Sports Spine Specialist Chiropractic Team: Ang mga atleta naningkamot nga makab-ot ang kinatas-ang pasundayag sa ilang lawas pinaagi sa pag-apil sa daghang mga regimen sa pagbansay-bansay nga gilangkuban sa hago nga mga ehersisyo ug pisikal nga kalihokan ug pagsiguro nga ilang maabot ang tanan nga kinahanglanon sa nutrisyon sa ilang lawas. Pinaagi sa saktong kabaskog ug nutrisyon, daghang mga indibidwal ang makakondisyon sa ilang kaugalingon aron molampos sa ilang piho nga dula. Ang among mga programa sa pagbansay gidisenyo alang sa mga atleta nga nagtinguha nga makakuha og kompetisyon sa ilang dula.
Naghatag kami og mga serbisyo nga espesipiko sa sport aron makatabang sa pagpataas sa performance sa usa ka atleta pinaagi sa paglihok, kusog, ug paglahutay. Usahay, bisan pa, ang sobra nga pag-ehersisyo mahimo’g magdala sa kadaghanan nga mag-antos sa mga kadaot o makapalambo sa nagpahiping mga kondisyon. Ang talaan sa mga artikulo ni Dr. Alex Jimenez alang sa mga atleta nagpakita sa detalye sa daghang porma sa mga komplikasyon nga nakaapekto niining mga propesyonal samtang nagtutok sa posibleng mga solusyon ug mga pagtambal nga sundon aron makab-ot ang kinatibuk-ang kaayohan.
Makatabang ba ang paggamit ug baston sa mga indibidwal human sa usa ka kadaot, pagkinabuhi nga adunay laygay nga kasakit o balanse nga mga isyu, o pagkahuman sa operasyon?
Paglakaw Uban sa Sungkod
Ang baston usa ka assistive device nga makatabang sa mga indibidwal nga makalakaw human sa kadaot o operasyon ug makatabang sa balanse ug kalig-on. Mahimo kini gamiton alang sa:
Mga Isyu sa Balanse o Kalig-on
Ang mga sungkod makatabang sa ginagmay nga balanse o kalig-on nga mga isyu, sama sa kahuyang sa bitiis o punoan, o human sa kadaot.
kasakit
Ang mga sungkod makatabang sa pagpakunhod sa tensiyon sa masakit nga mga lutahan o mga bukton.
Independence
Ang mga baston makatabang sa mga tawo nga magpadayon sa pagpuyo nga independente, labi na ang mga tigulang.
Adunay lain-laing mga matang sa mga sungkod, lakip na ang single-point ug quad canes. Ang single-point nga mga sungkod kasagaran ang pinakabarato. Ang quad cane adunay upat ka puntos ug makahatag og dugang kalig-on. Importante nga gamiton kini sa husto aron malikayan ang pagkahulog ug pagkaangol.
Human sa operasyon o kadaot
Ang sungkod makatabang sa pagpakunhod sa pressure sa paa o likod human sa operasyon o kadaot. Ang mga healthcare providers mahimong morekomendar og baston isip usa ka step-down device human sa paggamit og walker o crutches. Sa dili pa maglakaw uban sa sungkod, siguroha nga kini anaa sa husto nga gitas-on. Kupti ang baston sa kamot sa atbang nga bahin sa samad. Kupti ang kuptanan sa tungkod sa lebel sa liko sa pulso kung magtindog nga gamay nga gibawog ang siko. (American Academy of Orthopedic Surgeons, 2020) Kung adunay mga isyu sa duha ka bitiis o usa ka tungkod ang gigamit human sa operasyon sa likod, ibutang ang baston sa kamot nga adunay labing suporta.
Lakang sa unahan uban ang sungkod ug nasamdan nga bitiis sa samang higayon.
Ipataas ang wala nasamdan nga bitiis gamit ang baston nga lig-on sa yuta aron masugatan ang nasamdan nga bitiis.
Ang mga tiil kinahanglan nga kiliran.
Paglakaw nga Normal
Sa higayon nga komportable sa paghimo sa mga lakang sa praktis, sulayi ang paglakaw nga normal gamit ang sungkod. Lakang sa unahan gamit ang baston ug nasamdan nga bitiis dungan. Ang baston kinahanglan nga mawala sa yuta kung ang samad nga bitiis anaa sa hangin. Lig-on nga itanom ang baston kon makatungtong sa nasamdan nga bitiis. Lakang sa unahan gamit ang baston ug ang nasamdan nga bitiis una, unya laktawan ang nasamdan nga bitiis gamit ang maayong bitiis.
Dad-a ang nasamdan nga bitiis ug baston sa hagdanan.
Paglakaw sa Hagdanan
Ipaubos ang nasamdan nga bitiis samtang gipaubos ang baston sa lakang sa ubos.
Siguroha nga ang baston lig-on sa hagdanan.
Dad-a ang maayong bitiis ngadto sa samang lakang.
Kung adunay magamit nga handrail, gamita kini. Bisan tuod ang pagbuhat niini mahimong magkinahanglan sa pagbalhin sa sungkod ngadto sa pikas nga bahin, bisan kon kini anaa sa samang kilid sa nasamdan nga bitiis, kini makapauswag sa kalig-on ug makapakunhod sa risgo sa pagkahulog. Sa higayon nga hanas na sa hagdanan, ang mga indibidwal mahimong magpulipuli sa pagbutang og usa ka tiil sa matag lakang.
Paglakaw Uban sa Laygay nga Kasakit
Ang paglakaw gamit ang tungkod nga adunay sakit nga sakit nga kondisyon susama sa paggamit niini nga adunay kadaot. Ang nahimutangan sa kasakit maoy magdeterminar kon asa nga kamot gikuptan ang baston. Kung ang kasakit anaa sa tuo nga bahin sa lawas, ibutang ang baston sa wala nga bahin o vice versa. Kung ang laygay nga kasakit wala sa mga bitiis apan, pananglitan, ang sakit sa bukobuko makapalisud sa paglakaw, kupti ang sungkod sa bisan asa nga kilid, kung asa ang gibati nga mas suporta ug komportable. Kung adunay kahuyang sa usa ka bahin sa lawas o mikunhod ang sensasyon / pamamanhid sa usa sa mga bitiis o tiil, kupti ang sungkod sa atbang nga bahin sa kasakit, kahuyang, o pagpaminhod. Ang paglakaw gamit ang tungkod makabenepisyo usab sa mga indibidwal nga adunay ubang mga medikal nga kondisyon. Pananglitan, ang mga gamit nga makatabang mahimong irekomenda alang sa mga adunay isyu sa balanse. (National Library of Medicine, 2023)
Mga Uri sa Cane
Adunay duha ka nag-unang matang sa mga sungkod, nga gihulagway sa ilang mga punto, ug ang pagpili sa husto nagdepende sa rason nga kini gikinahanglan. (Arthritis Foundation, ND)
Usa ka punto
Ang single-point nga mga sungkod adunay usa ka tumoy sa katapusan.
Girekomenda kini alang niadtong kinahanglan nga mahupay ang pipila ka pressure sa nasamdan nga bitiis o nanginahanglan suporta tungod sa panagsa nga mga kalisud sa balanse.
Quad
Ang quad cane adunay upat ka tip o tiil aron makahatag og dugang kalig-on.
Naghatag sila og dugang nga suporta ug girekomenda alang niadtong adunay dakong kahuyang sa usa ka bitiis o kalisud sa pagpadayon sa ilang balanse samtang naglakaw.
Ang tradisyonal nga tubo adunay usa ka lingin nga C kuptanan. Ang ubang mga tipo adunay contoured nga mga gunitanan alang sa mas luwas nga pagkupot. Pakigsulti sa usa ka doktor, physical therapist, o uban pang propesyonal sa pag-atiman sa kahimsog alang sa mga sugyot kung unsang tubo ang angay kanimo.
Pagkawala sa Balanse
Ang posibleng risgo sa paggamit og baston mao ang pagkawala sa balanse. Kung dili mapadayon ang balanse gamit ang usa ka tungkod, ang mga indibidwal mahimo’g maghunahuna sa usa ka lahi nga aparato sa paglakaw, sama sa usa ka walker o crutches. Aron mamenosan ang risgo sa pagkahulog, tagda ang mosunod nga mga tip (American Academy of Orthopedic Surgeons, 2020)
Pagsul-ob og mga sapatos nga walay mga soles.
Idugang ang suga aron makita nimo kung asa ka naglakaw.
Kuhaa ang throw rug o mga butang nga mahimong hinungdan sa pagkatumba.
Paghan-ay sa muwebles aron tugotan ang lapad nga mga agianan sa paglakaw sa tibuok balay.
