Balik ug Spinal Fitness sa PUSH isip Rx nanguna sa natad nga adunay laser focus sa pagsuporta sa among mga programa sa sports sa kabatan-onan. Ang PUSH-as-Rx Ang System usa ka programa sa atleta nga espesipiko sa isport nga gidisenyo sa usa ka coach sa kusog-agility ug doktor sa physiology nga adunay hiniusa nga 40 ka tuig nga kasinatian nga nagtrabaho kauban ang mga grabe nga atleta.
Ang programa mao ang multidisciplinary nga pagtuon sa reaktibo nga agility, body mechanics, ug grabeng motion dynamics sa kinauyokan niini. Ang usa ka tin-aw nga quantitative nga hulagway sa dynamics sa lawas mitumaw pinaagi sa padayon ug detalyado nga pagtasa sa mga atleta nga naglihok ug ubos sa direktang gidumala nga stress load.
Ang pagkaladlad sa biomechanical nga mga kahuyangan gipresentar sa among team. Diha-diha dayon, gi-adjust namo ang among mga pamaagi para sa among mga atleta aron ma-optimize ang performance. Kining labi ka mapahiangay nga sistema nga adunay padayon nga dinamikong mga pagbag-o nakatabang sa kadaghanan sa among mga atleta nga makabalik nga mas paspas, mas lig-on, ug andam nga post injury samtang luwas nga gipamubu ang mga oras sa pagkaayo.
Ang mga resulta nagpakita sa tin-aw nga gipaayo nga kaabtik, katulin, pagkunhod sa oras sa reaksyon nga adunay labi ka maayo nga postural-torque mechanics. PUSH-as-Rx nagtanyag og pinasahi nga extreme performance enhancements sa atong mga atleta bisan unsa pa ang edad.
Mahimong maghunahuna ang mga indibidwal kung kinahanglan ba silang moapil sa gym o mag-ehersisyo sa balay. Aduna bay bentaha ang usa batok sa lain?
Gym o Balay
Ang pag-ehersisyo, sa gym man o sa balay, nagdepende sa indibidwal nga gusto ug badyet. Ang una nga lakang mao ang pagpasalig sa usa ka plano sa kahimsog sa kahimsog. Kung asa mag-ehersisyo nagdepende sa indibidwal ug sa ilang mga kinaiya. Alang sa mga madasigon sa kaugalingon ug mag-ehersisyo bisan unsa pa, ang pag-ehersisyo sa balay mahimong labing kaayo nga kapilian. (Essery R. et al., 2017) Ang pag-adto sa usa ka gym mahimong mas maayong pagpili alang niadtong makakitag daghan kaayong mga makabalda sa balay ug uban pang mga butang nga buhaton gawas sa pag-ehersisyo, sama sa paglaba, pagsusi sa telepono, pagpanglimpyo, ug uban pa. Ang pag-ehersisyo sa balay sayon; nagkinahanglan kini og pagdrayb gikan sa equation, pag-ilis sa mga sinina sa gym, ug pag-adto sa saktong oras. Bisan pa, ang gym naghatag gamay nga mga pagkabalda, pag-access sa komunidad, kagamitan sama sa mga gibug-aton ug mga makina sa cardiovascular, ug mga klase sa fitness sa grupo. Ang matag usa adunay mga bentaha ug disbentaha.
Pros ug Cons – Ang Gym
pros
Mga bahin ug kahinguhaan sa gym
kadasig
focus
mga klase
Community
disbentaha
Bayad sa pagkamiyembro
Kasamok
Daghan kaayong tawo
Pros sa usa ka Gym
Mga Kinaiya ug mga Kapanguhaan
Ang pag-ehersisyo mahimong labi ka dali kung adunay daghang kapilian.
Adunay lain-laing mga makina, sama sa treadmills, ellipticals, stair climbers, stationary bikes, ug mga makina nga nagbugsay.
Mga timbang ug makina, libre nga timbang, cable machine, band, ug uban pa.
kadasig
Ang pagbayad alang sa usa ka membership mahimong usa ka makapadasig nga hinungdan sa kanunay nga pagtrabaho.
Adunay usa ka mahigalaon, kompetisyon nga vibe sa ubang mga miyembro nga makatabang sa pagdasig sa usag usa.
focus
Ang pag-ehersisyo sa gym makatabang sa pagpadayon sa pag-focus sa mga katuyoan sa kahimsog.
Wala’y mga buluhaton, mga bata, o mga pagkabalda nga mohunong sa pag-ehersisyo.
mga klase
Ang pag-ehersisyo sa usa ka klase makadugang sa kadasig ug makapalipay sa pagtrabaho.
Adunay mga online nga klase alang sa pag-ehersisyo sa balay, apan dili parehas sa pag-adto sa gym ug pag-uban sa mga tawo.
Ang ubang mga feature sama sa swimming pool, hot tub, tennis courts, etc mahimong magamit.
Community
Ang pagtrabaho kauban ang uban makahatag usa ka pagbati sa komunidad.
Ang mga tawo nagkuha og kusog gikan sa uban, nagduso kanato sa pagtrabaho og mas maayo.
Kakulangan sa usa ka Gym
Mga kakulangan sa membership sa gym.
gasto
Ang bayad sa membership mahimong hinungdan sa stress.
Ang ubang mga high-end nga gym nagbayad og labaw sa $100 kada bulan, samtang ang gagmay nga mga gym mahimong maningil lang og $10.
Kasamok
Ang pag-adto sa gym naglakip sa pagputos sa usa ka bag, pagdrayb didto, pag-parking, ug paghulat sa mga makina, mga timbang, ug uban pa.
Ang kinatibuk-ang oras mas taas tungod sa oras sa pagmaneho.
Daghan kaayong Tawo
Usahay, ang gym mahimong mapuno sa mga tawo.
Usahay, ang mga indibiduwal kusog kaayong mosulti diha sa ilang mga telepono, magbilin ug singot sa mga makina, ug dili magpabug-at.
Mahimong kini ang mga adlaw o gabii nga mag-ehersisyo sa balay.
Sa Pag-ehersisyo sa Balay
pros
gasto
kasayon
Pagsagol sa mga ehersisyo
disbentaha
Luna
Mga pasangil
kalaay
Mga Pro sa Balay
Alang sa pipila, ang pag-ehersisyo sa balay mahimong mas maayo nga kapilian, ug ang mga benepisyo naglakip sa:
gasto
Walay membership fee.
Ang mga indibidwal makahimo sa pag-ehersisyo sa timbang sa lawas nga wala magkinahanglan og kagamitan.
Paghimo og gym sa balay nga adunay barato nga mga banda sa pagsukol, pipila ka mga gibug-aton, ug usa ka bola sa pag-ehersisyo.
kasayon
Ang mga indibidwal dili kinahanglan nga magkuha sa ilang bag sa gym, magmaneho, ug maghikay alang sa pag-atiman sa bata.
Ang mga indibidwal mahimong mag-ehersisyo sa pajama o underwear.
Ang mga indibidwal mahimo usab nga mag-ehersisyo bisan kanus-a nila gusto kung kinahanglan nila nga bahinon ang ilang mga ehersisyo o mag-ehersisyo sa usa ka piho nga oras.
Pagsagol sa mga Pag-ehersisyo
Bisan kung gisagol usab sa mga gym ang mga butang, mahimo kini sa mga indibidwal sa balay sa ilang kasayon.
Paghiusa sa mga gibug-aton ug cardio ug pagtapos sa yoga.
Ang mga indibidwal mahimong moadto sa gawas, motan-aw sa mga video sa pag-ehersisyo, mag-stream sa mga live nga klase, mogamit sa mga salamin sa kahimsog, magdula og mga dula sa ehersisyo, o mag-download sa mga app sa pag-ehersisyo.
Adunay usab daghang gamit sa home gym.
Kontra sa Balay
Mahimo kini nga hinungdan nga ang mga indibidwal mawad-an sa kadasig sa pag-ehersisyo sa balay.
Luna
Bisan tuod dili dako nga luna ang gikinahanglan sa pag-ehersisyo, ang pagtinguha nga mogamit ug treadmill o uban pang dagkong kagamitan mahimong dili praktikal, nga mahimong mosangpot sa kalaay.
Mga pasangil
Mahimong adunay walay katapusan nga mga pasangil sa paglaktaw sa usa ka ehersisyo.
Ang mga indibiduwal nga dili madasig sa kaugalingon mahimong makalikay sa mga pag-ehersisyo nga adunay mga buluhaton sa balay o uban pang hinungdanon nga buluhaton sa balay.
kalaay
Sa gym, adunay potensyal sa enerhiya nga nagpalihok sa mga indibidwal sa paglihok.
