lakip ang einkorn, farro, spelling, emmer, ug kamut.

Gipatin-aw sa mga troup nga dali ra nga iapil ang mga karaang lugas sa mga pagkaon nga giluto sa balay.

"Sulayi ang pagsugod sa imong adlaw uban sa artisan, karaan nga toast sa lugas nga gipauna sa mashed avocado ug chili flakes, o sulayi ang mainit nga lugaw sa millet nga adunay mga mansanas, cinnamon, ug dugos," sugyot niya.

"Alang sa paniudto, [sulayi] ang usa ka freekeh salad nga adunay spring greens, chickpeas, kamatis, radish, ug Greek dressing usa ka lamian nga kapilian, samtang ang manok ug utanon nga stir fry maayo nga adunay barley, sorghum, o quinoa isip base."