Pagdala og mga butang sa usa ka backpack o fanny pack kay sa paghawid niini.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Mahitungod sa kasakit sa musculoskeletal, gusto sa mga espesyalista chiropractors, mga acupuncturists, ug mga massage therapist makatabang sa pagpagaan sa kasakit pinaagi sa mga pag-adjust sa taludtod nga makatabang sa lawas pag-realign sa kaugalingon. Mahimo usab sila nga magtrabaho kauban ang ubang mga kauban nga medikal nga propesyonal aron makahimo usa ka personal nga plano sa pagtambal aron matabangan ang paghupay sa kasakit sa kaunuran, pagpauswag sa pagka-flexible ug paglihok sa lawas, pagsulbad sa mga isyu sa musculoskeletal, ug pagpugong sa umaabot nga mga sintomas sa kasakit gikan sa pag-usab.
Hirayama, K., Otaka, Y., Kurayama, T., Takahashi, T., Tomita, Y., Inoue, S., Honaga, K., Kondo, K., & Osu, R. (2022). Efficiency ug Stability sa Step-To Gait sa Hinay nga Paglakaw. Mga utlanan sa neuroscience sa tawo, 15, 779920. doi.org/10.3389/fnhum.2021.779920
Mahimo bang iapil sa mga indibidwal ang husto nga postura sa ilang mga pag-ehersisyo aron mahatagan ang epektibo nga mga sangputanan ug makunhuran ang kasakit sa kaunuran sa ilang mga lawas?
Pasiuna
Daghang mga tawo ang nagsugod sa pag-apil sa lainlaing mga pisikal nga kalihokan aron mapauswag ang ilang kahimsog ug kahimsog. Dugang pa, ang pag-apil sa lainlaing pisikal nga mga kalihokan makahatag daghang mapuslanon nga mga kabtangan alang sa lawas tungod kay makatabang kini nga mapalig-on ang lainlaing mga kaunuran, bukog, ug ligament nga nahulog sa daghang mga samad, pilay, o kondisyon nga hinungdan sa daghang mga tawo nga nasakitan. Kung daghang mga tawo nga adunay mga kondisyon sa musculoskeletal nagsugod sa pag-apil sa mga ehersisyo isip bahin sa ilang pagtambal, ang pagpadayon sa husto nga postura samtang naghimo sa matag set sa pag-inat o ehersisyo alang sa matag kaunuran makatabang sa pagpakunhod sa bisan unsang dili gusto nga strain o pagbira nga mahimong hinungdan sa labi ka makadaot kaysa maayo. Ang post karon nagpunting sa kung giunsa ang pagpadayon sa husto nga postura makatabang sa paghimo sa bisan unsang pag-ehersisyo nga labi ka episyente, kung giunsa ang igo nga postura makahatag kalig-on ug kusog sa huyang nga mga kaunuran, ug kung giunsa ang paglakip sa husto nga postura sa usa ka gipahiangay nga plano sa pagtambal makapugong sa daghang mga kadaot gikan sa pag-usab. Naghisgot kami sa mga sertipikado nga kauban nga mga medikal nga tighatag nga naghiusa sa kasayuran sa among mga pasyente aron masusi ang daghang mga indibidwal aron masabtan ang kahinungdanon sa husto nga postura. Gipahibalo usab namo ug gigiyahan ang mga pasyente samtang gipangutana ang ilang kaubang medikal nga tighatag nga makuti nga mga pangutana aron i-integrate ang mga non-surgical nga pagtambal aron makunhuran ang nagsapaw-sapaw nga mga simtomas nga may kalabotan sa dili maayo nga postura ug makatabang sa paghimo sa usa ka naandan nga plano sa pagtambal nga naggamit sa husto nga postura sa panahon sa mga ehersisyo. Dr. Jimenez, DC, naglakip niini nga impormasyon isip usa ka akademikong serbisyo. Disclaimer.
Ang Pagmintinar sa Postura Importante Alang sa Epektibo nga Pag-ehersisyo
Unsa ka sagad bation nimo ang kakapoy sa kaunuran sa imong mga abaga, liog, ug ubos nga bukobuko pagkahuman sa usa ka mabug-at nga adlaw? Namatikdan ba nimo nga gibati nimo nga labi ka nagkuba nga gibati nimo ang kasakit sa kaunuran ug pagkadili komportable? O bation ba nimo ang pagkadili komportable sa pag-inat sa imong mga kaunuran nga hinungdan sa temporaryo nga kahupayan? Sa kasagaran kay sa dili, sa dihang ang kalibutan nagbarog sa tibuok niyang mga tiil o naglingkod tibuok adlaw gikan sa pagtrabaho, eskwelahan, o pag-commute ngadto sa lain-laing mga dapit, daghang mga indibidwal ang kanunay nga mahulog ngadto sa usa ka dili maayo nga kinaiya sa pagyukbo kon magpahayahay human sa usa ka lisud nga adlaw. Kini, sa baylo, mahimong hinungdan sa daghang mga indibidwal nga makapalambo sa mga isyu sa liog ug likod nga kanunay nga may kalabutan sa usa ka dugang nga pagkarga sa stress sa liog ug ubos nga bahin sa likod. (Hansraj, 2014) Busa, limitado ang postural correction ug ang mapuslanong epekto niini sa likod ug liog. Bisan pa, kung ang mga manual ug pisikal nga terapista nag-apil sa usa ka modelo sa PSB (postural-structural-biomechanical), makatabang kini sa pagtino sa lainlaing mga hinungdan sa mga kondisyon sa musculoskeletal ug adunay hinungdanon nga papel sa pagsusi sa klinika ug pagdumala sa daghang mga kasakit sa kaunuran. (Lederman, 2011)
Busa nganong importante kini mag-ehersisyo aron mapadayon ang hustong postura? Bueno, kung daghang mga tawo ang naa sa usa ka hunch nga posisyon gikan sa pagtan-aw sa ilang mga telepono o pagsandig labi pa samtang naa sa kompyuter o nagmaneho, kinimahimong hinungdan nga ang mga kaunuran sa liog, abaga, ug sa ibabaw nga likod naa sa usa ka static nga posisyon, hinungdan nga ang mga kaunuran sa sobra nga paggamit. (Abd El-Azeim et al., 2022) Dugang pa, giingon nga ang usa ka tawo nagtrabaho aron mahupay ang tensiyon, kinahanglan nila nga magpadayon ang usa ka husto nga postura aron malikayan ang mga kadaot ug gamiton ang kagamitan aron makab-ot ang muscular activity. Kung maghimo usa ka epektibo nga pag-ehersisyo, daghang mga indibidwal ang makapauswag sa ilang postura pinaagi sa mga ehersisyo sa pag-inat sa kaunuran nga makatabang sa pagpauswag sa postural alignment, nga adunay papel sa pagpugong ug pagtambal sa mga sakit sa kasakit sa musculoskeletal. (Matsutani et al., 2023) Sa samang higayon, ang pagmintinar sa hustong postura samtang nag-ehersisyo makahatag og epektibo, maayong kalidad nga paglihok ug neyutral nga pag-align sa taludtod.(Katzman et al., 2021)
Pagdiskobre sa Mga Kaayohan Sa Pag-atiman sa Chiropractic- Video
Ang hustong postura makapalig-on sa mahuyang nga kaunoran
Sa samang higayon, ang pagbaton ug hustong postura makatabang sa pagpalig-on sa huyang nga mga kaunuran sa ibabaw ug ubos nga bahin sa lawas. Kini tungod kay ang mga hinungdan sa kalikopan sama sa katambok, balik-balik nga paglihok, ugang sobra nga paglingkod o pagbarog mahimong hinungdan nga ang mga kaunuran mahimong sobra nga magamit ug maluya sa paglabay sa panahon kung ang usa ka tawo wala magpahulay. Kini ang hinungdan sa kalig-on nga dili balanse tali sa mga grupo sa kaunuran, hinungdan nga ang mga kaunuran sa aksesorya mopuli sa pag-obra sa trabaho sa nag-unang kaunuran ug hinungdan nga ang dugokan mobaylo ug magpasobra sa natural nga kurba sa lawas. Busa ngano, ang mga ehersisyo, labi na ang kinauyokan nga mga ehersisyo, makatabang sa pag-apod-apod sa gibug-aton sa sobra nga gibug-aton ug makatabang sa daghang mga indibidwal nga makunhuran ang paglihok sa unahan samtang nagpamenos sa kakapoy sa kaunuran ug kakapoy sa taas ug ubos nga mga quadrant. Ang kinauyokan nga mga ehersisyo makatabang sa pagpukaw sa muscular contractions samtang nag-impluwensya sa neuromuscular potentiation. (Lyons et al., 2021) Makatabang kini sa pagpalig-on sa huyang nga mga kaunuran ug pagpalig-on sa uban nga mga kaunuran aron ang lawas mahimong ma-realign aron magamit ang husto nga postura. Usab, ang dili maayo nga postura mahimo nga may kalabutan sa lumbar spine ug pelvis instability tungod kay ang mga kaunuran mahimong mahuyang. (Kim & Yim, 2020) Ang pag-apil sa mga ehersisyo sa kalig-on ngadto sa huyang nga mga kaunuran makatabang sa daghang mga tawo sa pagpauswag sa ilang postura sa dihang mag-ehersisyo.
