Pag-ehersisyo sa Panglawas sa Likod ug Bukobuko: Ang pag-ehersisyo usa sa labing hinungdanon nga paagi aron madugangan ang taas nga kinabuhi, mapauswag ang kahimsog, ug makunhuran ang kasakit ug pag-antos. Ang usa ka tukma nga programa sa pag-ehersisyo makapauswag sa pagka-flexible, paglihok, pagdugang sa kusog, ug pagkunhod sa sakit sa likod. Ang kahibalo sa labing kaayo nga mga ehersisyo aron mapauswag ang kahimsog o makunhuran ang kasakit hinungdanon sa usa ka plano sa pag-ehersisyo o programa sa pagdumala sa kasakit. Ang kanunay nga pag-ehersisyo usa sa labing kaayo nga mga butang nga mahimo nimo alang sa kinatibuk-ang kahimsog. Ang daghang mga benepisyo naglakip sa pagpauswag sa kahimsog ug kahimsog ug pagkunhod sa peligro sa mga sakit nga malala.
Adunay daghang lain-laing mga matang sa ehersisyo; kini mao ang importante sa pagpili sa husto nga mga matang. Kadaghanan sa mga benepisyo gikan sa kombinasyon sa mga ehersisyo: Paglahutay o aerobic Ang mga kalihokan nagdugang sa imong pagginhawa ug pagpitik sa kasingkasing. Gipahimsog nila ang imong kasingkasing, baga, ug sistema sa sirkulasyon ug gipauswag ang imong kinatibuk-ang kahimsog. Ang mga pananglitan naglakip sa kusog nga paglakaw, pag-jogging, paglangoy, ug pagbisikleta.
Pagbansay sa kusog o resistensya, ang mga ehersisyo makapabaskog sa imong kaunoran. Ang pipila ka mga pananglitan mao ang pag-alsa sa mga gibug-aton ug paggamit sa usa ka banda sa pagsukol. balanse Ang mga ehersisyo makapasayon sa paglakaw sa dili patas nga mga ibabaw ug makatabang sa pagpugong sa pagkahulog. Aron mapalambo ang imong balanse, sulayi ang tai chi o mga ehersisyo sama sa pagbarug sa usa ka paa. pagka-flexible Ang mga pag-ehersisyo molugway sa imong kaunuran ug makatabang sa imong lawas nga magpabiling limber. Ang yoga ug paghimo sa lainlaing mga pag-inat makapahimo kanimo nga labi ka flexible.
Mahimo bang iapil sa mga indibidwal ang husto nga postura sa ilang mga pag-ehersisyo aron mahatagan ang epektibo nga mga sangputanan ug makunhuran ang kasakit sa kaunuran sa ilang mga lawas?
Pasiuna
Daghang mga tawo ang nagsugod sa pag-apil sa lainlaing mga pisikal nga kalihokan aron mapauswag ang ilang kahimsog ug kahimsog. Dugang pa, ang pag-apil sa lainlaing pisikal nga mga kalihokan makahatag daghang mapuslanon nga mga kabtangan alang sa lawas tungod kay makatabang kini nga mapalig-on ang lainlaing mga kaunuran, bukog, ug ligament nga nahulog sa daghang mga samad, pilay, o kondisyon nga hinungdan sa daghang mga tawo nga nasakitan. Kung daghang mga tawo nga adunay mga kondisyon sa musculoskeletal nagsugod sa pag-apil sa mga ehersisyo isip bahin sa ilang pagtambal, ang pagpadayon sa husto nga postura samtang naghimo sa matag set sa pag-inat o ehersisyo alang sa matag kaunuran makatabang sa pagpakunhod sa bisan unsang dili gusto nga strain o pagbira nga mahimong hinungdan sa labi ka makadaot kaysa maayo. Ang post karon nagpunting sa kung giunsa ang pagpadayon sa husto nga postura makatabang sa paghimo sa bisan unsang pag-ehersisyo nga labi ka episyente, kung giunsa ang igo nga postura makahatag kalig-on ug kusog sa huyang nga mga kaunuran, ug kung giunsa ang paglakip sa husto nga postura sa usa ka gipahiangay nga plano sa pagtambal makapugong sa daghang mga kadaot gikan sa pag-usab. Naghisgot kami sa mga sertipikado nga kauban nga mga medikal nga tighatag nga naghiusa sa kasayuran sa among mga pasyente aron masusi ang daghang mga indibidwal aron masabtan ang kahinungdanon sa husto nga postura. Gipahibalo usab namo ug gigiyahan ang mga pasyente samtang gipangutana ang ilang kaubang medikal nga tighatag nga makuti nga mga pangutana aron i-integrate ang mga non-surgical nga pagtambal aron makunhuran ang nagsapaw-sapaw nga mga simtomas nga may kalabotan sa dili maayo nga postura ug makatabang sa paghimo sa usa ka naandan nga plano sa pagtambal nga naggamit sa husto nga postura sa panahon sa mga ehersisyo. Dr. Jimenez, DC, naglakip niini nga impormasyon isip usa ka akademikong serbisyo. Disclaimer.
Ang Pagmintinar sa Postura Importante Alang sa Epektibo nga Pag-ehersisyo
Unsa ka sagad bation nimo ang kakapoy sa kaunuran sa imong mga abaga, liog, ug ubos nga bukobuko pagkahuman sa usa ka mabug-at nga adlaw? Namatikdan ba nimo nga gibati nimo nga labi ka nagkuba nga gibati nimo ang kasakit sa kaunuran ug pagkadili komportable? O bation ba nimo ang pagkadili komportable sa pag-inat sa imong mga kaunuran nga hinungdan sa temporaryo nga kahupayan? Sa kasagaran kay sa dili, sa dihang ang kalibutan nagbarog sa tibuok niyang mga tiil o naglingkod tibuok adlaw gikan sa pagtrabaho, eskwelahan, o pag-commute ngadto sa lain-laing mga dapit, daghang mga indibidwal ang kanunay nga mahulog ngadto sa usa ka dili maayo nga kinaiya sa pagyukbo kon magpahayahay human sa usa ka lisud nga adlaw. Kini, sa baylo, mahimong hinungdan sa daghang mga indibidwal nga makapalambo sa mga isyu sa liog ug likod nga kanunay nga may kalabutan sa usa ka dugang nga pagkarga sa stress sa liog ug ubos nga bahin sa likod. (Hansraj, 2014) Busa, limitado ang postural correction ug ang mapuslanong epekto niini sa likod ug liog. Bisan pa, kung ang mga manual ug pisikal nga terapista nag-apil sa usa ka modelo sa PSB (postural-structural-biomechanical), makatabang kini sa pagtino sa lainlaing mga hinungdan sa mga kondisyon sa musculoskeletal ug adunay hinungdanon nga papel sa pagsusi sa klinika ug pagdumala sa daghang mga kasakit sa kaunuran. (Lederman, 2011)
Busa nganong importante kini mag-ehersisyo aron mapadayon ang hustong postura? Bueno, kung daghang mga tawo ang naa sa usa ka hunch nga posisyon gikan sa pagtan-aw sa ilang mga telepono o pagsandig labi pa samtang naa sa kompyuter o nagmaneho, kinimahimong hinungdan nga ang mga kaunuran sa liog, abaga, ug sa ibabaw nga likod naa sa usa ka static nga posisyon, hinungdan nga ang mga kaunuran sa sobra nga paggamit. (Abd El-Azeim et al., 2022) Dugang pa, giingon nga ang usa ka tawo nagtrabaho aron mahupay ang tensiyon, kinahanglan nila nga magpadayon ang usa ka husto nga postura aron malikayan ang mga kadaot ug gamiton ang kagamitan aron makab-ot ang muscular activity. Kung maghimo usa ka epektibo nga pag-ehersisyo, daghang mga indibidwal ang makapauswag sa ilang postura pinaagi sa mga ehersisyo sa pag-inat sa kaunuran nga makatabang sa pagpauswag sa postural alignment, nga adunay papel sa pagpugong ug pagtambal sa mga sakit sa kasakit sa musculoskeletal. (Matsutani et al., 2023) Sa samang higayon, ang pagmintinar sa hustong postura samtang nag-ehersisyo makahatag og epektibo, maayong kalidad nga paglihok ug neyutral nga pag-align sa taludtod.(Katzman et al., 2021)
Pagdiskobre sa Mga Kaayohan Sa Pag-atiman sa Chiropractic- Video
Ang hustong postura makapalig-on sa mahuyang nga kaunoran
Sa samang higayon, ang pagbaton ug hustong postura makatabang sa pagpalig-on sa huyang nga mga kaunuran sa ibabaw ug ubos nga bahin sa lawas. Kini tungod kay ang mga hinungdan sa kalikopan sama sa katambok, balik-balik nga paglihok, ugang sobra nga paglingkod o pagbarog mahimong hinungdan nga ang mga kaunuran mahimong sobra nga magamit ug maluya sa paglabay sa panahon kung ang usa ka tawo wala magpahulay. Kini ang hinungdan sa kalig-on nga dili balanse tali sa mga grupo sa kaunuran, hinungdan nga ang mga kaunuran sa aksesorya mopuli sa pag-obra sa trabaho sa nag-unang kaunuran ug hinungdan nga ang dugokan mobaylo ug magpasobra sa natural nga kurba sa lawas. Busa ngano, ang mga ehersisyo, labi na ang kinauyokan nga mga ehersisyo, makatabang sa pag-apod-apod sa gibug-aton sa sobra nga gibug-aton ug makatabang sa daghang mga indibidwal nga makunhuran ang paglihok sa unahan samtang nagpamenos sa kakapoy sa kaunuran ug kakapoy sa taas ug ubos nga mga quadrant. Ang kinauyokan nga mga ehersisyo makatabang sa pagpukaw sa muscular contractions samtang nag-impluwensya sa neuromuscular potentiation. (Lyons et al., 2021) Makatabang kini sa pagpalig-on sa huyang nga mga kaunuran ug pagpalig-on sa uban nga mga kaunuran aron ang lawas mahimong ma-realign aron magamit ang husto nga postura. Usab, ang dili maayo nga postura mahimo nga may kalabutan sa lumbar spine ug pelvis instability tungod kay ang mga kaunuran mahimong mahuyang. (Kim & Yim, 2020) Ang pag-apil sa mga ehersisyo sa kalig-on ngadto sa huyang nga mga kaunuran makatabang sa daghang mga tawo sa pagpauswag sa ilang postura sa dihang mag-ehersisyo.
