Idisenyo ang Imong Kaugalingong HIIT Workout Uban Niining Hingpit nga Pormula

Ang siyensya ug mga eksperto parehas nga nag-ingon�high-intensity interval workouts�paghari isip fitness royalty. Giila isip usa ka top-notch nga pamaagi para sa�gibug-aton sa pagkawala, pagpalambo sa imong�VO2max�ug bisan sa pagtabang kanimo sa pagdagan nga mas paspas, dili ikatingala nga kini nga pamaagi sa pag-ehersisyo adunay taas nga pasidungog sa kahimsog.

Siyempre, sama sa bisan unsang ehersisyo nga imong balik-balikon, ang rutina mahimong madaot. Kana mao, hangtod nga imong mahibal-an ang pundasyon sa�Mga ehersisyo sa HIIT�ug dayon i-switch kini sa matag higayon nga moadto ka aron makapasingot. Tugoti ang tigbansay�Adam Rosante, tiglalang sa Two Week Transformation ug awtor sa�Super Smoothie Revolution,�aron gub-on ang mga sukaranan aron makuha nimo ang mga benepisyo.

RELATED:�Walay oras? Kini ang Pila ka HIIT nga Imong Gikinahanglan

Pag-ehersisyo sa HIIT: Unsa ang Kinahanglan Nimong Mabuhat Kini

�Ang pundasyon [sa HIIT] usa ka serye sa mga agwat sa grabe nga kalihokan, inubanan sa mga agwat sa dili kaayo grabe nga kalihokan o kompleto nga pagpahulay,' ingon ni Rosante. �Labaw pa sa buzz, ang pagkapopular niini kasagarang ikapasangil sa kaepektibo niini. Ang HIIT usa ka maayong paagi sa pagpahimsog sa mubo nga panahon. Apan ang yawe mao ang pagsiguro nga ang high-intensity nga mga agwat tinuod nga gihimo sa imong labing taas nga intensity.�

Giunsa nimo pagkahibalo kung gi-HIIT nimo kini nga lisud? Si Rosante miingon nga moadto sa 80 ngadto sa 95 porsyento sa imong maximum�rate sa kasingkasing�sa mga agwat sa trabaho, ug 60 ngadto sa 65 porsyento sa panahon sa imong pahulay.�(Aron makit-an ang imong kinatas-ang pitik sa kasingkasing, ipaubos lang ang imong edad gikan sa 220. Unya kuhaa ang mga porsyento gikan didto.) Kung wala kay monitor sa heart rate , pagduso pag-ayo sa mga agwat sa trabaho nga imong gisuso ang hangin. Kinahanglan nga dili ka makahimo og convo, ingon ni Rosante.

Mahimo nimong buhaton ang HIIT workout sa halos bisan unsang ehersisyo, gikan sa plank hip dips hangtod�paglukso jacks�sa paborito sa tanan:�burpees. Kana tungod kay kini labaw pa sa intensity kaysa sa piho nga mga lihok, gipasabut ni Rosante. Apan aron matabangan ka nga makit-an kung unsa ang buhaton, giingon ni Rosante nga gusto niya ang usa ka kombinasyon sa mga paglihok nga nagpugos sa glutes, quads ug hamstrings (ang pinakadako nga kaunuran sa lawas) nga molihok nga kusog. Ang pipila sa iyang mga go-to naglakip�paglukso squats, plyo lunges ug sprints.

Apan ayaw paghunong didto. Si Rosante kanunay nga magpulipuli sa paglihok sa ubos nga lawas ug taas nga lawas, o usa ka ubos nga lawas ug kinatibuk-ang ehersisyo sa lawas. �Ang alternation nagpugos sa imong kasingkasing sa pagbomba sa dugo ngadto sa mga kaunuran sa mas taas nga volume, nga, natural, nagpasabot sa imong�rate sa kasingkasing�mahinungdanon nga gipataas,� pasabot ni Rosante. �Kon imong pakusogon ang imong heart rate nga sama niini, imong mabalda ang imong metabolic pathways sa paagi nga sila mag-scramble to back to normal dugay na human sa workout.� Kini nga konsepto sa pagsunog sa kaloriya bisan human ka mohunong sa usa ka lihok � nailhan. ingon�sobra nga pagkonsumo sa oxygen pagkahuman sa ehersisyo�o EPOC� mobuswak ang tambok ug kaloriya, paspas.

RELATED:�Giunsa ang Beast Box Jumps ug Ubang Plyometric Exercises

Pilia ang Imong Kaugalingong HIIT Workout Adventure

Ipataas ang imong heart rate, tono sa imong lawas ug�makalusot sa patag� uban niining HIIT nga pormula gikan sa Rosante. Pagsugod sa usa ka intensity sa tumong, dayon pagpili og opsyon gikan sa matag layer. Walay duha ka ehersisyo nga kinahanglang magkaparehas � apan ikaw magsingot ug mohaom sa matag hugna. Gitawag namo kini nga usa ka smash HIIT.