Pag-apil sa Tukma nga Postura Sa Usa ka Custom nga Plano sa Pagtambal
Kung bahin sa mga kondisyon sa kasakit sa musculoskeletal, daghang mga indibidwal ang makapangita sa mga espesyalista sa kasakit sama sa mga chiropractor, acupuncturists, mga massage therapist aron mapagaan ang kasakit sa mga kaunuran gikan sa una nga pagbisita. Ang pagbisita sa usa ka opisina sa pag-atiman sa chiropractic o pag-adto sa usa ka gym ug ang pag-assign sa usa ka personal nga tigbansay makatabang sa pagpraktis sa himsog nga mga pamatasan sa pagpadayon ug pag-apil sa husto nga postura sa usa ka naandan nga plano sa pagtambal. Ang usa ka grupo sa chiropractic makatabang sa pagpagaan sa kasakit pinaagi sa mga pag-adjust sa taludtod nga makatabang sa lawas sa pag-realign sa kaugalingon ug makatrabaho uban sa ubang mga kaubang medikal nga propesyonal aron makahimo og plano sa pagtambal sa customer nga makatabang sa paghupay sa kasakit sa kaunuran, pagpalambo sa pagka-flexible sa lawas ug paglihok, pagsulbad sa musculoskeletal mga isyu ug mapugngan ang umaabot nga mga sintomas sa kasakit gikan sa pag-usab. Dugang pa, ang usa ka physical therapist mahimong makigtambayayong sa usa ka chiropractor aron ilakip ang gipunting nga mga ehersisyo aron makatabang sa pagpalambo sa postura samtang nag-inat ug nagpalig-on sa gipunting nga mga kaunuran. Kini, sa baylo, makatabang sa pagpaayo sa neuromuscular improvement aron mapadayon ang husto nga postura. Kung daghang mga indibidwal ang nagpalambo sa dili husto nga postura sa paglabay sa panahon, kini mahimong mosangpot sa makalilisang nga mga sangputanan, tungod kay ang kasakit sa kaunuran mahimong hinungdan sa nagsapaw nga mga profile sa peligro sa lawas. Ang paghimo og gagmay nga mga pagbag-o kung giunsa ang paglingkod o pagbarug sa mga tawo makatabang sa pagpadayon sa husto nga postura. Nianang paagiha, ang lawas mahimong mag-realign sa iyang kaugalingon sa paglabay sa panahon, ug daghan ang mahimong walay sakit, himsog nga estilo sa kinabuhi.
mga pakisayran
Abd El-Azeim, AS, Mahmoud, AG, Mohamed, MT, & El-Khateeb, YS (2022). Epekto sa pagdugang sa scapular stabilization sa postural correctional exercises sa symptomatic forward head posture: usa ka randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med, 58(5), 757-766. doi.org/10.23736/S1973-9087.22.07361-0
Hansraj, KK (2014). Pagsusi sa mga kapit-os sa cervical spine tungod sa postura ug posisyon sa ulo. Ang Surg Technol Int, 25, 277-279. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25393825
Katzman, WB, Parimi, N., Gladin, A., Wong, S., & Lane, NE (2021). Long-Term Efficacy sa mga Epekto sa Pagtambal Human sa Kyphosis Exercise ug Posture Training Intervention sa Mas Edaran nga Community-Dwelling Adults: Usa ka Cohort Study. J Geriatr Phys Ther, 44(3), 127-138. doi.org/10.1519/JPT.0000000000000262
Kim, B., & Yim, J. (2020). Ang Core Stability ug Hip Exercises Nagpauswag sa Pisikal nga Kalihokan ug Kalihokan sa mga Pasyente nga adunay Dili Piho nga Ubos nga Sakit sa Bukobuko: Usa ka Randomized Controlled Trial. Tohoku J Exp Med, 251(3), 193-206. doi.org/10.1620/tjem.251.193
Lederman, E. (2011). Ang pagkahulog sa postural-structural-biomechanical nga modelo sa manwal ug pisikal nga mga terapiya: gipakita sa ubos nga sakit sa bukobuko. J Bodyw Mov Ther, 15(2), 131-138. doi.org/10.1016/j.jbmt.2011.01.011
Lyons, KD, Parks, AG, Dadematthews, O., Zandieh, N., McHenry, P., Games, KE, Goodlett, MD, Murrah, W., Roper, J., & Sefton, JM (2021). Ang Ehersisyo sa Kurog sa Kinauyokan ug Tibuok Lawas Makaimpluwensya sa Pagkasensitibo sa Kaunuran ug Postura atol sa usa ka Military Foot March. Int J Environ Res Public Health, 18(9). doi.org/10.3390/ijerph18094966
Matsutani, LA, Sousa do Espirito Santo, A., Ciscato, M., Yuan, SLK, & Marques, AP (2023). Global posture reeducation kon itandi sa segmental muscle stretching exercises sa pagtambal sa fibromyalgia: usa ka randomized controlled trial. Pagsulay, 24(1), 384. doi.org/10.1186/s13063-023-07422-w
Mahimong maghunahuna ang mga indibidwal kung kinahanglan ba silang moapil sa gym o mag-ehersisyo sa balay. Aduna bay bentaha ang usa batok sa lain?
Gym o Balay
Ang pag-ehersisyo, sa gym man o sa balay, nagdepende sa indibidwal nga gusto ug badyet. Ang una nga lakang mao ang pagpasalig sa usa ka plano sa kahimsog sa kahimsog. Kung asa mag-ehersisyo nagdepende sa indibidwal ug sa ilang mga kinaiya. Alang sa mga madasigon sa kaugalingon ug mag-ehersisyo bisan unsa pa, ang pag-ehersisyo sa balay mahimong labing kaayo nga kapilian. (Essery R. et al., 2017) Ang pag-adto sa usa ka gym mahimong mas maayong pagpili alang niadtong makakitag daghan kaayong mga makabalda sa balay ug uban pang mga butang nga buhaton gawas sa pag-ehersisyo, sama sa paglaba, pagsusi sa telepono, pagpanglimpyo, ug uban pa. Ang pag-ehersisyo sa balay sayon; nagkinahanglan kini og pagdrayb gikan sa equation, pag-ilis sa mga sinina sa gym, ug pag-adto sa saktong oras. Bisan pa, ang gym naghatag gamay nga mga pagkabalda, pag-access sa komunidad, kagamitan sama sa mga gibug-aton ug mga makina sa cardiovascular, ug mga klase sa fitness sa grupo. Ang matag usa adunay mga bentaha ug disbentaha.
Pros ug Cons – Ang Gym
pros
Mga bahin ug kahinguhaan sa gym
kadasig
focus
mga klase
Community
disbentaha
Bayad sa pagkamiyembro
Kasamok
Daghan kaayong tawo
Pros sa usa ka Gym
Mga Kinaiya ug mga Kapanguhaan
Ang pag-ehersisyo mahimong labi ka dali kung adunay daghang kapilian.
Adunay lain-laing mga makina, sama sa treadmills, ellipticals, stair climbers, stationary bikes, ug mga makina nga nagbugsay.
Mga timbang ug makina, libre nga timbang, cable machine, band, ug uban pa.
kadasig
Ang pagbayad alang sa usa ka membership mahimong usa ka makapadasig nga hinungdan sa kanunay nga pagtrabaho.
Adunay usa ka mahigalaon, kompetisyon nga vibe sa ubang mga miyembro nga makatabang sa pagdasig sa usag usa.
focus
Ang pag-ehersisyo sa gym makatabang sa pagpadayon sa pag-focus sa mga katuyoan sa kahimsog.
Wala’y mga buluhaton, mga bata, o mga pagkabalda nga mohunong sa pag-ehersisyo.
mga klase
Ang pag-ehersisyo sa usa ka klase makadugang sa kadasig ug makapalipay sa pagtrabaho.
Adunay mga online nga klase alang sa pag-ehersisyo sa balay, apan dili parehas sa pag-adto sa gym ug pag-uban sa mga tawo.
