6 Mga Lagda sa Pagkaon alang sa Kalampusan sa Marathon

Dugang pa sa ramping sa akong mileage sa panahon sa akong pagbansay-bansay alang sa Tokyo Marathon, nagtutok sab ko sa maayong pagkaon. Ug ang mga eksperto nag-ingon nga kana usa ka maalamon nga estratehiya. "Ang pagpuno sa imong lawas alang sa labing taas nga pasundayag magsugod sa wala pa ang imong aktwal nga marathon," ingon ni Annamarie Poluha, usa ka nutrisyonista ug ang Wellness Coordination Manager sa ASICS America. "Ang labing kritikal nga bahin sa gawas sa pagbansay ug nutrisyon mao ang pagsiguro nga ang imong lawas ma-optimize." Sa laing pagkasulti, gusto nimo nga ang chemistry sa imong lawas molihok alang kanimo, kaysa sabotahe ka. Busa unsa ang husto nga balanse sa nutrisyon?

Sa usa ka hingpit nga kalibutan, girekomenda ni Poluha nga ang mga marathoners-in-training magtrabaho kauban ang usa ka functional nga doktor sa medisina, nga magpadagan sa dugo ug uban pang mga pagsulay unya magreseta sa mga micronutrients aron mapalambo ang panghilis ug lebel sa pagsuyup, ingon man makunhuran ang panghubag. Mag-inusara? Hinumdumi lang nga "ang padayon nga kusog kanunay nga makab-ot pinaagi sa usa ka balanse sa asukal sa dugo ug anti-inflammatory nga pagkaon ug makanunayon nga pagkatulog,” siya miingon.

Hinumdumi kini nga 6 nga mga estratehiya sa nutrisyon aron malikayan ang pag-igo sa daotan nga dingding ug gahum hangtod sa linya sa paghuman:

Kaon sa BEST carbs

Ang carb-loading sa porma sa mga bagel ug pasta usa ka butang sa nangagi. Ang bag-ong panghunahuna: Pag-focus sa kalidad sa carbohydrate. Ang kinatas-ang carbohydrates nga kan-on sa mga bulan, semana, ug mga adlaw nga nag-una sa lumba mao tam-is nga patatas, brown rice, ug quinoa. Kini nga mga power pick dali ra usab matunaw. Atol sa imong lumba, ang imong lawas mosunog tali sa 150 ngadto sa 300 ka carbohydrate kaloriya kada oras. Ang usa ka gramo sa carbohydrates makahatag og upat ka kaloriya, mao nga kung mag-carbing ka sa gabii sa dili pa ang lumba, ang sulundon nga range mao ang 38 ngadto sa 75 gramos, matud ni Poluha.

RELATED: 11 Mga Pagkaon sa Kalig-on nga Makatabang Kanimo nga Maporma nga Mas Paspas

Mahimong pilion bahin sa tambok

Ang paggamit sa taas nga kalidad nga mga tambok sama sa lana sa oliba, lana sa lubi, ug avocado makasiguro sa husto nga paghilis, nga magtugot sa imong lawas nga molihok sa labing kaayo. Ang paglikay sa tanan nga mga tambok, sa laing bahin, makapahimo kanimo nga gutomon dayon. Ang sobra nga tambok makapahinay sa imong paghilis, nga sa baylo makapaubos sa imong kusog ug output.

Ayaw kalimti ang protina

Ang mga puti nga itlog ug isda labing sayon ​​tunawon, bisan pa niana ang dughan sa manok 'makakupot' kanimo og gamay samtang ang pula nga karne mahimong makapahinay sa paghilis.

Kuhaa ang sagol nga husto

Samtang nagbansay, tumong sa power meal ug snacks nga adunay ratio nga 55-60% nga carbohydrates, 25-30% nga protina, ug 10-20% nga tambok.

RELATED: 14 Mga Paagi sa Pagdugang Quinoa sa Imong Diyeta

Hunahunaa ang imong mga electrolyte

Nagdula sila usa ka hinungdanon nga papel sa pag-regulate sa balanse sa tubig sa imong lawas samtang nag-ehersisyo: Ang husto nga lebel sa kini nga mga electrolyte nagtugot sa imong mga selula sa kaunuran nga magpabilin ang angay nga kantidad sa tubig. Apan mawad-an ka og electrolytes kon singot, nga makadaut sa imong performance. Solusyon: Pag-inom og sport drink nga adunay sodium (usa ka pananglitan mao ang "Endurolytes Fizz" sa Hammer Nutrition).

Pag-fuel sa tibuok nimong dagan

Pag-shoot alang sa 6-10 ka onsa nga likido matag 2 hangtod 3 ka milya. Kung kini usa ka mainit nga adlaw, kinahanglan nimo nga mokaon og gamay pa. Kinahanglan ka nga magsugod sa pag-inom og sayo ug dili maghulat hangtud nga ikaw giuhaw o mobati nga dehydrated (niana nga panahon mahimo na nga ulahi na kaayo). Girekomendar nga tinubdan sa sugnod: Sport drinks, energy gels, ug chews. Usa ka katapusan nga tip gikan sa Paluha: "Kung kinahanglan nimo o gusto nga lasaw ang imong mga gel sa enerhiya ug pag-usap, gamita ang tubig ug dili usa ka ilimnon nga sports - kung gihiusa kini makahatag daghang asukal nga madumala sa imong digestive system." Ug kinsa ang gusto nga modagan sa banyo?