8 Mga Pag-ehersisyo nga Gibuhat sa Usa ka Pro Boxer sa Pagkulit sa Kusog nga Abs

Ang pag-itsa og mga suntok sa ring maoy kabahin lang sa rason nganong adunay knockout nga mga lawas ang mga propesyonal nga boksidor. Gikulit usab nila ang ilang lig-on nga mga lawas nga adunay tonelada nga cross training-nga nagpunting sa pagtukod sa usa ka bato nga solidong core. “Ang core conditioning is crucial for boxing,” matod ni Chris Algieri, usa ka propesyonal nga boksidor ug duha ka higayon nga kampeon sa kalibutan. "Kadaghanan sa gahum sa usa ka suntok naggikan sa mahimo nga pugson nga pag-rotate sa imong kinauyokan, nga naghatag sa kusog nga pagbuto sa welga." 

Ang lig-on nga kinauyokan makatabang usab nga magpabiling luwas ang lawas sa boksingero panahon sa duwa. “Ang boksingero kinahanglang makahimog mga pagbunal sa lawas nga dili makadaot sa ilang mga gusok ug mga organo,” misaysay si Algieri. "Ang mga kaunuran sa mga tiyan ug obliques molihok ingon nga armadura sa lawas batok sa mga pag-atake sa mga kaatbang."

Dili kinahanglan nga mahimong usa ka pro fighter aron maani ang ab-chiseling nga mga benepisyo sa pagbansay sa usa ka boksingero. Sa video sa ibabaw ug sa gif sa ubos, gipakita ni Algieri ang iyang pag-conditioning exercises para sa lig-on, lig-on nga kinauyokan nga andam mu-roll sa mga suntok.

Mga crunches sa bisikleta

Kini nga paglihok maayo alang sa mga boksingero tungod kay kini nagpunting sa kinauyokan nga kalig-on, samtang nagtuyok usab sa mga abaga ug naglakip sa ubos nga lawas. Dugang pa nga kini usa ka athletic nga kalihukan nga nagpalambo sa koordinasyon.

Unsay buhaton: Sugdi pinaagi sa pagpandong sa imong likod gamit ang mga kamot sa likod sa ulo, dayon ipuli ang pagdala sa matag siko ngadto sa atbang nga tuhod, samtang magpabilin ang hugot nga kinauyokan. Buhata ang 10-20 nga padayon nga crunches sa matag siko. Pahulay ug dayon balika ang 2-3 ka beses.

Tabla nga tabla

Kini usa ka yawe nga ehersisyo alang sa usa ka boksingero, tungod kay ang kalihukan nagpasiugda sa kalig-on sa kinauyokan ug kusog sa bakus sa abaga — hinungdanon alang sa paglabay sa kusog nga mga suntok.

Unsay buhaton: Pagliko sa usa ka kilid nga ang imong mga bitiis gipalugway ug ang imong mga tiil ug bat-ang gitanom sa yuta. Karon, ibutang ang imong siko sa ilawom sa imong abaga ug iduso ang imong abs ug hips hangtod nga ang ibabaw sa imong lawas mahimong usa ka tul-id nga linya. Paghupot sulod sa 30-60 segundos. Balik sa sugod nga posisyon, dayon balhin sa pikas kilid ug balik.

RELATED: Pil-a ang Imong Bawang Niining 5 ka Panguna nga Ehersisyo

Alternating mga kamot nga tabla

Kini usa ka katingad-an nga lakang nga naghagit sa balanse ug koordinasyon, ingon man ang kinauyokan nga kusog.

Unsay buhaton: Pagsugod sa usa ka posisyon sa tabla. Uban sa imong gibug-aton nga naa sa imong wala nga bukton, hinayhinay nga iisa ang imong tuo nga bukton gikan sa yuta, ipunting kini sa imong atubangan. Ipaubos balik sa ubos, ug ipuli sa wala nga bukton. Buhata kini 10 ka beses sa matag bukton.