Ang ubang mga feature sama sa swimming pool, hot tub, tennis courts, etc mahimong magamit.
Community
Ang pagtrabaho kauban ang uban makahatag usa ka pagbati sa komunidad.
Ang mga tawo nagkuha og kusog gikan sa uban, nagduso kanato sa pagtrabaho og mas maayo.
Kakulangan sa usa ka Gym
Mga kakulangan sa membership sa gym.
gasto
Ang bayad sa membership mahimong hinungdan sa stress.
Ang ubang mga high-end nga gym nagbayad og labaw sa $100 kada bulan, samtang ang gagmay nga mga gym mahimong maningil lang og $10.
Kasamok
Ang pag-adto sa gym naglakip sa pagputos sa usa ka bag, pagdrayb didto, pag-parking, ug paghulat sa mga makina, mga timbang, ug uban pa.
Ang kinatibuk-ang oras mas taas tungod sa oras sa pagmaneho.
Daghan kaayong Tawo
Usahay, ang gym mahimong mapuno sa mga tawo.
Usahay, ang mga indibiduwal kusog kaayong mosulti diha sa ilang mga telepono, magbilin ug singot sa mga makina, ug dili magpabug-at.
Mahimong kini ang mga adlaw o gabii nga mag-ehersisyo sa balay.
Sa Pag-ehersisyo sa Balay
pros
gasto
kasayon
Pagsagol sa mga ehersisyo
disbentaha
Luna
Mga pasangil
kalaay
Mga Pro sa Balay
Alang sa pipila, ang pag-ehersisyo sa balay mahimong mas maayo nga kapilian, ug ang mga benepisyo naglakip sa:
gasto
Walay membership fee.
Ang mga indibidwal makahimo sa pag-ehersisyo sa timbang sa lawas nga wala magkinahanglan og kagamitan.
Paghimo og gym sa balay nga adunay barato nga mga banda sa pagsukol, pipila ka mga gibug-aton, ug usa ka bola sa pag-ehersisyo.
kasayon
Ang mga indibidwal dili kinahanglan nga magkuha sa ilang bag sa gym, magmaneho, ug maghikay alang sa pag-atiman sa bata.
Ang mga indibidwal mahimong mag-ehersisyo sa pajama o underwear.
Ang mga indibidwal mahimo usab nga mag-ehersisyo bisan kanus-a nila gusto kung kinahanglan nila nga bahinon ang ilang mga ehersisyo o mag-ehersisyo sa usa ka piho nga oras.
Pagsagol sa mga Pag-ehersisyo
Bisan kung gisagol usab sa mga gym ang mga butang, mahimo kini sa mga indibidwal sa balay sa ilang kasayon.
Paghiusa sa mga gibug-aton ug cardio ug pagtapos sa yoga.
Ang mga indibidwal mahimong moadto sa gawas, motan-aw sa mga video sa pag-ehersisyo, mag-stream sa mga live nga klase, mogamit sa mga salamin sa kahimsog, magdula og mga dula sa ehersisyo, o mag-download sa mga app sa pag-ehersisyo.
Adunay usab daghang gamit sa home gym.
Kontra sa Balay
Mahimo kini nga hinungdan nga ang mga indibidwal mawad-an sa kadasig sa pag-ehersisyo sa balay.
Luna
Bisan tuod dili dako nga luna ang gikinahanglan sa pag-ehersisyo, ang pagtinguha nga mogamit ug treadmill o uban pang dagkong kagamitan mahimong dili praktikal, nga mahimong mosangpot sa kalaay.
Mga pasangil
Mahimong adunay walay katapusan nga mga pasangil sa paglaktaw sa usa ka ehersisyo.
Ang mga indibiduwal nga dili madasig sa kaugalingon mahimong makalikay sa mga pag-ehersisyo nga adunay mga buluhaton sa balay o uban pang hinungdanon nga buluhaton sa balay.
kalaay
Sa gym, adunay potensyal sa enerhiya nga nagpalihok sa mga indibidwal sa paglihok.
Kung wala'y igong klase sa ehersisyo sa balay, ang kalaay mahimong mahitabo.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtambal sa mga samad sa mga pasyente ug mga chronic pain syndromes. Nagtutok kami sa pagpalambo sa abilidad pinaagi sa pagka-flexible, paglihok, ug mga programa sa agility nga gipahaum sa indibidwal. Gigamit namo ang in-person ug virtual nga pagtudlo sa kahimsog ug komprehensibo nga mga plano sa pag-atiman aron masiguro ang matag pasyente nga personal nga pag-atiman ug mga sangputanan sa kahimsog. Gigamit sa among mga provider ang usa ka hiniusa nga pamaagi aron makamugna ang customized nga mga plano sa pag-atiman nga naglakip sa Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug mga prinsipyo sa Sports Medicine. Ang among tumong mao ang natural nga paghupay sa kasakit pinaagi sa pagpasig-uli sa kahimsog ug function sa lawas. Ibutang ta nga iyang gibati nga ang indibiduwal nagkinahanglan ug laing pagtambal. Niana nga kahimtang, i-refer sila sa usa ka klinika o doktor nga labing haum alang kanila. Si Dr. Jimenez nakig-uban sa mga nanguna nga surgeon, mga espesyalista sa klinika, mga tigdukiduki sa medisina, ug nag-una nga mga tighatag sa rehabilitasyon aron mahatagan ang among komunidad sa labing kaayo nga mga pagtambal sa klinika.
Ang Hustong Paagi Aron Ipatuman ang Reseta sa Ehersisyo
mga pakisayran
Essery, R., Geraghty, AW, Kirby, S., & Yardley, L. (2017). Mga prediktor sa pagsunod sa mga pisikal nga terapiya nga nakabase sa balay: usa ka sistematikong pagrepaso. Pagkabaldado ug rehabilitasyon, 39(6), 519–534. doi.org/10.3109/09638288.2016.1153160
Makatabang ba ang pagbansay sa Tabata sa pagsunog sa daghang kaloriya sa panahon ug pagkahuman sa pag-ehersisyo alang sa mga indibidwal nga nagbansay sa interval?
Pagbansay sa Tabata
Nailhan usab nga Tabata Protocol, ang pagbansay sa Tabata makadala ug lainlain sa mga ehersisyo, makasunog ug daghang kaloriya, ug makadugang sa oras sa pag-ehersisyo. Kini nga pag-ehersisyo usa ka porma sa high-intensity interval training, o HIIT, nga gidisenyo aron madugangan ang rate sa kasingkasing sa lisud nga anaerobic zone sa mubu nga mga panahon. Mubo ang mga agwat, paspas ang pag-ehersisyo, ug makabenepisyo ang lawas. Ang rekomendasyon mao ang pagdugang sa pagbansay sa Tabata kausa sa usa ka semana aron makita kung giunsa pagtubag sa lawas.
Format sa Protocol
Kini nga HIIT workout epektibo kaayo tungod sa work-to-rest ratio. Ang mga indibidwal makakuha lamang og 10 segundos nga pahulay tali sa matag 20-segundo nga sesyon sa ehersisyo. Kana nga mubo nga agwat dili igo aron hingpit nga mabawi, apan kini maayo alang sa pagpalig-on sa paglahutay ug pagporma sa porma. Ang pormat naglangkob sa:
Baynte segundos sa usa ka taas kaayo nga intensity nga ehersisyo - sprints, burpees, squat jumps, ug uban pa.
Ang pagbansay sa Tabata makapauswag sa duha sa mga nag-unang sistema sa enerhiya sa lawas. Gitarget niini ang anaerobic energy system nga responsable sa mugbo, high-intensity exercises sama sa sprints ug ang aerobic energy system alang sa endurance exercises sama sa taas, hinay nga pagdagan. Sa tradisyonal nga pagbansay sa agwat, kasarangan nga intensity ug steady-state cardio target ang aerobic system. Bisan pa, gawas kung ang mga indibidwal molihok sa gawas sa ilang komportable nga lugar, dili nila kinahanglan nga mapaayo ang anaerobic system. (Astorino, TA et al., 2012) Bisan pa, ang high-intensity interval nga pagbansay nga adunay usa ka panahon sa pagpahulay nga mas mubo kaysa sa panahon sa trabaho mahimong mag-target sa duha nga mga sistema, nga naghatag mga benepisyo alang sa mga atleta ug mga mahiligon sa kahimsog. (Tabata, I. et al., 1996)
Safety Pagpanagana
Bisan pa, kini nga mga ehersisyo dili alang sa tanan. Ang pagbansay sa Tabata abante ug labing haum sa mga atleta ug eksperyensiyadong mga mahiligon sa kabaskog. Ang mga nagsugod kinahanglan magsugod sa mas gaan nga pagbansay sa agwat ug hinayhinay nga molihok hangtod sa kini nga lebel sa intensity. Sulayi ang 20 segundos on/10 segundos off uban sa mas sayon nga ehersisyo sama sa sa paglakaw o ubos nga epekto nga mga paglihok sama sa pagmartsa sa lugar, paghikap sa lakang, o pagpataas sa tuhod.