Kung wala'y igong klase sa ehersisyo sa balay, ang kalaay mahimong mahitabo.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtambal sa mga samad sa mga pasyente ug mga chronic pain syndromes. Nagtutok kami sa pagpalambo sa abilidad pinaagi sa pagka-flexible, paglihok, ug mga programa sa agility nga gipahaum sa indibidwal. Gigamit namo ang in-person ug virtual nga pagtudlo sa kahimsog ug komprehensibo nga mga plano sa pag-atiman aron masiguro ang matag pasyente nga personal nga pag-atiman ug mga sangputanan sa kahimsog. Gigamit sa among mga provider ang usa ka hiniusa nga pamaagi aron makamugna ang customized nga mga plano sa pag-atiman nga naglakip sa Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug mga prinsipyo sa Sports Medicine. Ang among tumong mao ang natural nga paghupay sa kasakit pinaagi sa pagpasig-uli sa kahimsog ug function sa lawas. Ibutang ta nga iyang gibati nga ang indibiduwal nagkinahanglan ug laing pagtambal. Niana nga kahimtang, i-refer sila sa usa ka klinika o doktor nga labing haum alang kanila. Si Dr. Jimenez nakig-uban sa mga nanguna nga surgeon, mga espesyalista sa klinika, mga tigdukiduki sa medisina, ug nag-una nga mga tighatag sa rehabilitasyon aron mahatagan ang among komunidad sa labing kaayo nga mga pagtambal sa klinika.
Ang Hustong Paagi Aron Ipatuman ang Reseta sa Ehersisyo
mga pakisayran
Essery, R., Geraghty, AW, Kirby, S., & Yardley, L. (2017). Mga prediktor sa pagsunod sa mga pisikal nga terapiya nga nakabase sa balay: usa ka sistematikong pagrepaso. Pagkabaldado ug rehabilitasyon, 39(6), 519–534. doi.org/10.3109/09638288.2016.1153160
Makatabang ba ang pagbansay sa Tabata sa pagsunog sa daghang kaloriya sa panahon ug pagkahuman sa pag-ehersisyo alang sa mga indibidwal nga nagbansay sa interval?
Pagbansay sa Tabata
Nailhan usab nga Tabata Protocol, ang pagbansay sa Tabata makadala ug lainlain sa mga ehersisyo, makasunog ug daghang kaloriya, ug makadugang sa oras sa pag-ehersisyo. Kini nga pag-ehersisyo usa ka porma sa high-intensity interval training, o HIIT, nga gidisenyo aron madugangan ang rate sa kasingkasing sa lisud nga anaerobic zone sa mubu nga mga panahon. Mubo ang mga agwat, paspas ang pag-ehersisyo, ug makabenepisyo ang lawas. Ang rekomendasyon mao ang pagdugang sa pagbansay sa Tabata kausa sa usa ka semana aron makita kung giunsa pagtubag sa lawas.
Format sa Protocol
Kini nga HIIT workout epektibo kaayo tungod sa work-to-rest ratio. Ang mga indibidwal makakuha lamang og 10 segundos nga pahulay tali sa matag 20-segundo nga sesyon sa ehersisyo. Kana nga mubo nga agwat dili igo aron hingpit nga mabawi, apan kini maayo alang sa pagpalig-on sa paglahutay ug pagporma sa porma. Ang pormat naglangkob sa:
Baynte segundos sa usa ka taas kaayo nga intensity nga ehersisyo - sprints, burpees, squat jumps, ug uban pa.
Ang pagbansay sa Tabata makapauswag sa duha sa mga nag-unang sistema sa enerhiya sa lawas. Gitarget niini ang anaerobic energy system nga responsable sa mugbo, high-intensity exercises sama sa sprints ug ang aerobic energy system alang sa endurance exercises sama sa taas, hinay nga pagdagan. Sa tradisyonal nga pagbansay sa agwat, kasarangan nga intensity ug steady-state cardio target ang aerobic system. Bisan pa, gawas kung ang mga indibidwal molihok sa gawas sa ilang komportable nga lugar, dili nila kinahanglan nga mapaayo ang anaerobic system. (Astorino, TA et al., 2012) Bisan pa, ang high-intensity interval nga pagbansay nga adunay usa ka panahon sa pagpahulay nga mas mubo kaysa sa panahon sa trabaho mahimong mag-target sa duha nga mga sistema, nga naghatag mga benepisyo alang sa mga atleta ug mga mahiligon sa kahimsog. (Tabata, I. et al., 1996)
Safety Pagpanagana
Bisan pa, kini nga mga ehersisyo dili alang sa tanan. Ang pagbansay sa Tabata abante ug labing haum sa mga atleta ug eksperyensiyadong mga mahiligon sa kabaskog. Ang mga nagsugod kinahanglan magsugod sa mas gaan nga pagbansay sa agwat ug hinayhinay nga molihok hangtod sa kini nga lebel sa intensity. Sulayi ang 20 segundos on/10 segundos off uban sa mas sayon nga ehersisyo sama sa sa paglakaw o ubos nga epekto nga mga paglihok sama sa pagmartsa sa lugar, paghikap sa lakang, o pagpataas sa tuhod.
Mga Tip sa Pag-ehersisyo
Ang mga indibidwal makahimo sa pagbansay sa Tabata sa halos bisan unsang kalihokan o cardiovascular machine. Kini nga Tabata cardio workout naglakip sa lain-laing mga bodyweight exercises nga, kon buhaton sa bug-os nga intensity, mopataas sa heart rate.
Mainiton
Sa dili pa sulayan kini nga matang sa pag-ehersisyo, siguroha nga ang lawas hingpit nga gipainit sulod sa labing menos 10 ka minuto.
Pagsugod Hinay
Ang mga indibidwal nga bag-o sa niini nga matang sa pagbansay magsugod uban sa 5 ngadto sa 6 cycles sa matag ehersisyo ug sa pagdugang sa pahulay ngadto sa 20 o 30 segundos.
Samtang ang lawas naanad sa pag-ehersisyo ug nagtukod og kalig-on, anam-anam nga mub-an ang mga panahon sa pagpahulay ug dugangan ang gidaghanon sa mga siklo.
Pahulay Taliwala sa mga Set
Ang mga indibidwal nga naghimo og labaw sa usa ka set sa Tabata sama sa daghang mga ehersisyo nga nagtawag alang sa pagpahulay sa labing menos 60 ka segundo sa taliwala sa mga set.
Pag-monitor sa Intensity Kanunay
Ang intensity natipon sa matag siklo, nga nag-una sa katapusan sa pag-ehersisyo kung gikapoy ang mga kaunuran, ug ang porma mahimong sloppy, nga nagdugang ang peligro sa kadaot.
Gamita ang mga Adlaw sa Pahulay
Ang rekomendasyon mao nga ang pag-ehersisyo buhaton dili molapas sa 1 ngadto sa 2 ka beses sa usa ka semana, nga adunay pahulay sa tunga-tunga, aron malikayan ang sobra nga pagbansay ug pagkaangol.
Paminaw sa imong lawas kung maghimo ug bisan unsang high-intensity exercise. Ang high-intensity interval training mabug-at kaayo sa lawas, mao nga dali ra kini ma-overdo kung dili ka mag-amping. Kung gibati nimo nga wala’y ginhawa, ilugway ang mga oras sa pagkaayo o pagpahulay. Kon ikaw anaa sa kasakit o pagkadili komportable, pagpahulay, pagsulay og lain-laing mga ehersisyo, o paghunong alang sa adlaw.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtambal sa mga samad sa mga pasyente ug mga chronic pain syndromes. Nagtutok kami sa pagpalambo sa abilidad pinaagi sa pagka-flexible, paglihok, ug mga programa sa agility nga gipahaum sa indibidwal. Gigamit namo ang in-person ug virtual nga pagtudlo sa kahimsog ug komprehensibo nga mga plano sa pag-atiman aron masiguro ang matag pasyente nga personal nga pag-atiman ug mga sangputanan sa kahimsog. Gigamit sa among mga provider ang usa ka hiniusa nga pamaagi aron makamugna ang customized nga mga plano sa pag-atiman nga naglakip sa Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug mga prinsipyo sa Sports Medicine. Ang among tumong mao ang natural nga paghupay sa kasakit pinaagi sa pagpasig-uli sa kahimsog ug function sa lawas. Kung gibati niya nga ang indibidwal nagkinahanglan og lain nga pagtambal, i-refer sila sa usa ka klinika o doktor nga labing haum alang kanila tungod kay si Dr. Jimenez nakig-uban sa mga top surgeon, mga espesyalista sa klinika, mga tigdukiduki sa medisina, ug mga nag-unang tighatag sa rehabilitasyon aron mahatagan ang atong komunidad sa labing maayo nga klinikal nga pagtambal.