Pag-apil sa Tukma nga Postura Sa Usa ka Custom nga Plano sa Pagtambal
Kung bahin sa mga kondisyon sa kasakit sa musculoskeletal, daghang mga indibidwal ang makapangita sa mga espesyalista sa kasakit sama sa mga chiropractor, acupuncturists, mga massage therapist aron mapagaan ang kasakit sa mga kaunuran gikan sa una nga pagbisita. Ang pagbisita sa usa ka opisina sa pag-atiman sa chiropractic o pag-adto sa usa ka gym ug ang pag-assign sa usa ka personal nga tigbansay makatabang sa pagpraktis sa himsog nga mga pamatasan sa pagpadayon ug pag-apil sa husto nga postura sa usa ka naandan nga plano sa pagtambal. Ang usa ka grupo sa chiropractic makatabang sa pagpagaan sa kasakit pinaagi sa mga pag-adjust sa taludtod nga makatabang sa lawas sa pag-realign sa kaugalingon ug makatrabaho uban sa ubang mga kaubang medikal nga propesyonal aron makahimo og plano sa pagtambal sa customer nga makatabang sa paghupay sa kasakit sa kaunuran, pagpalambo sa pagka-flexible sa lawas ug paglihok, pagsulbad sa musculoskeletal mga isyu ug mapugngan ang umaabot nga mga sintomas sa kasakit gikan sa pag-usab. Dugang pa, ang usa ka physical therapist mahimong makigtambayayong sa usa ka chiropractor aron ilakip ang gipunting nga mga ehersisyo aron makatabang sa pagpalambo sa postura samtang nag-inat ug nagpalig-on sa gipunting nga mga kaunuran. Kini, sa baylo, makatabang sa pagpaayo sa neuromuscular improvement aron mapadayon ang husto nga postura. Kung daghang mga indibidwal ang nagpalambo sa dili husto nga postura sa paglabay sa panahon, kini mahimong mosangpot sa makalilisang nga mga sangputanan, tungod kay ang kasakit sa kaunuran mahimong hinungdan sa nagsapaw nga mga profile sa peligro sa lawas. Ang paghimo og gagmay nga mga pagbag-o kung giunsa ang paglingkod o pagbarug sa mga tawo makatabang sa pagpadayon sa husto nga postura. Nianang paagiha, ang lawas mahimong mag-realign sa iyang kaugalingon sa paglabay sa panahon, ug daghan ang mahimong walay sakit, himsog nga estilo sa kinabuhi.
mga pakisayran
Abd El-Azeim, AS, Mahmoud, AG, Mohamed, MT, & El-Khateeb, YS (2022). Epekto sa pagdugang sa scapular stabilization sa postural correctional exercises sa symptomatic forward head posture: usa ka randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med, 58(5), 757-766. doi.org/10.23736/S1973-9087.22.07361-0
Hansraj, KK (2014). Pagsusi sa mga kapit-os sa cervical spine tungod sa postura ug posisyon sa ulo. Ang Surg Technol Int, 25, 277-279. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25393825
Katzman, WB, Parimi, N., Gladin, A., Wong, S., & Lane, NE (2021). Long-Term Efficacy sa mga Epekto sa Pagtambal Human sa Kyphosis Exercise ug Posture Training Intervention sa Mas Edaran nga Community-Dwelling Adults: Usa ka Cohort Study. J Geriatr Phys Ther, 44(3), 127-138. doi.org/10.1519/JPT.0000000000000262
Kim, B., & Yim, J. (2020). Ang Core Stability ug Hip Exercises Nagpauswag sa Pisikal nga Kalihokan ug Kalihokan sa mga Pasyente nga adunay Dili Piho nga Ubos nga Sakit sa Bukobuko: Usa ka Randomized Controlled Trial. Tohoku J Exp Med, 251(3), 193-206. doi.org/10.1620/tjem.251.193
Lederman, E. (2011). Ang pagkahulog sa postural-structural-biomechanical nga modelo sa manwal ug pisikal nga mga terapiya: gipakita sa ubos nga sakit sa bukobuko. J Bodyw Mov Ther, 15(2), 131-138. doi.org/10.1016/j.jbmt.2011.01.011
Lyons, KD, Parks, AG, Dadematthews, O., Zandieh, N., McHenry, P., Games, KE, Goodlett, MD, Murrah, W., Roper, J., & Sefton, JM (2021). Ang Ehersisyo sa Kurog sa Kinauyokan ug Tibuok Lawas Makaimpluwensya sa Pagkasensitibo sa Kaunuran ug Postura atol sa usa ka Military Foot March. Int J Environ Res Public Health, 18(9). doi.org/10.3390/ijerph18094966
Matsutani, LA, Sousa do Espirito Santo, A., Ciscato, M., Yuan, SLK, & Marques, AP (2023). Global posture reeducation kon itandi sa segmental muscle stretching exercises sa pagtambal sa fibromyalgia: usa ka randomized controlled trial. Pagsulay, 24(1), 384. doi.org/10.1186/s13063-023-07422-w
Makatabang ba ang pag-apil sa pagbansay sa kusog nga eksplosibo sa pagpalambo sa gahum alang sa mga atleta ug mga mahiligon sa sports nga kinahanglan nga makamugna og labing kusog nga kusog?
Pagpabuto nga Pagbansay
Ang mga ehersisyo sa pagbansay sa kusog nga pabuto makatabang sa pagpalambo sa gahum ug mga abilidad sa atleta pinaagi sa paghagit sa mga sistema sa nerbiyos ug muscular. Ang focus mao ang gidaghanon sa mga set, pagbalik-balik, ug mga panahon sa pagpahulay aron mapadako ang mga kadaugan. Ang mga eksplosibo nga ehersisyo kasagarang mogamit ug mas gamay nga pagbalik-balik 3-6 ug mas daghang set 3-5 aron tugotan ang maximum power output. Ang igo nga mga panahon sa pagpahulay, 2-3 ka minuto, gigahin tali sa mga set aron malikayan ang kakapoy ug makunhuran ang peligro sa kadaot. Ang eksplosibong pagbansay naghiusa sa kusog ug katulin aron madugangan ang gahum sa usa ka indibidwal ug mahimong makatabang alang sa lainlaing mga dula, lakip ang track ug field, mga dula sa korte, pagbisikleta, ug football.
Pagbansay-bansay
Ang pagbansay sa kusog nga pabuto naggamit sa dagkong mga paglihok sa kaunuran nga mahimong maglakip sa:
Mga Squat
Paglimpyo sa gahum
Gitimbang o dili timbang nga bertikal nga paglukso
Bug-at nga paglabay sa bola
Pagdagan sa bungtod
Ang gagmay nga mga ehersisyo sa kaunuran mahimo usab nga makadugang sa gahum, apan ang mga resulta mahimong limitado. Kini mahimong maglakip sa:
Mga bench press
Mga Pushup
Sampol nga mga Ehersisyo
Ang mga pagbansaybansay aron mapalambo ang gahum naglakip sa:
Sprints
Agility drills
Timbang nga mga lakang
Mga lunges sa paglakaw sa ibabaw
Plyometrics
Mga Squat
Kinahanglang pilion ang mga eksplosibong pagbansaybansay nga mohaum sa indibidwal nga kabaskog ug mga tumong sa palakasan. Ang mga pagpili sa pag-ehersisyo kinahanglang mosundog sa mga pattern sa paglihok nga espesipiko sa sport. Ang pagbansay-bansay sa pabuto dili lagmit nga mosangpot sa kadaot kon ikaw hinayhinay nga magbansay, maminaw sa imong lawas alang sa mga timailhan ug sintomas sa kadaot, ug magtrabaho uban sa usa ka kwalipikado nga propesyonal. Ang pipila ka ebidensya nagsugyot nga ang kanunay nga pag-apil sa pagbansay sa kusog nga eksplosibo makapakunhod sa peligro sa kadaot.