Mga Tip sa Pag-ehersisyo
Ang mga indibidwal makahimo sa pagbansay sa Tabata sa halos bisan unsang kalihokan o cardiovascular machine. Kini nga Tabata cardio workout naglakip sa lain-laing mga bodyweight exercises nga, kon buhaton sa bug-os nga intensity, mopataas sa heart rate.
Mainiton
Sa dili pa sulayan kini nga matang sa pag-ehersisyo, siguroha nga ang lawas hingpit nga gipainit sulod sa labing menos 10 ka minuto.
Pagsugod Hinay
Ang mga indibidwal nga bag-o sa niini nga matang sa pagbansay magsugod uban sa 5 ngadto sa 6 cycles sa matag ehersisyo ug sa pagdugang sa pahulay ngadto sa 20 o 30 segundos.
Samtang ang lawas naanad sa pag-ehersisyo ug nagtukod og kalig-on, anam-anam nga mub-an ang mga panahon sa pagpahulay ug dugangan ang gidaghanon sa mga siklo.
Pahulay Taliwala sa mga Set
Ang mga indibidwal nga naghimo og labaw sa usa ka set sa Tabata sama sa daghang mga ehersisyo nga nagtawag alang sa pagpahulay sa labing menos 60 ka segundo sa taliwala sa mga set.
Pag-monitor sa Intensity Kanunay
Ang intensity natipon sa matag siklo, nga nag-una sa katapusan sa pag-ehersisyo kung gikapoy ang mga kaunuran, ug ang porma mahimong sloppy, nga nagdugang ang peligro sa kadaot.
Gamita ang mga Adlaw sa Pahulay
Ang rekomendasyon mao nga ang pag-ehersisyo buhaton dili molapas sa 1 ngadto sa 2 ka beses sa usa ka semana, nga adunay pahulay sa tunga-tunga, aron malikayan ang sobra nga pagbansay ug pagkaangol.
Paminaw sa imong lawas kung maghimo ug bisan unsang high-intensity exercise. Ang high-intensity interval training mabug-at kaayo sa lawas, mao nga dali ra kini ma-overdo kung dili ka mag-amping. Kung gibati nimo nga wala’y ginhawa, ilugway ang mga oras sa pagkaayo o pagpahulay. Kon ikaw anaa sa kasakit o pagkadili komportable, pagpahulay, pagsulay og lain-laing mga ehersisyo, o paghunong alang sa adlaw.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtambal sa mga samad sa mga pasyente ug mga chronic pain syndromes. Nagtutok kami sa pagpalambo sa abilidad pinaagi sa pagka-flexible, paglihok, ug mga programa sa agility nga gipahaum sa indibidwal. Gigamit namo ang in-person ug virtual nga pagtudlo sa kahimsog ug komprehensibo nga mga plano sa pag-atiman aron masiguro ang matag pasyente nga personal nga pag-atiman ug mga sangputanan sa kahimsog. Gigamit sa among mga provider ang usa ka hiniusa nga pamaagi aron makamugna ang customized nga mga plano sa pag-atiman nga naglakip sa Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug mga prinsipyo sa Sports Medicine. Ang among tumong mao ang natural nga paghupay sa kasakit pinaagi sa pagpasig-uli sa kahimsog ug function sa lawas. Kung gibati niya nga ang indibidwal nagkinahanglan og lain nga pagtambal, i-refer sila sa usa ka klinika o doktor nga labing haum alang kanila tungod kay si Dr. Jimenez nakig-uban sa mga top surgeon, mga espesyalista sa klinika, mga tigdukiduki sa medisina, ug mga nag-unang tighatag sa rehabilitasyon aron mahatagan ang atong komunidad sa labing maayo nga klinikal nga pagtambal.
Pagpauswag sa Athletic Performance Pinaagi sa Chiropractic
mga pakisayran
Emberts, T., Porcari, J., Dobers-Tein, S., Steffen, J., & Foster, C. (2013). Pag-ehersisyo nga intensity ug kusog nga gasto sa usa ka tabata workout. Journal sa sports science & medicine, 12(3), 612–613.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Mga epekto sa kasarangang intensity nga paglahutay ug high-intensity intermittent nga pagbansay sa anaerobic nga kapasidad ug VO2max. Medisina ug siyensya sa sports ug ehersisyo, 28(10), 1327–1330. doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018
Astorino, TA, Allen, RP, Roberson, DW, & Jurancich, M. (2012). Epekto sa high-intensity interval training sa cardiovascular function, VO2max, ug muscular force. Journal of strength and conditioning research, 26(1), 138–145. doi.org/10.1519/JSC.0b013e318218dd77
Ang mga indibidwal nga naglakaw nga piang nga moresulta sa kasakit mahimong adunay usa ka antalgic gait, usa ka abnormal nga sumbanan sa paglakaw nga sagad makita sa mga klinika sa emerhensya ug mga opisina sa panguna nga pag-atiman. Makatabang ba ang pag-ila sa mga simtomas sa mga healthcare providers nga makahimo og epektibo nga pagtambal alang sa nagpahiping hinungdan?
Antalgic Gait
Ang pagkiang ug ang antalgic gait kasagarang nagpaila sa usa ka mas dako nga isyu sulod sa paa o ubos nga likod. Kini ang labing komon nga matang sa abnormal nga paglakaw. Adunay lain-laing mga hinungdan sa antalgic gait, lakip na ang acute injuries ug anam-anam nga pag-uswag sa medikal nga kondisyon. Ang kasagarang mga hinungdan naglakip sa osteoarthritis sa usa sa mga lutahan sa bitiis, lumbar radiculopathy, o pagkasamad sa ligament o tendon. Ang pagtagad kung kanus-a mahitabo ang pagtakiang, ug ang bisan unsang kauban nga mga simtomas makatabang sa pagtino sa gigikanan niini.
Paglakaw
Kung nagkiangkiang, ang yugto sa pagbarog sa panahon sa paglakaw mas mubo kaysa sa hugna sa pag-swing. Ang mga indibidwal mahimong mopalapad sa ilang mga bitiis aron mahatagan usa ka suporta nga base aron mabayran ang pagkawalay balanse. Sa grabe nga mga kaso, ang usa ka indibidwal mahimong dili regular nga mag-uyog sa iyang bitiis o mohimo sa daghang mga lakang sa kilid.
Mga Hinungdan ug Sintomas
Ang antalgic gait mahimong hinungdan sa kasakit sa bisan unsang bahin sa ubos nga tumoy. Ang pagkiangkiang sa dihang maglakaw mahimong usa ka pangunang kabalaka apan panagsa ra ang reklamo. Ang ubang mga sintomas mahimo usab nga anaa, depende sa hinungdan. Kini naglakip sa:
Limitado nga sakup sa paglihok
Hiniusa nga pagkagahi
Kahuyangan sa kaunuran
Pamamanhid ug tingling
kasakit
Pagdako
Pagkadili kalig-on sa bitiis o pag-buckling
Pag-klik o pag-pop
Ang kasagarang mga hinungdan naglakip sa:
Mga problema sa bat-ang, tuhod, ug/o tiil
Sa diha nga ang bat-ang, tuhod, buolbuol, o mga lutahan sa tiil nasamdan o adunay problema, ang paglakaw mahimong masakit ug mosangpot sa pagkapiang.