Pagpauswag sa Athletic Performance Pinaagi sa Chiropractic
mga pakisayran
Emberts, T., Porcari, J., Dobers-Tein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). Pag-ehersisyo nga intensity ug kusog nga gasto sa usa ka tabata workout. Journal sa sports science & medicine, 12(3), 612–613.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Mga epekto sa kasarangang intensity nga paglahutay ug high-intensity intermittent nga pagbansay sa anaerobic nga kapasidad ug VO2max. Medisina ug siyensya sa sports ug ehersisyo, 28(10), 1327–1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Astorino, TA, Allen, RP, Roberson, DW, & Jurancich, M. (2012). Epekto sa high-intensity interval training sa cardiovascular function, VO2max, ug muscular force. Journal of strength and conditioning research, 26(1), 138–145. doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd77
Makatabang ba ang paglakip sa paglakaw aron makab-ot ang mga katuyoan sa kahimsog alang sa mga indibidwal nga naningkamot sa pagsunog sa tambok?
Paglakaw Aron Pagsunog sa Kaloriya ug Tambok
Ang paglakaw adunay daghang nindot nga mga benepisyo nga naglakip sa:
Pagpauswag sa kahimsog
Pagpalig-on sa mga bukog
Paghupay sa kasakit sa lutahan
Pagpauswag sa kahimsog sa pangisip
Unsa ang mahibal-an
Ang pagpadali sa una ug padayon nga pagtrabaho sa mga sukaranan makatabang sa mga indibidwal nga makab-ot ang ilang mga katuyoan sa kahimsog. Duha ka yawe sa pagsunog sa dugang nga tambok kon maglakaw mao ang:
Paglakaw nga adunay igo nga katulin ug kusog aron masunog ang tambok alang sa kusog.
Kon mas dugay ka nga maglakaw, mas daghang gitipigan nga tambok ang masunog imbes nga mga sugars alang sa dali nga pag-ehersisyo.
Samtang ang bisan unsang ehersisyo makasunog sa mga kaloriya, ang kusog nga paglakaw ug uban pang aerobic nga ehersisyo labi nga girekomenda alang sa pagsunog sa tambok sa visceral sa sulod sa tiyan. Kini nga tambok nakatampo sa hawak ug nagdugang sa risgo sa diabetes ug sakit sa kasingkasing. (Bairapareddy, KC et al., 2018)
Sona sa Pagsunog sa Tambok
Giklasipikar sa American Heart Association ang kusog nga paglakaw sa gikusgon nga 2.5 ka milya kada oras isip usa ka kasarangang intensidad nga aerobic nga kalihokan. (American Heart Association, 2024) Ang target nga rate sa kasingkasing alang sa pag-ehersisyo sa kini nga lebel sa intensity kinahanglan nga 50% hangtod 70% sa labing taas nga rate sa kasingkasing sa usa ka indibidwal. Alang sa mas kusog nga mga kalihokan, ang rate sa kasingkasing kinahanglan nga mga 70% hangtod 85% sa labing taas nga rate sa kasingkasing sa usa ka indibidwal. (American Heart Association, 2021) Ang pag-ehersisyo sa ubos ngadto sa kasarangan nga intensity makatabang sa pagsunog sa tambok tungod kay ang lawas naggamit sa gitipigan nga tambok isip sugnod kon itandi sa mga ehersisyo nga mas taas ang intensity nga nagdepende sa carbohydrates. (Carey DG 2009)
Ang gidak-on sa rate sa kasingkasing alang niini nga zone magkalainlain sa edad. Ang edad nga heart rate zone chart makatabang sa mga indibidwal sa pagpangita sa husto nga mga numero. Samtang nag-ehersisyo, kuhaa ang imong pulso aron masusi ang pitik sa imong kasingkasing. Ang heart rate app ug pulse monitor kay gihimo na sa activity monitor ug smartwatches. Samtang nag-ehersisyo sa niini nga sona, ang pagginhawa mas bug-at, ug adunay usa ka pagbati sa dugang nga kahago ug singot, apan ang mga indibidwal kinahanglan nga makahimo sa pagpadayon sa usa ka panag-istoryahanay. (Mga Sentro sa Pagpugong ug Pagpugong sa Sakit, 2022)
Ang mga nagsugod kinahanglan nga anam-anam nga magtukod sa oras ug katulin sa paglakaw.
Ang plano sa paglakaw sa bag-ohan magsugod sa 15 minutos kada adlaw, lima ka adlaw sa usa ka semana, ug padayon nga pagpalambo sa teknik sa paglakaw.
Dugangi ang oras sa paglakaw og 5 ka minuto kada sesyon kada semana.
Pagdugang sa Intensity sa Paglakaw
Kung ang rate sa kasingkasing ubos pa sa 60% sa labing taas nga rate sa kasingkasing, ang mga indibidwal kinahanglan nga pakusgon ang pag-ehersisyo aron masunog ang tambok. Ang mga paagi sa pagbuhat niini naglakip sa:
Pagdugang Distansya ug Oras
Himoa nga mas taas ang paglakaw aron mapadayon ang pagtrabaho sa lawas ug mapadayon ang kusog nga dagan. Ang pagdugang og dugang nga mga minuto makasunog sa dugang nga gitipigan nga tambok. Bisan pa, tungod kay dili tanan adunay oras adunay ubang mga kapilian.
Pagkuha sa Pace
Bisan sa usa ka mubo nga paglakaw, paghimo og tumong nga makahimo og mas paspas kaysa normal, paglakaw nga mas paspas gamit ang husto nga postura, paglihok sa bukton, ug kusog nga lakang. Makatabang kini sa pag-time sa ruta sa paglakaw ug paghagit sa imong kaugalingon sa pagkompleto niini nga mas paspas matag higayon. Usa ka pagtuon nagtan-aw sa mga indibidwal nga naglakaw 3.6 milya kada oras, 4.1 mph, ug 4.6 mph. Ang pagpadali ngadto sa 4.6 mph nagsunog ug labaw sa 50% nga mas daghang kaloriya kay sa gikan sa 3.6 mph ngadto sa 4.1 mph. (Schwarz, M. et al., 2006)
Pagdugang mga Interval
Ang mga agwat makadugang sa intensity ug makatabang usab sa pagpataas sa kinatibuk-ang dagan. Ang gihisgutan nga mga estratehiya sa paglakaw nga mas paspas naglakip sa mga agwat, diin ang mga indibidwal nagdugang sa ilang katulin alang sa usa ka gitakda nga gilay-on o oras, nga nagpulipuli sa usa ka hinay nga dagan. Ang panukiduki sa mga indibidwal nga adunay diabetes nakit-an nga kadtong naglakaw sa tunga sa upat ka bulan nawad-an og unom ka pilo nga gibug-aton kaysa niadtong naglakaw nga makanunayon. (Karstoft K. et al., 2013)
Pagdugang og mga Bungtod ug/o Hagdanan
Ang pag-apil sa mga bungtod o pagsaka sa hagdanan sa pipila ka mga sesyon sa paglakaw makatabang kanimo nga magpabilin nga mahagit ug maghimo sa mga ehersisyo nga mas grabe. Kung walay agianan sa gawas nga mga bungtod o hagdanan, gamita ang treadmill - sugdi sa usa ka gamay nga hilig ug pagtrabaho ngadto sa mas titip, o sakay sa usa ka stair-stepping machine sa gym. Dili kinahanglan nga maglakaw nga kusog sa mga bungtod, tungod kay gipakita sa usa ka pagtuon nga ang paglakaw nga hinay sa usa ka bakilid usa ka epektibo nga pag-ehersisyo nga dili hinungdan sa kapit-os sa tuhod, labi na sa mga tambok nga tawo. (Haight, DJ et al., 2014)
Pagbalhin sa mga Pag-ehersisyo
Mix sa lain-laing mga ehersisyo sa paglakaw sama sa mga agwat, mubo ug paspas nga paglakaw, ug taas ug kasarangang paglakaw. Ang meditative, mahunahunaon nga mga paglakaw usab adunay mga benepisyo sa pagkunhod sa tensiyon nga makatabang sa pagpaubos sa cortisol, nga makatampo sa pagtaas sa timbang. Ang mga indibiduwal nga dili makagugol ug 45 ka minuto nga paglakaw pahimuslan ang magamit nga oras. Sulayi ug mohaum sa duha ngadto sa upat ka 15-minutos nga paglakaw sa paspas nga dagan. Girekomenda usab nga ilakip ang ubang mga matang sa kasarangang intensidad nga ehersisyo ug mga kalihokan nga naglakip sa:
Nagbisikleta sa patag nga yuta
Aerobics sa tubig
Paggamit sa usa ka elliptical trainer
Pagsayaw sa Ballroom
Pagpananom
Doble nga tennis o pickleball
Hagita ang lawas sa bag-ong mga paagi sa pagsunog sa tambok, pagtukod sa kaunoran, ug pagpataas sa basal metabolic rate. Uban sa gipakusog nga metabolismo, ang lawas mosunog ug daghang kaloriya sa tibuok adlaw.