Ang mga ehersisyo sa kusog nga pabuto mao ang mga lihok nga nanginahanglan sa usa ka atleta nga makahimo og labing taas o hapit sa labing taas nga output sa mubo nga panahon.
Ang eksplosibo nga pagbansay nagtumong sa paghimo og igong gahum aron sa katapusan makalihok dayon sa bug-at nga mga gibug-aton.
Girekomenda nga magsugod sa gaan nga mga gibug-aton ug gamiton ang hinay, kontrolado nga mga lihok.
Ang gidaghanon sa gibug-aton nga gigamit sa panahon sa usa ka pag-ehersisyo ug ang katulin diin sila gibayaw kinahanglan nga madugangan sa daghang mga semana ug mga sesyon sa pagbansay.
Kaayohan
Ang panukiduki nagsuporta nga ang eksplosibo nga katulin ug kusog nga ehersisyo makamugna og kusog apan mas epektibo kon iuban sa uban nga pagbansay. Pananglitan, sa usa ka pagtuon, gipakita sa mga tigdukiduki nga ang usa ka mixed maximal ug explosive strength training program mas epektibo kay sa tradisyonal nga mga pamaagi sama sa circuit training sa pagpataas sa kinatibuk-ang kabaskog ug adaptive nga mga proseso nga makatabang sa pagdugang sa training load, sama sa runners training para sa marathon. (Taipale, RS et al., 2014) Ang ubang mga taho nagsugyot nga aron mapadako ang kusog, kusog, ug katulin, ang kombinasyon sa bug-at ug gaan nga eksplosibong ehersisyo naghatag ug labing maayo nga mga resulta kon itandi sa pagbansay-bansay lamang sa usa ka estilo. (Baker D. 2003) Ang una nga hugna sa pagbansay kinahanglan nga magpunting sa pagdugang sa labing taas nga kusog ug pagtukod og usa ka lig-on nga pundasyon aron mapadako ang output sa kuryente o katulin sa paglihok. Ang ikaduha nga hugna gipahinungod sa kusog ug kusog nga pagbansay. (DeWeese BH et al., 2015)
mga programa
Ang una nga lima ka semana sa usa ka 12 ka semana nga programa sa pagbansay aron madugangan ang gahum ug katulin mahimong mag-una sa bug-at nga pagbansay sa kusog. Ang sunod nga unom ka semana maglangkob sa bug-at ug taas nga kusog nga eksplosibo nga pagbansay sa ehersisyo, ug ang katapusan nga semana mao ang kusog nga paglihok. Girekomenda ang mga indibidwal nga magtrabaho kauban ang usa ka coach o personal nga tigbansay nga nag-espesyalisar sa kini nga klase sa pagbansay kung maghimo usa ka programa. Ang usa ka kwalipikado nga propesyonal makapili sa mga ehersisyo nga espesipiko sa dula nga makatabang sa pagpauswag sa pasundayag. Ang husto nga porma kinahanglanon para sa kaluwasan. Ang usa ka propesyonal nga tigbansay makahimo sa pag-obserbar sa paglinya sa matag ehersisyo ug maghatag ug mga kausaban ug mga tip alang sa kaluwasan ug kaepektibo.
Injury Medical Chiropractic
Sa Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic, nag-focus kami sa kung unsa ang molihok alang kanimo ug naningkamot nga makamugna ang kabaskog ug mas maayo ang lawas pinaagi sa mga pamaagi sa panukiduki ug kinatibuk-ang mga programa sa kahimsog. Kini nga mga programa naggamit sa katakus sa lawas aron makab-ot ang mga katuyoan sa pag-uswag, ug ang mga atleta mahimong magkondisyon sa ilang kaugalingon nga molampos sa ilang dula pinaagi sa husto nga kahimsog ug nutrisyon. Gigamit sa among mga provider ang usa ka hiniusa nga pamaagi aron makahimo mga personalized nga programa, kanunay nga naglakip sa Functional Medicine, acupuncture, Electro-Acupuncture, ug mga prinsipyo sa Sports Medicine.
Chiropractic Sport Rehabilitation
mga pakisayran
Taipale, RS, Mikkola, J., Salo, T., Hokka, L., Vesterinen, V., Kraemer, WJ, Nummela, A., & Häkkinen, K. (2014). Gisagol nga maximal ug explosive nga pagbansay sa kusog sa mga runner sa paglahutay sa kalingawan. Journal of strength and conditioning research, 28(3), 689–699. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182a16d73
Baker D. (2003). Acute nga epekto sa alternating bug-at ug gaan nga pagsukol sa power output atol sa upper-body complex power training. Journal of strength and conditioning research, 17(3), 493–497. doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0493:aeoaha>2.0.co;2
DeWeese, BH, Hornsby, G., Stone, M., & Stone, MH (2015). Ang proseso sa pagbansay: Pagplano alang sa kusog-kusog nga pagbansay sa track ug field. Bahin 2: Praktikal ug gipadapat nga mga aspeto. Journal of Sport ug Health Science, 4(4), 318–324. doi:10.1016/j.jshs.2015.07.002
Mahimo bang iapil sa mga indibidwal nga adunay osteoarthritis ang pagbisikleta aron makunhuran ang kasakit sa hiniusa ug mabalik ang ilang paglihok?
Pasiuna
Ang mga lutahan sa musculoskeletal system nagtugot sa indibidwal nga mahimong mobile samtang gitugotan ang mga tumoy sa pagbuhat sa ilang mga trabaho. Sama sa mga kaunuran ug ligaments sa lawas, ang mga lutahan mahimo usab nga maguba pinaagi sa balik-balik nga mga lihok, nga mosangpot sa kasakit sa mga lutahan sa mga tumoy. Sa paglabay sa panahon, ang pagsul-ob ug pagkagisi gikan sa mga lutahan mahimong mosangpot sa potensyal nga pag-uswag sa osteoarthritis, nga mahimong makaapekto sa hiniusang paglihok ug mosangpot sa usa ka kinabuhi sa kasakit ug kagul-anan alang sa mga indibidwal. Bisan pa, daghang mga paagi ang naglungtad aron makunhuran ang mga sintomas nga sama sa kasakit sa osteoarthritis ug makatabang sa pagpasig-uli sa hiniusang paglihok pinaagi sa pagbisikleta. Ang artikulo karong adlawa nagtan-aw kung giunsa ang osteoarthritis makaapekto sa mga lutahan, kung giunsa ang pagbisikleta gilakip alang sa osteoarthritis, ug kung giunsa kini makapamenos sa sakit sa lutahan. Naghisgot kami sa mga sertipikado nga kaubang medikal nga tighatag nga naghiusa sa kasayuran sa among mga pasyente aron mahibal-an ang osteoarthritis ug ang kauban nga mga sintomas sa kasakit nga nakaapekto sa mga lutahan sa mga tumoy. Gipahibalo usab namo ug giyahan ang mga pasyente samtang gipangutana ang ilang kaubang medikal nga tighatag nga makuti nga mga pangutana aron i-integrate ang pagbisikleta sa ilang personal nga plano sa pagtambal aron madumala ang kasakit nga may kalabotan sa osteoarthritis nga nakaapekto sa ilang mga lutahan. Dr. Jimenez, DC, naglakip niini nga impormasyon isip usa ka akademikong serbisyo. Disclaimer.
Osteoarthritis nga Makaapektar sa Joint Mobility
Gibati ba nimo ang kasakit ug pagkagahi kada buntag sa imong mga lutahan aron kini mobati nga mas maayo sa tibuok adlaw? Nasinati ba nimo ang kasakit sa imong mga tuhod, bat-ang, ug mga kamot? O namatikdan ba nimo nga ang imong range sa paglihok mikunhod pag-ayo? Daghang mga indibidwal, bata ug tigulang, mahimong maapektuhan niining mga sakit nga sama sa mga isyu ug mahimong nameligro nga maugmad ang osteoarthritis sa ilang mga lutahan. Ang Osteoarthritis mao ang kinadak-an ug kasagarang musculoskeletal nga kondisyon nga maoy hinungdan sa kasamok sa makapahubag nga balanse sa cytokine, nga makadaut sa cartilage ug uban pang intra-articular nga mga istruktura nga naglibot sa mga lutahan. (Molnar et al., 2021) Kini tungod kay ang osteoarthritis molambo sa paglabay sa panahon, hinungdan nga ang cartilage mahurot ug hinungdan nga ang nagdugtong nga mga bukog magkuniskunis sa usag usa. Kini, sa baylo, makaapekto sa hiniusang paglihok sa tumoy, hinungdan sa mga simtomas sa pagkagahi, kasakit, paghubag, ug pagkunhod sa gidak-on sa paglihok sa mga lutahan.