Sprains, Strains, o Soft-tissue Injuries
Ang mga sprains, strains, ug soft-tissue injuries mahimo resulta sa acute injury o chronic, balik-balik nga mga kalihokan sa paglabay sa panahon. (Pirker W. ug Katzenschlager R. 2017) Ang mga sprains makaapekto sa ligaments sa lawas, samtang ang mga strain makaapekto sa muscle tendon. Bisan pa, ang mga sprains ug strains mahitabo kung ang naapektuhan nga istraktura sobra nga natuyhad o partially gisi. Ang kadaot mahimong mosangpot sa kasakit ug antalgic gait. Ang usa ka kadaot sa daghang uban pang mga istruktura sa humok nga tisyu, lakip ang usa ka bursa o mga pundo nga puno sa pluwido nga makapamenos sa friction, meniscus, o fat pad, mahimo usab nga mosangput sa pagkiang. Ang mga simtomas kasagaran naglakip sa paghubag, kasakit, ug limitado nga gidak-on sa paglihok. Ang labi ka grabe nga mga samad mahimo usab nga maghimo sa bitiis nga mobati nga dili lig-on ug hinungdan nga kini mogawas kung maglakaw. Usahay, ang pagbunal mahimo usab nga mahitabo sa lugar sa samad. (American Academy of Orthopedic Surgeons, 2020)
Osteoarthritis
Ang osteoarthritis mahitabo kung ang hapsay, articular cartilage nga naglinya sa mga tumoy sa mga bukog nagsugod sa pagnipis ug pagkadaot. Kini makausab sa normal nga paglihok sa usa ka lutahan ug mosangpot sa kasakit. Ang mga simtomas sa osteoarthritis anam-anam nga nag-uswag, makaapekto sa mga indibidwal nga kapin sa 50 anyos, ug mograbe human sa mga panahon sa dili aktibo nga kalihokan (Arthritis Foundation, Osteoarthritis, ND) Kasagaran, kini moresulta sa kasakit, pagkagahi, pag-klik, ug usahay paghubag sa apektadong lutahan. Kini nga mga sintomas kasagaran mas grabe sa buntag ug sa katapusan sa usa ka taas nga adlaw sa kalihokan. Ang paglihok-lihok ug pagpainit sa lutahan makapauswag sa mga sintomas sa osteoarthritis. (Arthritis Foundation, Osteoarthritis, ND)
Ubos nga likod nga Radiculopathy
Ang lumbar radiculopathy mao ang panahon nga ang mga ugat sa nerbiyos nga nagsanga sa ubos nga rehiyon sa dugokan mahimong mapilit o mag-ulbo. Kini mahimong mahitabo tungod sa mga isyu sa disc sama sa bulging, degeneration, herniation, bone spurring, o, panagsa ra, usa ka pagtubo o tumor. (Johns Hopkins Medicine, 2024) Tungod kay kini nga mga nerbiyos nagkontrol sa paglihok, pagbati, ug kusog sa mga bitiis ug tiil, ang pagkalagot sa usa mahimong mosangput sa pagkiang. (Yokogawa N. et al., 2015) Ang antalgic gait gikan niini nga kondisyon kanunay nga moabut sa kalit ug sagad nga giubanan sa mga sintomas sa sakit sa likod. Mahimong maglakip kini sa kasakit sa pagpamusil ug paresthesia sa bitiis. Depende kung unsang nerve ang nalangkit, ang mga indibidwal mahimo usab nga makasinati og kaluya sa kaunoran sa pipila ka mga bahin sa ubos nga tumoy. Usahay, ang naapektuhan nga bitiis bation nga kini mabuak samtang nagtindog o naglakaw. (Johns Hopkins Medicine, 2024)
Ang uban pang mga hinungdan naglakip sa:
Guba nga bukog
Mga tumor
Infections
Nagtulo ang dugo
Mga isyu sa vascular
Treatment
Ang pagtambal alang sa antalgic gait nagdepende sa hinungdan nga hinungdan apan mahimong maglakip sa:
Ang pahulay, yelo, ug elevation importante alang sa mga samad. Ang mga indibidwal makakontrol sa ilang unang mga simtomas pinaagi sa pag-icing, pagpataas sa bitiis, ug pagpahulay gikan sa makapalagot nga mga kalihokan.
Mga pagbag-o sa kalihokan
Antibiotics alang sa impeksyon
Mga nagpahupay sa sakit
Mga anti-inflammatories
Ang pisikal nga terapiya kanunay usab nga gisugdan aron mapalig-on ang kinauyokan ug mahupay ang mga sintomas sa paglakaw.
Ang corticosteroid injection o joint replacement surgery mahimong mapamatud-an nga gikinahanglan sa mas advanced nga mga kaso. (Arthritis Foundation, Osteoarthritis, ND)
Ang spinal injection o operasyon makapakunhod sa pressure sa ugat sa ugat kung ang konserbatibo nga mga interbensyon mapakyas sa pagpalambo sa antalgic gait patterns. (Johns Hopkins Medicine, 2024)
Ang mga saklay, mga sungkod, mga walker, o mga gamit nga makatabang makapakunhod sa presyur sa pagbiyahe sa apektadong lutahan ug makapauswag sa kinatibuk-ang kalidad sa paglakaw. Nakaplagan sa usa ka pagtuon nga ang paggamit og tungkod sulod sa duha ka bulan nakatabang sa pagpakunhod sa kasakit ug pagpalambo sa function sa mga indibidwal nga adunay osteoarthritis sa tuhod. (Fang MA et al., 2015)
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Bisan kung mahimo nga makatintal nga dili ibalewala ang piang ug ipadayon kini, ang paghisgot sa kondisyon sa usa ka tighatag sa pag-atiman sa kahimsog hinungdanon. Ang bug-os nga medikal nga eksaminasyon ug mga pagsusi sa diagnostic, sama sa X-ray, MRI, o EMG, makatabang sa pagtino sa nagpahiping mga hinungdan sa piang, makatabang sa pagdiskobre sa hinungdan sa problema, ug makatabang sa pagpauswag sa kalidad sa paglakaw. Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtrabaho kauban ang mga nag-unang healthcare providers ug mga espesyalista aron makahimo og personal nga mga programa sa pagtambal. Ang paggamit sa usa ka hiniusa nga pamaagi sa pagtambal sa mga samad ug mga chronic pain syndromes aron mapalambo ang pagka-flexible, paglihok, ug agility ug pagtabang sa mga indibidwal nga makabalik sa normal nga mga kalihokan. Si Dr. Jimenez nakig-uban sa mga top surgeon, clinical specialist, medical researcher, ug rehabilitation providers kung gikinahanglan ang ubang mga pagtambal.
Chiropractic ug Integrative Healthcare
mga pakisayran
Pirker, W., & Katzenschlager, R. (2017). Gait disorder sa mga hamtong ug mga tigulang: Usa ka clinical guide. Wiener klinische Wochenschrift, 129(3-4), 81–95. doi.org/10.1007/s00508-016-1096-4
Yokogawa, N., Toribatake, Y., Murakami, H., Hayashi, H., Yoneyama, T., Watanabe, T., & Tsuchiya, H. (2015). Mga Kalainan sa Gait nga Kinaiya sa mga Pasyente nga adunay Lumbar Spinal Canal Stenosis (L4 Radiculopathy) ug Kadtong adunay Osteoarthritis sa Hip. PloS usa, 10(4), e0124745. doi.org/10.1371/journal.pone.0124745
Fang, MA, Heiney, C., Yentes, JM, Harada, ND, Masih, S., & Perell-Gerson, KL (2015). Mga epekto sa contralateral versus ipsilateral cane nga paggamit sa gait sa mga tawo nga adunay tuhod osteoarthritis. PM & R: ang journal sa kadaot, gimbuhaton, ug rehabilitasyon, 7(4), 400–406. doi.org/10.1016/j.pmrj.2014.09.018
Makahatag ba ang pagkaon sa puti nga bugas ingon usa ka panguna nga gigikanan sa carbohydrate nga makahatag dali nga kusog ug pagpuno sa glycogen alang sa mga atleta ug mga bodybuilder nga nanginahanglan daghang mga carbohydrates alang sa pagbawi sa sugnod ug kaunuran?
Sports Nutrition White Rice
Ang mga atleta ug mga bodybuilder kanunay nga mokaon sa puti nga bugas aron mapasig-uli ang daghang kantidad glycogen human sa grabeng ehersisyo, lumba, o dula. Ang brown nga bugas masustansya ug girekomenda alang sa kinatibuk-ang kahimsog, apan ang mga atleta ug mga bodybuilder naglakip sa dugang nga mga panudlo sa nutrisyon alang sa dugang nga gasolina ug pasundayag. Ang puti nga bugas usa ka starchy nga lugas nga gigamit sa labaw sa katunga sa populasyon sa kalibutan tungod sa iyang versatility, availability, ug abilidad sa pagpaangay sa lain-laing mga lami ug seasonings. Ang chewiness ug soft texture niini makadugang sa substansiya ug makadugang sa daghang mga pagkaon.