Sample nga Pag-ehersisyo sa Paglakaw
Mahimo nimong gamiton ang treadmill o maglakaw sa gawas. Siguroha nga ikaw adunay athletic nga sapatos nga patag ug flexible ug adunay saktong suporta ug cushioning sa taas nga paglakaw. Pagsul-ob og breathable nga sinina, nga nagtugot sa kagawasan sa paglihok ug pagpahid sa singot.
Pag-init
Pagsugod sa 5 ngadto sa 10 ka minuto nga sayon nga paglakaw, hinay-hinay nga pagdugang sa katulin.
Ang pag-init hinungdanon aron masunog ang gitipigan nga asukal sa dugo ug mahurot ang andam nga kusog nga gitipigan sa mga kaunuran.
Nagsenyales kini sa lawas nga ang usa ka taas nga sesyon sa pag-ehersisyo nagpadayon.
Ingon nga resulta, ang lawas nangandam sa pagsunog sa gitipigan nga tambok.
Kuhaa ang Bilis
Aron masunog ang tambok, ang lawas kinahanglan nga naa sa fitness zone, nga adunay rate sa kasingkasing nga 60% hangtod 70% sa labing taas nga rate sa kasingkasing.
Susihon ang rate sa kasingkasing matag 10 minuto aron magpabilin sa sona.
Pagpabilin sa Fitness Zone
Sulod sa 30 ngadto sa 50 ka minuto o labaw pa.
Kung ang imong rate sa kasingkasing mous-os, kuhaa ang katulin.
Pabugnaw
Tapuson sa 5 ngadto sa 10 ka minuto sa mas sayon nga dagan sa pagpabugnaw.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Pinaagi sa paggamit sa usa ka hiniusa nga pamaagi sa pagtambal ug pagpugong sa mga samad ug laygay nga sakit nga mga sindrom, pagpalambo sa pagka-flexible, paglihok, ug kaabtik, ug pagtabang sa mga indibidwal nga makabalik sa normal nga mga kalihokan, Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtrabaho uban sa mga nag-unang healthcare providers, trainer, ug mga espesyalista sa pagpalambo sa usa ka personal nga fitness nga programa. Ang matag kaso lahi ug nanginahanglan pagrepaso sa indibidwal nga medikal nga kasaysayan ug pisikal nga eksaminasyon aron mahibal-an ang husto nga plano sa pagbansay. Si Dr. Jimenez nakigtambayayong sa mga nanguna nga tigbansay, mga espesyalista sa klinika, mga tigdukiduki sa medisina, ug mga tighatag sa rehabilitasyon aron mahatagan ang labing epektibo nga mga pagtambal ug mga plano sa pagbansay sa kahimsog.
Mga Pamaagi sa Pagwala sa Timbang
mga pakisayran
Bairapareddy, KC, Maiya, AG, Kumar, P., Nayak, K., Guddattu, V., & Nayak, V. (2018). Epekto sa aerobic exercise sa echocardiographic epicardial adipose tissue gibag-on sa sobra sa timbang nga mga tawo. Diabetes, metabolic syndrome ug obesity: target ug therapy, 11, 303-312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862
Carey DG (2009). Pag-ihap sa mga kalainan sa "fat burning" zone ug ang aerobic zone: mga implikasyon alang sa pagbansay. Journal of strength and conditioning research, 23(7), 2090–2095. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., & Kindermann, W. (2006). Cardiocirculatory ug metabolic nga mga tubag sa lainlaing mga intensidad sa paglakaw. British journal sa sports medicine, 40(1), 64–67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198
Karstoft, K., Winding, K., Knudsen, SH, Nielsen, JS, Thomsen, C., Pedersen, BK, & Solomon, TP (2013). Ang mga epekto sa free-living interval-walking nga pagbansay sa glycemic control, body composition, ug physical fitness sa type 2 diabetes nga mga pasyente: usa ka randomized, controlled trial. Pag-atiman sa diabetes, 36(2), 228–236. doi.org/10.2337/dc12-0658
Haight, DJ, Lerner, ZF, Board, WJ, & Browning, RC (2014). Usa ka pagtandi sa hinay, pataas ug paspas, lebel nga paglakaw sa ubos nga tumoy nga biomechanics ug tibiofemoral joint loading sa tambok ug nonobese nga mga hamtong. Journal of orthopedic research : opisyal nga publikasyon sa Orthopedic Research Society, 32(2), 324–330. doi.org/10.1002/jor.22497
Mahimo bang iapil sa mga indibidwal nga adunay rheumatoid arthritis ang lainlaing mga ehersisyo aron makunhuran ang hiniusa nga kasakit ug paghubag sa ilang mga kamot ug tiil?
Pasiuna
Ang mga lutahan sa tawo makatabang sa paghatag og function, paglihok, ug pagka-flexible sa ibabaw ug ubos nga mga tumoy. Ang mga lutahan bahin sa musculoskeletal system ug adunay talagsaong relasyon sa mga kaunuran, ligaments, ug humok nga mga tisyu nga naghatag sa istruktura sa lawas ug suporta nga nagtugot sa indibidwal nga molihok ug manalipod sa importante nga mga organo nga molihok nga normal. Bisan pa, kung ang usa ka tawo nag-atubang sa mga samad o mga sakit nga makaapekto sa musculoskeletal function sa lawas, kini mahimong hinungdan sa kasakit sa indibiduwal. Usa sa mga simtomas nga kanunay nga adunay kalabotan sa mga lutahan mao ang kanunay nga paghubag, nga nagdala sa pag-uswag sa usa ka sakit nga autoimmune nga nailhan nga rheumatoid arthritis. Ang artikulo karon nagtan-aw kung giunsa ang epekto sa rheumatoid arthritis sa mga lutahan sa musculoskeletal system ug kung giunsa ang lainlaing mga ehersisyo makatabang sa pagdumala ug pagkunhod sa mga sintomas nga adunay kalabotan sa rheumatoid arthritis. Naghisgot kami sa mga sertipikado nga kaubang medikal nga tighatag nga naghiusa sa kasayuran sa among mga pasyente aron mahibal-an ang rheumatoid arthritis ug ang kauban nga mga sintomas sa kasakit nga nakaapekto sa mga lutahan. Gipahibalo usab namo ug giyahan ang mga pasyente samtang gipangutana ang ilang kaubang medikal nga tighatag nga makuti nga mga pangutana aron mahiusa ang lainlaing mga ehersisyo sa ilang personal nga plano sa pagtambal aron madumala ang kasakit nga may kalabotan sa rheumatoid arthritis. Dr. Jimenez, DC, naglakip niini nga impormasyon isip usa ka akademikong serbisyo. Disclaimer.
Sa Unsang Paagi ang RA Makaapektar sa mga Lutahan
Gibati ba nimo ang kasakit ug kalumo sa imong mga lutahan nga nakaapekto sa imong adlaw-adlaw nga rutina? Nasinati ba nimo ang pagkagahi sa unang butang sa buntag, ug kini mawala sa tibuok adlaw? O gibati ba nimo ang kakapoy sa tibuok adlaw, bisan human sa maayong pagkatulog sa gabii? Daghang mga indibidwal nga adunay kini nga mga simtomas mahimong mag-atubang sa sayo nga pag-uswag sa rheumatoid arthritis sa ilang mga lutahan. Karon, ang rheumatoid arthritis usa ka chronic inflammatory autoimmune disorder nga makaapekto sa mga lutahan sa lawas apan mas prominente sa mga kamot, pulso, ug tiil. Ang mga simtomas sa rheumatoid arthritis mahimong sayo o hinay-hinay depende sa mga hinungdan sa kinaiyahan nga nakatampo sa pag-uswag. Tungod kay ang rheumatoid arthritis gi-categorize isip usa ka systemic autoimmune nga sakit, ang genetic ug environmental nga mga risgo nga mga hinungdan nga makatampo sa pagpalambo sa rheumatoid arthritis mahimong mag-trigger sa nagsapaw nga mga profile sa risgo sa mga lutahan. (Jang et al., 2022) Kung ang usa ka tawo nag-atubang sa mga simtomas sa rheumatoid arthritis, usa sa mga hinungdan nga sintomas sa kasakit nga makaapekto sa mga lutahan mao ang paghubag. Ang panghubag nalangkit sa rheumatoid arthritis; kini gipakita sa hiniusa nga kasakit, nga mosangpot sa paghubag ug sunod-sunod nga pagkaguba sa cartilage ug bukog. (Scherer et al., 2020) Kini ang hinungdan sa daghang mga indibidwal nga kanunay nga nagsakit ug nagpugong kanila sa pagbuhat sa bisan unsang mga kalihokan.