Dugang pa, ang osteoarthritis usa ka multifactorial tungod kay kini mahimong hinungdan sa dili balanse sa mga lutahan tungod sa genetics, environmental, metabolic, ug traumatic nga mga hinungdan nga makatampo sa pag-uswag niini. (Noriega-Gonzalez et al., 2023) Kini tungod kay ang nagbalik-balik nga mga lihok ug mga hinungdan sa kalikopan mahimong makaapekto sa lawas ug hinungdan sa nagsapaw-sapaw nga mga profile sa peligro nga adunay kalabotan sa osteoarthritis. Ang pipila nga nagsapaw-sapaw nga mga profile sa peligro nga adunay kalabotan sa osteoarthritis mao ang mga pagbag-o sa patolohiya sa hiniusa nga istruktura nga hinungdan sa dili normal nga pagkarga sa mga lutahan, nga hinungdan sa pagkadaot sa hiniusa ug kahuyang sa kaunuran. (Nedunchezhiyan et al., 2022) Kini maoy hinungdan sa daghang mga tawo nga anaa sa kanunay nga kasakit ug naningkamot sa pagpangita og kahupayan gikan sa joint pain nga may kalabutan sa osteoarthritis.
Mga Solusyon sa Chiropractic Alang sa Osteoarthritis-Video
Pagbisikleta Alang sa Osteoarthritis
Ang pag-apil sa pisikal nga mga kalihokan daw makahahadlok sa pagdumala sa mga sintomas sa osteoarthritis, apan kini makatabang sa pagpasig-uli sa hiniusang paglihok samtang makunhuran ang kasakit nga nalangkit sa osteoarthritis. Usa sa mga pisikal nga kalihokan nga gamay ra ang epekto ug dili makaapekto sa mga lutahan mao ang pagbisikleta. Ang pagbisikleta alang sa osteoarthritis adunay daghang mapuslanon nga mga kabtangan tungod kay mahimo kini:
Pagpalig-on sa mga kaunuran sa palibot
Hupti ang hiniusang paglihok
Pag-uswag sa gidak-on sa paglihok
Pagdumala sa timbang
Pagpauswag sa kahimsog sa cardiovascular
Ang pagbisikleta makatabang sa indibidwal nga mag-focus sa pagpalig-on sa ubos nga mga kaunuran nga naglibot sa mga lutahan, nga makatabang sa pagpalambo sa kasakit ug pagpaandar. (Katz et al., 2021) Kini, sa baylo, makatabang sa paghatag og mas maayo nga suporta ug kalig-on sa mga lutahan, sa ingon makunhuran ang sobra nga gibug-aton sa lawas samtang mamenosan ang risgo sa mga samad. Dugang pa, ang pagbisikleta makatabang sa pagpauswag sa daghang mga tawo nga nangita alang sa usa ka labi ka himsog nga pagbag-o ug pagdugang sa density sa mineral sa bukog sa mga lutahan, sa ingon makunhuran ang peligro sa mga bali. (Chavarrias et al., 2019)
Pagbisikleta Pagpakunhod sa Sakit sa Lutahan
Ang pagbisikleta usa ka luwas ug epektibo nga ehersisyo alang kang bisan kinsa, bag-o pa lang sila nagsugod o wala pa aktibo sa makadiyot. Ang yawe sa labing maayo nga pagkaayo ug hiniusa nga pag-andar mao ang pagkonsulta sa usa ka doktor. Kini nagsiguro nga ang pagbisikleta usa ka luwas nga kapilian alang kanimo, makatabang kanimo sa pagpili sa husto nga bisikleta, ug naghatag giya kung unsaon pagsugod sa hinay, pagpainit ug pag-inat, pagpadayon sa husto nga porma, ug pagpabilin nga makanunayon sa mga sesyon sa pagbisikleta. Kini nga propesyonal nga giya hinungdanon, tungod kay gitugotan niini ang daghang mga indibidwal nga adunay sakit sa hiniusa nga makab-ot ang hingpit nga pagkaayo sa ilang mga lutahan. (Papalia et al., 2020) Ang pagbisikleta usa ka maayo kaayong paagi sa pagdumala sa osteoarthritis ug sa mga sintomas niini. Alang sa daghang mga indibidwal nga adunay osteoarthritis, kini nga gamay nga epekto nga ehersisyo mahimo’g usa ka dula nga tig-ilis, nagpasiugda sa pagpalig-on sa kaunuran, pagpaayo sa hiniusa nga paglihok, ug pagtabang sa paghupay sa mga sintomas sa osteoarthritis.
mga pakisayran
Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Perez-Gomez, J. (2019). Mga Benepisyo sa Panglawas sa Indoor nga Pagbisikleta: Usa ka Systematic Review. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(8). doi.org/10.3390/medicina55080452
Katz, JN, Arant, KR, & Loeser, RF (2021). Diagnosis ug Pagtambal sa Hip ug Knee Osteoarthritis: Usa ka Pagrepaso. JAMA, 325(6), 568-578. doi.org/10.1001/jama.2020.22171
Molnar, V., Matisic, V., Kodvanj, I., Bjelica, R., Jelec, Z., Hudetz, D., Rod, E., Cukelj, F., Vrdoljak, T., Vidovic, D., Staresic, M., Sabalic, S., Dobricic, B., Petrovic, T., Anticevic, D., Boric, I., Kosir, R., Zmrzljak, U. P., & Primorac, D. (2021). Mga Cytokine ug Chemokine nga Nalambigit sa Osteoarthritis Pathogenesis. Int J Mol Sci, 22(17). doi.org/10.3390/ijms22179208
Nedunchezhiyan, U., Varughese, I., Sun, AR, Wu, X., Crawford, R., & Prasadam, I. (2022). Obesity, Panghubag, ug Immune System sa Osteoarthritis. Atubangan nga Immunol, 13, 907750. doi.org/10.3389/fimmu.2022.907750
Noriega-Gonzalez, D., Caballero-Garcia, A., Roche, E., Alvarez-Mon, M., & Cordova, A. (2023). Makapahubag nga Proseso sa Knee Osteoarthritis sa mga Siklista. J Clin Med, 12(11). doi.org/10.3390/jcm12113703
Papalia, R., Campi, S., Vorini, F., Zampogna, B., Vasta, S., Papalia, G., Fossati, C., Torre, G., & Denaro, V. (2020). Ang Papel sa Pisikal nga Kalihokan ug Rehabilitasyon Pagsunod sa Hip ug Knee Arthroplasty sa mga Tigulang. J Clin Med, 9(5). doi.org/10.3390/jcm9051401
Para sa mga indibidwal nga nagkinabuhi nga adunay laygay nga kasakit ug lainlaing mga sakit sama sa Parkinson's, arthritis, ug diabetes, mahimo bang mapuslanon ang aerobics sa tubig?
Aerobics sa Tubig
Ang aerobics sa tubig kay mga low-impact exercises nga kasagarang gihimo sa mga swimming pool. Kini usa ka maayo nga paagi sa pag-ehersisyo alang sa usa ka bug-os nga lawas, low-impact nga ehersisyo nga wala’y sobra nga pagtrabaho sa mga lutahan ug kaunuran sa lawas. Ang ubang mga ngalan nga gigamit naglakip sa:
aquafitness
aqua aerobics
Aquarobics
Daghang mga matang mahimong ipahaum sa indibidwal nga mga panginahanglan, mga kadaot, ug/o mga kondisyon. Ang mga ehersisyo adunay lainlaing mga benepisyo sa kahimsog, labi na alang sa mga dili makahimo sa mga paglihok nga adunay taas nga epekto.
Kon sa unsang paagi kini buhat
Ang aerobics sa tubig naglakip sa paghimo sa pipila ka kontrolado nga mga lihok isip usa ka matang sa ehersisyo. Ang lainlaing mga tipo nagpunting sa lainlaing mga bahin sa kahimsog, lakip ang (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)
Ang aerobics sa tubig malumo sa mga lutahan nga adunay gamay nga pilay.
Cardiovascular
Ang resistensya sa tubig sa panahon sa mga ehersisyo makapauswag sa kahimsog sa cardiovascular nga wala kini gipugos.
Gipakita sa mga pagtuon nga makatabang usab kini sa pagkontrol sa presyon sa dugo.
Kalig-on
Tungod sa pagsukol sa tubig, ang mga kaunuran mas motrabaho.
Timbang Pagkawala
Ang mga ehersisyo sa pagsukol sa tubig nagsunog sa daghang mga kaloriya kaysa sa gawas sa tubig, nga mahimong mosangput sa daghang pagkawala sa timbang sa paglabay sa panahon.
Ang mga indibidwal nga moapil sa water aerobics magkinahanglan ug bathing suit, tualya, goggles, ug swim cap aron mapanalipdan ang ilang mga mata o buhok gikan sa chlorinated nga tubig. Ang mga indibidwal wala magkinahanglan ug uban pang espesyal nga kagamitan samtang nag-ehersisyo tungod kay ang tubig naglihok isip dugang nga pagsukol. Ang foam dumbbells o paddles mahimong gamiton aron madugangan ang resistensya. Ang ubang mga opsyonal nga kagamitan naglakip sa: (Plunge San Diego, 2024) (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)
Mga kickboard
Mga gibug-aton sa pulso ug buolbuol
Mga bakus sa pag-jogging sa tubig
Swim bar
Mga Pag-ehersisyo sa Pool
Adunay daghang mga klase sa pag-ehersisyo sa pool aron matabangan ang pagkab-ot sa mga katuyoan sa kahimsog ug kahimsog. Sila naglakip sa:
Paglakaw sa Tubig
Ang sukaranan nga buhat sa paglakaw sa tubig usa ka maayong paagi sa pag-ehersisyo sa tibuuk nga lawas.