Mga bodybuilder
Ang mga atleta ug mga bodybuilder nanginahanglan mga macronutrients aron magamit ang grabe nga pagbansay ug mapuno ang nahurot nga mga tindahan sa glycogen. Ang mga pagkaon nga puno sa karbohidrat sama sa puti nga bugas taas sa glycemic index (usa ka marka kung giunsa ang epekto sa mga pagkaon sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin) ug naghatag usa ka dali nga makuha nga gigikanan sa carbohydrates alang sa synthesis sa glycogen sa kalamnan. (Thomas, DE et al., 1991) Ang puti nga bugas gikonsiderar nga maayo kaayo nga sports nutrition para sa mga atleta. (Melin, A. et al., 2016) Bisan tuod ang puti nga bugas gikonsiderar nga dili kaayo sustansya kay sa brown nga bugas, ang mga atleta ug mga weightlifter mokaon niini isip kabahin sa ilang espesipikong naugmad nga mga plano sa nutrisyon. Usa sa labing inila nga mga pagkaon mao ang usa ka panaksan nga puti nga bugas nga gisagol sa sinugba nga dughan sa manok, nga naghatag ug maniwang nga protina. Ang mga runner sa paglahutay kanunay nga nagkarga sa mga carbohydrates sama sa puti nga bugas sa wala pa ang mga marathon. Ang mabug-at nga pag-ehersisyo makaubos sa asukal/glycogen sa mga kaunuran. Ang pagkaon sa husto nga carbohydrates hinungdanon aron mapuno ang mga tindahan. Ang pagkahibalo kung unsaon pagpauswag ang pagkaanaa sa carbohydrate sa panahon sa dugay nga ehersisyo hinungdanon alang sa mga atleta. (Burke, LM et al., 2011)
Pagbawi sa Sugnod ug Kaunuran
Ang taas nga glycemic nga kantidad sa puti nga bugas naghatag dali nga sugnod alang sa lisud nga pag-ehersisyo ug gipadali ang pagkaayo sa kaunuran. Wala kini mga negatibo nga epekto sa mga potensyal nga isyu sa gastrointestinal, sintomas sa alerdyi, o pagbabag sa abilidad sa pagsuhop sa mga micronutrients. Ang brown nga bugas adunay phytic acid (naa sa bran sa lugas), usa ka antinutrient nga nagbugkos sa hinungdanon nga mga mineral sama sa iron, zinc, calcium, ug magnesium ug nagpugong sa lawas sa pagsuhop niini. Ang proseso sa paggaling aron mausab ang brown rice ngadto sa puti magtangtang sa phytate. Ang panukiduki nagpadayon sa pagpaubos sa phytic acid sa brown nga bugas ug tibuok nga lugas, ug pipila ka mga pagtuon nakakaplag nga antioxidant nga mga benepisyo sa phytate. Kini makadugang sa gidaghanon sa carbohydrates nga luwas alang sa mga atleta. (Liang, J. et al., 2008)
Luwas nga Carbohydrate
Ang mga atleta ug bodybuilder nga adunay pagkasensitibo sa pagkaon mahimong adunay mga isyu sa pagkaon sa tibuuk nga lugas, tungod kay ang brown rice adunay daghang fiber. Ang sobra nga pag-ehersisyo nanginahanglan usa ka sobra nga carbohydrates. Alang sa dugay nga pag-ehersisyo nga molungtad og sobra sa duha ka oras, ang mga atleta kinahanglan nga mokaon og 60 gramos kada oras nga carbohydrates. Ang puti nga bugas gikonsiderar nga luwas nga kan-on sa dili pa mag-ehersisyo tungod kay kini dali sa tiyan ug gipakita nga makatagbo sa mga rekomendasyon sa nutrisyon sa sports.
Mga ehersisyo
Ang bugas adunay daghang carbohydrates kaysa patatas alang sa parehas nga gidak-on sa pag-alagad. Ang gi-parboiled, converted, ug instant white rice mahimong kan-on sa wala pa ug post-workout nga mga pagkaon, pagsiguro nga ang lawas bug-os nga gisugnod alang sa pagbansay, kompetisyon, ug pagkaayo. Bisan pa, ang puti nga bugas mahimong dili ang labing kaayo nga kapilian alang sa mga dili aktibo nga tawo.
Brown Rice
Ang brown rice mas makapahimsog alang sa mga bodybuilder nga nagbansay ug wala pay upat ka adlaw kada semana o adunay metabolic disease.
Ang brown rice usa ka nutrient-dense nga pagkaon nga girekomendar alang sa adlaw-adlaw nga aktibo nga mga indibidwal nga makaagwanta sa tibuok nga lugas ug usa ka dato nga tinubdan sa fiber ug nutrients nga gikinahanglan alang sa usa ka balanse nga himsog nga pagkaon.
Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic
Ang Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic nagtrabaho kauban ang mga nag-unang healthcare providers ug mga espesyalista aron makahimo og personal nga mga programa. Gipunting namon kung unsa ang molihok alang kanimo aron mapauswag ang kahimsog ug mapaayo ang lawas pinaagi sa mga pamaagi sa panukiduki ug mga programa sa kahimsog. Kini nga mga programa naningkamot nga makab-ot ang mga tumong sa pag-uswag, ug ang mga atleta makakondisyon sa ilang kaugalingon nga molampos pinaagi sa hustong kabaskog ug nutrisyon. Gigamit sa among mga provider ang Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug mga prinsipyo sa Sports Medicine. Ang usa ka hiniusa nga pamaagi nagpauswag sa pagka-flexible, paglihok, ug kaabtik. Kung gikinahanglan ang dugang nga pagbansay o mga pagtambal, si Dr. Jimenez nakigtambayayong sa mga top surgeon, clinical specialist, trainer, medical researcher, ug rehabilitation providers.
Sports Nutrition ug Dietitian
mga pakisayran
Thomas, DE, Brotherhood, JR, & Brand, JC (1991). Pagpakaon sa carbohydrate sa wala pa mag-ehersisyo: epekto sa glycemic index. Internasyonal nga journal sa sports medicine, 12(2), 180–186. doi.org/10.1055/s-2007-1024664
Melin, A., Tornberg, Å. B., Skouby, S., Møller, SS, Faber, J., Sundgot-Borgen, J., & Sjödin, A. (2016). Ang low-energy density ug taas nga pag-inom sa fiber mao ang mga kabalaka sa pagkaon sa mga babaye nga atleta nga adunay paglahutay. Scandinavian nga journal sa medisina ug siyensya sa sports, 26(9), 1060–1071. doi.org/10.1111/sms.12516
Burke, LM, Hawley, JA, Wong, SH, & Jeukendrup, AE (2011). Carbohydrates alang sa pagbansay ug kompetisyon. Journal of sports sciences, 29 Suppl 1, S17–S27. doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Liang, J., Han, BZ, Nout, MJ, & Hamer, RJ (2008). Epekto sa soaking, germination ug fermentation sa phytic acid, total ug in vitro soluble zinc sa brown rice. Kemistriya sa pagkaon, 110(4), 821–828. doi.org/10.1016/j.foodchem.2008.02.064
Makatabang ba ang stability running shoes sa pagtul-id sa foot pronation para sa mga runners, athletes, ug physically active nga mga indibidwal nga adunay mga isyu sa foot pronation?
Stability Running Shoes
Ang kalig-on mao ang pagbaton og lig-on, makanunayong balanse sa mga tiil ug buolbuol. Ang mga indibidwal nga adunay patag nga mga tiil o mga tiil nga lagmit nga mag-pronate o moliko sa sulod mahimong seryoso nga makompromiso ang ilang kalig-on sa pagdagan, nga mahimo’g madugangan ang ilang peligro sa pagkaangol ug dili komportable sa pagdagan. Ang kalig-on nga running shoes makatabang tungod kay kini nagpalig-on sa mga tiil ug buolbuol nga nagligid sa sulod. Gihiusa nila ang husto nga pag-align, suporta sa arko, ug pag-unlan, ug kini nga espesyal nga sapin sa tiil makatabang sa pagpugong sa mga tiil ug buolbuol nga makanunayon ug makatabang sa pagpadayon sa usa ka tul-id nga paglakaw.
Pronation
Ang pronasyon mahitabo kung ang tiil ug/o buolbuol moligid sa sulod kung magdagan o maglakaw. Kini usa ka kasagaran nga isyu, kasagaran tungod sa pagduso sa yuta gamit ang usa ka kumagko sa tiil ug ikaduha nga tudlo sa tiil. Ang mga arko mahimong sobra nga mapig-oton kung mahitabo ang pronation o overpronation, nga moresulta sa kasakit sa buolbuol o shin. Sa kadugayan, ang sobra nga pronation mahimo pa nga hinungdan sa pag-flat sa mga tiil. Daghang mga magdadagan nakakaplag nga ang pagkawalay kalig-on sa usa ka tiil nga nagligid sa sulod naghimo kanila nga labi ka dali nga mapiit ang mga kaunuran o mahulog. Bisan pa, ang usa ka pagtuon nagtino nga ang pronation sa tiil wala nalangkit sa dugang nga peligro sa kadaot sa mga bag-ong runner nga nagsul-ob sa dili espesyal nga sapatos. (Nielsen RO et al., 2014) Apan, ang laing pagtuon nakakaplag nga ang foot pronation nakatampo sa joint loading o nagdugang sa stress sa mga lutahan sa ubos nga mga bukton human sa layo nga pagdagan. (Mei Q. et al., 2019) Kining dugang nga kapit-os mahimong usa ka hinungdan sa pag-uswag sa osteoarthritis.