Dugang pa, kung pipila ka mga lutahan ang apektado sa rheumatoid arthritis sa unang mga hugna, ang pipila sa mga sintomas naglakip sa:
kakapoy
Sakit nga mga sintomas
Nanghubag ug malumo nga mga lutahan
kagahi
Bisan pa, kung ang rheumatoid arthritis moabut sa ulahi nga mga yugto sa mga lutahan, ang mga autoantigen nga espesipiko sa rheumatoid arthritis mahimong mosangput sa usa ka pagpadayon sa kaugalingon nga laygay nga makapahubag nga kahimtang sa mga lutahan, sa ingon hinungdan sa pagpalapad sa periarticular bone sa cartilage-bone junction, mosangpot sa pagkaguba sa bukog ug pagkadaot sa cartilage. (Lin et al., 2020) Maayo na lang, adunay mga opsyon sa pagtambal aron makunhuran ang kasakit ug makapahubag nga mga epekto sa rheumatoid arthritis ug makatabang sa pagdumala sa mga sintomas nga nakaapekto sa mga lutahan.
Gisaysay sa Arthritis- Video
Sa Unsang Paagi Makatabang ang Nagkalainlain nga Pag-ehersisyo Sa RA
Kung bahin sa pagkunhod sa makapahubag nga mga epekto sa rheumatoid arthritis, daghang mga indibidwal ang makapangita mga kapilian sa pagtambal aron mapasig-uli ang paglihok, paglihok, ug pagka-flexible. Daghang mga indibidwal ang mahimong mag-apil sa lainlaing mga pisikal nga kalihokan aron mahupay ang tensiyon sa nanghubag nga mga tisyu samtang gipahinay ang pag-uswag sa rheumatoid arthritis. (Radu & Bungau, 2021) Sa diha nga ang mga tawo nga adunay rheumatoid arthritis naglakip sa lain-laing mga pisikal nga mga kalihokan, sila mahimong maglakip sa usa ka himsog nga pagkaon ug nutrisyon sa pagsumpo sa pro-makapahubag epekto nga may kalabutan sa rheumatoid arthritis, makatabang sa paghatag og sintomas nga kalamboan, ug pagpasig-uli sa lawas function sa mga lutahan. (Gioia et al., 2020)
Kung ang mga tawo nga adunay rheumatoid arthritis magsugod sa pag-ehersisyo isip bahin sa ilang personal nga pagtambal, mahimo kini nga adunay mapuslanon nga mga kabtangan tungod kay makatabang sila sa mga musunud:
Pagpakunhod sa kasakit sa lutahan ug pagkagahi
Pagpauswag sa kusog sa kaunoran sa palibot sa mga lutahan
Pagpauswag sa pisikal nga gimbuhaton
Pausbaw ang kahimsog sa pangisip
Pagpaubos sa panghubag
Dugangi ang lebel sa enerhiya
Ang panguna nga prayoridad sa paglakip sa mga ehersisyo aron makunhuran ang rheumatoid arthritis mao ang pagpili sa malumo nga mga ehersisyo sa mga lutahan sa tawo samtang naghatag igong paglihok aron mapadayon ang lawas nga flexible ug lig-on. Sa ubos mao ang pipila ka mga ehersisyo aron makunhuran ang rheumatoid arthritis.
Sakup sa mga Pag-ehersisyo sa Paglihok
Ang range of motion exercises makatabang sa pagpadayon sa normal nga joint function pinaagi sa pagpalambo sa pagka-flexible ug pagkunhod sa pagkagahi alang sa mga indibidwal nga adunay rheumatoid arthritis. Ang pipila ka mga pananglitan naglakip sa:
Mga tudlo sa tudlo: Hinayhinay nga iduko ang imong mga tudlo sa usa ka kumo ug tul-ira kini. Balika sa makadaghang higayon.
Pag-inat sa pulso: Ipataas ang imong bukton nga ang palad nag-atubang sa ubos. Hinayhinay nga gamita ang imong pikas kamot aron pug-on ang gituy-od nga kamot paubos ug balik alang sa pag-inat.
Mga rolyo sa abaga: Paligira ang mga abaga sa usa ka forward circular motion, unya baliha ang direksyon.
Mga Ehersisyo sa Paghanas sa Kusog
Ang pagbansay sa kusog makatabang sa pagtukod sa mga kaunuran sa palibot sa mga lutahan. Gitugotan niini ang daghang mga indibidwal nga adunay rheumatoid arthritis nga maghatag labi ka maayo nga suporta ug makunhuran ang tensiyon sa mga lutahan. Ang pipila ka mga pananglitan naglakip sa:
Resistance Bands: Gamita ang mga banda sa resistensya aron mahimo ang mga bicep curl, mga extension sa paa, ug pagpindot sa dughan.
Gaan nga Timbang: Iapil ang gaan nga mga dumbbells aron mahimo ang mga ehersisyo sama sa pagpindot sa abaga, mga extension sa tricep, ug mga squats.
Mga ehersisyo sa timbang sa lawas: Pag-apil sa mga push-up sa dingding, pag-alsa sa mga bitiis nga naglingkod, ug giusab nga mga tabla.
Mga Pag-ehersisyo nga Gibase sa Tubig
Ang mga ehersisyo nga nakabase sa tubig naghatag og resistensya nga walay epekto sa mga lutahan, nga naghimo niini nga sulundon alang niadtong adunay rheumatoid arthritis. Ang tubig makatabang sa pag-us-os sa mga lutahan pinaagi sa pagpagaan sa pagkagahi, pagpalig-on, ug pagtabang sa pagpahayahay sa masakit nga mga kaunuran. Ang pipila ka mga pananglitan sa mga ehersisyo nga nakabase sa tubig naglakip sa:
Aerobics sa Tubig: Apil sa usa ka klase sa aerobics sa tubig nga nagtanyag mga structured nga rutina sa usa ka nagsuporta nga palibot.
Aqua Jogging: Gamit ug buoyancy belt aron mag-jogging sa lawom nga tumoy sa pool.
Paglangoy: Paghimo og laps o paghimo og malumo nga mga ehersisyo sama sa backstroke o breaststroke.
Mga Tip Para sa Pag-ehersisyo Uban sa RA
Mahinungdanon nga hinumdoman nga kung mag-ehersisyo nga adunay rheumatoid arthritis, hinungdanon nga kanunay magsugod sa usa ka malumo nga pagpainit ug kanunay nga tapuson sa usa ka cool down aron maandam ang mga kaunuran ug mga lutahan sa pagsugod sa pag-ehersisyo. Ang laing butang nga hinumduman mao ang pagpabilin nga makanunayon ug pag-usab kung gikinahanglan. Gitugotan niini ang daghang mga indibidwal nga maminaw sa ilang mga lawas ug magbag-o sa mga ehersisyo aron malikayan ang kasakit ug pagkadili komportable. Ang pag-apil sa mga ehersisyo epektibo kaayo sa pagpakunhod sa kalihokan sa rheumatoid arthritis tungod kay kini makatabang sa pagpalambo sa immune function sa lawas ug makatabang sa pagdumala sa makapahubag nga tubag nga may kalabutan sa rheumatoid arthritis. (Li & Wang, 2022)
mga pakisayran
Gioia, C., Lucchino, B., Tarsitano, MG, Iannuccelli, C., & Di Franco, M. (2020). Mga Batasan sa Pagdiyeta ug Nutrisyon sa Rheumatoid Arthritis: Makaimpluwensya ba ang Diyeta sa Pag-uswag sa Sakit ug Mga Manipestasyon sa Klinikal? sustansiya, 12(5). doi.org/10.3390/nu12051456
Jang, S., Kwon, EJ, & Lee, JJ (2022). Rheumatoid Arthritis: Pathogenic nga Papel sa Diverse Immune Cells. Int J Mol Sci, 23(2). doi.org/10.3390/ijms23020905
Li, Z., & Wang, XQ (2022). Ang klinikal nga epekto ug biological nga mekanismo sa ehersisyo alang sa rheumatoid arthritis: usa ka mini nga pagrepaso. Atubangan nga Immunol, 13, 1089621. doi.org/10.3389/fimmu.2022.1089621
Lin, YJ, Anzaghe, M., & Schulke, S. (2020). Pag-update sa Pathomechanism, Diagnosis, ug Mga Opsyon sa Pagtambal alang sa Rheumatoid Arthritis. Mga selula, 9(4). doi.org/10.3390/cells9040880
Radu, AF, & Bungau, SG (2021). Pagdumala sa Rheumatoid Arthritis: Usa ka Overview. Mga selula, 10(11). doi.org/10.3390/cells10112857
Scherer, HU, Haupl, T., & Burmester, GR (2020). Ang etiology sa rheumatoid arthritis. J Autoimmun, 110, 102400. doi.org/10.1016/j.jaut.2019.102400
Ang pagkahibalo ba bahin sa mga benepisyo sa kahimsog sa mainit nga yoga makatabang sa mga indibidwal sa pagdesisyon kung kini ba tama alang kanila?