Pagsugod pinaagi sa pagbarug sa tubig nga giladmon sa hawak nga ang mga tiil gibutang sa ilawom sa pool.
Palugwaya ang dugokan pinaagi sa pagdala sa mga abaga pataas ug pabalik ug pag-align sa mga abaga sa mga bat-ang ug mga tuhod.
Sa higayon nga sa usa ka maayo nga pagsugod nga posisyon, lakaw pinaagi sa tubig, ibutang ang pressure sa tikod una ug dayon ang mga tudlo sa tiil, sama sa paglakaw gikan sa tubig, samtang ang mga bukton ibaylo balik-balik sa tubig.
Kini nga ehersisyo mahimong buhaton sulod sa lima ngadto sa 10 ka minutos.
Ang mga kaunuran nga makakuha og labing atensyon mao ang mga bukton, kinauyokan, ug ubos nga lawas.
Pag-alsa sa bukton
Tindog hangtod sa mga abaga sa tubig.
Uban ang mga palad nga nag-atubang pataas, kuhaa ang mga siko sa lawas samtang gipataas ang mga bukton sa atubangan sa lawas hangtod sa tubig.
Sa diha nga sa ibabaw, tuyok ang mga palad sa pag-atubang sa ubos ug hinayhinay nga ibalhin ang mga bukton balik ngadto sa mga kilid.
Alang sa dugang nga pagsukol, kini nga ehersisyo mahimo usab gamit ang foam dumbbells.
Balika ang aksyon 10–15 ka beses alang sa usa ngadto sa tulo ka set.
Ang mga kaunuran nga gipunting mao ang kinauyokan ug ang mga kaunuran sa bukton.
Mga Jacks nga Paglukso
Ang resistensya sa tubig naghimo sa mga jumping jack sa tubig nga labi ka lisud kaysa sa yuta.
Sa pagbuhat, magsugod pinaagi sa pagbarug sa dughan nga lebel sa tubig uban sa imong mga tiil sa tingub ug ang imong mga bukton tul-id sa mga kilid.
Sa higayon nga anaa na sa posisyon, sugdi pinaagi sa dungan nga pag-uyog sa mga bitiis sa kilid ug mga bukton sa ibabaw sa ulo sa dili pa mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Ang mga kaunoran nga gipuntirya naglakip sa tibuok lawas ug cardiovascular system.
Idugang ang mga gibug-aton sa pulso o buolbuol alang sa dugang nga pagsukol ug sa paghimo sa ehersisyo nga mas mahagiton.
High-Knee-Lift Extension
Ang high-knee-lift extensions gihimo samtang nagbarog sa tubig nga lawom ang hawak.
Aron mahimo ang pag-ehersisyo, iapil ang kinauyokan ug ipataas ang usa ka bitiis sa usa ka gibawog nga posisyon hangtod nga kini parehas sa nawong sa tubig.
Hupti ang posisyon sulod sa pipila ka segundo, dayon i-extend ang bitiis sa atubangan ug kupti pag-usab.
Human sa panahon sa pagkupot, ibalhin ang bitiis balik paubos agi sa tubig ngadto sa sinugdanan nga posisyon samtang huptan kini nga tul-id ug iduko ang tiil.
Balika sa duha ka mga bitiis alang sa duha ngadto sa tulo ka set sa 15 ka reps matag paa.
Paggamit og mga gibug-aton sa mga buolbuol aron madugangan ang resistensya.
Ang mga kaunuran nga gipunting naglakip sa kinauyokan, glutes, ug ubos nga lawas.
risgo
Samtang nag-ehersisyo sa tubig, ang mga indibidwal mahimong dili makamatikod kung unsa ka daghan ang ilang singot. Mahimo kini nga ingon nga ang pag-ehersisyo dili ingon kalisud ug mahimong mosangpot sa dehydration. Ang mga indibidwal kinahanglan kanunay nga mag-hydrate sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo sa pool. Ang mga indibiduwal nga dili maayo molangoy kinahanglang maglikay sa mga ehersisyo nga wala magkinahanglan ug flotation device. Usahay ang mga pool gipainit, busa ang pagpili sa usa nga 90 degrees F o paubos girekomendar aron ang lawas dili mag-overheat samtang nag-ehersisyo.
Hunong Diha-diha dayon ang Pag-ehersisyo sa Pool
Ang paghimo sa mga ehersisyo sa pool kasagarang ingon og mas sayon kay sa kaniadto, nga mosangpot sa sobrang pagtrabaho. Hunong dayon ang pag-ehersisyo kung gibati nimo:
Sakit sa bisan unsang bahin sa lawas
Kahuyang sa gininhawa
Nauwaw
Buang
Makaluya
Pressure sa ibabaw nga lawas o dughan
Ubang Kondisyon sa Panglawas nga Makabenepisyo
Ang aerobics sa tubig girekomenda alang sa kadaghanan sa mga indibidwal, hingpit nga himsog o adunay usa ka laygay nga sakit. Kadtong adunay laygay nga sakit gipakita nga nakabenepisyo gikan sa low-impact nga ehersisyo. (Faíl, LB et al., 2022) Usa ka pagtuon nagtan-aw sa mga indibidwal nga adunay lain-laing mga kahimtang sa panglawas, uban sa mga resulta nga nagpakita nga ang mosunod nga mga kahimtang nakakita sa mga kalamboan human sa 12 ka semana sa regular nga tubig ehersisyo (Faíl, LB et al., 2022)
diabetes
arthritis
Fibromyalgia
Mga sakit sa bukog
Mataas nga presyon sa dugo
Ang sakit nga arterio sa coronary
stroke
Daghang sclerosis (MS)
Ang sakit sa Parkinson
Samtang ang mga benepisyo sa aerobics sa tubig Natun-an ug napamatud-an nga epektibo, ang mga indibidwal kinahanglan nga limpyohan sa usa ka medikal nga propesyonal sa dili pa magsugod sa bisan unsang bag-ong regimen sa pag-ehersisyo. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtrabaho kauban ang mga nag-unang healthcare providers ug mga espesyalista aron makahimo og usa ka kamalaumon nga solusyon sa kahimsog ug kahimsog pinaagi sa usa ka hiniusa nga pamaagi sa pagtambal sa mga samad ug laygay nga sakit nga mga sindrom, pagpaayo sa pagka-flexible, paglihok, ug mga programa sa agility aron mahupay ang kasakit ug matabangan ang mga indibidwal nga makabalik sa normal. Ang among mga tighatag naghimog personal nga mga plano sa pag-atiman alang sa matag pasyente. Kung gikinahanglan ang ubang mga pagtambal, si Dr. Jimenez nakig-uban sa mga top surgeon, mga espesyalista sa klinika, mga tigdukiduki sa medisina, ug mga tighatag sa rehabilitasyon aron mahatagan ang labing epektibo nga mga pagtambal.
Pereira Neiva, H., Brandão Faíl, L., Izquierdo, M., Marques, MC, & Marinho, DA (2018). Ang epekto sa 12 ka semana nga water-aerobics sa kahimtang sa kahimsog ug pisikal nga kahimsog: Usa ka pamaagi sa ekolohiya. PloS uno, 13(5), e0198319. doi.org/10.1371/journal.pone.0198319
Faíl, LB, Marinho, DA, Marques, EA, Costa, MJ, Santos, CC, Marques, MC, Izquierdo, M., & Neiva, HP (2022). Mga benepisyo sa pag-ehersisyo sa tubig sa mga hamtong nga adunay ug wala’y laygay nga sakit-Usa ka sistematikong pagsusi nga adunay meta-analysis. Scandinavian nga journal sa medisina ug siyensya sa sports, 32(3), 465–486. doi.org/10.1111/sms.14112
Makahatag ba ang lainlaing mga pag-inat ug mapuslanon nga mga sangputanan alang sa mga indibidwal nga nakasinati sa kasakit sa TMJ pinaagi sa paghatag kahupayan sa apapangig?
Pasiuna
Daghang indibiduwal ang naggamit sa ilang mga apapangig sa pagpakigsulti sa usag usa, pagkaon ug lamiang pagkaon, ug pagpahayag sa ilang kaugalingon. Ang apapangig bahin sa ibabaw nga mga tumoy tungod kay kini adunay lima ka mga kaunoran nga nagtugot niini sa paglihok sa dihang ang baba nagbuka o nagsira, nag-usap, ug naglihok gikan sa kilid ngadto sa kilid. Kung ang kasagaran nga mga function sa motor sama sa pag-yawng, pag-usap, o pagsulti makamugna og kusog nga mga pop o pag-klik, kini mahimong sakit kaayo ug mas kanunay nga mosangpot sa temporomandibular joint dysfunction o TMJ. Ang TMJ usa ka joint disorder nga makaapektar sa abilidad sa tawo sa paggamit sa iyang apapangig sa hustong paagi ug mahimong mosangpot sa visceral-somatic disorders nga makaapektar sa upper extremities, hinungdan nga sila mahimong miserable. Maayo na lang, daghang mga indibidwal ang mahimong maglakip sa lainlaing mga pag-inat aron makunhuran ang epekto sa TMJ ug makatabang sa pagpahayahay sa gahi nga mga kaunuran sa palibot sa apapangig. Ang artikulo karong adlawa nagtan-aw sa mga epekto sa TMJ, kung giunsa ang lainlaing mga pag-inat epektibo nga makapakunhod sa TMJ, ug kung giunsa ang dugang nga dili pag-opera nga mga pagtambal makapahupay sa kasakit sa TMJ. Gihisgutan namon ang mga sertipikado nga kaubang medikal nga tighatag nga naghiusa sa kasayuran sa among mga pasyente aron masusi ang mga isyu nga sama sa kasakit nga may kalabotan sa TMJ. Gipahibalo usab namo ug gigiyahan ang mga pasyente sa lain-laing mga stretches para sa TMJ ug gipangutana ang ilang mga kaubang medical providers nga makuti nga mga pangutana aron mahiusa ang usa ka customized nga plano sa pagtambal aron makunhuran ang mga isyu nga sama sa kasakit nga nakaapekto sa ilang mga apapangig. Dr. Jimenez, DC, naglakip niini nga impormasyon isip usa ka akademikong serbisyo. Disclaimer.