Supinasyon
Sukwahi sa pronation, ang ubang mga runner makasinati sa kaatbang nga problema sa supinasyon. Ang supinasyon mahitabo kung ang buolbuol o tiil moligid sa gawas gikan sa sentro, nga mahimong hinungdan sa kasakit o pagkasamad tungod kay kini nagdugang sa posibilidad sa ankle roll o sprains.
Features
Ang kalig-on nga running shoes nga adunay husto nga mga bahin makatabang sa pagpalig-on sa mga tiil ug buolbuol alang sa mas luwas, mas episyente nga pagdagan. Mahimo kini nga usa ka dako nga kalainan sa kung unsa ang gibati sa mga indibidwal pagkahuman sa usa ka pagdagan. Pananglitan, kadtong adunay huyang nga mga buolbuol kinahanglan nga mangita alang sa mga sapatos nga suporta sa buolbuol nga adunay kontrol sa paglihok, suporta sa arko, ug paggunit sa traksyon. Ang pagpalig-on sa mga sapatos nagtanyag sa mosunod nga mga suporta sa istruktura.
Suporta sa Arko
Ang tiil dili kaayo moliko sa sulod nga adunay lig-on, taas nga suporta sa arko.
Midsole Cushioning
Sama sa suporta sa arko, ang pag-usbaw sa tibuok tunga-tunga nga bahin sa tiil makatabang sa pagpugong niini nga makanunayon.
Pananglitan, sa mga sapatos sa paglakaw alang sa patag nga mga tiil, ang dugang nga suporta nga pag-usbaw sa tunga-tunga sa tiil makatabang sa pagpugong sa dugang nga pagkahugno sa arko.
Ang lig-on nga running shoes mahimong mag-anunsyo nga adunay mga bar, riles, o medial nga mga poste aron makatabang sa pagpadayon sa balanse ug pagpakunhod sa pronation.
Mga Tasa sa Tikod ug Tikod sa Tikod
Ang usa ka lawom nga tasa sa tikod naglingkod sa ilawom sa tikod, husto nga pag-align sa tiil ug ankle.
Ang mga counter sa tikod mao ang gahi nga plastik nga pagsal-ot nga nagpalig-on sa likod sa usa ka running shoe, nagdugang sa kinatibuk-ang suporta ug nagpugong sa tiil sa lugar.
Mas lapad nga Base
Ang mas lapad nga plataporma ilalom sa tiil maoy laing yawe sa pagpugong sa pasulod nga pagligid sa overpronation.
Kini usa ka kasagaran nga bahin sa mga sapatos sa paglakaw alang sa mga tigulang nga naghatag kalig-on alang sa mga isyu sa balanse.
Pilia ang Husto nga Sapatos
Ang pagpili sa pinakamaayo nga sapatos alang sa mga isyu sa pronation dili kinahanglan nga komplikado. Sa daghang mga tindahan sa atleta, ang mga kustomer nagsugod sa usa ka in-store nga gait, porma sa tiil, ug pagtimbang-timbang sa istilo sa pagdagan. Ang mga overpronator kinahanglang mangita og sapatos nga adunay labing menos pipila sa mga feature nga nalista, sama sa arch support, cushioning, heel cups, counters, o lapad nga base. Alang sa pig-ot o lapad nga mga tiil, pangitaa ang mga sapatos nga gihimo alang niini nga mga isyu. Sa bisan unsang running shoe, ang kaharuhay mao ang numero unong prayoridad. Ang mga tiil kinahanglan nga mobati nga lig-on nga gisuportahan nga walay pagpislit, ug ang mga sapatos sa tudlo sa tiil kinahanglan nga adunay daghan nga wiggle room ug makahimo sa pagbugkos nga walay hasol.
Kaayohan
Ang lig-on nga running shoes mahimo usab nga makapauswag sa performance. Ang usa ka maayo nga cushioned, maayo nga haum nga kalig-on nga sapatos makapausbaw sa kaharuhay sa pagdagan, nga maghimo sa mga ehersisyo nga mas makalingaw. Kung nagdagan nga walay kasakit, ang mga indibidwal mas lagmit nga magpadayon sa pagdagan sa dugay nga panahon. Ang usa ka lig-on nga sapatos nga makapugong sa overpronation makapauswag sa porma, nga magtugot sa mas paspas ug mas episyente nga pagdagan. Ang usa ka pagtuon sa Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy nagsusi sa potensyal sa mga sapatos nga kontrolado sa paglihok, nga medyo mas lig-on kaysa sa mga sapatos sa kalig-on mahitungod sa running injuries. Ang mga tigsulat mihinapos nga kini nga mga sapatos mahimo’g makunhuran ang peligro sa mga kadaot nga may kalabotan sa sobra nga pagprodyus. (Willems TM et al., 2021) Ang laing pagtuon nagtandi sa stability nga mga sapatos ngadto sa neyutral ug motion-control nga mga sapatos sa mga babaye nga runner nga adunay lain-laing ang-ang sa foot pronation. Kadtong nagdagan sa mga sapatos sa kalig-on wala makasinati sa pinakagamay nga mga adlaw sa pagbansay, usa ka timailhan nga sila nakasinati og mas diyutay nga mga kadaot, apan kadtong nagsul-ob sa mga sapatos sa kalig-on nagtahu nga mas daghang kasakit samtang nagdagan kay sa mga nagsul-ob og neyutral nga sapatos. (Ryan MB et al., 2011)
Panapos
Ang lig-on nga running shoes mahimong solusyon sa pag-jogging sa kasakit ug mga samad. Ang bugtong paagi aron mahibal-an mao ang pagsulay kanila alang sa imong kaugalingon. Pangita og mga sapin nga adunay lig-on nga suporta sa arko, daghang cushioning sa midsole, suporta sa tikod, ug lapad nga lapalapa. Sa Injury Medical Chiropractic ug Functional Medicine Clinic, nag-focus kami sa kung unsa ang molihok alang kanimo ug naningkamot nga makamugna ang kabaskog ug mas maayo ang lawas pinaagi sa mga pamaagi sa panukiduki ug kinatibuk-ang mga programa sa kahimsog. Kini nga mga programa naggamit sa katakus sa lawas aron makab-ot ang mga katuyoan sa pag-uswag, ug ang mga atleta mahimong magkondisyon sa ilang kaugalingon aron molampos pinaagi sa husto nga kahimsog ug nutrisyon. Gigamit sa among mga provider ang usa ka hiniusa nga pamaagi aron makahimo mga personal nga programa, lakip ang Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, ug mga prinsipyo sa Sports Medicine.
Husto nga Foot Pronation
mga pakisayran
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014). Ang pronation sa tiil wala nalangkit sa dugang nga risgo sa kadaot sa novice runners nga nagsul-ob og neyutral nga sapatos: usa ka 1 nga tuig nga prospective cohort nga pagtuon. British journal sa sports medicine, 48(6), 440–447. doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS, & Fernandez, J. (2019). Foot Pronation Nakatampo sa Nausab nga Ubos nga Extremity Loading Human sa Long Distance Run. Mga utlanan sa pisyolohiya, 10, 573. doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
Willems, TM, Ley, C., Goetghebeur, E., Theisen, D., & Malisoux, L. (2021). Ang mga Sapatos nga Pagkontrol sa Paglihok Makunhuran ang Risgo sa Mga Patolohiya nga May Kalambigitan sa Pronation sa mga Recreational Runner: Usa ka Secondary Analysis sa usa ka Randomized Controlled Trial. Ang Journal sa orthopedic ug sports physical therapy, 51(3), 135-143. doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K., & Taunton, JE (2011). Ang epekto sa tulo ka lainlaing lebel sa kalig-on sa sapin sa mga resulta sa kasakit sa mga babaye nga runner: usa ka randomized control trial. British journal sa sports medicine, 45(9), 715–721. doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
Ang Find A Practitioner nga himan sa IFM mao ang pinakadako nga referral network sa Functional Medicine, nga gihimo aron matabangan ang mga pasyente nga makit-an ang mga Functional Medicine practitioner bisan asa sa kalibutan. Ang IFM Certified Practitioners gilista una sa mga resulta sa pagpangita, tungod sa ilang halapad nga edukasyon sa Functional Medicine