Hot Yoga
Ang lawas adunay usa ka sistema sa pagtangtang sa iyang kaugalingon sa dili magamit o dili kinahanglan, nga gitawag nga mga hilo. Ang mga indibidwal tingali nakadungog nga sila makapasingot sa mga hilo pinaagi sa paghimo sa lainlaing mga istilo sa mainit nga yoga. Ang init nga yoga, nga gihimo sa usa ka gipainit nga lawak, nahimong popular. Ang standard nga temperatura sa kwarto mga 105 degrees Fahrenheit nga adunay 40% nga humidity. (Mayo Clinic 2020) Tungod sa mga temperatura, ang init nga yoga dili para sa tanan, ug kadtong adunay mga problema sa kasingkasing o pagkalipong girekomendar nga magpabilin sa regular nga mga klase. Bisan pa, ang mga benepisyo sa medikal nga detoxification mahimong wala didto, o wala pa'y igo nga panukiduki aron makumpirma.
Detoxification sa lawas
Gibuak sa atay, ang mga hilo sa dugo o apdo gisala sa kidney o tinai ug gikuha sa ihi o hugaw. (Boyer JL 2013) Ang singot dili bahin sa equation sa pagtangtang. Ang function sa singot mao ang pagpabugnaw sa lawas kung kini sobra ka init. Mahimo kini mahitabo sa panahon sa hago nga kalihokan, kung sobra ang sinina, o sa ting-init. Ang singot nag-una sa tubig nga adunay daghang urea, lactic acid, ug mineral. (Baker LB 2019) Gawas sa tubig, walay bisan usa sa mga produkto sa singot ang gipagawas sa igo nga gidaghanon aron mabag-o o mapaayo ang metabolic function. Ang sodium nga gipagawas sa singot dali nga masuhop pag-usab pinaagi sa epithelial sodium channel sa panit, nga gamay ra ang mahimo sa pag-usab sa lebel sa sodium sa dugo. (Hanukoglu I. et al., 2017)
Mga Hilo sa Kalikopan
Ang lawas naladlad sa tanang matang sa hilo kada adlaw, lakip ang polusyon ug pestisidyo sa hangin, mga preserbatibo sa atong mga pagkaon, ug mga detergent ug mga kosmetiko sa atong panit. (Hunt P. 2011) Ang pag-ehersisyo nga gipasukad sa singot aron makuha kini nga mga hilo wala pa'y basehanan.
Singot Sa Mainit nga Yoga
Daghan ang naghunahuna nga ang singot sa usa ka mainit nga klase sa yoga makalimpyo sa alkohol o dili maayo nga mga pagkaon. Ang yoga dili makatabang sa singot niining mga butanga, apan ang praktis naghatag gihapon og mga benepisyo nga makatabang sa pagsunog sa pipila ka tambok gikan sa mga kaloriya nga gigamit. Ang pag-ehersisyo makatabang sa pagsunog sa tambok bisan unsa pa ang temperatura sa palibot. (Swift, DL et al., 2014) Ang mga benepisyo naglakip sa:
Dugang nga sirkulasyon aron sa paghatud sa dugang nga oxygenated nga dugo sa mga kaunuran.
Gipauswag ang tono sa kaunuran ug pagka-flexible.
Kahupayan sa kapit-os.
Imbes nga nga panapton ipagawas ang mga hilo, pamenosan ang pagkaladlad pinaagi sa pagkaon sa himsog, balanse nga pagkaon, paggamit sa natural nga mga produkto, ug pagbasa sa mga label sa mga produkto nga gibutang sa o sa lawas.
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtrabaho kauban ang mga nag-unang healthcare providers ug mga espesyalista aron makahimo og usa ka kamalaumon nga programa sa kahimsog ug kahimsog nga hingpit nga nakabenepisyo sa indibidwal aron makabalik sa normal. Pinaagi sa paggamit sa usa ka hiniusa nga pamaagi sa pagtambal sa mga samad ug mga chronic pain syndromes, ang abilidad sa paghupay sa kasakit gipauswag pinaagi sa pagka-flexible, paglihok, ug mga programa sa agility. Ang among mga tighatag naghimog personal nga mga plano sa pag-atiman alang sa matag pasyente, lakip ang Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug Sports Medicine. Kung gikinahanglan ang uban nga pagtambal, si Dr. Jimenez nakig-uban sa mga top surgeon, mga espesyalista sa klinika, mga tigdukiduki sa medisina, ug mga tighatag sa rehabilitasyon aron mahatagan ang labing epektibo nga mga pagtambal.
Boyer JL (2013). Pagporma ug pagtago sa bile. Comprehensive Physiology, 3(3), 1035-1078. doi.org/10.1002/cphy.c120027
Baker LB (2019). Physiology sa function sa sweat gland: Ang mga tahas sa singot ug komposisyon sa singot sa kahimsog sa tawo. Temperatura (Austin, Tex.), 6(3), 211–259. doi.org/10.1080/23328940.2019.1632145
Hanukoglu, I., Boggula, VR, Vaknine, H., Sharma, S., Kleyman, T., & Hanukoglu, A. (2017). Pagpahayag sa epithelial sodium channel (ENaC) ug CFTR sa human epidermis ug epidermal appendages. Histochemistry ug cell biology, 147(6), 733–748. doi.org/10.1007/s00418-016-1535-3
Hunt P. (2011). Mga hilo sa atong palibot. Ang pagkaladlad sa mga kemikal sa adlaw-adlaw nga mga butang naghatag usa ka tinago nga hulga sa kahimsog. Scientific American, 305(4), 14.
Swift, DL, Johannsen, NM, Lavie, CJ, Earnest, CP, & Church, TS (2014). Ang papel sa ehersisyo ug pisikal nga kalihokan sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon. Pag-uswag sa mga sakit sa cardiovascular, 56(4), 441–447. doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
Makatabang ba ang dugang nga paglahutay sa mga indibidwal nga gustong mouswag sa ilang pisikal nga mga abilidad o molugway sa panahon nga ilang himoon kini nga mga kalihokan?
Pagbatas
Ang mga indibidwal adunay kalagmitan nga maghunahuna sa paglahutay sa mga termino sa ehersisyo ug kahimsog, sama sa pagdagan, pagbisikleta, paglangoy, ug pagbansay sa kusog. Bisan tuod kini tinuod, ang paglahutay nalangkit sa halos tanang buluhaton nga atong gihimo. Pananglitan, ang usa ka tawo kinahanglang adunay igong paglahutay aron makompleto ang tibuok adlaw nga mga kalihokan. Kini naglakip sa:
Pag-carpool sa mga bata
Propesyonal nga mga responsibilidad
Mga buluhaton sa balay
Pag-andam sa panihapon
Pagtabang sa mga bata sa homework, etc.
Halos matag kalihokan nanginahanglan pila ka lebel sa paglahutay, nga nagpasabut nga ang abilidad sa pagpadayon sa kalihokan sa usa ka taas nga yugto sa panahon. Sa diha nga ang paglahutay magsugod sa pagkunhod, kini kasagaran resulta sa dili pagbuhat sa pipila ka mga kalihokan nga regular. Maanad ang lawas sa adlaw-adlaw nga rutina ug kalihokan. Kung kini mohunong sa pag-apil sa pipila ka mga kalihokan, sama sa paglakaw ug pag-ehersisyo kanunay, ang paglahutay hinay nga mokunhod, ug ang abilidad sa pagbuhat sa parehas nga kalibre.
Unsa ba Kini?
Ang paglahutay usa ka abilidad nga maangkon pagkahuman sa daghang pisikal ug mental nga pagbansay. Ang pisyolohikal ug sikolohikal nga mga hinungdan nagpalagsik pag-usab sa mga indibidwal aron magpadayon sa pagbuhat sa ilang ginabuhat nga mas dugay. Ang mga hinungdan naglakip sa:
kakapoy
Ang mga indibiduwal nga wala makatulog og maayo sa miaging gabii o gikapoy mahimong maglisud sa pagsunod sa pipila ka mga kalihokan nga nanginahanglan daghang output o kusog.
Mga lebel sa kahimsog
Ang karon nga lebel sa kahimsog usa usab ka prediktor sa paglahutay.
Unsa ka angay sa pisikal ang usa ka indibidwal, inubanan sa ilang lebel sa pagbansay, makaapekto sa mga abilidad sa paglahutay.