Infographic: Mallory Creveling / Kinabuhi ni Daily Burn

Aron makapainit sa dili ka pa mosalom, buhata ang sunodsunod nga�dinamikong pag-inat�ug pipila ka taas nga paglukso. Human nimo kini HIIT, pabugnawa gamit ang solid�Tuy-ora�sa tanang dagkong grupo sa kaunuran. Gisugyot ni Rosante nga pugngan ang matag usa sulod sa labing menos 3 hangtod 5 ka lawom nga pagginhawa.

Nagbarog nga mga Tikkat sa Bukid

Pagsugod sa pagbarug, ang mga bukton gibawog sa imong dughan, ang mga palad nag-atubang palayo sa imong lawas. Ipadpad ang imong tuo nga tuhod paingon sa imong dughan samtang imong tul-id ang imong wala nga bukton paingon sa kisame. Pagdali sa pagbalhin aron dad-on ang imong wala nga tuhod paingon sa imong dughan ug tuo nga kamot paingon sa kisame. Ipadayon ang pagpuli-puli.

RELATED:�15 Labing Ubos nga mga Ehersisyo, Sumala sa mga Trainer�

Mga Push-Up

Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla. Kung walay piki o ihulog ang imong bat-ang, iduko ang imong mga siko�ug ipaubos ang imong dughan sa yuta. Dayon itulod balik ngadto sa usa ka tabla.

Speed ​​Squats

Pagsugod sa mga tiil nga mas lapad gamay kay sa gilay-on sa bat-ang, ang mga tudlo sa tiil gamay nga gipunting sa gawas. Iduso ang imong mga bat-ang pabalik ug iduko paingon sa yuta aron makahimo og ubos nga squat. Ambak ug balik ug ihiusa ang imong mga tiil. Unya ambak balik sa lapad�squat nga posisyon.

4-Point nga mga Planker

Magsugod sa a�taas nga posisyon sa tabla�kauban ang mga tiil. Ambak ang imong mga tiil ngadto sa wala nga bahin sa imong wala nga kamot, dayon ilukso kini balik ngadto sa posisyon sa tabla. Sunod, ambak ang imong mga tiil sa tuo nga bahin sa imong tuo nga kamot, dayon balik sa posisyon sa tabla. Ipatong ang imong mga tiil taliwala sa imong mga kamot, dayon balik sa posisyon sa tabla. Sa katapusan, ambak ang imong mga tiil sa lapad, ibutang ang usa sa matag kilid sa imong mga kamot. Dayon balik sa posisyon sa tabla. Ipadayon ang paglukso sa matag punto, ibutang ang imong mga kamot sa yuta sa tibuok panahon.

RELATED:�3 Plyometric Planks Kinahanglan Nimong Sulayan sa ASAP

Burpees

Pagsugod sa pagbarog. Ibutang ang imong mga kamot sa yuta, pulso sa ilawom sa abaga ug ambak ang imong mga tiil balik sa taas nga posisyon sa tabla. Ihulog ang imong dughan sa yuta. Dayon, nga walay pag-arko sa imong likod, iduso ang imong kaugalingon ug ambak ang imong mga tiil balik sa imong mga kamot. Pagbuto gikan sa yuta aron mohimo og usa ka paglukso sa ibabaw.

Taas nga Plank Punches

Pagsugod sa taas nga posisyon sa tabla. Ipadayon ang imong mga bat-ang, sukmag ang imong tuo nga bukton diretso sa imong atubangan. Unya imong wala. Ipadayon ang pagpuli-puli.

RELATED:�3 Mga Pag-ehersisyo sa HIIT nga Makapabug-at sa Tambok nga Sulayan Karon

Sprints

Pagdagan sa lugar (o sa a�treadmill�o track) sa labing paspas nga imong mahimo, pagbomba sa imong mga bukton alang sa dugang nga kusog.

Naghupot ang YWT

Paghigda sa imong tiyan, mga bukton nga diretso sa imong atubangan. Ipataas ang imong mga bitiis ug mga bukton gikan sa yuta, gamit ang imong mga bukton sa posisyon nga Y. Paghupot sulod sa pipila ka segundo, dayon ipaubos balik. Ipataas ang imong mga bitiis ug mga bukton gikan sa yuta pag-usab. Niining higayona ibira ang imong mga siko pabalik ug ang mga blades sa abaga aron maporma ang imong mga bukton nga usa ka W. Hupti sulod sa pipila ka segundo unya ipataas pag-usab ang imong mga bukton ug ipaubos balik. Ipataas ang imong mga bitiis ug mga bukton gikan sa yuta sa laing higayon, niining higayona ibalhin ang imong mga bukton ngadto sa T nga posisyon nga ang mga siko tul-id ug ang mga bukton paingon sa mga kilid. Ipaubos balik ug balik gikan sa Y.