T-push-up

Ang T-push-up makatabang kanimo sa pagtukod sa kinauyokan nga kalig-on, ingon man usab sa posterior shoulder strength ug flexibility. Ang mga boksingero makasinati og daghang pagkagisi sa abaga, busa importante nga palig-onon ang matag bahin sa abaga. Dugang pa, ang push-up naglihok sa anterior deltoid, nga hinungdanon alang sa paglihok ug gahum sa pagsuntok sa unahan. 

Unsay buhaton: Pagsugod sa usa ka standard nga posisyon sa push-up. Hinayhinay nga ipaubos ang imong lawas, sama sa imong regular nga push-up. Apan samtang imong iduso ang imong kaugalingon, liko sa usa ka kilid, ipataas ang bukton sa kilid paingon sa kisame. Ibalik ang imong kamot sa salog, dayon balika ang pikas bahin. Buhata kini 15 ka beses sa matag kilid.

RELATED: 4 Ab-Sculpting Plank Variations

Alternating leg gamit ang ball pass + seated underhand pass 

Kini nga ehersisyo naglihok gayud sa imong ubos nga tiyan ug nagpasiugda usab sa koordinasyon sa tibuok lawas. Ang mga boksingero kanunay nga mobuto gikan sa usa ka nagduko nga posisyon, mao nga importante nga adunay lig-on nga ubos nga abs aron pagsuporta niini nga kalihukan. Ug ang ikaduha nga bahin, nga naglingkod sa ilawom nga pass, naggamit sa isometric nga pagkupot aron mapalambo ang kusog ug kalig-on sa kinauyokan. Dugang pa nga gipauswag niini ang koordinasyon sa kamot ug mata nga gikinahanglan aron mahimong usa ka maayo nga manggugubat.

Unsay buhaton: Gikan sa naglingkod nga posisyon nga adunay mga tiil gikan sa yuta, ipislit ang imong abs ug ibira ang mga tuhod samtang imong gipasa ang usa ka gibug-aton (o bola sa medisina o usa ka hinanduraw nga butang) ilawom sa imong gibawog nga bitiis. Balika ang 20 ka beses.

Accordion side crunch

Kini nga isometric hold nagpasiugda sa kinauyokan nga kalig-on, samtang ang crunch tono sa imong obliques ug nagdugang sa paglahutay. Usa usab kini ka lakang nga nagpasiugda sa koordinasyon tali sa taas ug ubos nga lawas.

Unsay buhaton: Gikan sa kilid nga posisyon, dungan nga pag-crunch ug pagbitad sa mga tuhod, pagpalayo sa mga tiil sa salog ug pag-focus sa imong mga obliques. Balika kini 15-20 ka beses.

Russian nga twist

Kini nga klasiko nga paglihok sa ab makapauswag sa imong kinauyokan nga kusog sa rotational, nga hinungdanon alang sa pag-maximize sa gahum sa paglabay sa usa ka suntok.

Unsay buhaton: Sugod sa usa ka naglingkod nga posisyon, eksplosibong pagliko gikan sa usa ka kilid ngadto sa pikas. Tumong sa pagtuis sa matag kilid 15-20 ka beses.

Paglingkod uban ang usa ka twist

Kini usa ka bug-os nga kinauyokan nga kalihukan, nga naglihok kanimo sa taas ug ubos nga mga kaunuran sa ab sa una nga paglingkod, dayon gipabuto ang imong mga oblique sa panahon sa pagliko. Sama sa Russian twist, kini nga sit-up variation nagpalig-on sa rotational core nga kalihukan ug nagpalambo sa imong abilidad sa pagmugna og gahum gikan sa core (aka ang mga kinahanglanon sa paglabay og suntok.)

Unsay buhaton: Sugod sa imong bukobuko, ilukot ngadto sa usa ka sit-up, nga ang usa ka bitiis gipalugway ug ang usa ka tiil mipilit sa salog, ang tuhod nga gibawog. Gikan dinhi, pabuto nga liko sa kilid, dad-on ang imong kaatbang nga siko sa gibawog nga tuhod. Buhata kini 15-20 ka beses, dayon ibalhin sa pikas nga bahin.