Ang genetika usa pa ka hinungdan, tungod kay ang tanan adunay lainlaing mga lanot sa kaunuran nga makaimpluwensya sa pisikal nga kapabilidad. Samtang gipakita sa panukiduki nga ang mga indibidwal mahimong anam-anam nga magbag-o sa gidaghanon sa kini nga mga lanot, gipasiugda usab niini ang papel sa genetics sa pagtino sa pagkagama sa kaunoran sa usa ka tawo. (de Souza, EO et al., 2014)
Ang mga indibidwal nga kanunay nga naghagit sa ilang kaugalingon sa mental ug pisikal nga padayon nga nagtukod og paglahutay.
Pagkalainlain sa Paglahutay ug Stamina
Ang paglahutay sagad gigamit nga baylobaylo sa kalig-on. Apan, ang duha lahi kaayo.
Kalig nagtumong sa kung unsa kadugay ang usa ka indibidwal makahimo sa usa ka piho nga kalihokan sa labing taas nga kapasidad o dili kakapoy.
Pagbatas nagtuyok sa abilidad sa usa ka indibidwal sa paghimo sa usa ka piho nga kalihokan nga wala magbuhat sa labing taas nga kapasidad.
matang
Ang paglahutay mahimong bahinon sa mga klasipikasyon nga gihubit sa tipo. Ania ang mga nag-unang matang sa paglahutay sa pisikal nga kahimsog ug unsa ang gipasabut niini.
Cardiovascular
Ang Cardiovascular endurance mao ang stress nga makuha sa kasingkasing sa usa ka tawo atol sa pisikal nga kalihokan.
Kung nagtukod og cardiovascular endurance, ang lawas mahimong mas episyente sa pagbomba sa dugo samtang naghimo sa usa ka piho nga kalihokan.
Ang mga indibidwal nga adunay dugang nga paglahutay sa kardiovascular makasustiner og mas dugay ug mas grabe nga kinatibuk-ang pagbansay.
muscular
Ang paglahutay sa kaunuran mao ang gidugayon sa panahon nga ang mga kaunuran makapadayon sa pagkontrata nga igo aron tugutan ang lawas nga makahuman sa usa ka kalihokan.
Ang usa ka indibidwal nga kulang sa muscular endurance mas paspas nga madala sa sobra nga lactic acid build-up, hinungdan sa cramps.
Ang usa ka indibidwal nga adunay hinungdanon nga paglahutay sa kaunuran makapataas sa gibug-aton alang sa daghang mga pagbalik-balik sa wala pa mapakyas.
Anaerobic
Ang anaerobic nagpasabot nga walay oksiheno, mao nga ang anaerobic nga paglahutay nagtumong kung unsa kadugay ang usa ka kaunuran makapadayon sa pagtrabaho sa usa ka pisikal nga lebel nga walay daghan o bisan unsang oxygen.
Ang weightlifting usa ka maayong ehemplo niini.
Ang anaerobic nga ehersisyo lagmit nga mas mubo sa gidugayon apan mas grabe kay sa aerobic nga ehersisyo, sama sa paglangoy o pagbisikleta.
Pagpalambo
Pinaagi sa pagbansay sa paglahutay, ang mga indibidwal makapauswag sa ilang abilidad sa paghimo sa pipila ka mga kalihokan nga mas dugay. Ang mga rekomendasyon kon unsaon pagpauswag naglakip.
Paghanas sa Interval
Interval training, o high-intensity interval training, naglakip sa pagdugang sa intensity sa workout sulod sa mubo nga panahon.
Kung nagdagan, tinuyo nga iduso ang dagan nga mas kusog kaysa normal sa 20 segundos nga mga agwat.
Gisundan sa usa ka hinay nga dagan sa pagkaayo sa hapit usa ka minuto.
Kini nagdugang sa paglahutay ug nagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin.
Ang pag-pedal sa usa ka air bike maoy laing girekomendar nga kalihokan aron makapalig-on ug makalahutay.
Pahulay nga Gamay Taliwala sa mga Set
Ang pagpahulay sa taliwala sa pipila ka mga matang sa pisikal nga kalihokan mapuslanon, mahimo usab nga ipaubos ang rate sa kasingkasing ug sukod sa paglahutay.
Ang dili kaayo pahulay tali sa mga set sa pag-ehersisyo aron ang rate sa kasingkasing magpabilin nga taas makadugang sa paglahutay sa matag ehersisyo.
Paghimo ug Pipila ka Dugang nga Reps Sa Matag Set
Bisan unsa nga matang sa ehersisyo nga nahuman na, usa ka paagi sa pagpausbaw sa paglahutay mao ang pagdugang og usa pa ka rep, usa pa ka milya, o pipila pa ka minuto sa fitness schedule.
Ang lawas hinayhinay nga mopahiangay sa kana nga lebel, nga himuon kini nga bag-ong pamatasan.
Dugangi ang Kinauyokan nga Kalig-on
Bisan unsa pa ang pag-ehersisyo—pagdagan, paglangoy, pagbisikleta, o pagbug-at—importante ang pag-focus sa pagpalig-on sa kinauyokan. Makatabang kini nga mapauswag ang paglahutay sa bisan unsang kalihokan ug malikayan ang mga kadaot.
Ang mga indibidwal nga adunay problema sa pagkuha sa ilang mga ehersisyo sa sunod nga lebel ug gibati nga ang ilang paglahutay na-flatten kinahanglan nga ikonsiderar ang pagpangayo sa tabang sa usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay. Kung adunay bisan unsang kahasol o kasakit kung nagtrabaho aron madugangan ang paglahutay, pangayo og tambag gikan sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa panglawas. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic naggamit sa usa ka hiniusa nga pamaagi sa pagtambal sa mga samad ug mga chronic pain syndromes. Nagtanyag kini og personal nga mga plano sa pag-atiman nga nagpauswag sa abilidad pinaagi sa pagka-flexible, paglihok, ug mga programa sa agility aron mahupay ang kasakit. Gigamit sa among mga provider ang usa ka hiniusa nga pamaagi aron makahimo mga personal nga plano sa pag-atiman alang sa matag pasyente, lakip ang mga prinsipyo sa Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug Sports Medicine. Ang among tumong mao ang natural nga paghupay sa kasakit pinaagi sa pagpasig-uli sa kahimsog ug function sa lawas. Kung gikinahanglan ang uban nga pagtambal, si Dr. Jimenez nakig-uban sa mga top surgeon, mga espesyalista sa klinika, mga tigdukiduki sa medisina, ug mga tighatag sa rehabilitasyon aron mahatagan ang labing epektibo nga mga pagtambal.
Pag-abli sa Potensyal sa Athletic
mga pakisayran
de Souza, EO, Tricoli, V., Aoki, MS, Roschel, H., Brum, PC, Bacurau, AV, Silva-Batista, C., Wilson, JM, Neves, M., Jr, Soares, AG, & Ugrinowitsch, C. (2014). Mga epekto sa dungan nga kusog ug pagbansay sa paglahutay sa mga gene nga may kalabutan sa myostatin signaling pathway ug mga tubag sa fiber sa kalamnan. Journal of strength and conditioning research, 28(11), 3215–3223. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000525
Makahatag ba ang usa ka makina sa pagbugsay sa usa ka bug-os nga lawas nga pag-ehersisyo alang sa mga indibidwal nga nagtinguha nga mapauswag ang kahimsog?
Usa ka grupo sa mga tawo nga nag-ehersisyo sa gym gamit ang usa ka rowing machine nga magkauban. Usa ka side view sa usa ka sportswoman nga nag-ehersisyo sa usa ka rowing machine sa usa ka CrossFit center. Usa ka maskuladong babaye ug usa ka sporty nga lalaki nag-ehersisyo sa usa ka simulator sa pagbansay sa usa ka CrossFit gym.
Makina nga Rowing
Karon, ang mga rowing machine kaylap nga giila nga epektibo nga mga gamit sa kahimsog. Makita kini sa mga gym, fitness center, physical therapy, ug sports rehabilitation clinic. Ang pagbugsay gamay ra ang epekto, nagtugot sa pagkontrol sa paglihok ug dagan, ug girekomenda alang sa aktibo nga pagkaayo. Usahay kini girekomendar isip usa ka ehersisyo alang sa mga indibidwal nga adunay unang mga hugna sa osteoarthritis.
Kaayohan
Ang mga benepisyo naglakip sa:
Ang pagbugsay usa ka pag-ehersisyo sa kinatibuk-ang lawas nga nagpalig-on sa mga dagkong grupo sa kaunuran sa mga bukton, bitiis, ug kinauyokan ug nagdugang sa paglahutay sa cardiovascular.
Ang ibabaw ug ubos nga lawas gigamit sa matag stroke.
Nagpalig-on ug nag-tono sa mga kaunuran.
Ang pagbugsay mosunog sa mahinungdanong mga kaloriya nga wala magbutang ug dugang tensiyon sa mga lutahan.
Nagpauswag sa paglahutay ug kahimsog sa kasingkasing ug baga.