Ang mga Epekto sa TMJ
Gibati ba nimo ang pagkagahi sa imong apapangig pagkahuman sa pagkupot sa dugay nga panahon? Nakadungog ka ba og sobra nga kusog nga mga pag-klik sa dihang nagbukas o nagsira sa imong apapangig? O sa imong hunahuna ang imong apapangig kanunay nga nagtak-op, nga nagpalisud sa pagbuka o pagsira sa imong baba? Kung daghang mga indibidwal ang nagsugod nga mobati og kasakit sa palibot sa ilang mga apapangig, daghan ang kanunay nga maghunahuna nga kini mahimo nga sakit sa ngipon, apan sa tinuud, kini ang temporomandibular joint nga hinungdan sa mga isyu. Ang temporomandibular joint disorder, o TMJ, mahimong maugmad pinaagi sa lainlaing mga hinungdan nga makaapekto sa apapangig sa usa ka tawo ug mahimong mosangpot sa kasakit ug pagkadili komportable. Ang mekanikal nga mga hinungdan sama sa mga samad sa apapangig, arthritis, pagkupot sa ngipon, ug paggaling mahimong hinungdan sa sobra o dili balanse nga joint loading sa apapangig, nga makapauswag sa pagpalambo sa TMJ. (Cardoneanu et al., 2022) Kung nag-atubang sa TMJ, ang kasakit mahimong mosangpot sa mga sintomas sa kalumo sa palibot sa hiniusa nga bahin sa apapangig, kalisud sa pag-usap, sakit sa dalunggan, ug pagkagahi.
Sa samang higayon, ang mga epekto sa kasakit sa TMJ kasagaran gihulagway sa lokal nga kahasol, tungod kay ang TMJ usa ka multifactorial musculoskeletal ug neuromuscular disorder nga mahimong lisud nga madayagnos. (Alolayan et al., 2022) Kini tungod sa gidaghanon sa mga indibidwal nga nag-chew sa ilang mga pagkaon sa usa ka kilid, nga mahimong mosangpot sa paglambo niini. Sa diha nga ang masseter nga mga kaunoran sa apapangig magsugod sa pag-overload sa TMJ, mahimo kini nga magsugod sa pagbag-o sa dili nagtrabaho nga bahin sa apapangig ug hinungdan sa kasakit nga molambo sa paglabay sa panahon. (Santana-Mora et al., 2013) Bisan pa, kung nag-atubang sa kasakit sa TMJ, daghang mga indibidwal ang makapangita sa lainlaing mga opsyon sa pagtambal nga makapakunhod sa muscular impairment ug disc displacement gikan sa apapangig ug makatabang sa pagpalambo sa mandibular range of motion. (Brighenti et al., 2023)
Ang Siyensiya sa Paglihok-Video
Ngano nga ang Pag-stretching Makatabang sa TMJ
Kung bahin sa pagpakunhod sa kasakit sa TMJ, daghang mga indibidwal ang makapangita sa mga non-surgical nga pagtambal aron makunhuran ang nagsapaw nga mga sintomas sa kasakit ug mapasig-uli ang function sa apapangig. Ang pipila sa mga nag-unang katuyoan nga daghang mga espesyalista sa kasakit mahimo nga tagdon sa diha nga ang pag-atubang sa TMJ nga kasakit mao ang pagkunhod sa reflex masticatory muscle pain ug pagtabang sa pagdugang sa TMJ function pinaagi sa nagkalain-laing mga pagtambal nga adunay positibo nga epekto sa apapangig. (Ferrillo et al., 2022) Ang ubang mga non-surgical nga mga pagtambal naglakip sa daghang mga pag-inat aron makatabang sa pagpahayahay sa naglibot nga mga kaunuran ug apapangig ug paghupay sa tensiyon ug kahasol nga nalangkit sa TMJ.
Epektibo nga Pag-inat Para sa TMJ Relief
Ang pag-inat mahimong bahin sa personal nga plano sa pagtambal sa usa ka tawo aron makunhuran ang kasakit sa TMJ ug ang kauban nga mga komorbididad niini. Ang pag-inat ug pagpalig-on nga mga ehersisyo mahimong positibo nga makaapekto sa kasakit samtang nagpauswag sa hanay sa paglihok sa TMJ ug nagtabang sa daghang mga indibidwal nga mapasig-uli ang ilang function sa motor sa apapangig (Byra et al., 2020). Sa ubos mao ang pipila sa mga pag-inat nga makatabang sa pagpakunhod sa kasakit sa TMJ ug pagpahayahay sa mga kaunoran sa apapangig.
Relax nga Jaw Exercise
Unsaon sa Paghimo Niini: Hinay-hinay nga ibutang ang dila sa atop sa baba luyo sa ibabaw nga ngipon sa atubangan. Kini nagtugot sa mga ngipon nga mabulag samtang nagpahayahay sa mga kaunoran sa apapangig.
Kaayohan: Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpahayahay sa apapangig ug pagpagaan sa tensiyon sa kaunoran.
Partial nga Goldfish nga Pag-ehersisyo
Unsaon sa Paghimo Niini: Hinay-hinay nga ibutang ang dila sa atop sa baba ug ang usa ka tudlo atubangan sa dunggan diin nahimutang ang TMJ. Ibutang ang imong tunga nga tudlo sa imong suwang. Ihulog ang imong ubos nga apapangig tunga-tunga ug duol. Himoa kini nga ehersisyo unom ka beses sa usa ka set.
Kaayohan: Kini nga pag-inat makatabang sa pag-target sa sakup sa paglihok sa apapangig ug makapamenos sa pagkagahi sa hiniusa.
Bug-os nga Goldfish Exercises
Unsaon sa Paghimo Niini: Susama sa partial opening, pero ablihi sa hingpit ang imong baba karong panahona.
Kaayohan: Kini nga pag-inat makatabang sa pagpauswag sa tibuuk nga paglihok ug pagkunhod sa pagkagahi sa hiniusa.
Chin Tucks
Unsaon sa Paghimo Niini: Paglingkod nga tul-id sa usa ka lingkuranan, gibira ang imong suwang nga diretso pabalik, paghimo og "double chin." Paghupot sulod sa tulo ka segundo, ug dayon buhian.
Kaayohan: Kini nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunoran sa liog, pagpaayo sa postura, ug pagpamenos sa strain sa apapangig.
Dugang nga mga Tip Para Maminusan ang TMJ
Uban niini nga mga pag-inat, dugang nga mga tip sa pagdumala ug pagkunhod sa TMJ pinaagi sa paglikay sa sobra nga paglihok sa apapangig ug pag-apply sa init/bugnaw nga mga pakete aron makunhuran ang bisan unsang nahabilin nga panghubag nga adunay kalabotan sa TMJ. Kung ang mga tawo nga adunay TMJ magsugod sa pag-apil sa mga non-surgical nga pagtambal ug pag-inat aron mahupay ang kasakit, makatabang kini nga madugangan ang mandibular active range of motion ug maghatag mapuslanon nga kahupayan. (Urbanski et al., 2021) Kini, sa baylo, nagtugot sa daghang mga tawo nga adunay sakit sa TMJ nga mahimong mas mahunahunaon sa lawas ug makahimo og gagmay nga mga pagbag-o sa ilang panglawas ug kaayohan.
mga pakisayran
Alolayan, A., Alsayed, SS, Salamah, RM, Ali, KM, Alsousi, M., & Elsayed, S. (2022). Temporomandibular joint (TMJ) disorder prevalence ug awareness sa tukma nga clinical practices, taliwala sa Al-Madinah community sa Saudi Arabia. F1000Res, 11, 395. doi.org/10.12688/f1000research.104272.2
Brighenti, N., Battaglino, A., Sinatti, P., Abuin-Porras, V., Sanchez Romero, EA, Pedersini, P., & Villafane, JH (2023). Mga Epekto sa Interdisciplinary Approach sa Pagdumala sa Temporomandibular Disorders: Usa ka Scoping Review. Int J Environ Res Public Health, 20(4). doi.org/10.3390/ijerph20042777
Byra, J., Kulesa-Mrowiecka, M., & Pihut, M. (2020). Physiotherapy sa hypomobility sa temporomandibular joints. Folia Med Cracov, 60(2), 123-134. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/33252600
Cardoneanu, A., Macovei, LA, Burlui, AM, Mihai, IR, Bratoiu, I., Rezus, II, Richter, P., Tamba, BI, & Rezus, E. (2022). Temporomandibular Joint Osteoarthritis: Pathogenic Mechanisms nga Naglambigit sa Cartilage ug Subchondral Bone, ug Potensyal nga Therapeutic Strategies alang sa Joint Regeneration. Int J Mol Sci, 24(1). doi.org/10.3390/ijms24010171
Ferrillo, M., Giudice, A., Marotta, N., Fortunato, F., Di Venere, D., Ammendolia, A., Fiore, P., & de Sire, A. (2022). Pain Management ug Rehabilitation alang sa Central Sensitization sa Temporomandibular Disorders: Usa ka Comprehensive Review. Int J Mol Sci, 23(20). doi.org/10.3390/ijms232012164
Santana-Mora, U., Lopez-Cedrun, J., Mora, MJ, Otero, XL, & Santana-Penin, U. (2013). Temporomandibular disorder: ang naandan nga chewing side syndrome. PLOS ONE, 8(4), e59980. doi.org/10.1371/journal.pone.0059980
Urbanski, P., Trybulec, B., & Pihut, M. (2021). Ang Paggamit sa Manwal nga mga Teknik sa Masticatory Muscle Relaxation isip Adjunctive Therapy sa Pagtambal sa Temporomandibular Joint Disorders. Int J Environ Res Public Health, 18(24). doi.org/10.3390/ijerph182412970
Para sa mga indibidwal nga nagtan-aw sa pagpauswag sa ilang kahimsog sa kahimsog, mahimo ba nga ang usa ka pagsulay sa pagsusi sa kahimsog makaila sa mga potensyal nga lugar ug makatabang sa pagtimbang-timbang sa kinatibuk-ang kahimsog ug pisikal nga kahimtang?
Pagsusi sa kahimsog
Ang usa ka fitness test, nailhan usab nga usa ka fitness assessment, makatabang sa pagtimbang-timbang sa kinatibuk-an ug pisikal nga kahimsog sa usa ka indibidwal. Naglangkob kini sa usa ka serye sa mga ehersisyo aron sa pagdesinyo sa usa ka angay nga programa sa ehersisyo alang sa kinatibuk-ang kahimsog ug kahimsog. (National Strength and Conditioning Association. 2017) Ang mga benepisyo sa testing sa fitness assessment naglakip sa:
Pag-ila sa mga dapit nga nagkinahanglan og kalamboan.
Pagtabang sa mga propesyonal sa pagsabot unsa nga matang sa ehersisyo ang pinakaluwas ug labing epektibo.
Pagtabang sa pagsukod sa pag-uswag sa kahimsog sa paglabay sa panahon.
Pagtugot alang sa usa ka indibidwal nga plano nga makatabang sa pagpugong sa mga kadaot ug pagpadayon sa kinatibuk-ang kahimsog sa lawas.
Ang usa ka pagtasa mahimong maglangkob sa daghang mga pagsulay, lakip ang:
Mga pagsulay sa komposisyon sa lawas.
Mga pagsulay sa tensiyon sa cardiovascular.
Mga pagsulay sa paglahutay.
Sakup sa mga pagsulay sa paglihok.
Gituyo kini aron masiguro nga ang indibidwal dili mameligro sa kadaot ug mahatagan ang tigbansay sa mga panabut nga gikinahanglan aron matukod ang klaro ug epektibo nga mga katuyoan sa kahimsog. Ang mga indibidwal nga naghunahuna kung ang pagsulay sa kahimsog makaayo kanila kinahanglan nga mokonsulta sa ilang healthcare provider.
Kinatibuk-ang Kahimsog
Sa wala pa magsugod ang usa ka programa sa kahimsog, hinungdanon nga ipahibalo sa tigbansay ang indibidwal nga kasaysayan sa medikal ug pagkuha sa kinahanglan nga pagtugot gikan sa usa ka nag-unang tighatag sa pag-atiman sa kahimsog. (Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. 2012) Ang mga espesyalista sa kalig-on kasagarang mogamit ug usa o daghan pang mga himan sa pag-screen aron makatabang sa pagtino sa indibidwal nga baseline sa panglawas.
Mahimong maglakip kini sa pagkuha sa mga vital sign measurements sama sa gitas-on ug gibug-aton, resting heart rate/RHR, ug resting blood pressure/RBP. Daghang mga trainer ang mogamit usab og physical activity readiness questionnaire/PAR-Q nga naglangkob sa mga pangutana mahitungod sa kinatibuk-ang panglawas. (National Academy of Sports Medicine. 2020) Lakip sa mga pangutana, ang mga indibiduwal mahimong pangutan-on bahin sa mga tambal nga gikuha, bisan unsang mga problema sa pagkalipong o kasakit, o mga kondisyon sa medikal nga mahimong makadaot sa ilang abilidad sa pag-ehersisyo.
Komposisyon sa Lawas
Ang komposisyon sa lawas naghulagway sa kinatibuk-ang gibug-aton sa lawas nga mga sangkap, lakip ang mga kaunuran, bukog, ug tambok. Ang labing komon nga mga paagi sa pagbanabana sa komposisyon sa lawas naglakip sa:
Bioelectrical Impedance Analysis - BIA
Atol sa BIA, ang mga signal sa kuryente gipadala gikan sa mga electrodes pinaagi sa mga lapalapa sa mga tiil ngadto sa tiyan aron mabanabana ang komposisyon sa lawas. (Panglawas sa Doylestown. 2024)
Kini nga mga sukod naggamit sa mga calipers aron mabanabana ang gidaghanon sa tambok sa lawas sa usa ka pilo sa panit.
Cardiovascular Endurance
Ang pagsulay sa paglahutay sa cardiovascular, nailhan usab nga pagsulay sa stress, nagsukod kung unsa ka epektibo ang pagtrabaho sa kasingkasing ug baga aron mahatagan ang oxygen ug kusog sa lawas sa panahon sa pisikal nga kalihokan. (UC Davis Health, 2024) Ang tulo ka kasagarang mga pagsulay nga gigamit naglakip sa:
12-minutos nga Run Test
Napulog-duha ka minuto nga mga pagsulay sa pagdagan gihimo sa usa ka treadmill, ug ang pre-exercise nga rate sa kasingkasing ug respirasyon sa usa ka tawo gitandi sa post-exercise nga kasingkasing ug rate sa pagginhawa.
Pag-ehersisyo nga Stress
Ang pagsulay sa stress sa pag-ehersisyo gihimo sa treadmill o nakahunong nga bisikleta.
Naglangkob kini sa paggamit sa monitor sa kasingkasing ug presyon sa dugo aron masukod ang hinungdanon nga mga timailhan sa panahon sa pag-ehersisyo.
Pagsulay sa VO2 Max
Gihimo sa usa ka treadmill o stationary bike.
Ang V02 max nga pagsulay naggamit usa ka aparato sa pagginhawa aron sukdon ang labing taas nga rate sa pagkonsumo sa oxygen sa panahon sa pisikal nga kalihokan (UC Davis Health, 2024)
Ang ubang mga tigbansay mag-apil sa mga ehersisyo sama sa mga sit-up o push-up aron masukod ang tubag sa piho nga mga ehersisyo.
Kini nga mga resulta sa baseline mahimong magamit sa ulahi aron makita kung ang lebel sa kahimsog ug kahimsog miuswag.
Kalig-on ug Paglahutay
Ang pagsulay sa paglahutay sa kaunuran nagsukod sa gidugayon sa panahon nga ang usa ka grupo sa kaunuran mahimong makontrata ug buhian sa wala pa kini kakapoy. Ang pagsulay sa kusog nagsukod sa labing kadaghan nga puwersa nga mahimo sa usa ka grupo sa kalamnan. (American Council on Exercise, Jiminez C., 2018) Ang mga ehersisyo nga gigamit naglakip sa:
Ang push-up nga pagsulay.
Pagsulay sa kusog ug kalig-on sa core.
Usahay, ang usa ka tigbansay mogamit usa ka metronome aron masukod kung unsa kadugay ang indibidwal makasunod sa ritmo. Ang mga resulta unya itandi sa mga indibidwal sa parehas nga grupo sa edad ug sekso aron magtukod usa ka lebel sa baseline. Ang mga pagsulay sa kalig-on ug paglahutay hinungdanon tungod kay kini makatabang sa tigbansay nga makit-an kung diin ang mga grupo sa kaunuran mas lig-on, huyang, ug nanginahanglan nakapunting nga atensyon. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
pagka-flexible
Ang pagsukod sa pagka-flexible sa mga lutahan hinungdanon aron mahibal-an kung ang mga indibidwal adunay mga pagkadili balanse sa postura, pagkadili lig-on sa tiil, o mga limitasyon sa lainlaing paglihok. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Pagka-flexible sa abaga
Ang pagsulay sa pagka-flexible sa abaga nagtimbang-timbang sa pagka-flexible ug paglihok sa hiniusa nga abaga.