Cardiovascular Fitness
Ang pagbugsay usa ka talagsaon nga ehersisyo nga naglakip sa gahum ug paglahutay. Kini usa ka aerobic nga ehersisyo nga nagpataas sa rate sa kasingkasing ug oxygen sa lawas, nga nagpauswag sa kahimsog sa cardiovascular. (Hansen RK, ug uban pa. 2023) Pinaagi sa padayon, ritmikong paglihok, nga nagdugang sa paggamit sa oksiheno, ang pagbugsay makapauswag sa katakus sa kasingkasing ug baga sa pagsuplay og oksiheno sa lawas ug mogana sa muscular endurance.
Tibuok-Lawas nga Pag-ehersisyo
Ang pag-ehersisyo sa pagbugsay usa ka komprehensibo nga pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas nga dungan nga naglihok sa daghang mga bahin sa lawas ug mga grupo sa kaunuran, labi na ang mga bukton, likod, kinauyokan, ug mga bitiis. Ang paglihok nagpalihok sa dagkong mga grupo sa kaunuran pinaagi sa tibuok nga lihok sa paglihok, nagpasiugda sa pagka-flexible ug pagpaayo sa tono sa kaunuran nga maayo alang sa mga indibidwal nga adunay problema sa mga ehersisyo nga nagdala sa timbang sama sa pagdagan. Ang pagbugsay mahimo usab nga makapauswag sa mga marka sa pisyolohikal, depende sa intensity sa pag-ehersisyo ug gipadayon ang heart rate zone.
Joint-Friendly
Ang pagbugsay usa ka gamay nga epekto nga ehersisyo, nga nagpasayon sa mga lutahan ug angay alang sa mga indibidwal nga adunay managsama nga mga kabalaka o kadtong nangita alang sa usa ka hiniusa nga mahigalaon nga pag-ehersisyo. Ang pag-ehersisyo nag-apil sa pinakadako nga mga kaunuran sa usa ka gamay nga epekto nga paagi nga wala’y pagdukdok sa mga lutahan o sobra nga pagtuyok.
Nagsunog sa mga Kaloriya
Ang pagbugsay mahimong usa ka epektibo nga paagi sa pagsunog sa mga kaloriya. Ang kombinasyon sa pagbansay sa cardiovascular ug resistensya naghimo niini nga usa ka epektibo nga himan alang sa pagdumala sa timbang ug pagkawala sa timbang. Ang pag-ilis-ilis tali sa mas taas ug ubos nga intensidad makapausbaw sa pagsunog sa kaloriya sa panahon ug human sa sesyon sa pag-ehersisyo gikan sa sobra nga pagkonsumo sa oxygen sa post-exercise (EPOC),nailhan usab nga afterburn nga epekto. (Sindorf, MAG et al., 2021)
Nagpaayo ang Pustura
Ang pagpadayon sa usa ka himsog nga postura nagtanyag daghang mga benepisyo, sama sa pagpauswag sa abilidad sa pagginhawa, pagtabang sa paghilis, ug pagpugong sa mga kadaot. (Kim D, 2015) Ang pagbugsay mahimong usa ka epektibo nga ehersisyo nga makapauswag sa kalig-on sa postura ug kahibalo ug makapamenos sa mga risgo sa sakit sa likod. Ang husto nga pagpaaktibo sa dugokan gikinahanglan alang sa episyente nga pagbugsay, nga makatabang usab sa pagbira sa mga abaga balik. Ang hip flexors makatabang sa pagpalugway sa panahon sa drive phase samtang ang mga abaga bukas. Ang husto nga teknik sa pagbugsay naglakip sa:
Dorsiflexion sa tiil.
Pag-inat sa Achilles tendon.
Pag-apil sa tibialis.
Pagsugod
Ang pagbugsay dili kaayo lisud sa pagsugod. Ang pagsunod sa mga teknik nga gipaambit sa mga eksperto makatabang sa pagpalambo sa kasinatian ug pagpakunhod sa risgo sa kadaot.
Pagmentinar sa Tarong nga Postura
Ang likod kinahanglan nga tul-id sa tibuok nga paglihok.
Ibutang ang kinauyokan nga mga kaunuran aron dili malingi ang likod samtang nagduko sa mga tuhod ug bat-ang sa panahon sa paglihok.
Kini nagpugong sa lawas nga nahiangay, nagpugong sa mga samad, ug naghimo sa ehersisyo nga mas epektibo.
Hupti ang Stroke Sequences
Adunay upat ka bahin sa han-ay:
ang dakpon – mao ang sa diha nga ikaw molingkod sa atubangan sa makina uban sa imong mga tuhod gibawog ug mga bukton sa pagkab-ot sa pagkupot sa kuptanan.
ang Pagdrayb - mao ang sunod nga lakang, nga naglakip sa pagduso sa plataporma gamit ang imong mga tikod ug pagmaneho pinaagi sa imong mga bitiis samtang gipunting ang imong mga bitiis, glutes, ug kinauyokan. Atol sa pagdrayb, gusto nimo nga mosandig og gamay samtang imong itulod ang imong mga bitiis samtang gibira ang kuptanan ngadto sa ubos sa rib cage.
ang paghuman – pagsandig og gamay samtang gibira ang kuptanan ngadto sa ubos nga lebel sa dughan.
ang pagkaayo – ipataas ang imong mga bukton sa unahan samtang gibawog ang mga bat-ang aron madala ang lawas sa unahan, gamit ang imong mga bitiis aron ibira balik sa sinugdanan nga posisyon.
Ipasibo ang Pagsukol Sumala niana
Kadaghanan sa mga rowing machine adunay adjustable resistance settings. Ang mga nagsugod kinahanglan magsugod sa usa ka ubos nga lebel sa pagsukol aron mag-focus sa husto nga teknik ug anam-anam nga motaas samtang sila mahimong mas komportable aron ang pagsukol maghatag usa ka hagit nga wala’y pagkompromiso nga porma. Sa usa ka rowing machine, ang indibidwal kinahanglan nga mobati nga sila nagdagan nga maayo sa tubig nga adunay kusog, kusog nga mga hampak nga gisubli sa daghang mga reps depende sa ehersisyo.
pagginhawa
Ang aerobic workouts nanginahanglan ug saktong pagginhawa. Kini girekomendar sa inhale sa panahon sa recovery phase samtang imong i-slide ang lingkuranan sa unahan ug exhale sa panahon sa drive phase sa diha nga nagduso pinaagi sa mga bitiis. Ang pagginhawa nga nahiuyon sa paglihok sa pagbugsay nagpapadayon sa pag-agos sa oksiheno, aron ang lawas magpadayon sa kusog ug hapsay nga mga stroke.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Sama sa bisan unsang programa sa kalig-on, ang mga indibidwal kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka propesyonal sa pag-atiman sa kahimsog o eksperto sa kahimsog, labi na kung naglungtad na ang mga kahimtang sa kahimsog o kabalaka. Sa Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic, nag-focus kami sa kung unsa ang molihok alang kanimo ug naningkamot nga mas maayo ang lawas pinaagi sa mga pamaagi sa panukiduki ug kinatibuk-ang mga programa sa kahimsog. Nag-focus kami sa pagtambal sa mga samad sa mga pasyente ug mga chronic pain syndromes aron makahimo og personalized nga mga plano sa pag-atiman nga makapauswag sa abilidad pinaagi sa pagka-flexible, paglihok, ug mga programa sa agility nga personal sa indibidwal. Gamit ang usa ka hiniusa nga pamaagi, ang among katuyoan mao ang natural nga paghupay sa kasakit pinaagi sa pagpahiuli sa kahimsog ug function sa lawas pinaagi sa mga protocol sa Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug Sports Medicine. Kung gikinahanglan ang uban nga pagtambal, si Dr. Jimenez nakig-uban sa mga nanguna nga surgeon, mga espesyalista sa klinika, mga tigdukiduki sa medisina, ug mga nag-una nga tighatag sa rehabilitasyon aron mahatagan ang labing epektibo nga mga pagtambal nga magamit.
Mga Panguna nga Ehersisyo ug Sakit sa Likod
mga pakisayran
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., & Larsen, RG (2023). Ang pag-ehersisyo sa pagbugsay nagdugang sa kabaskog sa cardiorespiratory ug diyametro sa brachial artery apan dili tradisyonal nga mga hinungdan sa peligro sa cardiometabolic sa mga tawo nga nasamdan sa spinal cord. European journal of applied physiology, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). Sobra nga Pagkonsumo sa Oxygen Human sa Pag-ehersisyo ug Pag-oksihen sa Substrate Pagsunod sa High-Intensity Interval Training: Mga Epekto sa Manipulasyon sa Pagbawi. Internasyonal nga journal sa exercise science, 14(2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Epekto sa usa ka programa sa ehersisyo alang sa pagtul-id sa postura sa kasakit sa musculoskeletal. Journal sa physical therapy science, 27(6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