Kini gihimo pinaagi sa paggamit sa usa ka kamot sa pagkab-ot sa luyo sa liog, sa taliwala sa mga abaga, ug sa pikas nga kamot sa pagkab-ot sa likod sa likod, ngadto sa mga abaga, sa pagsukod kon unsa ka layo ang gilay-on sa mga kamot. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Ang pagsulay sa pagsusi sa kahimsog adunay lainlaing mga benepisyo. Makatabang kini sa mga tigbansay sa pagdesinyo sa usa ka personal nga programa sa pag-ehersisyo, pagtabang sa mga indibidwal sa pag-ila sa mga bahin sa kalig-on nga nagkinahanglan og pag-uswag, pagsukod sa pag-uswag, ug pagdugang sa intensity ug paglahutay sa ilang rutina, nga makatabang sa pagpugong sa mga kadaot ug pagtabang. pagmintinar sa kinatibuk-ang panglawas. Nagtutok kami sa kung unsa ang molihok alang kanimo ug naningkamot nga mas maayo ang lawas pinaagi sa mga pamaagi sa panukiduki ug mga programa sa kahimsog. Kini nga natural nga mga programa naggamit sa abilidad sa lawas aron makab-ot ang mga katuyoan sa pagpaayo. Pangutan-a ang usa ka propesyonal sa pag-atiman sa panglawas o propesyonal sa kahimsog alang sa giya kung kinahanglan nimo ang tambag.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Mga lakang sa kahimsog nga may kalabotan sa kahimsog alang sa kabatan-onan: Pagka-flexible. Sa R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Fitness Measures ug Health Outcomes sa Kabatan-onan. doi.org/10.17226/13483
“Alang sa mga indibidwal nga gustong mag-ehersisyo apan adunay mga kahadlok o kabalaka, makatabang ba sa pagpagaan sa ilang mga hunahuna ang pagsabot sa ilang gikahadlokan?”
Pagbuntog sa Kahadlok sa Pag-ehersisyo
Usa ka hinungdan sa nagpadayon nga problema sa timbang mao nga ang mga indibidwal dili igo nga paglihok, ug usa ka hinungdan nga ang mga indibidwal wala mag-ehersisyo mao ang kahadlok (Craig M. Hales et al., 2020). Para sa mga indibiduwal, ang pisikal nga pagpaningkamot ug pagpalihok sa lawas ngadto sa punto nga motaas ang pitik sa kasingkasing, bug-at nga pagginhawa, ug sobra nga singot mahimong makapahinabog kabalaka ug makahadlok kon wala pa nila kini mahimo sa makadiyot o wala pa gayud makatrabaho. Ang pipila ka mga kabalaka ug kahadlok nga mahimong masinati sa mga indibidwal naglakip sa mosunod:
Nagtan-aw nga Buang
Ang bisan unsang butang mahimong mahitabo kung mag-ehersisyo. Kung ang mga indibidwal dili mahibal-an kung giunsa ang usa ka makina o dili sigurado kung husto ba ang ilang pag-ehersisyo, ang pagkahulog sa makina o pagkahulog sa gibug-aton mahimo’g hinungdan sa usa ka pagbati sa kabuang. Ang pagkahibalo sa paggamit sa mga makina ug mga gibug-aton nagkinahanglan og praktis. Hangyoa ang empleyado sa gym o personal nga tigbansay alang sa giya, tungod kay ang pag-edukar sa mga indibidwal sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa husto ug luwas mao ang ilang trabaho. Ug kadaghanan sa mga indibidwal nga nag-ehersisyo nalipay sa pagtabang usab.
Pagsinati sa Kasakit
Ang uban naglikay sa ehersisyo, nahadlok sa grabeng kasakit. Ang pag-ehersisyo dili kuno sakit, apan kini makapahinabog kasakit tungod kay ang mga indibidwal naggamit sa mga kaunuran nga wala pa nila gigamit sa makadiyot o sa tanan. Pananglitan, ang mga kaunuran makasinati og gamay nga pagdilaab nga pagbati sa pag-alsa sa mga gibug-aton. Ang lawas mo-reaksyon sa ehersisyo ug mopahiangay sa ehersisyo. Samtang nagkalig-on ang lawas, ang mga indibidwal makaila sa tubag sa ilang lawas ug makahimo sa paghagit sa ilang kaugalingon sa mas bug-at nga mga gibug-aton, mas taas nga pagdagan, paglakaw, ug pag-ehersisyo. Sa pagsugod sa usa ka ehersisyo nga programa, sugdi og hinay. Ang ubang mga tigbansay nagrekomendar sa pagbuhat ug gamay nga gamay kay sa gihunahuna sa usa ka tawo nga mahimo nila sa unang mga semana. Makatabang kini sa paghimo sa usa ka batasan nga wala’y peligro sa pagkasunog.
samad
Kung magsugod ang usa ka programa sa pag-ehersisyo, ang mga indibidwal makabati sa mga pagbag-o sa ilang mga lawas, sama sa tanan nga nagbira ug nagisi. Ang mga indibiduwal nga wala kaayo mag-ehersisyo mahimong dili makaila tali sa normal nga kahasol gikan sa pag-ehersisyo sa unang higayon ug kasakit gikan sa usa ka kadaot. Ang mga shin splints, mga tahi sa kilid, o uban pang komon nga mga epekto mahimong mahitabo gikan sa pagsugod sa usa ka ehersisyo nga programa. Ang mga indibidwal mahimong kinahanglan nga mohunong sa pag-ehersisyo, pagtratar sa kadaot, ug magsugod pag-usab.
Kung adunay mga mahait nga kasakit sa mga lutahan, nagisi sa mga kaunuran o ligaments, o bisan unsang butang nga dili normal, hunong ug pangayo og medikal nga pagtagad.
Pag-ehersisyo sa Paghunahuna
Ang lawas adunay bation samtang nag-ehersisyo, apan ang pagbulag sa tinuod nga kasakit sa kadaot gikan sa normal nga mga sensasyon hinungdanon.
Pagmatngon kung unsa ang gibati sa lawas sa tibuuk nga pag-ehersisyo.
Sunda ang mga instruksyon ug hatagig pagtagad ang hustong porma aron mamenosan ang risgo sa kadaot.
Tukma nga Sapin
Ang pagsul-ob sa husto nga sapatos sa pag-ehersisyo usa ka maayong ideya aron malikayan ug malikayan ang mga kadaot.
Mamuhunan sa usa ka kalidad nga parisan sa sapatos aron mahatagan ang lawas sa suporta nga gikinahanglan niini.
Tukma nga Porma
Kung ang pag-alsa sa mga gibug-aton, usa ka paagi aron mapadayon ang usa ka kadaot mao ang paggamit sa dili husto nga porma o postura.
Kung dili ka sigurado kung unsaon pagbuhat ang mga ehersisyo, konsultaha ang usa ka tigbansay o empleyado sa gym aron ipasabut kung giunsa ang paglihok sa makina.
Pagpainit
Ang paglukso sa usa ka pag-ehersisyo nga wala’y pag-init mahimong mosangput sa mga kadaot nga mahimong mosangput sa kanunay nga mga kondisyon sa kasakit.
Ang pagpainit nga espesipiko sa pag-ehersisyo girekomendar.
Kung mag-alsa og mga gibug-aton, buhata una ang gamay nga pag-ehersisyo sa cardiovascular o usa ka set sa pagpainit nga adunay mas gaan nga mga gibug-aton.
Pag-ehersisyo Sulod sa Mga Level sa Fitness
Ang mga kadaot mahitabo sa diha nga naningkamot sa pagbuhat sa daghan kaayo sa dili madugay.
Pagsugod sa usa ka gaan nga programa.
Pagtrabaho hangtod sa labi ka grabe ug kanunay nga pag-ehersisyo.
Pananglitan, kung makalakaw lang sulod sa 10 ka minuto, sugdi didto ug hinayhinay nga dugangan.
kapakyasan
Kung bahin sa pag-ehersisyo, ang kapakyasan mahimong masinati sa lainlaing mga paagi, sama sa pagkawala sa timbang, pagkapakyas sa paghimo niini pinaagi sa usa ka ehersisyo, dili makapadayon sa usa ka programa sa pag-ehersisyo, ug uban pa. Kini usa ka bahin sa proseso, apan ang mga indibidwal makabuntog sa kahadlok sa ehersisyo pinaagi sa paglahutay.
Ang pagbutang sa bar nga taas kaayo mahimong usa ka pasangil sa pag-undang.
Ang usa ka yano nga paagi sa pag-atubang niini mao ang paghimo og usa ka makab-ot nga katuyoan.
Ang mga long-term nga mga tumong mahimong itakda aron makab-ot.
Buhata ang imong makaya karon.
Ang mga indibidwal nameligro sa matag higayon nga sila adunay buhaton nga wala sa ilang komportable nga lugar. Bisan pa, ang pagkuha sa mga risgo mahimong kinahanglanon aron mabuntog ang mga kahadlok sa ehersisyo, magpadayon, ug makab-ot ang kalampusan.
Mga Pamaagi sa Pagwala sa Timbang
mga pakisayran
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Ang pagkaylap sa hilabihang katambok ug grabe nga katambok sa mga hamtong: Estados Unidos, 2017-2018. NCHS Data Brief, walay 360. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. Gikuha gikan sa www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
